力量素質(zhì)可分為 力量素質(zhì)可分為哪四種

力量素質(zhì)可分為力量素質(zhì)可分為哪四種

第一篇力氣素養(yǎng)可分為:力氣素養(yǎng)的種類及特點(diǎn)

標(biāo)

題:力氣素養(yǎng)的種類及特點(diǎn)發(fā)信站:水木社區(qū)(FriFeb

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各體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于完成的動(dòng)作不同，所以表現(xiàn)出的力氣也不同。球類運(yùn)動(dòng)員要有轉(zhuǎn)變方向、急停急起、滯空及掌握身體隨便運(yùn)動(dòng)的力；跑的運(yùn)動(dòng)員要有快速向前推動(dòng)力；跳動(dòng)運(yùn)動(dòng)員要有踏跳的騰空力；投擲運(yùn)動(dòng)員要有器械出手時(shí)的全身爆發(fā)力；摔跤、柔道運(yùn)動(dòng)員要有僵持力，能借力發(fā)力；游泳運(yùn)動(dòng)員要有手的快速劃水和腿腳的快速打水、蹬水力；棋類運(yùn)動(dòng)員要有靜坐力、腦的反應(yīng)力；武術(shù)運(yùn)動(dòng)員要有快慢、動(dòng)靜結(jié)合的掌握力；體操運(yùn)動(dòng)員要有翻轉(zhuǎn)力、回環(huán)力、慢起用力等。依據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力氣素養(yǎng)的要求，以及力氣的不同表現(xiàn)形式，力氣素養(yǎng)可分為多種類型。例如依據(jù)肌肉收縮的形式，可將力氣劃分為靜力性力氣和動(dòng)力性力氣；依據(jù)力氣和體重的關(guān)系，可分為肯定力氣和相對(duì)力氣；依據(jù)力氣的表現(xiàn)，又可以分類最大力氣、速度力氣和力氣耐力；依據(jù)和專項(xiàng)的關(guān)系又可以分為一般力氣和專項(xiàng)力氣。然而在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，往往按體育運(yùn)動(dòng)不同項(xiàng)目對(duì)力氣素養(yǎng)的要求，從力氣的訓(xùn)練特征來(lái)劃分。一般將力氣素養(yǎng)分為最大力氣、相對(duì)力氣、速度力氣和力氣耐力四種。一、最大力氣的概念及特點(diǎn)(一)概念最大力氣是指人體或人體某一部分肌肉工作時(shí)克服最大內(nèi)外阻力的力量。亦是指參加工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內(nèi)外阻力時(shí)，所能動(dòng)員出的全部肌纖維中最多數(shù)量的肌纖維發(fā)揮的最大力量。(二)特點(diǎn)最大力氣是個(gè)變量。它取決肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)力量，骨杠桿的機(jī)械效率和關(guān)節(jié)角度的變化。通過(guò)合理訓(xùn)練，一方面使參加工作的那些肌纖維內(nèi)部結(jié)構(gòu)、機(jī)能發(fā)生變化，一方面又可動(dòng)員較多的肌纖維參加工作，從而使最大力氣有所增長(zhǎng)。但最大力氣的增長(zhǎng)，依據(jù)每個(gè)人訓(xùn)練水平的凹凸、訓(xùn)練方法是否合理而有所不同。每個(gè)人的最大力氣由于遺傳、年齡、性別、訓(xùn)練水公平因素具有很大個(gè)體差異，同一個(gè)人由于各部分肌肉功能不同，所表現(xiàn)出來(lái)的最大力氣也不同。最大力氣的表現(xiàn)一般是指在各種姿態(tài)時(shí)，如站立、坐、臥、仰、蹲等身體姿態(tài)時(shí)，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來(lái)衡量，可用測(cè)力計(jì)、杠鈴、拉力器等來(lái)測(cè)定。最大力氣是其他力氣的基礎(chǔ)。

