一般人群膳食指引合理膳食

般人群膳食指南（合理膳食）1、合理養(yǎng)分是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理養(yǎng)分的根本途徑。中國(guó)居民膳食指南正是依據(jù)平衡膳食理論制定的飲食指導(dǎo)原則，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，以削減與膳食失衡有關(guān)的疾病發(fā)生。指南就是為了指導(dǎo)百姓更科學(xué)地選擇搭配食物、健康飲食。中國(guó)居民膳食指南〔2021〕由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能量食物。堅(jiān)持谷類為主，可以避開(kāi)高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細(xì)搭配有利于合理攝取養(yǎng)分素。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。到底每天要吃多少種食物才算多樣呢偏食、挑食對(duì)健康有什么壞處一般來(lái)說(shuō)，在日常膳食中要保證以下2、五大類食物的攝取第一類是谷類及薯類，包括米、面、雜糧等；第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚(yú)、蛋、奶等；第三類為豆類及其制品，包括大樓及其他干豆類；第四類為蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉花、花果等；第五類為純熱能食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖等。假如你不確定怎樣搭配食物才能保證豐富的養(yǎng)分，那么每天盡可能吃20至30中不同的食物，每樣都少吃，總是不會(huì)錯(cuò)的。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，更要糾正偏食、挑食的毛病，否則不僅會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，嚴(yán)重者還有可能因缺乏某種養(yǎng)分導(dǎo)致疾病發(fā)生。什么是粗糧每天吃多少粗糧最合適粗細(xì)糧應(yīng)當(dāng)怎樣搭配1食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配一般人群膳食指南〔十條〕一般人群膳食指南〔十條〕粗糧是相對(duì)于稻米、小麥等“細(xì)糧”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、3、養(yǎng)麥、燕麥、薯類及各種豆類。粗糧和細(xì)糧統(tǒng)稱為“五谷雜糧”。谷類第3,食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。而西式的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。因此，最新版本的中國(guó)居民膳食指南建議，每天最好能吃50G以上的粗糧。之前有討論發(fā)覺(jué)，日常飲食以六分粗糧、四分細(xì)糧最為適合，粗細(xì)糧搭配食用最合理。需要留意的是，吃粗糧時(shí)也應(yīng)適當(dāng)搭配葷菜，以平衡膳食。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康,維持腸道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。水果和蔬菜互有優(yōu)勢(shì)，不能互為替代。推舉每餐有蔬菜，每日吃水果，同時(shí)留意增加薯類的攝入。綠葉蔬菜最有養(yǎng)分嗎多吃水果可以代替蔬菜嗎蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花等，不同品4、種所含養(yǎng)分成分不盡相同。一般來(lái)說(shuō)，紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素,維生素B2,維生素C和葉酸、礦物質(zhì)〔鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維的主要來(lái)源。水果雖然養(yǎng)分也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新奇蔬菜，因此水果只能作為飲食的補(bǔ)充，不行用水果代替蔬菜。況且水果吃得過(guò)多，簡(jiǎn)單吸收過(guò)多的糖分，影響健康。為什么要特殊提倡吃薯類常吃薯類會(huì)發(fā)胖嗎會(huì)使血糖升高嗎2多吃蔬菜水果和薯類薯類養(yǎng)分豐富，所含蛋白質(zhì)、維生素C、Bl、B2,比蘋(píng)果高的多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是“第七養(yǎng)分素”的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特別的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖5、維類。