中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練方法

中長跑平時的訓(xùn)練方法⑴上體姿勢練習(xí)通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。⑵擺臂姿勢練習(xí)通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。⑶腿部動作練習(xí)通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。⑷整套動作練習(xí)通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程跳遠(yuǎn)影響成績的因素1、力雖因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力雖提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髓、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡雖往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)1、盡雖選平坦乂不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如踞道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力雖耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53?57膝角90?96°,髓角59?76°,臂角36?44°,起跳角42?45,前屈角53?58°，前伸角136?140°,落地角64?71°。踝角、膝角、髓角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)雖，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4、在練習(xí)中，只有抓住力雖與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力雖練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。擲實(shí)心球技巧1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力雖，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力H。2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髓、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。擲實(shí)心球練習(xí)方法及影響因素一、原地雙手頭上前拋實(shí)心球動作要領(lǐng)兩手五指分開持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髓；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖.二、影響成績的因素1、力雖與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們在練習(xí)中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對力H比體重輕的學(xué)生大的緣故。2、投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。三、易犯錯誤1、球預(yù)擺不到位，出手時機(jī)過晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調(diào)用力。3、預(yù)擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。四、常見的練習(xí)方法1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將府關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會全身協(xié)調(diào)用力。3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習(xí)，體會爆發(fā)式用力。4、完整動作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對著“足球墻”擲B,調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機(jī)和角度;還可以聽聲音來判定出手的力雖、速度。五、練習(xí)時的注意事項(xiàng)1、注意練習(xí)場地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。2、練習(xí)前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。3、練習(xí)時要注意自己的技術(shù)動作，認(rèn)真體會，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。4、提高上肢力雖的練習(xí)要堅持進(jìn)行?；@球運(yùn)球控制性運(yùn)球運(yùn)球時當(dāng)你感到既難以傳球，乂不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準(zhǔn)備傳球或投籃時，應(yīng)該采用控制性運(yùn)球。在膝蓋到腰部的高度運(yùn)球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運(yùn)球的那只手臂應(yīng)該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近?？焖龠\(yùn)球在你要帶球快速沖向前場時當(dāng)然要快速運(yùn)球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運(yùn)球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。變速運(yùn)球運(yùn)球隊(duì)員要突破對手防守可以采用變速運(yùn)球（當(dāng)然也可以采用突然變向或其他假動作）。變速運(yùn)球要求除了改變運(yùn)球速度，還要改變運(yùn)球高度。用小的步幅接近對手，然后突然加速（步幅也加大），并把運(yùn)球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運(yùn)球需要很多練習(xí)才能有效地使用。排球考試訓(xùn)練技巧排球上手發(fā)球、擲實(shí)心球和引體向上同為體育中考力雖（技能）類項(xiàng)目。與其他兩項(xiàng)相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“?？汀?，乂因其動作技術(shù)相對復(fù)雜，學(xué)生們總是“望而卻步”。其實(shí)，根據(jù)體育中考的類別選擇，力雖類項(xiàng)目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，最能提高成績，所以一些手臂力雖比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢的男生都可以選擇排球發(fā)球作為考試項(xiàng)目。在體育中考中，學(xué)生有10次發(fā)球機(jī)會，過網(wǎng)9個就能拿到滿分。那怎樣才能在這個項(xiàng)目拿到高分呢？對此，報社請來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動作要領(lǐng)。問題一：發(fā)球總是不過網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)？對于排球上手發(fā)球，不少學(xué)生都掌握不好拋球和擊球的時間配合，不是球拋得高了，擊球時只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過低，導(dǎo)致球過不了網(wǎng)，或是由于擊球點(diǎn)不正，球往場邊飛出去。這些錯誤看起來是擊球環(huán)節(jié)出了問題，但在實(shí)戰(zhàn)中，拋球動作也是至關(guān)重要的。殷茵認(rèn)為，想要發(fā)球過網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)。“持球手要直臂勾腕托球，送球時向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對于初學(xué)者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時間越難掌握?！币笠鸾ㄗh，在練習(xí)時可以有意識地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對球下落的時間就有一個預(yù)估。問題二：擊球位置總是找不準(zhǔn)，是什么原因造成的？在揮臂擊球的過程中，不少學(xué)生習(xí)慣曲臂，這樣的動作很容易導(dǎo)致球不能過網(wǎng)，這是技術(shù)上的錯誤，需要先學(xué)會正確的姿勢?！凹m正自己動作時會覺得很別扭，甚至發(fā)球過網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時的，同學(xué)們一定要堅持下去。”揮臂擊球時擊球點(diǎn)要高，在排球最高點(diǎn)就揮臂，中間不能有停頓，這樣第一可以保證擊球高度，第二容易擊球準(zhǔn)確。擊球位置要準(zhǔn)確，擊打球的中下部。擊球動作要迅速集中，突然急促。擊球點(diǎn)（球在下落的過程中）要偏高一點(diǎn)，向前揮臂的運(yùn)動軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應(yīng)該用掌根同時擊球瞬間不能曲腕。對于力雖相對較小的學(xué)生，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對于用掌根擊球有困難的學(xué)生來說，可以選用拳頭擊球。學(xué)生可嘗試四指握拳，以拳心擊球。問題三：練習(xí)時有哪些注意事項(xiàng)？練習(xí)排球發(fā)球也有竅門。殷茵建議道，在練習(xí)時，學(xué)生可以采用動作分解練習(xí)法。先練習(xí)拋球，等能把球拋穩(wěn)了再練習(xí)擊球。徒手姿勢一定要準(zhǔn)確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時候動作不變形，在這個環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側(cè)，這是極其錯誤的動作。在練習(xí)時揮臂速度可由慢到快，加速進(jìn)行。平時練習(xí)時，學(xué)生可利用墻壁訓(xùn)練初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，測好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。殷茵最后總結(jié)道，排球上手發(fā)球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過高，因?yàn)槿绻麙伹蜻^高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手最高點(diǎn)一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。仰臥起坐訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運(yùn)動。仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力雖和正規(guī)程度來提高個數(shù)。輔助動作練習(xí)：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力雖，提高了腹肌力雖會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。易犯錯誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)雖，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)雖的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。適宜對象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。練習(xí)強(qiáng)度：40個一組，每天4~5組。注意事項(xiàng)：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力雖想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。巫亞彬老師建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力雖能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨(dú)自練習(xí)。引體向上隔天一練循序漸進(jìn)引體向上是中考體育測試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。引體向上主要是靠背闊肌的力雖，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重雖。重H一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點(diǎn)點(diǎn)多起來。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡雖避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力雖基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力雖情況來安排。背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