二、相對(duì)力氣的概念及特點(diǎn)(一)概念是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出最大力氣值的力量。它主要反映運(yùn)動(dòng)員的最大力氣與體重之間的關(guān)系。(二)特點(diǎn)衡量一個(gè)人相對(duì)力氣通常采納力氣體重指數(shù)，即每公斤體重的力氣來(lái)表示。(指數(shù))假如一個(gè)人的最大力氣不變或變化較小，但體重增加，則相對(duì)力氣就會(huì)削減；反之相對(duì)力氣增加，而體重保持不變，則其相對(duì)力氣也隨之而增大。相對(duì)力氣對(duì)于競(jìng)技體操、舉重、摔跤、柔道等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均具有很大的意義。特殊是舉重競(jìng)賽110公斤以上級(jí)別除外)實(shí)質(zhì)上就是比運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力氣。為此對(duì)有重量級(jí)別要求和內(nèi)在關(guān)系的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在進(jìn)展力氣素養(yǎng)過(guò)程中，在提高最大力氣的同時(shí)還必需留意掌握體重。

三、速度力氣的概念及特點(diǎn)(一)概念速度力氣也叫快速力氣，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力氣的力量。也可指運(yùn)動(dòng)員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度。(二)特點(diǎn)速度力氣取決于人體肌肉的收縮速度和最大力氣水平。增長(zhǎng)速度力氣時(shí)，既有速度要求，又有最大力氣的要求，需要由速度和力氣兩個(gè)因素相結(jié)合完全。例如，跳高運(yùn)動(dòng)員和跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)起跳時(shí)的踏跳動(dòng)作。各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)速度力氣的要求不同，速度力氣包括起動(dòng)力、爆發(fā)力、制動(dòng)力。起動(dòng)力是指在最短時(shí)間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))最快地發(fā)揮出的肌肉力氣。爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))以最大的加速度克服肯定阻力的力量。它是速度力氣性項(xiàng)目提高運(yùn)動(dòng)成果的主要因素。制動(dòng)力是指以較高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的力量。

四、力氣耐力的概念及特點(diǎn)(一)概念力氣耐力是指人在克服肯定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的力量。也就是無(wú)論運(yùn)動(dòng)員在靜力或動(dòng)力性工作中，能長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊急用力而不降低工作效果的力量。(二)特點(diǎn)力氣耐力好壞取決于神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度、敏捷性和連續(xù)性，以及肌肉供能過(guò)程順暢性。依據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中力氣耐力的表現(xiàn)形式不同，可分為動(dòng)力性力氣耐力和靜力性力氣耐力。動(dòng)力性力氣耐力又可分為最大力氣耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力氣的力量)和快速力氣耐力(重復(fù)快速發(fā)揮力氣的力量)兩種，如田徑、球類、游泳、體操等項(xiàng)目所需要的力氣耐力。靜力性力氣耐力則主要表現(xiàn)在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。

其次篇力氣素養(yǎng)可分為:什么是力氣素養(yǎng)

力氣素養(yǎng)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的力量。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。

定義

內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對(duì)抗力等。外部阻力往往是進(jìn)展力氣素養(yǎng)的手段，人體在克服這些阻力中提高、進(jìn)展自身的力氣素養(yǎng)。

力氣素養(yǎng)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素養(yǎng)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成果的基礎(chǔ)，同時(shí)也是其他身體素養(yǎng)進(jìn)展的重要因素。

進(jìn)展力氣素養(yǎng)的方法

力氣素養(yǎng)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的力量。

按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力氣和動(dòng)力性力氣；按衡量肌肉力氣大小，可分為肯定力氣和相對(duì)力氣；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力氣、速度力氣和力氣耐力等。

一、靜力性力氣的練習(xí)方法。這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉始終處于緊急收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液循環(huán)，疲憊消失較早。

