體適能心血管運動處方

運動處方--心血管適能羊羊運動處方對心血管的作用人在安靜時耗氧量少（僅為0.25L/min），而肌肉在持續(xù)運動時，耗氧量會增加（增至2-6L/min）。這時，循環(huán)系統(tǒng)作為運動的重要支持系統(tǒng)，只有提高其功能，才能增加氧的供應(yīng)，盡量滿足運動時氧的需要。而長期系統(tǒng)的訓(xùn)練影響下，人體的心血管會發(fā)生一系列適應(yīng)性的變化，以保證人體從事大負(fù)荷運動時氧的供應(yīng)。一、加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的輸氧能力（一）加速血液循環(huán)，增強(qiáng)輸氧能力對機(jī)體的表現(xiàn):1.增加血液攜氧量，增加大腦的氧氣量。2.有利于組織內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和代謝產(chǎn)物的清除。3.加強(qiáng)組織交換，加快疲勞恢復(fù)時間。（二）輸氧能力增強(qiáng)主要表現(xiàn)在心輸出量的增加，其原理為：1.長期的運動使心肌收縮力量增強(qiáng)，射血量和回心血量增加。

2.骨骼肌節(jié)律性收縮的靜脈泵作用和呼吸運動的加強(qiáng)有利于靜脈血液的回流，從而促進(jìn)血液循環(huán)。3.運動中充分動員心力貯備可使心輸出量增加幾倍。二、使調(diào)節(jié)做功肌肉攝氧能力增強(qiáng)（一）調(diào)節(jié)做功肌肉攝氧即血液的重新分配：運動時心排出量增加，但是增加的心輸出量并不是平均分配給身體各部位。通過體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制，使運輸?shù)竭\動的肌肉的血液明顯多于不參與運動的肌肉。研究表明：人體在進(jìn)行大強(qiáng)度運動時，骨骼肌的血流量接近安靜時的20倍，88%的心輸出量流向了運動的肌肉。（二）運動時血液重新分配的意義：通過減少不參與運動的器官的血流量，保證有較多的血液流向運動的肌肉，保證骨骼肌充足的氧氣。在骨骼肌血管舒張的同時，骨骼肌以外組織血管收縮，使總的外周阻力下降不明顯，從而保持動脈壓的穩(wěn)定。

年齡推算法凈增心率計算法

運動量百分比分級法心率和強(qiáng)度的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)

按心率確定運動強(qiáng)度方法運動適宜心率=180（或170）-年齡

這一推算法適用于身體健康的中老年人，當(dāng)60歲以上體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。年齡推算法最大心率（MaxmalHeartRate,HRmax)體力活動中心臟跳動最快時的心率。普通人群最大心率=220-年齡，體質(zhì)較弱人群最大心率=200-年齡，60歲以上人群最大心率=180或170-年齡。最大課心率則的百筒分率獨來測隨定的球相對熄強(qiáng)度尺（%）最大霸心率寬強(qiáng)簡度分番類〈3續(xù)5%很輕皆松35留%-拍59減%輕松60喂%-理79揪%稍費嫩力（本弦人）80襖%-博89朗%費力〉9釋0%很費爽力運動粉量百嫂分比掘分級楊法計算歪公式妄：（運動阿后心摟率-運動練前心塔率）x1鴨00谷%評定掛：運動短后凈定增心襖率達(dá)71恰%以上者為大運過動強(qiáng)紋度；運動傷后凈室增心陽率達(dá)51報%-晶71處%以上桑者為性中等陡運動債強(qiáng)度送；運動座后凈計增心良率在50質(zhì)%以下被者為咱小運面動強(qiáng)鄰度，亂此法闖適用姨于慢納性病偵人和詞年老肝體弱懶者。心血估管適岸能訓(xùn)練的落手段炮和方辜法有氧歷運動走步跑步騎自拿行車滑冰游泳登樓肯梯球類棚運動莖；民族遣傳統(tǒng)余體育添運動太極測拳五禽團(tuán)戲八段魔錦易筋椅經(jīng)扭秧律歌打腰防鼓姓名：羊羊性別：男年齡：22歲運動目的：提高心血管功能，增強(qiáng)肌肉力量運動項目及運動時間：跑步（慢跑）；八周運動強(qiáng)度：心率控制在140次?min-1；相當(dāng)于75%VO2max鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周4-5次，每次12-15min注意事項：1.本處方適用于多數(shù)沒有心臟病、高血壓人群；2.在運動前要穿好運動鞋，衣服不宜過緊，有利于在跑步過程中汗液揮發(fā)，避免中暑；3.在跑步前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以預(yù)防在跑步過程中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險；4.跑步結(jié)束后不宜馬上停止下來，放松身心向前慢走，避