這類淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量極低，不會(huì)產(chǎn)生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小腸內(nèi)分解為葡萄糖，因此不會(huì)提升體內(nèi)血糖濃度，對(duì)胰島素分泌的影響微小，適合血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，進(jìn)而起到防止動(dòng)脈硬化與心、腦血管病的成效。奶類養(yǎng)分成分齊全，簡(jiǎn)單被人體消化吸收，是膳食中鈣的最正確來(lái)源，飲奶可以促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和預(yù)防骨質(zhì)疏松；大豆是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，養(yǎng)分豐富，且具有多種健康成效，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物。喝牛奶真的可以補(bǔ)鈣嗎成年人、兒童和老年人每天分別應(yīng)當(dāng)喝多少牛奶我國(guó)居民膳食提供的鈣普遍偏低，奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天6、然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。假如膳食中不含乳制品，就很難到達(dá)鈣的每日推舉量。專家建議，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。因?yàn)樗崮讨写嬖谪S富的蛋白質(zhì)和鈣，對(duì)老年人而言更易吸收。為了更好地使牛奶中的成分得到吸收，應(yīng)當(dāng)每天喝奶的同時(shí)，增加身體活動(dòng)量，保證每天曬太陽(yáng)，這樣會(huì)收到更好的效果。如何選擇奶制品3每天吃奶類、大豆或其制品指南推舉每人每天飲液態(tài)奶300G,也可食用其他相當(dāng)量的奶制品來(lái)代替,如酸奶360G、奶粉45G,有條件者可以多飲用些奶或奶制品來(lái)保證鈣的充分?jǐn)z入。對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品，飲奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀者，可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等7、，建議飲奶時(shí)和固體食物搭配食用，并要少量多次。嬰幼兒要盡可能選用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。選擇奶制品時(shí)要留意含乳飲料，一般來(lái)說(shuō)，其養(yǎng)分價(jià)值低于牛奶和酸奶。女性在更年期應(yīng)當(dāng)多吃豆制品嗎一般人每天吃多少合適討論發(fā)覺(jué)，多吃大豆食品可使更年期以后的婦女保持強(qiáng)壯的骨骼，從而可削減隔著和骨質(zhì)疏松的危急。止匕外，大豆中的植物雌激素可以減輕更年期的一些癥狀，尤第31其是與女性雌激素的結(jié)構(gòu)特別相像的異黃酮，被認(rèn)為可以和自然雌激素產(chǎn)生同樣的效果。根據(jù)指南中大豆類的攝入量，每天應(yīng)攝入相對(duì)于干豆3050G的大豆及制品，具體到生活中，就是攝入100150G的豆腐，或者50100G的豆腐干。平常煮飯和煮粥時(shí)，也可在大米中加入豆類。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂8、類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種養(yǎng)分成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。吃魚(yú)比吃肉更健康嗎魚(yú)、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。專家建議，動(dòng)物性食品首選魚(yú)，豬肉提倡吃瘦的。魚(yú)是人類食品中動(dòng)物蛋白質(zhì)的重4常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉要來(lái)源之一，魚(yú)含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、Bl、B2等物質(zhì)，不僅比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類都高，且易為人體消化吸收。哪些人要多吃魚(yú)多吃魚(yú)可以緩解焦慮嗎由于魚(yú)肉肌纖維較細(xì)，含有多量可溶性成膠物質(zhì)，結(jié)構(gòu)9、柔軟，因此更適合病人、中老年人和兒童食用，小孩多吃魚(yú)還會(huì)變得更聰慧。同時(shí)魚(yú)肉中含有一種只有水生動(dòng)物才含有的不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和甘油三酯，防止血液凝集,對(duì)冠心病和腦溢血病的預(yù)防有很好作用。腦力工，一般都承受相當(dāng)大的工作和社會(huì)壓力，壓力太大時(shí)常出現(xiàn)思維上短暫的空白、語(yǔ)言不流暢、反應(yīng)緩慢、心理焦慮等現(xiàn)象，魚(yú)肉中所含的W3脂肪酸能使人的心理焦慮減輕，有助緩解精神壓力。