二、動(dòng)力性力氣練習(xí)方法，動(dòng)力性力氣肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力氣。動(dòng)力性力氣熬煉又分為：

（1）最大力氣練習(xí)。最大力氣是用最大力氣克服阻力的力量。如舉起杠鈴的最大重量。進(jìn)展最大力氣的方法主要是采納克服大阻力（最大力氣的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。

（2）速度力氣熬煉。速度力氣又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力氣的力量。速度力氣熬煉的特點(diǎn)是適當(dāng)削減阻力（最大力氣的60~70%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。

力氣耐力熬煉。力氣耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的力量。它要求既要克服肯定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到肯定的疲憊感覺(jué)為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。

進(jìn)展力氣練習(xí)應(yīng)留意的幾個(gè)問(wèn)題：

a.力氣練習(xí)前要充分做好預(yù)備活動(dòng)。練習(xí)后準(zhǔn)時(shí)放松肌肉，留意培育肌肉放松力量，提高肌肉的彈性。

b.力氣練習(xí)以隔天一次為宜。熬煉過(guò)程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，漸漸增加負(fù)荷，才能不斷進(jìn)展力氣。

c.完成力氣練習(xí)要留意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過(guò)程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。

d.力氣熬煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。

怎樣提高力氣素養(yǎng)

力氣素養(yǎng)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的力量。

按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力氣和動(dòng)力性力氣；按衡量肌肉力氣大小，可分為肯定力氣和相對(duì)力氣；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力氣、速度力氣和力氣耐力等。一、靜力性力氣的練習(xí)方法。這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉始終處于緊急收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液循環(huán)，疲憊消失較早。

二、動(dòng)力性力氣練習(xí)方法。動(dòng)力性力氣肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力氣。動(dòng)力性力氣熬煉又分為（1）最大力氣練習(xí)。最大力氣是用最大力氣克服阻力的力量。如舉起杠鈴的最大重量。進(jìn)展最大力氣的方法主要是采納克服大阻力（最大力氣的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。（2）速度力氣熬煉。速度力氣又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力氣的力量。速度力氣熬煉的特點(diǎn)是適當(dāng)削減阻力（最大力氣的60~70%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。力氣耐力熬煉。力氣耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的力量。它要求既要克服肯定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到肯定的疲憊感覺(jué)為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。進(jìn)展力氣練習(xí)應(yīng)留意的幾個(gè)問(wèn)題：

力氣練習(xí)前要充分做好預(yù)備活動(dòng)。練習(xí)后準(zhǔn)時(shí)放松肌肉，留意培育肌肉放松力量，提高肌肉的彈性。

力氣練習(xí)以隔天一次為宜。熬煉過(guò)程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，漸漸增加負(fù)荷，才能不斷進(jìn)展力氣。

完成力氣練習(xí)要留意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過(guò)程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。力氣熬煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。

不能急于求成，要長(zhǎng)期做一些均衡熬煉，有氧熬煉。熬煉時(shí)間長(zhǎng)，自會(huì)讓力氣素養(yǎng)直線上升。

進(jìn)展力氣素養(yǎng)的留意事項(xiàng)：

力氣素養(yǎng)進(jìn)展水平是影響身體訓(xùn)練水平的關(guān)鍵因素。在實(shí)施進(jìn)展力氣素養(yǎng)過(guò)程中為達(dá)到優(yōu)化掌握，取得事半功倍的效果，必需留意如下幾點(diǎn)：

一、力氣素養(yǎng)的進(jìn)展要全面而又有重點(diǎn)

在進(jìn)展力氣素養(yǎng)的過(guò)程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到熬煉、提高，另一方面也要留意進(jìn)展那些薄弱的小肌肉群的力氣。由于體育運(yùn)動(dòng)中的很多動(dòng)作是很簡(jiǎn)單的，需要身體各部位很多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以進(jìn)展不同類型的力氣素養(yǎng)也不意味著面面俱到，平均進(jìn)展，應(yīng)當(dāng)在全面進(jìn)展的基礎(chǔ)上又針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)而有所側(cè)重。

