籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練第一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五一、力量訓(xùn)練的基本原理長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，如果運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)沒(méi)有達(dá)到相應(yīng)的水平，要提高機(jī)能能力，進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，掌握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的?？梢哉f(shuō)，力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提和條件。因此，合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練，掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。第二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的適應(yīng)、負(fù)荷與應(yīng)激原理

1.1訓(xùn)練適應(yīng)原理“訓(xùn)練適應(yīng)”是反映運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在長(zhǎng)期訓(xùn)練和外界環(huán)境（指自然環(huán)境與訓(xùn)練、比賽環(huán)境、其中主要是訓(xùn)練負(fù)荷）刺激的作用下所產(chǎn)生的生物學(xué)方面的“動(dòng)態(tài)平衡”（指能量消耗與補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)平衡）。這種適應(yīng)能滿(mǎn)足競(jìng)技比賽所需要的各種機(jī)能能力，并按照“刺激—反應(yīng)—適應(yīng)—再刺激—再反應(yīng)—再適應(yīng)”的規(guī)律變化。第三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的任務(wù)就是通過(guò)合理的訓(xùn)練負(fù)荷，打破機(jī)體原有的生物適應(yīng)與平衡，使機(jī)體在新的水平上產(chǎn)生新的生物適應(yīng)與平衡。第四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五

1.1.1訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素訓(xùn)練適應(yīng)是指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練所獲得的能適應(yīng)比賽需要的各種機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的生物適應(yīng)性，即通常所說(shuō)的競(jìng)技能力。因此，訓(xùn)練適應(yīng)的構(gòu)成因素就是各種競(jìng)技能力的最佳生物適應(yīng)性。它包括：第五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五呼吸循環(huán)與能量代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練適應(yīng)：這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在心血管、呼吸及能量代謝方面的生物適應(yīng)。這種訓(xùn)練適應(yīng)決定著運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強(qiáng)度比賽的能力。具體表現(xiàn)為安靜與運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)能出現(xiàn)節(jié)省化（如安靜時(shí)心律減少，血壓降低；定量負(fù)荷時(shí)心律、血壓、心輸出量相對(duì)較少，肺活量、最大肺通氣量與最大吸氧量增加等）。第六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五支撐運(yùn)動(dòng)器官的訓(xùn)練適應(yīng)：這種訓(xùn)練適應(yīng)主要表現(xiàn)在肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性變化。如肌肉收縮力量的提高，骨骼與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上的生物適應(yīng)性的變化。例如，柔韌性和協(xié)調(diào)性提高，肌肉能源物質(zhì)和肌紅蛋白的增高，酶的活性提高等。這種訓(xùn)練適應(yīng)直接決定了力量、速度和支撐運(yùn)動(dòng)效果的提高。第七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五神經(jīng)、心理方面的訓(xùn)練適應(yīng)：主要指神經(jīng)系統(tǒng)建立各種動(dòng)作條件反射和保持良好的心理狀態(tài)，以適應(yīng)復(fù)雜多變的訓(xùn)練與比賽環(huán)境的影響。這種訓(xùn)練適應(yīng)是掌握復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作、提高機(jī)能、形成良好、穩(wěn)定的競(jìng)技心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。第八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五健康訓(xùn)練適應(yīng)：這是指合理的生活制度、營(yíng)養(yǎng)、飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生的積極作用，使運(yùn)動(dòng)員的健康水平提高，傷病率下降。對(duì)保證訓(xùn)練進(jìn)程和比賽至關(guān)重要，尤其對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員顯得更加重要。第九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五運(yùn)動(dòng)員的自我完善與比賽適應(yīng)：主要指運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的提高和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力的完善，以及比賽中運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)變能力、分析和解決問(wèn)題能力的提高等。這些都是提高專(zhuān)項(xiàng)能力、專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的基礎(chǔ)，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。第十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.1.2訓(xùn)練適應(yīng)的生理機(jī)制：訓(xùn)練適應(yīng)過(guò)程主要是人的機(jī)體對(duì)外部刺激的一種生理適應(yīng)過(guò)程。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，訓(xùn)練適應(yīng)的形成主要經(jīng)歷以下幾個(gè)階段：第十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第一階段：對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體施加刺激階段。

機(jī)體被施加的刺激包括：訓(xùn)練中的訓(xùn)練負(fù)荷、場(chǎng)地與器材等；比賽中的比賽負(fù)荷、比賽環(huán)境與比賽條件等；生活中的飲食、作息制度與時(shí)差等。這些刺激無(wú)時(shí)無(wú)刻不在影響著運(yùn)動(dòng)員進(jìn)步與提高的速度與幅度。第十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第二階段：對(duì)刺激產(chǎn)生直接的應(yīng)答性反應(yīng)階段。運(yùn)動(dòng)員在外部刺激的作用下，其機(jī)體內(nèi)外感受器產(chǎn)生興奮，將興奮傳輸?shù)絻?nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官，使之盡快處于工作狀態(tài)，對(duì)外來(lái)刺激做出運(yùn)動(dòng)必需的應(yīng)答性反應(yīng)。