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危急因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率親密相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的養(yǎng)分問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)10、成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹飪用油量多少最合適如何掌握用油2021年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調(diào)查結(jié)果顯示，我省居民平均每天油攝入量為428克，與指南推舉的2530G相比大大超標(biāo)。不合理的攝入量間接導(dǎo)致了肥胖人群和高血壓人群的增長(zhǎng)，因此，削減烹飪油用量特別有必要。專家建議，假如把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半，有的菜盡可能采納煮、蒸、煲的方式，可以削減用油量。少吃鹽可以預(yù)防慢性病，怎樣掌握放鹽量2021年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調(diào)查結(jié)果顯示，我省居民平均每天食鹽攝入量為H3克，是中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì)推舉的每日攝入量6克的19倍，而吃鹽過(guò)多很簡(jiǎn)單造成高血壓等慢性病。因此，在日H、常生活中應(yīng)削減薯片、雞翅等快餐食品的攝入。家常烹飪時(shí)，可利5削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食用“控鹽勺”嚴(yán)格掌握放鹽量，口味重的人可以在燒菜時(shí)放少許醋以關(guān)心自己適應(yīng)少鹽食物。此外，也可以適當(dāng)用鉀鹽替代鈉鹽。進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。假如進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量缺乏，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反則引起體重過(guò)低或消瘦。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效掌握進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)整不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量經(jīng)常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的轉(zhuǎn)變，人們的身體活動(dòng)削減，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)缺乏或缺乏體育鍛煉，應(yīng)轉(zhuǎn)變久坐少12、動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)?！笆巢贿^(guò)量”的原則是怎樣的在所謂“食不過(guò)量”的問(wèn)題上，應(yīng)遵循早餐肯定要吃〔肉、蛋、奶、豆至少要吃一種〕，且要吃飽；午餐和晚餐為七八分飽的原則。在家吃飯者，要將就餐時(shí)間掌握在1520分鐘，菜飯粥一起食用，采納細(xì)嚼慢咽的進(jìn)餐方式，既可避開(kāi)暴飲暴食，又能防止能量攝入缺乏；在外就餐者，可先喝點(diǎn)湯或粥再吃涼菜、熱菜、最終肯定要吃主食。一些特別職業(yè)者假如需要轉(zhuǎn)變就餐時(shí)間，應(yīng)在養(yǎng)分師的指導(dǎo)下進(jìn)行。每天乘地鐵要步行10分鐘才能到站點(diǎn)，這算不算“天天運(yùn)動(dòng)”步行也是運(yùn)動(dòng)方式的一種，但每天僅10分鐘的步行運(yùn)動(dòng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)缺乏或缺乏體育鍛煉，應(yīng)轉(zhuǎn)變久坐少動(dòng)的不良方式，養(yǎng)成13、天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，假如身體推舉允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?！敖】刁w重”到底是如何定義的提到健康體重，不能不提的是體質(zhì)指數(shù)它是用于體重分類的一種全球標(biāo)準(zhǔn)，分成四個(gè)級(jí)別正常、偏瘦、超重及肥胖，它的計(jì)算方式為體重〔千克〕除以身高〔米〕的平方。通常狀況下，體質(zhì)指數(shù)在18525被稱作正常體重，2530為超重，6食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重超過(guò)30為肥胖。因此，反過(guò)來(lái)計(jì)算的話，健康體重BMI乘以身高〔米〕的平方，〔BMI應(yīng)在18525之間〕。大家可以依據(jù)各自的身高狀態(tài)，測(cè)試一下體重是否超標(biāo)。