二、練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松

每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長(zhǎng)，然后再收縮，動(dòng)作的幅度要大。由于肌纖維被拉長(zhǎng)后可以增大收縮的力氣，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力氣練習(xí)以后，肌肉常會(huì)充血，脹得很硬，這時(shí)應(yīng)作一些與力氣練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作，或者做一些按摩、抖動(dòng)，肌肉充分放松。這樣既可加快疲憊的消退，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力氣訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

據(jù)肌電討論證明，肌肉越是工作到接近疲憊時(shí)其放電量越大。這說(shuō)明此時(shí)肌肉受到了較深的刺激。這種刺激能促使機(jī)體發(fā)生良好的生理、生化反應(yīng)，有助于超量恢復(fù)而使力氣得到增長(zhǎng)。所以在進(jìn)行力氣練習(xí)時(shí)越是最困難的最終一、二次動(dòng)作，越地要堅(jiān)持完成。

三、進(jìn)行力氣練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)全都，留意平安

肌肉活動(dòng)總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整下進(jìn)行的，練習(xí)時(shí)要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動(dòng)與練習(xí)動(dòng)作緊密協(xié)作保持全都。這樣有助于肌肉力氣得到更好的進(jìn)展。特殊是進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)時(shí)不能說(shuō)說(shuō)笑笑，留意力應(yīng)高度集中，否則簡(jiǎn)單受傷。由于笑的時(shí)候肌肉最簡(jiǎn)單放松，而力氣練習(xí)的負(fù)荷又大，不當(dāng)心就易造成損傷。此外，為了平安練習(xí)，達(dá)到期望的效果，還應(yīng)留意加強(qiáng)自我愛(ài)護(hù)和相互愛(ài)護(hù)。尤其在舉或肩負(fù)極限重量時(shí)，更應(yīng)當(dāng)留意加強(qiáng)相互愛(ài)護(hù)。

四、緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)支配力氣訓(xùn)練，留意正確的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格

不同的專項(xiàng)動(dòng)作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參與工作的肌肉群力氣也不同。如跑要求竭盡全力連續(xù)快速蹬地向前推動(dòng)的力氣；投擲要求竭盡全力使運(yùn)動(dòng)器械獲得最大加速度的爆發(fā)力氣；體操項(xiàng)目既有慢起用力動(dòng)作，又有爆發(fā)力的推手、踏跳，還有回環(huán)力、翻轉(zhuǎn)力等動(dòng)作。因此，力氣訓(xùn)練時(shí)首先要依據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)來(lái)選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)，以進(jìn)展有關(guān)的肌肉群力氣，其次要通過(guò)肌電討論了解主要肌群用力特點(diǎn)、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度等，來(lái)確定力氣訓(xùn)練的方法。只有緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)支配力氣訓(xùn)練，才能收到更好的效果。

每一個(gè)力氣練習(xí)動(dòng)作，都有各自的技術(shù)規(guī)格要求，練習(xí)者只有根據(jù)技術(shù)規(guī)格要求去操作，才能夠真正進(jìn)展肌肉群的力氣。否則，技術(shù)動(dòng)作變了樣，參加活動(dòng)的肌群也就有所轉(zhuǎn)變，就勢(shì)必影響力氣訓(xùn)練的效果。例如，臂彎舉的正確動(dòng)作是身體直立，兩臂貼于體側(cè)，只依靠肘關(guān)節(jié)的充分屈伸來(lái)完成，保證屈肘肌群力氣得到充分的進(jìn)展。但是許多練習(xí)者做彎舉時(shí)，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前后搖擺來(lái)關(guān)心完成動(dòng)作。這樣表面看起來(lái)好像舉得還重一些，但實(shí)際上進(jìn)展肱二頭肌的效果反而要差一些，由于身體搖擺時(shí)腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髖肌群也參加了工作。更重要的是把握正確技術(shù)動(dòng)作，還可以防止損害事故。比如做深蹲練習(xí)，正確的動(dòng)作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關(guān)節(jié)的屈伸，同時(shí)也伴隨著髖關(guān)節(jié)的肯定屈伸來(lái)完成動(dòng)作。即使站不起來(lái)，腰背肌也要始終保持收緊，等待同伴的愛(ài)護(hù)關(guān)心。這樣既平安牢靠，又能保證伸膝肌群力氣得到很好進(jìn)展?？墒窃S多練習(xí)者往往總是弓腰練習(xí)深蹲，尤其是當(dāng)站不起來(lái)時(shí)，腰弓得更加厲害，這樣就比較簡(jiǎn)單造成腰部損傷。

