運動員比賽期的膳食營養(yǎng)

運動員比賽期的膳食營養(yǎng)第一頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三目錄1、比賽期的飲食營養(yǎng)2、比賽前期的飲食營養(yǎng)3、比賽當(dāng)日賽前一餐的飲食營養(yǎng)4、比賽途中的飲食營養(yǎng)5、比賽后的膳食營養(yǎng)第二頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三當(dāng)前競技運動員膳食營養(yǎng)問題：1、營養(yǎng)過剩2、營養(yǎng)攝入不均衡3、補品使用過多4、缺乏科學(xué)指導(dǎo)5、沒有針對性，盲目性較大第三頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三（一）食物應(yīng)滿足能量和體液平衡的需要。體積和重量要小，容易消化吸收。飲食應(yīng)是高碳水化合物、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)和充足的水分，并含有豐富的無機鹽和維生素。

（二）選擇食物應(yīng)當(dāng)是運動員喜愛的，在比賽期個人對飲食的嗜好變得更加突出，在飲食的安排和選擇上除符合生理要求外，還應(yīng)考慮每個運動員的心理需要。

（三）比賽期飲食中應(yīng)避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時間的食物，并少用或不用辛辣、過甜的糖食以預(yù)防食物對胃腸道刺激。

比賽期的飲食營養(yǎng)第四頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三（四）比賽期保證飲食中有充足的糖，對維持血糖水平，維持運動中有充足的糖氧化供能，并對訓(xùn)練比賽后肝糖原和肌糖原水平快速恢復(fù)均產(chǎn)生良好的作用。

食物中糖的主要來源是五谷類，如米、面、高梁等。豆類和根莖類如白薯、土豆等也是糖的良好來源。蔬菜含糖較少、主要為無機鹽、維生素和纖維素。動物性食物幾乎不含糖。第五頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三運動員比賽前期的膳食營養(yǎng)原則和措施（一）飲食熱量減少，纖維素、產(chǎn)氣食品減少，保持適宜的體重和體脂（二）采用習(xí)慣的膳食種類，保證高糖膳食（三）賽前增加強堿性食物供給，減少酸性食物，增加堿儲備，膳食液體食物（碳酸氫鈉負(fù)荷法0.15~0.3g/kg體重；運動前：30~60min適用于30秒至5分鐘全力運動的比賽項目）第六頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三（四）做好比賽前十天至兩周內(nèi)的膳食，糾正體內(nèi)維生素缺乏1、維生素A或B1（短時間內(nèi)不能發(fā)揮作用）2、葡萄糖和維生素C（40~60min發(fā)揮作用）（五）飲食內(nèi)容針對比賽項目特殊需要1、長時間耐力運動（糖負(fù)荷）2、間歇性運動項目3、亞極限強度比賽項目（增加堿儲備）第七頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三第八頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三

長時間耐力運動應(yīng)多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，并應(yīng)補充一些含電解質(zhì)和糖的飲料，因長時間運動中大量出汗，補液可通過維持血容量減少循環(huán)系統(tǒng)的應(yīng)激和機體過熱。

間歇性運動性項目如足球、排球等，運動員的飲食應(yīng)具有碳水化合物高、脂肪低、和水分充足(如牛奶、果汁)等特點。

亞極限強度的比賽項目．如400米和800米跑、100米、200米和400米游泳等應(yīng)在比賽期飲食營養(yǎng)中多吃水果和蔬菜以增加堿儲備。第九頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三運動員比賽當(dāng)日的膳食營養(yǎng)一、比賽當(dāng)日的膳食營養(yǎng)原則和措施—速效（1）口感好、含糖量高，體積和重量小，易于消化吸收（面食為主）的食物；低脂，充足的水分、富含維生素、礦物質(zhì)的食物（蔬菜、水果）。（2）應(yīng)避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產(chǎn)氣或延緩胃排空時間，并少辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。（3）選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。（4）賽前的飲食一定應(yīng)根據(jù)運動員平時的習(xí)慣，不應(yīng)在比賽日突然增加某種食物。（5）空腹，蛋白質(zhì)耗損，低血糖第十頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三二、比賽當(dāng)日前一餐的膳食營養(yǎng)原則和措施1、賽前一餐比賽開始3h前完成。（1）體積小，2.09-4.18MJ（500-1000kcal）（2）賽前30min進(jìn)餐—腸胃脹滿感2、比賽當(dāng)日不更換新食物或改變習(xí)慣飲食時間3、大量出汗的比賽項目及高溫環(huán)境下比賽時，賽前補液500~700ml（1）咖啡、濃茶—利尿（2）酒精飲料—延緩反應(yīng)時間，產(chǎn)生乳酸鹽-協(xié)調(diào)能力第十一頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三4、耐力性項目（1）賽前補糖~胰島素效應(yīng)，賽前15~30min內(nèi)進(jìn)行。腎上腺素、去甲腎上腺素、生長激素、胰高血糖素分泌增加—血糖升高。（2）補糖種類：葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖等。

50g/h不大于體重1.0g/kg體重第十二頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三三、比賽前2~3小時的膳食營養(yǎng)原則和措施1、確保比賽時胃排空時間2、膳食內(nèi)容：水果、果汁、米飯、魚肉、熟玉米、面包、含糖運動飲料四、比賽前1小時及其以后的膳食營養(yǎng)原則和措施1、能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果2、賽前15~30min飲用1杯低聚糖維生素運動飲料第十三頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三能量棒—運動零食營養(yǎng)素每1條45g含熱量180kcal、脂肪4g、膽固醇0g、碳水化合物27g、膳食纖維0g、蛋白質(zhì)9g、鈉85mg、鉀130mg運動前：1小時使用運動能量棒1條運動后：在30—60分鐘內(nèi)，使用一條，提升肝糖儲存，減緩運動肌肉的酸痛

幫助肌肉在運度后舒解與能量提升第十四頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三五、比賽途中的飲食營養(yǎng)原則和措施（一）比賽途中的補液（1）比賽中15~30min補液100~300ml2~3km補液100~200ml≤800ml/h（2）低滲性運動飲料（3）飲料溫度：5℃~13℃（4）飲料中的鈉鹽：18~25mmol/l（二）比賽途中補食（半流食物）第十五頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三運動員賽后的膳食營養(yǎng)一、運動能力下降的營養(yǎng)學(xué)因素（一）酸性代謝產(chǎn)物蓄積二氧化碳、磷酸、乳酸、丙酮酸（1）肌纖維——乳酸堆積——抑制肌肉收縮，肌肉輸出功率下降。（2）血液ph值下降①降低神經(jīng)傳導(dǎo)②降低骨骼肌對乙酰膽堿的反應(yīng)第十六頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三（二）、體內(nèi)能源物質(zhì)的耗竭

1.糖原的耗竭（肌糖原+肝糖原）

2.脂肪儲量較多—不易動用（三）、微量元素不足或缺乏維生素+微量元素—調(diào)節(jié)代謝功能，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定（四）、脫水與電解質(zhì)丟失

1.脫水-血漿容量減少，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)

2.電解質(zhì)—細(xì)胞膜內(nèi)外電位（五）、機體免疫能力下降第十七頁，共十九頁，編輯于2023年，星期三加速體能恢復(fù)的膳食營養(yǎng)原則和措施（一）運動員賽后的體液恢復(fù)——賽后補液（1）比賽結(jié)束：100~150g葡萄糖（2）少量多次原則，不可暴飲（3）含糖——電解質(zhì)飲料：糖濃度5%~10%鈉鹽的含量30