第十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三階段：對(duì)刺激產(chǎn)生局部或整體的適應(yīng)階段（短期適應(yīng)）。機(jī)體器官與系統(tǒng)接受刺激之后，機(jī)能狀況由開(kāi)始的急劇上升逐漸趨于平衡，此時(shí)，機(jī)體的某項(xiàng)應(yīng)答指標(biāo)雖不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，這就表明機(jī)體已對(duì)該刺激產(chǎn)生了適應(yīng)。第十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第四階段：結(jié)構(gòu)與機(jī)能改造階段（長(zhǎng)期適應(yīng)形成階段）。在全面增加與系統(tǒng)重復(fù)各種外部訓(xùn)練刺激的基礎(chǔ)上，使各相應(yīng)的機(jī)能系統(tǒng)與組織器官產(chǎn)生明顯的結(jié)構(gòu)與機(jī)能的改造，第十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第五階段：訓(xùn)練適應(yīng)的衰竭階段。通常只要采用“維持性負(fù)荷”就可以保持已達(dá)到的訓(xùn)練適應(yīng)水平。完全停止訓(xùn)練或急劇地長(zhǎng)時(shí)間的降低訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)引起訓(xùn)練適應(yīng)的消退，各種已獲得的機(jī)能和結(jié)構(gòu)的改造就會(huì)消失。產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)所用的時(shí)間越短，其消退地速度越快例如，在兩個(gè)月緊張的力量訓(xùn)練后完全停止訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)兩周后，力量素質(zhì)就會(huì)明顯下降經(jīng)過(guò)2—5個(gè)月后就降回到原來(lái)的水平。因此，一方面要避免適應(yīng)的消退和再適應(yīng)過(guò)程的反復(fù)出現(xiàn)，另一方面也要避免用長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的刺激去盲目的追求更高的訓(xùn)練適應(yīng)。第十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2訓(xùn)練負(fù)荷原理：訓(xùn)練負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最重要的控制與影響因素。了解和掌握負(fù)荷與應(yīng)急的基本原理是進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。第十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.1.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的概念：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指運(yùn)動(dòng)員在承受一定的外部刺激時(shí)，機(jī)體在生理和心理方面所表現(xiàn)出來(lái)的應(yīng)答反應(yīng)的程度。第十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的結(jié)構(gòu)與分類(lèi)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是一個(gè)由多因素、多層次結(jié)構(gòu)構(gòu)成的完整系統(tǒng)。第十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.2.1.負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量：運(yùn)動(dòng)員的任何身體活動(dòng)，都會(huì)引起人體產(chǎn)生解剖、生理和心理等方面的變化。練習(xí)量（負(fù)荷量），練習(xí)強(qiáng)度（負(fù)荷強(qiáng)度）及練習(xí)密度等負(fù)荷因素，都會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須考慮到以上各個(gè)方面，并根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)比賽的機(jī)能和心理特點(diǎn)，形成符合運(yùn)動(dòng)員人體特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃。因此教練員必須在賽前訓(xùn)練階段正確地確定出應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)哪些負(fù)荷因素，才能達(dá)到預(yù)定的成績(jī)。一般來(lái)說(shuō)，以速度和力量為主的項(xiàng)目，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練（負(fù)荷）強(qiáng)度；而對(duì)于要求高難技術(shù)動(dòng)作的項(xiàng)目則應(yīng)當(dāng)首先重視訓(xùn)練難度。籃球運(yùn)動(dòng)是以全面的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和完美的技巧相結(jié)合的集體配合項(xiàng)目，所以，即應(yīng)該強(qiáng)調(diào)負(fù)荷強(qiáng)度，又應(yīng)該重視訓(xùn)練難度。第二十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.2.1.1.負(fù)荷強(qiáng)度：也稱(chēng)練習(xí)強(qiáng)度。是指單位時(shí)間或單個(gè)動(dòng)作中的所完成的訓(xùn)練量或所表現(xiàn)出的生理、心理負(fù)荷反應(yīng)量。在現(xiàn)代訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度在比賽和訓(xùn)練安排中的地位越來(lái)越重要，訓(xùn)練已由突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，這是因?yàn)楸荣愗?fù)荷的核心是負(fù)荷強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就是一種最主要的強(qiáng)度指標(biāo)，競(jìng)技比賽主要是比“強(qiáng)度”而不是比“量”。為此，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度的研究越來(lái)越深入。為了提高或達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，負(fù)荷刺激強(qiáng)度必須達(dá)到或超過(guò)一定的閾值水平。在力量訓(xùn)練中，低于運(yùn)動(dòng)員最大力量30%的強(qiáng)度是沒(méi)有訓(xùn)練效果的。能夠使心肺功能的訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低心律閾值，應(yīng)達(dá)到130次/分。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用超過(guò)其最大能力60%的刺激強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練才能獲得提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練效果。第二十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五訓(xùn)練中采用較低訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練，提高速度就會(huì)緩慢，但卻可以保證機(jī)體的充分適應(yīng)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的穩(wěn)步增長(zhǎng)。與此相反，大強(qiáng)度負(fù)荷刺激的結(jié)果是成績(jī)提高迅速，但機(jī)體所產(chǎn)生的適應(yīng)不穩(wěn)定，成績(jī)的提高因沒(méi)有扎實(shí)的基礎(chǔ)而呈現(xiàn)起伏不定。因此，訓(xùn)練中應(yīng)采用訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度交替增加的方法。第二十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.2.1.2.負(fù)荷量：也稱(chēng)作練習(xí)量。是指在持續(xù)、連貫的身體活動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在承受一定外部刺激總量時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的內(nèi)部負(fù)荷的程度。負(fù)荷量是達(dá)到較高訓(xùn)練水平的前提。負(fù)荷量主要包括訓(xùn)練量、比賽量、心理刺激量（訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員所承受的外部心理刺激的總量）、內(nèi)部心理量（多次測(cè)得指標(biāo)的總量，如反應(yīng)時(shí)、注意力等）。第二十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練的負(fù)荷量將變得非常重要。對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練量方面是沒(méi)有捷徑可走的，他們必須完成足夠的訓(xùn)練量?？茖W(xué)而有效地增加訓(xùn)練量，是現(xiàn)代訓(xùn)練首先需要重視的問(wèn)題。