五、進(jìn)行力氣訓(xùn)練時(shí)，要把握正確的呼吸方法

由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊急程度，因此可提高練習(xí)時(shí)的力氣，所以極限用力往往要在憋氣的狀況下進(jìn)行。有的學(xué)者進(jìn)行背力測(cè)定討論發(fā)覺(jué)，如一人憋氣時(shí)背力最大為133公斤；在呼氣時(shí)為129公斤；而在吸氣時(shí)力氣最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力氣，但用力憋氣會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力的提高，使動(dòng)脈的血液循環(huán)受阻，而導(dǎo)致腦貧血，甚至?xí)a(chǎn)生休克。

為避開(kāi)產(chǎn)生不良后果，力氣練習(xí)時(shí)必需留意以下幾點(diǎn)：

第一，當(dāng)最大用力的時(shí)間很短，但有條件不憋氣時(shí)就不要憋氣。尤其在重復(fù)做用力不是很大的練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量不憋氣；

其次，為避開(kāi)用憋氣來(lái)完成練習(xí)，對(duì)剛開(kāi)頭訓(xùn)練的人，所賜予的極限和次極限用力的練習(xí)不要太多，并讓其學(xué)會(huì)在練習(xí)過(guò)程中完成呼吸；

第三，在完成力氣練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，由于力氣練習(xí)時(shí)間短暫，吸的氣并不會(huì)馬上在練習(xí)中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時(shí)如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化；

第四，用狹窄的聲帶進(jìn)行呼氣，幾乎也可達(dá)到與憋氣類似同樣大的力氣指標(biāo)。因此，做最大用力時(shí)可采納慢呼氣來(lái)幫助最大用力練習(xí)的完成。

六、訓(xùn)練中要采納大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷

大負(fù)荷是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練總量，一般要用某人所能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。由于采納大負(fù)荷能迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，能刺激人體產(chǎn)生一系列的生理適應(yīng)性變化，從而導(dǎo)致肌肉力氣的增加。為了達(dá)到大負(fù)荷，訓(xùn)練時(shí)無(wú)疑要保持較大的強(qiáng)度，或者要保持較大的數(shù)量（次數(shù)和組數(shù)）。

在力氣訓(xùn)練過(guò)程中，當(dāng)力氣增長(zhǎng)后，原來(lái)的負(fù)荷（主要指重量）就漸漸地變?yōu)樾∝?fù)荷了，因此為了連續(xù)保持大負(fù)荷，就必需循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷。比如訓(xùn)練開(kāi)頭時(shí)，某人用20公斤做臂彎舉，反復(fù)舉8次消失疲憊，而他能用20公斤連續(xù)舉起12次時(shí)，這時(shí)就可以增加負(fù)荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個(gè)新的負(fù)荷。這樣，就可使有關(guān)的肌肉群始終在大負(fù)荷狀態(tài)下工作。進(jìn)行負(fù)重練習(xí)是力氣訓(xùn)練的一個(gè)基本特征和基本要求。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力氣訓(xùn)練是建立在“超負(fù)荷訓(xùn)練”的基礎(chǔ)上。所謂“超負(fù)荷訓(xùn)練”就是指要求肌肉完成超出平常的負(fù)荷?！俺?fù)荷訓(xùn)練”通常會(huì)引起肌肉成份特殊是肌蛋白的分解?！俺?fù)荷訓(xùn)練”會(huì)導(dǎo)致超量恢復(fù)的產(chǎn)生。在超量恢復(fù)的整個(gè)過(guò)程中，肌肉的成份會(huì)重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗大有力。應(yīng)不斷地有目的、有方案地支配“超負(fù)荷訓(xùn)練”以引起超量恢復(fù)，達(dá)到快速進(jìn)展力氣素養(yǎng)之目的。

