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全民健康生活方式宣傳活動(dòng):三減三健調(diào)查顯示,近年來與生活方式密切相關(guān)的慢性病已成為中國居民的主要死亡原因,高血壓、高血糖、高血脂等慢性病成為健康的頭號公敵,因此改變不良生活習(xí)慣就成為保護(hù)健康的關(guān)鍵要素。為此,國家衛(wèi)生健康委員會(huì)啟動(dòng)了“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng),倡導(dǎo)健康的生活方式。那什么是“三減三健”呢?光了解可不夠,重要的是每個(gè)人都行動(dòng)起來,做自己健康的第一責(zé)任人,健康中國,有你有我,Let'sgo!
減鹽核心信息控制食鹽攝入量健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克(大約為酒瓶蓋的一平蓋)。2-3歲幼兒不超過2克(大約為一勺控鹽勺的量)。4-6歲幼兒不超過3克。7-10歲兒童不超過4克(大約為兩勺控鹽勺的量)。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。一減:少吃咸菜和高鹽包裝食品,多食蔬果少吃咸菜、醬類、熟食肉類、香腸和罐頭食物。建議每餐都有新鮮蔬果。警惕“藏起來”的鹽一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,建議少食。閱讀營養(yǎng)成分表購買食品時(shí),盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標(biāo)識的食品。食品中1克鈉,相當(dāng)于2.5克食鹽。減鹽小技巧減鹽需要循序漸進(jìn);使用定量鹽勺,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味;選擇低鈉鹽、低鹽醬油等調(diào)味品;減少外出就餐次數(shù)。二減:減油核心知識控制烹調(diào)油攝入量健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。多用少油烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用或少量用煎炸的方法,可以使用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等;少用動(dòng)物性油脂。關(guān)注反式脂肪酸攝入建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
反式脂肪的攝入會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪是人體攝入的主要來源,它存在于人造黃油、油炸食品、快餐、蛋糕、糕點(diǎn)和巧克力中,因此要少吃油炸等相關(guān)食品。一般食物標(biāo)簽列出成份如稱為“代可可脂”、“植物黃油(人造黃油、麥淇淋)”、“氫化植物油”、“部分氫化植物油”、“氫化脂肪”、“精煉植物油”、“氫化菜油”、“氫化棕櫚油”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”即含有反式脂肪。你還可以這樣做不要喝菜的湯汁或用湯泡飯;在超市購買食品時(shí),選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。減糖核心知識三減:認(rèn)識添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。過多攝入糖會(huì)造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)??刂铺砑犹菙z入量中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖。烹飪加工生產(chǎn)過程減少糖家庭烹飪過程少放糖;建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程中添加糖的使用量。你還可以這樣做在外就餐時(shí)少點(diǎn)或不點(diǎn)糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品;用白開水替代飲料,人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。三?。航】悼谇?、健康體重、健康骨骼健康口腔—事關(guān)全身健康??谇唤】凳侨斫】档闹匾U稀1热缧哪X血管疾病、糖尿病都與口腔感染有關(guān)。健康口腔,每個(gè)人至少做好三點(diǎn)。第一,應(yīng)該有很好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣,早晚刷牙,家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。第二,是膳食平衡、均衡營養(yǎng)。飲食是否合理直接影響著口腔的健康。最后,有口腔問題要及時(shí)發(fā)現(xiàn)、及時(shí)治療,成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,則半年進(jìn)行一次口腔檢查。一?。航】刁w重—每年量身高稱體重。體重過量是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)除以身高(米)的平方,如體重70公斤,身高1.7米,則體重指數(shù)=70÷(1.7×1.7)。如果這個(gè)指數(shù)小于18.5,說明身材偏瘦;指數(shù)在18.5~23.9之間,說明體重處于正常范圍;指數(shù)在24~27.9之間,說明體重超重;指數(shù)大于等于28,則表明身材肥胖。超重肥胖者都需要減肥。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,選擇適宜活動(dòng)。對于兒童肥胖患者,建議做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。二健:健康骨骼—關(guān)乎晚年生活質(zhì)量。骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照,充足的
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