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練無(wú)疑會(huì)帶來(lái)生理上的適應(yīng)，不斷地增加訓(xùn)練量對(duì)于任何需要有氧代謝供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是十分關(guān)鍵的問(wèn)題；同樣，對(duì)于那些要求完美的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)技能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是必不可少的。因?yàn)?，大量的重?fù)練習(xí)，是高度完美、高質(zhì)量動(dòng)作的保證，也是提高動(dòng)作質(zhì)量、動(dòng)作穩(wěn)定性和動(dòng)作可靠性的保證。第二十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的科學(xué)安排：現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中科學(xué)地安排和調(diào)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力、保持良好競(jìng)技狀態(tài)的根本性手段?？茖W(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心問(wèn)題，也是現(xiàn)代訓(xùn)練理論和教練藝術(shù)的體現(xiàn)。第二十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷首先應(yīng)明確對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體形成刺激的外部負(fù)荷的各種練習(xí)手段使用的定量要求，及所使用的練習(xí)手段對(duì)機(jī)體和訓(xùn)練效果將產(chǎn)生怎樣的綜合效應(yīng)。同一水平的運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷可以由不同地量和強(qiáng)度組合而成，也就是說(shuō)，相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷既可以通過(guò)突出強(qiáng)度、控制量來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以通過(guò)突出量、控制強(qiáng)度來(lái)實(shí)現(xiàn)。然而，負(fù)荷總量的組合方式不同，所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也不相同。突出訓(xùn)練負(fù)荷量對(duì)機(jī)體的刺激較緩和，所產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)程度較低，但相對(duì)較穩(wěn)定，有利于延長(zhǎng)超量恢復(fù)保持的時(shí)間，但超量恢復(fù)的程度低，出現(xiàn)時(shí)間也較晚。突出負(fù)荷強(qiáng)度，則對(duì)機(jī)體刺激較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體適應(yīng)水平，而且超量恢復(fù)出現(xiàn)較早，水平較高，但保持時(shí)間較短，不太鞏固，容易消退。因此，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的目的和其它多方面的因素，全面的考慮和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，制定負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的最佳組合方案。第二十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五現(xiàn)代訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷節(jié)奏的安排形式主要有以下幾種：第二十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.1.波浪型節(jié)奏：負(fù)荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢(shì)，變化較緩和，對(duì)機(jī)體刺激不太急劇，容易恢復(fù)，容易適應(yīng)。這種節(jié)奏形式的安排在任何訓(xùn)練階段均可使用，尤其適合于少年兒童訓(xùn)練。第二十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.2.斜線(xiàn)漸進(jìn)型節(jié)奏：這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷量斜線(xiàn)上升。多在某一短期訓(xùn)練階段運(yùn)用（如準(zhǔn)備期），少年兒童時(shí)期運(yùn)用多，但上升斜律不能太大。第二十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.3.直線(xiàn)恒量型節(jié)奏：在訓(xùn)練過(guò)程中，這樣的安排使訓(xùn)練負(fù)荷基本保持穩(wěn)定。這種負(fù)荷節(jié)奏主要適合于耐力或體操、技巧等項(xiàng)目。第三十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.4.階梯型節(jié)奏：這種節(jié)奏的安排使負(fù)荷的增加按階段逐步上升—保持，不出現(xiàn)明顯的下降，而且總有兩次是相似的，其它兩次一高一低。這種安排有多種組合形式，常用于中周期的負(fù)荷安排，尤其是比賽期的前期和準(zhǔn)備期的第二階段。第三十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.2.3.5.跳躍型節(jié)奏：這是現(xiàn)代訓(xùn)練中的一種有效地大強(qiáng)度負(fù)荷安排形式。主要按以下方式進(jìn)行：第三十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第一步：負(fù)荷劇烈增大（如從65%提高到90%）。目的是為了打破機(jī)體原有的訓(xùn)練適應(yīng)的動(dòng)態(tài)平衡；第三十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第二步：負(fù)荷劇烈下降（如從90%下降到60%）。目的是使機(jī)體迅速恢復(fù)并產(chǎn)生明顯的超量恢復(fù)；第三十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三步：逐步增加負(fù)荷到稍低于突然增加時(shí)的負(fù)荷水平（如從60%提高到80%）。其目的是使機(jī)體再一次接受逐步提高的負(fù)荷刺激；第三十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第四步：保持一段稍低負(fù)荷水平，使機(jī)體對(duì)這一負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)；第三十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第五步：負(fù)荷提高到略超過(guò)突然增大時(shí)的那個(gè)負(fù)荷水平（如從80%重新提高到90%或90%以上）。從而使機(jī)體承受負(fù)荷的能力達(dá)到一個(gè)新的水平。第三十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五跳躍式負(fù)荷節(jié)奏多用于準(zhǔn)備期的第二階段（專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備階段）或比賽期（圍繞重大比賽）。主要適合高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，少年兒童初期訓(xùn)練不宜采用。第三十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的一般順序：先增加量，后增加強(qiáng)度。無(wú)論是訓(xùn)練課的負(fù)荷安排，還是全年或多年訓(xùn)練安排，一般都是負(fù)荷量首先加大，之后逐步減量、同時(shí)增大強(qiáng)度；先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，后加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量。即在加量中先加一般訓(xùn)練負(fù)荷量，然后在減一般訓(xùn)練量的同時(shí)增加專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量；準(zhǔn)備性訓(xùn)練階段先加量，后加強(qiáng)度；比賽性訓(xùn)練階段則先減量后減強(qiáng)度。先安排無(wú)氧非乳酸性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度力量練習(xí)），后安排無(wú)氧糖酵解性負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如速度耐力練習(xí)），最后安排有氧性質(zhì)負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容（如一般耐力練習(xí)）；先安排技術(shù)性負(fù)荷練習(xí)，后安排體能性負(fù)荷練習(xí)；先安排訓(xùn)練性負(fù)荷練習(xí)，后安排比賽性負(fù)荷練習(xí)；先安排生理性負(fù)荷練習(xí)，后安排心理性負(fù)荷練習(xí)。第三十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五合理的負(fù)荷練習(xí)程序，可以充分利用負(fù)荷之間的良性遷移作用，使機(jī)體產(chǎn)生良性的負(fù)荷效益積累，并可預(yù)防受傷和促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。第四十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.3超量負(fù)荷與應(yīng)激原理：