七、力氣素養(yǎng)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)支配，不間斷

依據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，力氣素養(yǎng)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)支配，不能無(wú)故中斷?？茖W(xué)討論表明，力氣增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退得也快。假如停止了力氣訓(xùn)練，已獲得的力氣將會(huì)按增長(zhǎng)速度的三分之一消退。通過(guò)訓(xùn)練獲得的力氣，停止訓(xùn)練后雖然會(huì)漸漸消退，但一部分力氣會(huì)保持很久，甚至?xí)谰帽３窒聛?lái)。然而，進(jìn)展力氣素養(yǎng)練習(xí)不宜在疲憊的狀態(tài)下進(jìn)行，這種狀態(tài)下的練習(xí)不是進(jìn)展力氣，而是進(jìn)展耐力。

力氣素養(yǎng)練習(xí)應(yīng)因人、因項(xiàng)、因不同訓(xùn)練周期和訓(xùn)練任務(wù)而異，負(fù)荷的支配應(yīng)是周期性、波浪式的變化。力氣訓(xùn)練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓(xùn)練課的主要任務(wù)，訓(xùn)練課處于的階段和周期，各力氣素養(yǎng)的進(jìn)展水平及訓(xùn)練特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、健康狀況、身體素養(yǎng)力量及訓(xùn)練水公平等。其中訓(xùn)練水平是重要的因素之一。試驗(yàn)證明，對(duì)剛開(kāi)頭訓(xùn)練的人，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，訓(xùn)練課的次數(shù)則可支配得稍多一些。這是由于剛參與訓(xùn)練的人與訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員相比恢復(fù)過(guò)程不同，適應(yīng)性變化也不相同。依據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練閱歷，每周進(jìn)行1～2次力氣訓(xùn)練，可保持已獲得的力氣；每周進(jìn)行4～6次力氣訓(xùn)練，力氣可獲得顯著增長(zhǎng)。

由于大肌肉群的工作力量恢復(fù)相對(duì)較慢，通常在競(jìng)賽前7～10天，訓(xùn)練中不宜支配用極限負(fù)荷進(jìn)行較大部位肌肉群的練習(xí)。

在每個(gè)小周期中，盡量使各種不同性質(zhì)的力氣訓(xùn)練交替進(jìn)行。在一堂課中，可先支配進(jìn)展最大力氣、速度力氣的練習(xí)，最終支配進(jìn)展力氣耐力的練習(xí)。

在進(jìn)行進(jìn)展力氣素養(yǎng)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各肌肉群交替“進(jìn)行工作”。例如訓(xùn)練課開(kāi)頭時(shí)，先進(jìn)行下肢肌肉群的綜合練習(xí)，之后軀干肌肉群，然后進(jìn)行上肢和肩帶肌肉群的練習(xí)。在一堂課上支配進(jìn)展某些肌肉群練習(xí)時(shí)，應(yīng)先促進(jìn)大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動(dòng)部分或局部肌肉群投入工作。

八、要偏重?fù)u擺的動(dòng)力性練習(xí)

