腹肌訓(xùn)練方法大全附圖

關(guān)于腹肌訓(xùn)練方法大全附圖第1頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三2大腿手滑

動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群第2頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三3頭碰膝

動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

第3頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三4控腿收腹

動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群第4頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三5V形兩頭起

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群第5頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三6屈體頭膝碰

動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌第6頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三7直腿抬升

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。第7頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三8TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟幼鲿r，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼?。?頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三9美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃：仰臥起坐

動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群第9頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三10180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌第10頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三11屈膝起坐

動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群第11頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三12直腿提臀

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群第12頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三13直角支撐

動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群第13頁，講稿共15頁，2023年5月2日，星期三14元寶收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點(diǎn)刺激部位：下