第四十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能永遠(yuǎn)停留在一個(gè)水平上，要想不斷提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就得不斷的提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平，打破機(jī)體對(duì)原有負(fù)荷的平衡狀態(tài)，達(dá)到一個(gè)新的負(fù)荷水平。然后，穩(wěn)定一段時(shí)間后，再增加負(fù)荷，以此循環(huán)往復(fù)，從而達(dá)到提高訓(xùn)練水平的目的。這就是所謂超量負(fù)荷原理。第四十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五應(yīng)激是指人體對(duì)外部突發(fā)性的強(qiáng)烈刺激（生理與心理刺激）所產(chǎn)生的一種生理與心理的綜合反應(yīng)。當(dāng)人體處于大強(qiáng)度負(fù)荷、劇痛、冷熱、缺氧、危險(xiǎn)、緊急情況或情緒激動(dòng)等狀態(tài)時(shí)，機(jī)體就會(huì)產(chǎn)生一種相應(yīng)的心理—生理緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)就稱(chēng)為“應(yīng)激狀態(tài)”，引起“應(yīng)激狀態(tài)”的外部刺激因素被稱(chēng)為“應(yīng)激源”。“應(yīng)激源”必須是超乎尋常、必須超過(guò)日常的量才會(huì)產(chǎn)生“應(yīng)激狀態(tài)”，這就是運(yùn)用“超量負(fù)荷”的依據(jù)。第四十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五應(yīng)激分為三個(gè)階段：第一階段是警戒階段：即應(yīng)激刺激作用于人體前，人體處于一種戒備與防御狀態(tài)；第四十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第二階段是形成階段：即在承受刺激后，機(jī)體由防御轉(zhuǎn)為抵抗，機(jī)體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下進(jìn)行總動(dòng)員，去抵抗刺激對(duì)人體產(chǎn)生的影響。此時(shí)，人體就處于“應(yīng)激狀態(tài)”。具體表現(xiàn)為機(jī)體內(nèi)出現(xiàn)一系列神經(jīng)和體液的變化，如交感神經(jīng)的興奮、腎上腺激素分泌的增加、胰島素的升高等等。如果機(jī)體能夠承受這種刺激，并經(jīng)常處于這種不超過(guò)機(jī)體承受能力的應(yīng)激狀態(tài)中，人體就會(huì)逐漸形成對(duì)這種應(yīng)激刺激的適應(yīng)，應(yīng)激水平就會(huì)相應(yīng)提高，表現(xiàn)為人體適應(yīng)能力加強(qiáng)，體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備增加，進(jìn)入工作狀態(tài)的速度增加，進(jìn)而適應(yīng)比賽的能力提高。第四十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五第三階段是衰竭階段：當(dāng)應(yīng)激刺激強(qiáng)度過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，機(jī)體各機(jī)能工作系統(tǒng)就會(huì)由積極動(dòng)員狀態(tài)轉(zhuǎn)入消極衰竭狀態(tài)，這時(shí)，機(jī)體工作能力反而下降，并出現(xiàn)各種異常不良反應(yīng)。第四十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五綜上所述，應(yīng)激既能引起良性的刺激反應(yīng)和狀態(tài)，也能造成非良性的應(yīng)激反應(yīng)和狀態(tài)，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平來(lái)設(shè)計(jì)超量負(fù)荷。第四十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2．影響力量練習(xí)效果的因素力量訓(xùn)練是身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。因此，全面了解影響身體訓(xùn)練的因素結(jié)構(gòu)，有助于科學(xué)的進(jìn)行力量訓(xùn)練。第四十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.1.決定身體訓(xùn)練效果的因素結(jié)構(gòu)

決定運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練效果的因素有外界客觀條件因素（訓(xùn)練的環(huán)境、條件、物質(zhì)保證和訓(xùn)練方法與手段的科學(xué)性等），內(nèi)部主觀因素（運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的自覺(jué)性、動(dòng)機(jī)與主動(dòng)能力）和教練員指導(dǎo)水平因素（訓(xùn)練內(nèi)容與方法的選擇與安排）。其中，教練員指導(dǎo)水平因素起主導(dǎo)作用，也是最關(guān)鍵的因素。第四十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.決定力量練習(xí)效果的因素力量訓(xùn)練手段與方法運(yùn)用的合理性，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)參數(shù)，它包括：練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏，練習(xí)組數(shù)，動(dòng)作幅度與動(dòng)作速度，間歇時(shí)間，間歇方式，訓(xùn)練總量，力量訓(xùn)練的計(jì)劃性與連續(xù)性等。第五十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.1.訓(xùn)練內(nèi)容

合理的練習(xí)組合搭配是制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵。有的教練員一味強(qiáng)調(diào)練習(xí)形式的數(shù)量，不但訓(xùn)練效果不好，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。第五十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五在選擇確定力量練習(xí)時(shí)，一般應(yīng)注意：A.年齡與運(yùn)動(dòng)水平青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要目的之一，就是為以后的訓(xùn)練奠定牢固的基礎(chǔ)。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采取多種練習(xí)方式（一般9—12種），用來(lái)發(fā)展主要運(yùn)動(dòng)肌群。第五十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五B.專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要

力量訓(xùn)練采用的各種練習(xí)，特別是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的各種力量練習(xí)，都應(yīng)符合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的發(fā)展。第五十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五C.訓(xùn)練階段準(zhǔn)備期以一般力量練習(xí)為主，主要為后繼的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，采用9—12種練習(xí)組合。隨著訓(xùn)練的進(jìn)程，練習(xí)內(nèi)容逐步減少，直至比賽期。比賽期主要安排那些非常專(zhuān)項(xiàng)化的練習(xí)。第五十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.2.訓(xùn)練負(fù)荷一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員能達(dá)到其最大能力的90—100%的負(fù)荷為最大負(fù)荷；最大能力的60—90%的負(fù)荷為大負(fù)荷（所謂一個(gè)人最大能力的65%，是指他能舉起大約15次左右的重量，所謂85%就是相當(dāng)于舉起5次左右的重量）。最大能力的30—60%的負(fù)荷為中等負(fù)荷；低于最大能力30%以下的負(fù)荷為小負(fù)荷。20—60%的負(fù)荷可以發(fā)展周期性或非周期性的肌肉耐力；60—80%的負(fù)荷可以發(fā)展爆發(fā)力。第五十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五研究證明，大負(fù)荷訓(xùn)練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是采用低負(fù)荷的快速動(dòng)作練習(xí)。