在進(jìn)行進(jìn)展力氣素養(yǎng)練習(xí)時(shí)，應(yīng)偏重于搖擺的動(dòng)力性練習(xí)，尤其要留意動(dòng)作的振幅。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感，增加技術(shù)動(dòng)力力氣，培育快速完成動(dòng)作的力量，同時(shí)也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的敏捷性。為了增大動(dòng)作的振幅，要留意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

羽毛球運(yùn)動(dòng)力氣素養(yǎng)訓(xùn)練：

靜力性練習(xí)

（1）對(duì)抗性靜力練習(xí)：依據(jù)進(jìn)展某一部位肌肉的需要，確定肯定的姿態(tài)，身體姿態(tài)保持不變，用極限力氣對(duì)抗固定的物體。

（2）負(fù)重靜力練習(xí)：依據(jù)進(jìn)展某一部位肌肉的需要，確定肯定的姿態(tài)，身體姿態(tài)保持不變，負(fù)一不定重量練習(xí)。

（3）慢速力氣練習(xí)：動(dòng)作速度很慢，不借助反彈和慣性，靠肌肉的緊急收縮完成。效果特別好。

動(dòng)力性練習(xí)

（1）肯定力氣：一般以最大負(fù)重量的85%--100%練習(xí)，次數(shù)：1—3次，組數(shù)：6—10組。

（2）速度力氣：一般以最大負(fù)重量的65%--80%練習(xí)，次數(shù)：5—15次，組數(shù)：4—6組。

（3）力氣耐力：一般以最大負(fù)重量的40%--60%練習(xí)，次數(shù)：15—30次，組數(shù)：2—4組。

上肢力氣訓(xùn)練

（一）上肢力氣

羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力氣應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)展、提高揮拍擊球的力氣及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威逼。

上肢力氣訓(xùn)練主要是進(jìn)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力氣。

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）持啞鈴練習(xí)

啞鈴?fù)婆e啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉啞鈴俯立側(cè)平舉

啞鈴擴(kuò)胸啞鈴兩臂交換搖擺

啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞

（2）徒手練習(xí)

墻手倒立墻手側(cè)立臂屈伸

俯臥撐俯臥撐推起擊掌

指臥撐仰臥撐

（3）雙人練習(xí)

a.牽拉：兩人面對(duì)面站立，兩腿前后分開(kāi)，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。

（4）肋木練習(xí)

握肋木兩臂屈伸側(cè)上舉

前倒推起水安靜力支撐

（5）沙袋球和實(shí)心球練習(xí)

單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球

單手側(cè)向推擲球雙手向后拋球

單手肩上前甩球雙手側(cè)拋球

（6）杠鈴練習(xí)

單手上舉站立推舉提鈴上舉

斜上推舉頸后推舉直臂上舉

前平舉坐推舉臥推舉

上提杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿俯臥擴(kuò)胸

擴(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作

（7）單杠引體向上

2.常用的上肢專項(xiàng)力氣練習(xí)方法：

（1）連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。

（2）揮網(wǎng)球拍：方法同上。

（3）持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。

（4）對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。

（5）對(duì)墻擲壘球。

（6）拉橡皮條上擺、下擺

下肢力氣訓(xùn)練

（二）下肢力氣

下肢力氣訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力氣訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。

下肢力氣訓(xùn)練主要是進(jìn)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部輔具）

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）徒手練習(xí)

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側(cè)向跳

挺身跳

立定三級(jí)跳、多級(jí)跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉(zhuǎn)身

（2）雙人練習(xí)

馱人跳

小腿力氣對(duì)抗

拉手單足跳

側(cè)弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

（3）沙袋球、實(shí)心球練習(xí)

俯臥雙腳夾球后擺起

俯臥雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球后拋

雙腳夾球側(cè)拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳動(dòng)沙袋球、實(shí)心球

（4）杠鈴練習(xí)