合理支配一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能14、量應(yīng)占全天總能量的25?30,午餐應(yīng)占30?40,晚餐應(yīng)占30?40,可依據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般狀況下，早餐支配茶30830,午餐在H301330,晚餐在18002000進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其養(yǎng)分充分，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松開(kāi)心的就餐氣氛。零食作為一日三餐之外的養(yǎng)分補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。三餐的安排怎么樣才算合理所謂合理其實(shí)很簡(jiǎn)潔，就是我們常常說(shuō)的“早吃好、中吃飽、晚吃少”。一般狀況下，三餐提供的能量應(yīng)分別占全體能量的30、40和30。早餐的重要性已經(jīng)為大多數(shù)人所熟知，就餐時(shí)間應(yīng)選擇在起床后半小時(shí)為最正確。晚餐盡量以清15、淡為主，過(guò)于豐富、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量，可以多項(xiàng)選擇擇糙米、全麥等食物。以前都說(shuō)吃零食不健康，但有人卻特別喜愛(ài)吃堅(jiān)果零食，到底吃零是好還是壞呢有些零食可以常常食用，有的零食則應(yīng)適當(dāng)食用，還有些零食應(yīng)當(dāng)限制食用。好的零食以補(bǔ)充正餐養(yǎng)分?jǐn)z入的缺乏為原則。如三餐蔬果攝入缺乏，可以選用蔬菜、水果為零食；堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等，也是對(duì)身體有益的零食。不過(guò)堅(jiān)果類零食雖然養(yǎng)分豐富味道好，也要留意適當(dāng)攝入。7三餐安排要合理，零食要適當(dāng)8每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮16、膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水缺乏或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。足量飲水，有沒(méi)有具體的數(shù)字可供參考在溫柔氣候條件下輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水2000毫升，在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下的飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。飲水缺乏或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。建議早晨起來(lái)，特殊是心血管疾病患者和老年人，應(yīng)先飲用一杯溫白開(kāi)水?！昂侠磉x擇飲料”的定義是什么什么的飲料才是健康的飲料很多人選擇碳酸飲料是因其口感刺激甜爽，但它含有較多的二氧化碳，喝太多的話，其釋放出的二氧化碳很簡(jiǎn)單引起腹脹，影響食欲，甚至造成胃供能紊亂。果汁飲料17、因含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過(guò)量飲用。此外，茶飲料含有茶單寧、茶多酚等多種成分，除具有解渴、利尿等成效外，適量飲用還可預(yù)防心血管疾病，但要留意的是神經(jīng)衰弱或失眠癥患者不宜飲用。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他養(yǎng)分素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量削減，以致發(fā)生多種養(yǎng)分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危急；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危急。若飲酒盡可能飲用低度酒，并掌握在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年9如飲酒應(yīng)限量男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25G,成年女性一天飲用18、酒的酒精量不超過(guò)15G。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。“限量飲酒”有沒(méi)有具體的量化數(shù)字過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危急，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加。對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都有害。在指南中對(duì)內(nèi)退的飲酒量也沒(méi)有明確的建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克。食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新奇衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確選購(gòu)食物是保證食物新奇衛(wèi)生的第一關(guān)。