低負(fù)荷訓(xùn)練可以產(chǎn)生快速收縮，按道理說(shuō)也應(yīng)該能夠發(fā)展爆發(fā)力，但由于在這種情況下中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入的刺激往往不足以誘發(fā)強(qiáng)而快的神經(jīng)發(fā)放頻率，這可能就是用低負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的原因。教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定一個(gè)大負(fù)荷與小負(fù)荷之間的最佳負(fù)荷關(guān)系的力量訓(xùn)練計(jì)劃，這種訓(xùn)練負(fù)荷可以比平時(shí)稍低一些，但整個(gè)賽季內(nèi)采用低負(fù)荷練習(xí)，必然會(huì)導(dǎo)致爆發(fā)力與專(zhuān)項(xiàng)力量水平在賽季后期大幅度下降。超最大負(fù)荷一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展最大力量時(shí)采用，其他大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在最大負(fù)荷之內(nèi)。超最大負(fù)荷一般采用離心（退讓性工作）或被動(dòng)訓(xùn)練，完成100—175%的負(fù)荷。在進(jìn)行超最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)保護(hù)，以免受傷。第五十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.3.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與練習(xí)節(jié)奏取決于負(fù)荷量的大小。負(fù)荷量越高，重復(fù)次數(shù)越低，重復(fù)節(jié)奏也越慢。例如，用最大能力的90—175%進(jìn)行退讓性力量練習(xí)時(shí)，重復(fù)次數(shù)很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%的強(qiáng)度進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)適中（6—12次），練習(xí)速度較快。肌肉耐力訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)很高，有時(shí)甚至達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)（250次或更高），練習(xí)速度適中或較低。籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力練習(xí)可每組重復(fù)30次左右。第五十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.4.練習(xí)組數(shù)：每組力量練習(xí)包括一定的重復(fù)次數(shù)，并在練習(xí)結(jié)束后有間歇休息。練習(xí)負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)增多，則練習(xí)組數(shù)降低。第五十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.5.動(dòng)作幅度與動(dòng)作速度：力量練習(xí)的動(dòng)作幅度也是影響練習(xí)效果的不可忽視的因素之一。力量練習(xí)中，要把肌肉充分伸展，然后再充分縮短收縮。練習(xí)者在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢(shì)堅(jiān)持一秒鐘，則會(huì)大大提高練習(xí)效果。顯然，較大的動(dòng)作幅度對(duì)提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力有良好的作用。關(guān)于力量練習(xí)的動(dòng)作速度，一般來(lái)講，發(fā)展最大力量，動(dòng)作速度不宜快，發(fā)展快速力量和爆發(fā)力應(yīng)注意提高動(dòng)作速度。第五十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.6.間歇時(shí)間與間歇方式：力量訓(xùn)練中，隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇休息應(yīng)相應(yīng)縮短；而隨著負(fù)荷量的增加，間歇休息應(yīng)有所加長(zhǎng)。發(fā)展最大力量練習(xí)，其休息間歇應(yīng)在2—5分鐘之間為宜，但竭盡全力的練習(xí)則最好安排更長(zhǎng)的休息時(shí)間（5—10分鐘）。發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇可以短一些，通常為1—2分鐘。循環(huán)練習(xí)的間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練刺激的生理反應(yīng)（通過(guò)心律表示）來(lái)安排。當(dāng)心率下降到120次/分鐘時(shí)，便可開(kāi)始下一個(gè)練習(xí)。為了在兩組練習(xí)之間盡快達(dá)到恢復(fù)，可讓運(yùn)動(dòng)員在休息間歇進(jìn)行一些積極性的活動(dòng)。抖動(dòng)放松和輕松按摩都有助于加速恢復(fù)。因此，大負(fù)荷力量練習(xí)中的間歇休息，一定要安排放松練習(xí)。第六十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2.7.訓(xùn)練總量：發(fā)展力量的總量主要取決于專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要和特點(diǎn)。一次力量訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間主要取決于專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的要求程度、運(yùn)動(dòng)員年齡訓(xùn)練階段等因素?；@球運(yùn)動(dòng)員在各訓(xùn)練階段每個(gè)小周期的力量訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)達(dá)到：準(zhǔn)備階段—“12—24”噸，比賽階段—“4—6”噸，休整階段—2噸。年負(fù)荷量在“450—850”噸之間。第六十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五總之安排力量練習(xí)方法時(shí)應(yīng)考慮的因素包括：練習(xí)手段、聯(lián)系負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)、練系組數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度與動(dòng)作幅度等各種影響練習(xí)效果的訓(xùn)練學(xué)因素，它們是科學(xué)地、有效地進(jìn)行力量訓(xùn)練的前提與保證。第六十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本要求：第六十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.1.制定力量訓(xùn)練計(jì)劃適必須考慮的因素有：訓(xùn)練主要目的，訓(xùn)練階段，運(yùn)動(dòng)員年齡和各種力量素質(zhì)的發(fā)展水平，各種肌群交替練習(xí)的先后順序，選用力量練習(xí)手段的性質(zhì)和特點(diǎn)。第六十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.2.力量訓(xùn)練的連續(xù)性和計(jì)劃性：力量訓(xùn)練應(yīng)有計(jì)劃地全年安排，保證訓(xùn)練的連續(xù)性和系統(tǒng)性。第六十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.3.逐漸增加練習(xí)負(fù)荷量：力量訓(xùn)練中，逐漸增加練習(xí)負(fù)荷是最重要的。第六十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.4.力量訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)性：在比賽期或?qū)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉工作性質(zhì)，用力的動(dòng)力學(xué)特點(diǎn)上盡可能與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作和比賽動(dòng)作保持相適應(yīng)。