肩負(fù)杠鈴提踵

肩負(fù)杠鈴蹲起

肩負(fù)杠鈴半蹲起

肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳

肩負(fù)杠鈴半蹲跳

肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳

肩負(fù)杠鈴前、后、左、右跳

肩負(fù)杠鈴弓箭步走

肩負(fù)杠鈴蹬上臺(tái)階

2.常用的下肢專項(xiàng)力氣訓(xùn)練方法：

（1）弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。

（2）前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。

（3）墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿協(xié)作協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。

（4）并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。

（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。

（6）膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

（7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。

（8）沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。

（9）負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。

腹、背肌力氣訓(xùn)練

（三）軀干肌肉群（腹、背?。┝?/p>

羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力氣。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背?。┑牧?。

軀干肌肉群（腹、背?。┝獾囊话阌?xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。常用方法有：

（1）徒手練習(xí)

仰臥起坐

仰臥舉腿

仰臥兩頭起

仰臥蹬伸

俯臥體后屈

仰臥起坐轉(zhuǎn)體

俯臥體后屈轉(zhuǎn)體

（2）肋木練習(xí)

背懸垂直腿上舉

背懸垂屈腿上舉

背懸垂側(cè)舉腿

背懸垂舉腿繞環(huán)

（3）沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)

背屈伸轉(zhuǎn)體

側(cè)屈體

馬頭仰臥舉腿

斜板仰臥起坐

俯臥舉腿

仰臥兩頭起

（4）靜力腹肌和背肌

（5）凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈

（6）徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體

（7）多球練習(xí)殺球

（8）徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)激烈的羽毛球競(jìng)賽，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力氣的要求很高。無(wú)論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要肯定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力氣。因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力氣要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地留意增加上、下肢及軀干肌肉群的力氣素養(yǎng)。

（一）上肢力氣

羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力氣應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)展、提高揮拍擊球的力氣及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成巨大的威逼。

上肢力氣訓(xùn)練主要是進(jìn)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力氣。

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）持啞鈴練習(xí)

啞鈴?fù)婆e啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉啞鈴俯立側(cè)平舉

啞鈴擴(kuò)胸啞鈴兩臂交換搖擺

啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞

（2）徒手練習(xí)

墻手倒立墻手側(cè)立臂屈伸

俯臥撐俯臥撐推起擊掌

指臥撐仰臥撐

（3）雙人練習(xí)

a.牽拉：兩人面對(duì)面站立，兩腿前后分開(kāi)，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對(duì)面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。

（4）肋木練習(xí)

握肋木兩臂屈伸側(cè)上舉

前倒推起水安靜力支撐

（5）沙袋球和實(shí)心球練習(xí)

單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球

單手側(cè)向推擲球雙手向后拋球

單手肩上前甩球雙手側(cè)拋球

（6）杠鈴練習(xí)

單手上舉站立推舉提鈴上舉

斜上推舉頸后推舉直臂上舉

前平舉坐推舉臥推舉

上提杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿俯臥擴(kuò)胸

擴(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作

（7）單杠引體向上

2.常用的上肢專項(xiàng)力氣練習(xí)方法：

（1）連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。

（2）揮網(wǎng)球拍：方法同上。

（3）持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。

（4）對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。

（5）對(duì)墻擲壘球。

（6）拉橡皮條上擺、下擺。

（二）下肢力氣

下肢力氣訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力氣訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。

下肢力氣訓(xùn)練主要是進(jìn)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。

1.常用的訓(xùn)練方法：

（1）徒手練習(xí)

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側(cè)向跳

挺身跳

立定三級(jí)跳、多級(jí)跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉(zhuǎn)身

（2）雙人練習(xí)

馱人跳

小腿力氣對(duì)抗

拉手單足跳

側(cè)弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

（3）沙袋球、實(shí)心球練習(xí)

俯臥雙腳夾球后擺起

俯臥雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球后拋

雙腳夾球側(cè)拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳動(dòng)沙袋球、實(shí)心球