科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉

科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉第一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一關(guān)于肥胖有效減肥鍛煉的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目科學(xué)的體育鍛煉減肥認(rèn)識(shí)的幾個(gè)誤區(qū)目錄..第二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一肥胖back第一講第三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一肥胖病的定義定義

肥胖病是指能量攝入超過消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過多，達(dá)到危害健康的一種多因素引起的慢性代謝性疾病特點(diǎn)

不良的正能量平衡和體重增長儲(chǔ)存脂肪過量過量脂肪分布異常（腹腔內(nèi)，腹型）脂肪細(xì)胞數(shù)量增多和脂肪細(xì)胞體積增大第四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一肥胖癥

正常成年男子Fat占體重約15%，女子占22%如男子＞20%，女子＞30%肥胖肥胖癥（obesity）：是體內(nèi)Fat的過量儲(chǔ)存脂肪細(xì)胞數(shù)量增多或脂肪細(xì)胞體積增大全身脂肪組織塊增大與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)第五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一流行病學(xué)特點(diǎn)北方高于南方大中城市高于內(nèi)地農(nóng)村女性高于男性第六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一減肥的幾種方法一、節(jié)食二、體育運(yùn)動(dòng)三、藥物治療第七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一科學(xué)的體育鍛煉一、如何進(jìn)行體育鍛煉培養(yǎng)鍛煉興趣選擇鍛煉項(xiàng)目確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

back第二講第八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一二、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)一1）準(zhǔn)備活動(dòng)的作用提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、肌肉代謝過程加強(qiáng)等第九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一2）提高內(nèi)臟技能水平3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)二.如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容：慢跑、健身操、騎自行車……時(shí)間：5—10分鐘第十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一三、選擇鍛煉的時(shí)間清晨：空寂清新，有助于體內(nèi)二氧化碳的排出和吸收更多的氧氣；早晨動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場?。挥捎诳崭?，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。下午：一天的緊張工作后，下午鍛煉一下來增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)整身心。

第十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一四、鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法采用口鼻呼吸法，減少呼吸阻力加大呼吸深度，提高換氣效率掌握合理呼吸方法，有效提高鍛煉效果第十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一注意事項(xiàng):a.運(yùn)動(dòng)后注意飲食

運(yùn)動(dòng)為了消耗能量,運(yùn)動(dòng)后往往會(huì)餓,此時(shí)正是減肥的時(shí)候,如果忍不住餓,甚至胃口大開,吃的比平時(shí)還多,不但不能減肥,反而實(shí)得其反。同時(shí)還要滿足人體所需要的最低熱量,一般為1000大卡熱量。第十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一b.要持之以恒:運(yùn)動(dòng)減肥最健康,但不能馬上見效,所以運(yùn)動(dòng)減肥必須持之以恒。第十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一有效減肥鍛煉的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、游泳二、快走、慢跑三、羽毛球四、乒乓球五、跳繩運(yùn)動(dòng)六、有氧健身操（瑜伽、肚皮舞等）七、瑞士球八、戶外運(yùn)動(dòng)back第三講第十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1.游泳—減肥的最佳運(yùn)動(dòng)1游泳的好處：

游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)。無論以任何方式在路上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，均可能因重力作用而使身體承受較大的負(fù)擔(dān)。第十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的體重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的狀況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大大的減輕了運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢的沉重負(fù)擔(dān)，而且還減少了下肢和腰部運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生、水的壓力、阻力和浮力對(duì)人體也是一種極好的按摩，對(duì)心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)也不會(huì)過大。第十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一游泳與其它運(yùn)動(dòng)減肥效果比較第十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一游泳消耗更多能量的原因

水溫減肥在水中運(yùn)動(dòng)，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要大。這是因?yàn)樗膶?dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍。人在12℃水中停留5分鐘所消耗的能量相當(dāng)于在20℃水中停留15分鐘的能量消耗，在水環(huán)境中停留的時(shí)間越長;身體侵入程度越大，能量消耗越多。游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。第十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一2速度與強(qiáng)度減肥:人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，水的阻力是空氣阻力的12倍，游泳的速度與阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距離越長，能量消耗總量越多;游泳時(shí)因水溫較低，所以對(duì)熱的要求更高。第二十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一其他水中減肥運(yùn)動(dòng)對(duì)于不會(huì)游泳的人來說，水中減肥運(yùn)動(dòng)也很多，比如:水中慢跑或水中健身操;這些都是最新的健身運(yùn)動(dòng)。第二十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一游泳鍛煉的建議游泳鍛煉時(shí)，可以采用多種姿勢輪流游的方法，這樣既能起到減肥的效果，又不會(huì)覺得過多枯燥感。第二十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一游泳鍛煉的注意事項(xiàng)

應(yīng)該熱身10到15分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)以及各部位肌肉，防止入水過冷而抽筋。游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水，就不會(huì)感覺很冷。因?yàn)闇厮逶。ㄔ?0－40℃之間）能夠帶走身上的部分熱量，這樣會(huì)使你的體溫接近水池中的溫度（一般為27℃左右）。

游泳鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。第二十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一2.羽毛球運(yùn)動(dòng)無論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛比賽還是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