第六十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.5.力量練習(xí)的順序性：不同性質(zhì)的力量練習(xí)同時(shí)進(jìn)行時(shí)，首先安排發(fā)展肌肉爆發(fā)力的練習(xí)，然后是最大力量練習(xí)，最后是力量耐力練習(xí)。第六十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.6.力量訓(xùn)練的全面性與針對(duì)性：全面提高各種肌肉群的力量，不但使主動(dòng)肌得到提高，而且使對(duì)抗肌也要相應(yīng)得到發(fā)展。不但要使運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群得到訓(xùn)練，而且要注意發(fā)展小肌肉群和機(jī)體遠(yuǎn)端肌群的力量，這樣不但可提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，更重要的是可預(yù)防受傷。第六十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.7.年周期訓(xùn)練中力量安排的程序性：各種力量對(duì)機(jī)體的作用是不同的，要注意安排中的先后順序。第七十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.8.要注意練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)方式的組合與變換：防止機(jī)體對(duì)力量練習(xí)形成適應(yīng)，削弱力量練習(xí)的效果。第七十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.9.訓(xùn)練課上所采用的力量訓(xùn)練手段不應(yīng)與訓(xùn)練課的其它任務(wù)有矛盾：力量訓(xùn)練不能妨礙其它訓(xùn)練任務(wù)的完成。第七十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.10.負(fù)重練習(xí)后要及時(shí)進(jìn)行放松練習(xí)和柔韌牽張性練習(xí)。第七十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五

2.3.11.力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意正確的身體姿勢(shì)。第七十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.12.力量練習(xí)與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表想相結(jié)合：力量練習(xí)與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的想象訓(xùn)練相結(jié)合，是提高力量訓(xùn)練效果，促進(jìn)力量向?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)遷移，發(fā)揮作用的有效方法與手段。第七十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.力量訓(xùn)練中的練習(xí)負(fù)荷與肌肉工作方式肌肉工作方式的不同，則產(chǎn)生的力學(xué)效應(yīng)和運(yùn)動(dòng)效果也不相同。深刻認(rèn)識(shí)肌肉收縮的方式與力量效應(yīng)的關(guān)系，可以大大提高力量訓(xùn)練手段使用的目的性、針對(duì)性和選擇性，減少訓(xùn)練的盲目性，提高力量訓(xùn)量的質(zhì)量與效果。第七十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.練習(xí)負(fù)荷與肌肉收縮方式第七十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.1.負(fù)重負(fù)荷訓(xùn)練：第七十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.1.1.克制性收縮：克制性收縮是進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)最常采用的手段與方法。它是一種向心的動(dòng)力性工作方式，是指肌肉收縮時(shí)，肌肉起止點(diǎn)靠近，長(zhǎng)度縮短，肌肉張力與收縮速度均發(fā)生變化的向心收縮方式。如引體向上、負(fù)重蹲起和縱跳等。第七十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.1.2.退讓性收縮：退讓性收縮是由于外力大于肌力時(shí)，肌肉雖用力收縮但卻被拉長(zhǎng)，其張力也隨之變化的離心收縮方式。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，各種制動(dòng)性用力均屬于退讓性工作。第八十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五現(xiàn)代力量訓(xùn)練中，為了提高訓(xùn)練效果，往往要求運(yùn)動(dòng)員在完成克制性向心收縮后，接著做退讓性力量練習(xí)。第八十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.2.固定阻力負(fù)荷練習(xí)：又稱(chēng)靜力性練習(xí)。是指人體用力時(shí)，各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)無(wú)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的變化，此時(shí)，肌肉產(chǎn)生張力但不發(fā)生長(zhǎng)度變化。如靜止負(fù)杠鈴半蹲等。第八十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.3.動(dòng)力性沖擊負(fù)荷訓(xùn)練：是指肌肉先進(jìn)行離心收縮、緊接著迅速進(jìn)行向心收縮的練習(xí)方法。是利用肌牽張反射會(huì)產(chǎn)生超大力量的原理，是在一次練習(xí)中增大肌肉訓(xùn)練效果的較好練習(xí)形式。該練習(xí)的動(dòng)力結(jié)構(gòu)與用力與籃球運(yùn)動(dòng)中的急停起跳、快速制動(dòng)及快速變向的特點(diǎn)相類(lèi)似，因此是提高專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力的重要手段。第八十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.4.等動(dòng)練習(xí)器械訓(xùn)練：該種練習(xí)是借助專(zhuān)門(mén)的等動(dòng)力量練習(xí)器進(jìn)行，在練習(xí)中，練習(xí)的阻力與運(yùn)動(dòng)員的用力相適應(yīng)，從而保證了肌肉在收縮過(guò)程中始終按恒速或接近恒速的方式進(jìn)行。美國(guó)專(zhuān)家研究表明，在動(dòng)力性、靜力性和等動(dòng)力量練習(xí)中，等動(dòng)力量練習(xí)的效果最好。第八十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.1.5.電刺激負(fù)荷訓(xùn)練：指用脈沖電流代替大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉收縮，達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。把電磁激手段與練習(xí)條件相結(jié)合，可使肌肉產(chǎn)生等長(zhǎng)、克制與退讓任何一種收縮。電刺激力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是可以在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和整體休息的情況下進(jìn)行局部訓(xùn)練，使肌肉在當(dāng)天訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)一步強(qiáng)化，達(dá)到更快、更有效地提高力量訓(xùn)練的效果。第八十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.2.肌肉各收縮方式練習(xí)效果的比較第八十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.2.1.靜力性練習(xí)與動(dòng)力性練習(xí)結(jié)果的比較:運(yùn)動(dòng)員通過(guò)靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)所獲得的力量素質(zhì)是不相同的。靜力性練習(xí)主要能提高靜止性用力的力量；而動(dòng)力性練習(xí)能明顯地提高爆發(fā)性力量。第八十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.2.2.克制性練習(xí)與退讓性練習(xí)效果的比較：研究認(rèn)為，單獨(dú)采用克制性練習(xí)或退讓性練習(xí)對(duì)發(fā)展力量的作用沒(méi)有明顯的差異。第八十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.2.3.