食物新奇、衛(wèi)生的標(biāo)準(zhǔn)是什么新奇和衛(wèi)生是選購(gòu)食物的兩大標(biāo)準(zhǔn)。所謂新奇，指的是食品本身的質(zhì)量、口味和養(yǎng)分，越是新奇的食物，其養(yǎng)分和口19、味也就越好。而衛(wèi)生，則是指從食品的生產(chǎn)、制造到最終消費(fèi)，每個(gè)步驟都能確保食品處于安全的狀況。為了做得新奇和衛(wèi)生，建議在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒(méi)有泥污、雜志、沒(méi)有變色、變味，符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把“病從口入"關(guān)"0吃新奇衛(wèi)生的食物孕期婦女膳食指南附加文件哺乳期婦女膳食指南哺乳期婦女乳母一方面要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)所損耗的養(yǎng)分素儲(chǔ)備另一方要分泌乳汁，培育嬰兒，應(yīng)合理支配膳食，保證充分的養(yǎng)分供給。在一般人群膳食指南十條基礎(chǔ)上，哺乳期婦女膳食指南增加以下五條內(nèi)容一、增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入中國(guó)孕期婦女和哺乳其婦女膳食指南特別人群膳食指南特別人群膳食指南動(dòng)物性食品如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，乳母每天應(yīng)增加總量100G?1520、0G的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上。假如增加動(dòng)物性食品有困難時(shí)，可多食用大豆類食品以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血，也應(yīng)多攝入動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵豐富的食物同時(shí)，還應(yīng)多吃些海產(chǎn)品，如海產(chǎn)魚(yú)蝦、牡蠣、海帶、紫菜等，使乳汁中DHA、鋅、碘等含量增加，對(duì)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育有益，特殊是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育二、適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水乳母每天應(yīng)多飲湯水,雞湯、魚(yú)湯、肉湯可促進(jìn)乳汁的分泌用大豆、花生加上各種肉類如豬腿或豬排骨,煮成湯,鯽魚(yú)湯,蘑菇煨雞湯,豬腿和雞蛋一起煮湯均可促進(jìn)乳汁分泌如經(jīng)濟(jì)條件有限,可用豆腐湯或骨頭湯配以適量黃豆、豆腐和第3：青菜等來(lái)代替，以便增加乳汁的分泌量。三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量產(chǎn)褥期民間俗稱“坐月子”21、，產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是多樣化的平衡膳食，以滿足養(yǎng)分需要為原則，無(wú)須特殊禁忌。要留意保持產(chǎn)褥期食物多樣充分而不過(guò)量。產(chǎn)褥期需要充分的食物和養(yǎng)分，保證禽、蛋、魚(yú)、肉等動(dòng)物性食物攝入的同時(shí)，重視蔬菜水果的攝入。四、忌煙酒，避開(kāi)喝濃茶和咖啡乳母吸煙〔包括間接吸煙〕、飲酒對(duì)嬰兒健康有害，哺乳期應(yīng)繼續(xù)忌煙酒、避開(kāi)飲用濃茶和咖啡。奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來(lái)源。乳母每日若能飲用牛奶500ML,則可從中得到約600MG優(yōu)質(zhì)鈣。對(duì)那些不能或沒(méi)有條件飲奶的乳母,建議適當(dāng)多攝入可連骨帶殼食用的小魚(yú)、小蝦，大豆及制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物，結(jié)合補(bǔ)充維生素D或多做戶外活動(dòng),必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持22、健康體重哺乳期婦女除留意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)及做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體重。哺乳期婦女進(jìn)行肯定強(qiáng)度的、規(guī)律性的身體活動(dòng)和鍛煉不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)的效果。傳統(tǒng)1“坐月子”時(shí)重視食補(bǔ)，大量食用禽、蛋、魚(yú)和肉類等動(dòng)物性食物“坐月子”時(shí)重視食補(bǔ)是正確的，但過(guò)多的攝入動(dòng)物性食物，會(huì)加重產(chǎn)婦消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)降低對(duì)其他食物的攝入，使維生素和礦物質(zhì)的攝入削減，導(dǎo)致養(yǎng)分不均衡。