生活方式與健康素養(yǎng)

關(guān)于生活方式與健康素養(yǎng)第1頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

健康

——健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。第2頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。第3頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

健康影響因素世界衛(wèi)生組織指出：“人的健康15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)環(huán)境，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于其生活方式。”第4頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三健康素養(yǎng)健康素養(yǎng)是指人的這樣一種能力：它使一個(gè)人能夠獲取和理解基本的健康信息和服務(wù)，并運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確的判斷和決定，以維持并促進(jìn)自身健康的能力。第5頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條2008年衛(wèi)生部發(fā)布了《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能(試行)》，分為基本知識(shí)和理念、健康生活方式與行為、基本技能三個(gè)部分，以健康理念和行為為切入點(diǎn)，確定了66條可通過健康教育干預(yù)、針對(duì)公眾健康生活方式的基本知識(shí)與技能。這是全球第一份由政府頒布的有關(guān)公民健康素養(yǎng)的官方公告。第6頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講求個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信，平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等。第7頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三健康四大基石健康的四大基石---合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。

合理膳食、戒煙限酒是健康的基礎(chǔ)，適量運(yùn)動(dòng)是健康的源泉，心理平衡是健康的保障。現(xiàn)狀：遠(yuǎn)離平衡飲食，吃得過偏過飽，運(yùn)動(dòng)越來越少，身體越來越嬌，心態(tài)時(shí)常不好第8頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三一、合理膳食

衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2007》；早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，不暴飲暴食，少吃油脂高，過甜、過咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（約6杯）。飲水最好選擇白開水。第9頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三第10頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三主要問題與應(yīng)對(duì)主要問題：油多了、鹽多了、肉多了；糧食少了、蔬菜少了、水果少了、運(yùn)動(dòng)少了。應(yīng)對(duì)辦法：管好油瓶子、限制鹽罐子、擴(kuò)大糧袋子、豐富菜籃子、勤端水杯子、邁開大步子。第11頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三擴(kuò)大糧袋子---膳食應(yīng)以谷類為主谷類食物是我國(guó)居民傳統(tǒng)膳食的主體，是人類最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出成年人每天應(yīng)攝入250～400克的谷類食物。第12頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三擴(kuò)大糧袋子—提倡多樣化的谷類玉米：是“黃金作物”，含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE，所以可預(yù)防高血壓和動(dòng)脈硬化。蕎麥：能降血壓、降血脂、降血糖。蕎麥里含有18%的纖維素，吃蕎麥的人不容易得胃腸道癌癥，直腸癌、結(jié)腸癌。薯類：白薯、紅薯、山藥、土豆?！叭铡保何账?，吸收脂肪、糖類，吸收毒素。燕麥：它能降甘油三脂、降血壓。小米：小米能除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠，食療重于藥療，這是李時(shí)珍說的，所有李時(shí)珍寫的本草綱目全部都是食物。第13頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三豐富菜籃子----多食水果蔬菜

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜、水果和薯類對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。《中國(guó)居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。第14頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三豐富菜籃子----多食水果蔬菜人體需要弱堿。什么是弱堿？蔬菜、水果。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量營(yíng)養(yǎng)素，白菜、蘿卜、油菜、芥菜、菠菜等等。洋蔥是目前發(fā)現(xiàn)的蔬菜里面唯一含有類似前列腺素的物質(zhì)，能擴(kuò)張血管，防止血栓形成。烹調(diào)方法：先洗后切，急火快炒、開湯下菜，炒好即食。水果富含多種營(yíng)養(yǎng)素---紅色和黃色的水果如芒果、杏等含有較多的胡蘿卜素，棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨）中富含維生素C,香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等富含鉀。第15頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三誤區(qū)--吃水果能代替蔬菜新鮮的蔬果是健康的保護(hù)神，最佳的防癌食物，互相不可以替代。胡蘿卜富含胡蘿卜素，明目養(yǎng)顏；芹菜特別是芹菜葉里面含有降壓成份；萵筍葉營(yíng)養(yǎng)很豐富，葉酸含量很高；蘑菇里面含有蘑菇多糖，能提高免疫力；西紅柿里面含有番茄紅素，番茄紅素是很好的抗氧化物質(zhì)，特別是對(duì)男性的前列腺疾病有很好的預(yù)防作用；大蒜含大蒜素--是抗癌之王（生吃）；南瓜---它刺激胰島素細(xì)胞產(chǎn)生胰島素。所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。苦瓜---它雖苦，但分泌胰島素物質(zhì)，預(yù)防糖尿??；黑木耳能降低血粘度。

第16頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

經(jīng)常食用奶類、豆類及其制品

奶類食品營(yíng)養(yǎng)成分齊全，營(yíng)養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育和骨骼健康；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。我國(guó)居民奶類消費(fèi)明顯偏低，13-14克（城市66克，農(nóng)村11克）建議每人每天攝入30-50克大豆，每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火燉5分鐘左右。喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){可能引起中毒（胰蛋白酶抑制物）第17頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三多種食物搭配----營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類；動(dòng)物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等）；豆類和堅(jiān)果（大豆、其他干豆類、花生、核桃等）；蔬菜、水果；純能量食物（動(dòng)植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。第18頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三勤端水杯子