多種力量收縮方式組合練習(xí)的效果：前蘇聯(lián)力量訓(xùn)練專(zhuān)家認(rèn)為，把退讓性、靜力性和動(dòng)力性克制收縮各方式結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，能獲得最佳訓(xùn)練效果。其負(fù)荷的組合比例為：動(dòng)力性克制收縮練習(xí)占75%，退讓性練習(xí)占5%，靜力性練習(xí)占10%。第八十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五3.2.4.用不同速度進(jìn)行練習(xí)效果的比較：對(duì)用什么樣速度進(jìn)行練習(xí)能更快地提高肌肉力量目前尚無(wú)統(tǒng)一的看法，許多人認(rèn)為用中速練習(xí)效果最佳；但也有人認(rèn)為用慢速或快速效果好。根據(jù)C列里科夫的實(shí)驗(yàn)，用中速練習(xí)力量增長(zhǎng)最快，慢速與快速的效果差一些。但采用變速練習(xí)力量增長(zhǎng)的最快。這完全可以用適應(yīng)與突破適應(yīng)的生物學(xué)原理來(lái)解釋?zhuān)绻偸怯孟嗤乃俣葋?lái)練習(xí)，身體會(huì)較快地適應(yīng)這種刺激條件；如果用不同的速度練習(xí)，身體就難以很快適應(yīng)，并且能不斷突破原來(lái)的適應(yīng)，因而刺激的作用增大，促進(jìn)力量的快速提高。這種變速練習(xí)的組合練習(xí)主要是指提高深蹲、硬拉、實(shí)力推等絕對(duì)力量的訓(xùn)練。對(duì)專(zhuān)項(xiàng)比賽所需要的爆發(fā)力，則還是應(yīng)該用快速練習(xí)去提高。第九十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.力量訓(xùn)練階段的劃分：第九十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.力量訓(xùn)練階段劃分的一般方法與模式：第九十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.1.打基礎(chǔ)階段：應(yīng)安排一個(gè)包括所有肌群都參加的全面力量訓(xùn)練計(jì)劃，以保證肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)韌帶能承受接踵而來(lái)的艱苦而緊張的訓(xùn)練任務(wù)。在這個(gè)階段應(yīng)采用多種不同的形式的練習(xí)，訓(xùn)練負(fù)荷從小到適中逐步增加。持續(xù)時(shí)間可安排2——4周。第九十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.2.提高最大力量階段：最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力便不能達(dá)到很高的要求。顯然，這階段的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是將最大力量發(fā)展到運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的最高水平。最大力量訓(xùn)練階段的持續(xù)時(shí)間（1——3個(gè)月）取決于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)員的需要。第九十四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.3.把發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力或力量耐力階段：訓(xùn)練獲得的最大力量必須在運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)中表現(xiàn)出來(lái)，也就是說(shuō)必須轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)所需要的爆發(fā)力或力量耐力，應(yīng)通過(guò)合理的訓(xùn)練方法，使最大力量逐步得到轉(zhuǎn)化。在轉(zhuǎn)化過(guò)程中（2—4個(gè)月），還應(yīng)根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)員的需要，保留一定程度的最大力量訓(xùn)練，否則，到比賽階段的最后時(shí)期，很可能出現(xiàn)爆發(fā)力下降的現(xiàn)象。第九十五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.4.保持階段：保持階段的主要任務(wù)是保持前面各階段中已獲得的力量訓(xùn)練水平。著重發(fā)展和激活專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的主動(dòng)肌群，保持已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平。該階段的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求制定，最大力量、爆發(fā)力以及力量耐力間的比例必須反映專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求。第九十六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五4.1.5.結(jié)束階段：當(dāng)重大比賽的前5——7天，是力量訓(xùn)練的結(jié)束階段。第九十七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.肌肉工作的能量供應(yīng)能量是訓(xùn)練與比賽期間身體運(yùn)動(dòng)必要的先決條件，能量來(lái)源于食物的轉(zhuǎn)換，食物在肌肉細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)楦吣芑衔锶姿嵯佘眨ˋTP），并儲(chǔ)存在細(xì)胞中。肌肉收縮所需要的能量是通過(guò)高能三磷酸腺苷轉(zhuǎn)化為二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）釋放出來(lái)的。然而，肌肉細(xì)胞內(nèi)的三磷酸腺苷的儲(chǔ)存量是有限的，因此，三磷酸腺苷必須不斷地補(bǔ)充才能滿(mǎn)足持續(xù)活動(dòng)的需要。三磷酸腺苷可通過(guò)三個(gè)能量系統(tǒng)中的任何一個(gè)得到補(bǔ)充，但取決于訓(xùn)練活動(dòng)的類(lèi)型。這三個(gè)能量系統(tǒng)是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)；②乳酸系統(tǒng)；③氧化系統(tǒng)。前兩個(gè)系統(tǒng)是在缺氧的情況下對(duì)三磷酸腺苷進(jìn)行補(bǔ)償，因此稱(chēng)之為無(wú)氧系統(tǒng)；而第三個(gè)系統(tǒng)只能在有氧的情況下才能產(chǎn)生出三磷酸腺苷，因此稱(chēng)為有氧系統(tǒng)第九十八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.1.無(wú)氧供能系統(tǒng)第九十九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.1.1.三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)：由于肌肉中只能儲(chǔ)存少量的三磷酸腺苷，所以，當(dāng)人們進(jìn)行劇烈的活動(dòng)時(shí)，這一系統(tǒng)所能提供的能量只能維持大約8—10秒鐘，所以它是快速和爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。與此同時(shí)同樣儲(chǔ)存在細(xì)胞中的磷酸肌酸就會(huì)分解成為肌酸（C）和磷酸（P）這一分解過(guò)程會(huì)放出能量，用以將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次轉(zhuǎn)換為二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，釋放出肌肉收縮所需要的能量。第一百頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.1.2.乳酸系統(tǒng)：那些運(yùn)動(dòng)時(shí)間接近40秒，而且強(qiáng)度也很大的訓(xùn)練項(xiàng)目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統(tǒng)提供，持續(xù)大約8—10秒鐘后再由乳酸系統(tǒng)提供，乳酸系統(tǒng)分解的是儲(chǔ)存于肌肉細(xì)胞及肝臟中的糖元，而不是分解磷酸肌酸，同時(shí)釋放出能量，將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。由于糖元分解期間缺氧，于是便產(chǎn)生出代謝物質(zhì)乳酸。當(dāng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，就會(huì)在肌肉中堆積大量的乳酸，從而引起疲勞，并將最終導(dǎo)致身體活動(dòng)不能繼續(xù)進(jìn)行。第一百零一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.2.有氧供能系統(tǒng)：有氧系統(tǒng)大約在訓(xùn)練活動(dòng)2分鐘后開(kāi)始工作，提供將二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需的能量。