傳統(tǒng)2我國(guó)不少地方民間流傳產(chǎn)后不能吃生冷食物的風(fēng)俗，蔬菜、水果首當(dāng)其沖?！白伦印辈怀允卟怂娘L(fēng)俗是很不利于健康的。新奇蔬菜水果可增加產(chǎn)婦食欲，增加腸蠕動(dòng)，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌。假如禁食蔬應(yīng)用“膳食指南”科學(xué)“坐月子”膳食指南膳食指南菜水果，會(huì)增加便秘、痔23、瘡等疾病的發(fā)生，同時(shí)造成某些微量養(yǎng)分素的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質(zhì)的含量，進(jìn)而影響嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。傳統(tǒng)3認(rèn)為產(chǎn)后“坐月子”應(yīng)多吃少動(dòng)，才能養(yǎng)好身體。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)，產(chǎn)后適當(dāng)活動(dòng)有利于體力恢復(fù)，削減產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生，促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，保持健康體型。保證充分的休息和睡眠、避開(kāi)過(guò)勞和過(guò)早負(fù)重的前提下，適度進(jìn)行身體活動(dòng)和鍛煉，如產(chǎn)后健身操。嬰幼兒膳食指南附加文件學(xué)齡前兒童膳食指南與嬰幼兒時(shí)期相比，生長(zhǎng)速度減慢，腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育持續(xù)并漸漸成熟。而與成人相比，此期仍處于快速生長(zhǎng)發(fā)育中，加上活潑好動(dòng)，需要更多的養(yǎng)分。關(guān)心建中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南兒童在3周歲后至6歲?7歲入小學(xué)前這個(gè)階段稱為學(xué)齡前期,處于學(xué)齡前期的兒童則被稱為學(xué)齡前兒童膳食指南立良24、好的飲食習(xí)慣，為其一生建立健康膳食模式奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，是學(xué)齡前兒童膳食的關(guān)鍵。一、谷類學(xué)齡前兒童的膳食應(yīng)當(dāng)以谷類食物為主體，并適當(dāng)留意粗細(xì)糧的合理搭配。？粗制面粉、大米、玉米、饅頭、紅薯、馬鈴薯、燕麥等？雜豆〔紅豆、白豆、蕓豆等〕學(xué)齡前兒童食物選擇一、食物多樣谷類為主二、多吃新奇蔬菜和水果三、常常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉四、每天飲奶,常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食六、食量和體力活動(dòng)要平衡保證正常體重增長(zhǎng)七、不挑食、不偏食，培育良好飲食習(xí)慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物，少喝含糖高的飲料學(xué)齡前兒童膳食指導(dǎo)高脂食品如炸土豆片高糖和高油的風(fēng)味小吃和點(diǎn)心二、動(dòng)物性食物魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及奶類魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性25、維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。魚(yú)肉脂肪中還含有DHA,蛋類提供優(yōu)質(zhì)易于消化的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2,以及有利于兒童腦組織發(fā)育的卵磷脂。第3)兒童攝入充分的鈣有助于增加骨密度,從而延緩其成年后骨質(zhì)疏松的年齡奶及奶制品鈣含量豐富,吸收率高,是兒童最理想的鈣來(lái)源每日飲用300ML600ML牛奶,可保證學(xué)齡前兒童鈣攝入量到達(dá)適合水平,三、大豆及其制品為提高農(nóng)村兒童的蛋白質(zhì)攝入量及避開(kāi)城市中由于過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，建議常吃大豆及其制品。大豆是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素Bl、B2、煙酸等。豆類及其制品尤其是大豆、黑豆含鈣較豐富,芝麻、小蝦皮、小魚(yú)、海帶等也含有肯定的鈣。四、蔬菜和水果類蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維26、的主要來(lái)源。在制備兒童膳食時(shí),應(yīng)留意將蔬菜切小、切細(xì)以利于兒童咀嚼和吞咽，同時(shí)還要注重蔬菜水果品種顏色和口味的改變,以引起兒童多吃蔬菜和水果的興趣。蔬菜和水果所含的養(yǎng)分成分并不完全相同，不能互為替代。一、學(xué)齡前兒童1日食物建議每天吃適量的魚(yú)或禽或瘦肉及適量的豆制品，保證牛奶及奶制品的攝入。建議每周進(jìn)食1次含鐵和維生素A的豬肝和富含鐵的豬血，每周進(jìn)食1次富含碘、鋅的海產(chǎn)品，如貝殼類食物牡蠣、扇貝等及海帶、紫菜、海魚(yú)、海蝦等。