---不能等渴了再喝水水是一切生命必須的物質(zhì)，正常成人每日最少要喝1200毫升水，不能等渴了再喝水。喝水應(yīng)該是未渴先飲，勤端水杯子，細(xì)水長(zhǎng)流。勤喝水，就可以遠(yuǎn)離血栓性疾病。提醒大家：少喝碳酸飲料，少喝瓶裝水。建議--把自來水燒開了喝。如果泡茶喝建議多喝綠茶：綠茶（茶多酚）第一抗癌，第二能堅(jiān)固牙齒（含氟），第三提高血管韌性（茶甘寧）第19頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三限制鹽罐子---膳食要清淡少鹽膳食不要太油膩、不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感。高血壓患者已達(dá)1.6億，平均每年增加300萬人。目前我國(guó)城鄉(xiāng)居民每人每天食鹽的平均攝入量為12克，要求食鹽攝入量每人每天不要超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量）。第20頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三要管好油瓶子選用多種植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油等。少用或不用棕櫚油、動(dòng)物油，棕櫚油飽和脂肪酸的含量超過50%，長(zhǎng)期食用棕櫚油會(huì)造成人體血清飽和脂肪酸攝入過量，導(dǎo)致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，從而引發(fā)心腦血管疾病。使用控油杯。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的植物油每天每人25-30克，也就是半兩.少用油煎、油炸的烹調(diào)方法，多用燉、燜、蒸、拌等方法第21頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

誤區(qū)—少吃飯、多吃肉

不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū)：飯多吃要發(fā)胖，少吃飯，多吃肉有利健康。碳水化合物提供的能量應(yīng)占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白質(zhì)占15%左右。由此可見，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，因此，人們每頓都應(yīng)補(bǔ)充一定的谷類食物?，F(xiàn)在城市人口膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)夠量了，殊不知，吃肉過多，攝入過多的蛋白質(zhì)反而會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

第22頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三誤區(qū)—進(jìn)食速度過快加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖。進(jìn)食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重腸胃負(fù)擔(dān)；另外，大腦的飽食中樞需要20分鐘的時(shí)間興奮，咀嚼時(shí)間過短，容易因食欲亢進(jìn)而肥胖。因此要細(xì)嚼慢咽，控制飯量吃的少，肚子不脹腦袋飽。第23頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

誤區(qū)--油溫越高菜越香

隨著油溫的升高，很多致癌物質(zhì)成倍地增加。油溫50攝氏度以上，食物里的維生素C開始被氧化；油溫60攝氏度以上，油脂開始被氧化；油溫超過130攝氏度，脂肪開始分解；油燒到冒煙的程度，其溫度大多超過150攝氏度，蛋白質(zhì)和脂肪易于變性，就連碳水化合物也易于變性產(chǎn)生有害物質(zhì)；油溫超過200攝氏度，脂肪酸將被破壞，并部分轉(zhuǎn)化為反式脂肪酸。建議：烹調(diào)時(shí)少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸煮燉熬汆拌涮，溫度越低對(duì)我們的身體越好。第24頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三誤區(qū)—保健食品可代替藥品

保健食品指具有特定保健功能，適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的的食品。保健食品不能代替藥品對(duì)疾病的治療作用。選擇保健品時(shí)要注意：確認(rèn)該產(chǎn)品具有保健食品批準(zhǔn)文號(hào)和保健食品標(biāo)志。仔細(xì)研讀產(chǎn)品說明書查看其保健功能和適宜人群；了解使用方法和適宜食用量。第25頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三保持正常體重，避免超重與肥胖成年人的健康體重可以用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI)來衡量。體重（公斤）除以身高（米）的平方。成年人健康體重的BMI范圍為18.5-23.9千克/米2，BMI在24-27.9千克/米2為超重，大于等于28千克/米2為肥胖。第26頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三二、適量運(yùn)動(dòng)——邁開大步子適量運(yùn)動(dòng)有助于保持健康的體重，還可以降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠，建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。第27頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三適宜運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量適合個(gè)人的身體狀況，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度量力，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般應(yīng)達(dá)到每分鐘150～170（次）減去年齡為宜，每周至少運(yùn)動(dòng)3次。第28頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三對(duì)老年朋友來說走路是最適合的運(yùn)動(dòng)-----步行最好按三、五、七進(jìn)行；三：是一次三公里三十分鐘，五：是一周運(yùn)動(dòng)五次，七：是運(yùn)動(dòng)適量，有氧代謝運(yùn)動(dòng)，170減去你的年齡等于心率。第29頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三

誤區(qū)—清晨是最佳鍛煉時(shí)間清晨不一定是最佳鍛煉時(shí)間。這是因?yàn)樵绯靠諝庵醒鹾肯鄬?duì)較少，夜間又多出現(xiàn)逆溫層、寒冷刺激本身可誘發(fā)血管痙攣；就人體本身來說，清晨血粘度高，交感神經(jīng)興奮性增高，心率加快，血壓升高，恰是中風(fēng)、梗塞好發(fā)的“魔鬼時(shí)間”。建議：最佳鍛煉時(shí)間為下午4點(diǎn)—5點(diǎn)，其次為晚間。尤其對(duì)中老年人而言，早晨不宜做過強(qiáng)鍛煉，做些較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳、劍、散步等足矣。第30頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三勞逸結(jié)合，每天保證7-8小時(shí)睡眠吃飯、學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂、睡眠等勞逸結(jié)合，張弛有度，體育鍛煉和娛樂活動(dòng)，每天睡眠7-8小時(shí)。第31頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三三、戒煙限酒

酒精量（克）=飲酒量（ml)×酒精度（%）×0.8如：500ml白酒×52%×0.8=208克第32頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三少飲酒、不酗酒經(jīng)常過量飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，從而導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。如需飲酒盡可能飲用低度酒，特別是紅葡萄酒（含有多種抗氧化劑防衰老、多酚能抑制血小板聚集防止血栓、白藜蘆醇抗癌）。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。孕婦和兒童、青少年不應(yīng)飲酒第33頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥，心血管炎病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病第34頁，講稿共41頁，2023年5月2日，星期三1）吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致多種癌癥：煙草中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)，60多種化學(xué)物是致癌物，可以導(dǎo)致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等。吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了6-13倍，死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了1倍，而死于食道癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了3倍。