這時(shí)，心律和呼吸系統(tǒng)速度都要加快，以便為肌肉細(xì)胞供氧，保證糖元在有氧情況下分解，可見(jiàn)，糖元在乳酸和有氧系統(tǒng)中都是重新合成三磷酸腺苷的能量來(lái)源；但在有氧系統(tǒng)中，糖元的分解是在有氧的情況下進(jìn)行的，因此，幾乎不產(chǎn)生乳酸，這樣就可以保證運(yùn)動(dòng)員更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。有氧系統(tǒng)是持續(xù)時(shí)間為2分鐘至2—3小時(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)。當(dāng)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)糖元的儲(chǔ)存消耗殆盡時(shí)，機(jī)體會(huì)通過(guò)分解脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)償三磷酸腺苷的儲(chǔ)備。糖元、脂肪和蛋白質(zhì)的分解都會(huì)產(chǎn)生出代謝物質(zhì)二氧化碳和水，并通過(guò)呼吸和排汗排出體外。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)三磷酸腺苷的補(bǔ)償速度受其有氧能力或最大耗氧速度的制約。第一百零二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五5.3.量種功能系統(tǒng)的接替：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用的供能方式是根據(jù)活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間決定的。除了很短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都在不同程度上使用了兩種供能系統(tǒng)。因此，可以肯定地說(shuō)，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)無(wú)氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)接替的過(guò)程。第一百零三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五辨別某一運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要供能方式的一個(gè)很好的指標(biāo)是血液中乳酸的含量。乳酸含量高于4毫克分子時(shí)，說(shuō)明是以無(wú)氧系統(tǒng)或乳酸系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)；而乳酸含量低于4毫克分子時(shí)，則說(shuō)明以有氧系統(tǒng)為主要供能系統(tǒng)。可以相應(yīng)地得出，心率達(dá)到168—170次/分時(shí)，表明兩種供能系統(tǒng)的作用相等；當(dāng)心率高出此值范圍時(shí)，說(shuō)明供能是以無(wú)氧系統(tǒng)為主。第一百零四頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五氧氣到達(dá)肌肉細(xì)胞需要2分鐘的時(shí)間，這一事實(shí)使許多權(quán)威人士與教練員相信，在這段時(shí)間里，人體從無(wú)氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)得到的能量是相等的。第一百零五頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五馬修斯和?？怂拐J(rèn)為：這種分別提供50%能量的狀態(tài)持續(xù)約3分50秒。此種說(shuō)法導(dǎo)致了在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都過(guò)分強(qiáng)調(diào)制定無(wú)氧系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。許多訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)去和現(xiàn)在仍然是采用短時(shí)間重復(fù)的間歇訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練思想的結(jié)果只能是在比賽的開(kāi)始獲得好的成績(jī)。這是否也說(shuō)明了世界籃球強(qiáng)隊(duì)大多采用頻繁換人的道理。另一些研究結(jié)果則認(rèn)為：在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的第一分鐘結(jié)束時(shí)，有氧系統(tǒng)的供能已經(jīng)達(dá)到47%，因此早就有人強(qiáng)調(diào)在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都可以采用以有氧訓(xùn)練為主的訓(xùn)練方法。麥克杜格爾指出：訓(xùn)練有素的有氧系統(tǒng)可以加強(qiáng)整個(gè)能量供應(yīng)過(guò)程。甚至對(duì)以無(wú)氧供能為主的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)有益。因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練后的恢復(fù)過(guò)程中，經(jīng)過(guò)良好的有氧供能系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要比缺乏這方面訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)得更快。因此，為了改進(jìn)訓(xùn)練方法，提高勝利工作能力，增加總訓(xùn)練量，重視有氧能力的訓(xùn)練是非常重要的。第一百零六頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五二、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題：第一百零七頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五1.早期力量訓(xùn)練的作用和意義：競(jìng)技體育發(fā)展的實(shí)踐證明，青少年早期身體訓(xùn)練，尤其是早期力量訓(xùn)練是青少年盡早掌握專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)成績(jī)穩(wěn)定提高的基礎(chǔ)。13—15歲是我國(guó)少年兒童力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，力量和爆發(fā)力的絕對(duì)增長(zhǎng)值和年增長(zhǎng)率在13—15歲最大。第一百零八頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.早期力量訓(xùn)練的特點(diǎn)：

第一百零九頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.1兒童少年力量訓(xùn)練的生理、心理特點(diǎn)：10—14歲少年兒童的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長(zhǎng)期。該階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以，彈性和韌性很好，堅(jiān)固性差，容易彎曲變形。在15—16歲時(shí)，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅(jiān)固性仍然較差。力量訓(xùn)練雖可促進(jìn)骨密質(zhì)增厚，提高骨骼的堅(jiān)固性。但是，在這一階段訓(xùn)練負(fù)荷仍應(yīng)適當(dāng)控制，因?yàn)樵跇O限負(fù)荷強(qiáng)度作用下（特別是靜力負(fù)荷），容易使骨骼變形。第一百一十頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.2兒童少年早期力量訓(xùn)練的任務(wù)：少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要任務(wù)之一就是為了盡快學(xué)習(xí)和掌握將來(lái)從事的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本技術(shù)或是與專(zhuān)項(xiàng)有關(guān)的技能。力量訓(xùn)練要為掌握和學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)服務(wù)。通過(guò)力量訓(xùn)練打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶做好進(jìn)一步承受大負(fù)荷、高強(qiáng)度的快速力量和最大力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備。第一百一十一頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3兒童少年發(fā)展力量的主要練習(xí)方法：第一百一十二頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.1杠鈴和啞鈴練習(xí)：兒童不宜采用，只能用很輕的重量作技術(shù)訓(xùn)練。第一百一十三頁(yè)，共一百三十六頁(yè)，編輯于2023年，星期五2.3.2綜