二、學(xué)齡前兒童膳食制度采納“三餐兩點(diǎn)”制供給食物，早、中、晚正餐之間加適量點(diǎn)心。三餐能量安排中，早餐提供的能量約30〔包括上午10點(diǎn)的加餐〕，午餐提供的能學(xué)齡前兒童膳食支配量約占一日的40〔含下午3點(diǎn)的午點(diǎn)〕，晚餐提高的能量約占27、一日的30〔含晚上8點(diǎn)的少量水果、牛奶等〕。三、學(xué)齡前兒童膳食烹調(diào)烹調(diào)方式多采納蒸、煮、燉等，軟飯漸漸變?yōu)橐话忝罪垺⒚鏃l及包點(diǎn)；肉類食物加工成肉糜后制成肉糕或肉餅,或加工成細(xì)小的肉丁使用；蔬菜要切小、切細(xì)、煮軟；留意色香味搭配。四、培育健康的飲食習(xí)慣建立健康的膳食模式，包括養(yǎng)成不偏食、不挑食、少零食、細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食，口味清淡的健康飲食習(xí)慣，以保證足夠的養(yǎng)分?jǐn)z入，正常的生長(zhǎng)發(fā)育，預(yù)防成年后肥胖和慢性病的發(fā)生。兒童青少年在青春期生長(zhǎng)速度加快，對(duì)各種養(yǎng)分素的需要增加，應(yīng)給予充分關(guān)注。依據(jù)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)及養(yǎng)分需求，在一般人群膳食指南十條基礎(chǔ)上還應(yīng)強(qiáng)調(diào)以下四條內(nèi)容中國(guó)兒童青少年膳食指南兒童少年時(shí)期是由兒童發(fā)育到成年人的過(guò)渡期，可以分為6歲到28、12歲的學(xué)齡前和13歲18歲的少年期或青春期。1、多吃谷類，供給充分的能量，同時(shí)留意雜糧的攝入。2、保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入?？蛇x用魚(yú)蝦貝類、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)提供豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，深海魚(yú)還含有豐富的DHA,可以提高大腦供能，增添記憶。3、少吃零食，飲用清淡飲料。1、吃好早餐，假如沒(méi)有食欲時(shí)，可給孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃，食物的量不宜過(guò)多，以免影響午餐的進(jìn)食。2、攝入充分的食物，選擇孩子平常愛(ài)吃的食物，變換花樣做可口一些。主食數(shù)量充分，同時(shí)留意雜糧和豆類制品的攝入。3、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可選用魚(yú)蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等29、，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)提供豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2等，魚(yú)蝦、貝類特殊是深海魚(yú)還含有豐富的DHA,可以提高大腦供能，增添記憶。1、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避開(kāi)盲目節(jié)食2、吃富含鐵和維生素C的食物3、每天進(jìn)行充分的戶外運(yùn)動(dòng)4、不抽煙、不飲酒中國(guó)兒童青少年的食物選擇復(fù)習(xí)、考試期間的膳食支配4、每天吃新奇蔬菜水果，富含的維生素C可以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，同時(shí)關(guān)心消化吸收，增加食欲。5、留意色、香、味的搭配。6、衛(wèi)生第41問(wèn)題不容忽視。7、給學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)輕松、開(kāi)心的就餐環(huán)境。8、不行過(guò)分迷信和依靠“健腦品”、“益智品”等對(duì)智力和考試成果的作用。不吃早餐喜肉類，厭蔬果挑食、偏食盲目節(jié)食不愛(ài)運(yùn)動(dòng)抽煙、飲酒?我國(guó)兒童青少年中缺鐵性貧血患病率較高，特殊是青春30、期女孩，要主動(dòng)預(yù)防貧血的發(fā)生，留意飲食多樣化，常常吃富含鐵的食物，同時(shí)增加新奇的蔬菜水果。？避開(kāi)超重和肥胖的發(fā)生，每天進(jìn)行充分的戶外運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成習(xí)慣。健康成長(zhǎng)需戒掉以下不良習(xí)慣留意事項(xiàng)合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的養(yǎng)分狀況、增添免疫力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量具有重要作用。中國(guó)老年人膳食指南老年人的膳食應(yīng)在一般人群膳食指南十條基礎(chǔ)上還應(yīng)強(qiáng)調(diào)以下四條內(nèi)容2、合理支配飲食，提高生活質(zhì)量家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食心情，使其得到豐富的食物，保