第二十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一在羽毛球運(yùn)動(dòng)中,需要不停地運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍、揮拍,還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài),所以對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。第二十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一第一階段:熱身運(yùn)動(dòng)打羽毛球之前要做約10min的準(zhǔn)備活動(dòng)。在打球之前應(yīng)該把頸、肩、腰、膝蓋等各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開第二十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一第二階段:練習(xí)內(nèi)容第三階段：整理階段運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)活動(dòng)一段時(shí)間,如跑步后轉(zhuǎn)入步行,做一些放松運(yùn)動(dòng),使呼吸和心跳逐漸恢復(fù)正常第二十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一運(yùn)動(dòng)頻率每周鍛煉3~5次。第二十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一運(yùn)動(dòng)時(shí)間:只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30min,脂肪才被動(dòng)員起來與肝糖元一起供能。短于30min的減肥運(yùn)動(dòng),無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。為此練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇練習(xí)時(shí)間,一般情況下運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過2個(gè)小時(shí)。第二十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一跳繩運(yùn)動(dòng)第三十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松心情的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。第三十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂在短時(shí)間內(nèi)耗能較大的有氧運(yùn)動(dòng)。第三十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一瑞士球第三十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞。健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。第三十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一優(yōu)點(diǎn)它的健身效果良好（特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能，健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。第三十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一用途1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。2、長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。3、不運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以拿它作為球椅坐。4、泄氣后，體積小，讓你方便收藏5、籍用著簡單的運(yùn)動(dòng)，來幫助你改善不完美的模樣6、駝背身姿，經(jīng)由長期使用，可有明顯的改善7、適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的使用第三十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一第三十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一第三十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一戶外運(yùn)動(dòng)戶外運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)在自然場地舉行的一組集體項(xiàng)目群。其中包括登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營、野炊、定向運(yùn)動(dòng)、溪流、探險(xiǎn)等項(xiàng)目，戶外休閑運(yùn)動(dòng)中多數(shù)帶有探險(xiǎn)性，屬于極限和亞極限運(yùn)動(dòng)，有很大的挑戰(zhàn)性和刺激性，擁抱自然，挑戰(zhàn)自我。第三十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一登山經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營活動(dòng)對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。第四十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一攀巖第四十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一滑雪第四十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一騎車第四十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一第四十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一減肥的幾個(gè)誤區(qū)誤區(qū)一:只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。減肥最本原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況:一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足;二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。由此可見：既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。第四十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)二減肥過程中吃的脂肪越少越好第四十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好第四十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)四減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)第四十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)五多出汗可以幫助減肥第四十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)六桑拿浴能減肥第五十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)七減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒第五十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一誤區(qū)八多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖第五十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一XIEXIE第五十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一不同部位減肥健美運(yùn)動(dòng)腹部減肥健美法：這套運(yùn)動(dòng)方法，是經(jīng)過一段時(shí)間實(shí)踐、探索總結(jié)出來的。其作用在于按摩腹腔內(nèi)的器官并刺激腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。促進(jìn)腹肌與背肌的協(xié)同發(fā)展，使人體活動(dòng)自如，體形優(yōu)美并能增強(qiáng)身心活力。，第五十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一做這套操時(shí)，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態(tài)然后開始鍛煉，一直堅(jiān)持到需要呼吸時(shí)才能放松。般練習(xí)兩周后，腹部隆起會(huì)有明顯改善。鍛煉方法如下:第五十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1.身體直立。屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，面部朝前。2吸氣、呼氣，同時(shí)收緊腹肌。吸氣時(shí)盡且收緊腹肌，直到需要呼氣時(shí)止;然后緩慢呼氣。重復(fù)呼吸做3次為1遍，做3一5遍。第五十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥。雙手放在臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。2用力收緊腹肌.雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀運(yùn)動(dòng)，重復(fù)做12次為1遍，做3一5遍。第五十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1.身體仰臥。雙手置臀下，頭、肩稍微離地，促使腹肌繃緊。2雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直。重復(fù)做12次為I遍，做3一5遍。第五十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥。雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。2收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。重復(fù)做12次為1遍，做2一3遍。第五十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥，雙手放置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，稍微膝屈，小腿交錯(cuò)。2收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面;眼視腹部。上述動(dòng)作進(jìn)行5分鐘為1遍，做1一2遍。第六十頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥。雙手抱頭，背部緊貼地面.膝稍屈，腳跟著地。2收緊腹肌，盡量將下頰抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。第六十一頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥。雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腿并攏屈膝，扭向右側(cè)。2面向屋頂，下頰抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。雙側(cè)各做20次為1遍，做l一2遍。第六十二頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一1身體仰臥。兩腿并攏拾起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。2舉腿的同時(shí)抬下頗，收緊腹肌，下額抵住胸部。頭部還原，然后再拾起，再抵住胸部。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)宜屏住呼吸。重復(fù)做20次為1遍，做1一2遍。第六十三頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一臀部減肥健美法第六十四頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一大腿減肥健美法：大腿肥胖的人，可以堅(jiān)持做大腿減肥操，具體方法如下:1、仰臥:用腿做騎自行車的動(dòng)作。但主要支點(diǎn)是大腿的肌肉，腿部肌肉應(yīng)完全放松，做該操速度應(yīng)非?？?，開始時(shí)可做40個(gè)動(dòng)作，以后逐漸增加到150個(gè)。2、仰臥:大腿向上抬，與上體成直角，稍屈膝，肌肉徹底放松。在該姿勢時(shí)，通過股關(guān)節(jié)活動(dòng)使左腿交叉在右腿上，然后右腿交叉在左腿上，做150次。第六十五頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一小腿減肥健美法：第六十六頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一腰部減肥健美法：第六十七頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一減肥絕招一腹式呼吸法吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會(huì)更迷人。第六十八頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一粗鹽減肥瘦身法方法一：每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了。方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。第六十九頁，共七十五頁，編輯于2023年，星期一變形的仰臥起坐動(dòng)作

躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。隨后，腹部用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。

。第七十頁，共七十五頁，編輯于20