生活方式健康管理-運動健康管理

健康人群身體活動指導(dǎo)原則健康管理JIANKANGGUANLI主要內(nèi)容STUDY身體運動概述身體運動評估不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則一二三一、概述運動是指有骨骼肌的收縮，進(jìn)而額外增加能量的消耗活動，稱為體力活動。但并不是所有體力活動都可以稱為運動，運動是有計劃、有組織、可重復(fù)的體力活動，只有有規(guī)律且持續(xù)的進(jìn)行鍛煉，才能促進(jìn)和維持健康。體適能是指身體適應(yīng)能力除了可以勝任日常生活、工作外，還有余力享受休閑及應(yīng)對壓力與突發(fā)事件，就是日常講的體能。增進(jìn)心肺功能降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性,改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥保持或增加體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠改善腦功能，延緩老年認(rèn)知功能下降肌肉力量的訓(xùn)練對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險一、概述合理運動的好處個體身體活動指導(dǎo)的基本原則01動則有益020304貴在堅持多動更好量力適度一、概述身體活動傷害的預(yù)防措施鍛煉中應(yīng)注意量力而行、循序漸進(jìn)、采取必要的保護措施學(xué)習(xí)安全注意事項、自我監(jiān)測運動中不適癥狀掌握發(fā)生意外時的應(yīng)急處置技能注：平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運動能力評估，以降低發(fā)生運動傷害的風(fēng)險。一、概述通過運動強度與心率對照表，您可以初步判斷您的運動強度年齡高強度運動心率中強度運動心率低強度運動心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身體運動評估二、身體運動評估有氧運動的評價01ST按照自己感覺有點吃力的速度快步走3分鐘，測量此間的距離步行距離超過下表中您的性別和年齡所對應(yīng)的數(shù)字，說明您的有氧運動基本達(dá)到促進(jìn)健康，預(yù)防慢病的目標(biāo)二、身體運動評估阻抗運動的評價02ND隨著年齡的增長，人的下肢肌肉力量變化最為明顯。因此通過對下肢肌肉力量進(jìn)行評價的方法來判定肌肉力量的狀態(tài)。在椅子上進(jìn)行坐下起立測試，用秒表記錄下所用的時間。用記錄下的時間對照下表。如果坐下時屁股沒有貼到椅子或者站立時膝蓋彎曲都不能計入次數(shù)。二、身體運動評估阻抗運動的評價02ND(3)如果您所用時間與表中您的性別、年齡所對應(yīng)的“普通”或者“較快”相符，說明您的肌肉力量基本達(dá)到能夠促進(jìn)健康，預(yù)防慢病的目標(biāo)。(4)如果與表中的“較慢”相符，說明您的肌肉力量沒有達(dá)標(biāo)。三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則01ST5-17歲兒童的身體活動建議身體活動包括在家庭、學(xué)校、社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運動、交通往來、家務(wù)勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等每天累計至少60分鐘中等到高強度體育活動，大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益大多數(shù)的日常身體活動應(yīng)該是有氧運動每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則02ND成年人身體活動建議經(jīng)常進(jìn)行中等強度的有氧運動三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則02ND成年人身體活動建議日常生活少靜多動（靜坐少動）天天進(jìn)行有氧運動經(jīng)常鍛煉肌肉力量酌情組合多種形式三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則03RD老年人身體活動的內(nèi)容有氧運動抗阻力活動功能性身體活動有氧活動、肌肉力量鍛煉、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則04TH老年人身體活動量強度：量力而行時間：30-60分鐘中等強度，可以分段進(jìn)行，≥10分鐘/次頻度：5-7天/周，至少每周3次三、不同年齡段人群身體活動指導(dǎo)原則05TH老年人身體活動注意事項定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪宜進(jìn)行參加個人熟悉并有興趣的運動項目警惕過量運動，運動中體位不宜變換太快對于體質(zhì)弱者，適當(dāng)延長準(zhǔn)備和整理活動在服用某些藥物時，注意藥物對運動反應(yīng)的影響小結(jié)健康人群身體活動原則概述身體運動評估身體活動指導(dǎo)原則思考題老年人應(yīng)如何設(shè)計運動計劃？身體活動基本知識健康管理JIANKANGGUANLI健康中國行動——生命在于運動案例你達(dá)標(biāo)了嗎？2014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報2020年國民體質(zhì)監(jiān)測公報20歲及以上人群各齡組“經(jīng)常參加體育鍛煉”的人數(shù)百分比主要內(nèi)容STUDY概述運動金字塔身體運動的分類一二三一、概述有效的身體活動可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，減少冠心病發(fā)生風(fēng)險,減少脂肪在腹部的堆積,改善血漿脂蛋白和纖維蛋白活性,增加胰島素敏感性,促進(jìn)血糖在外周組織的利用。身體活動對健康的影響一、概述運動干預(yù)是一種全身的、均衡的、協(xié)調(diào)的動作,有利于人體骨骼、肌肉的生長,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況,提高機體抗病能力。運動干預(yù)的概念二、運動金字塔有氧運動---是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。知識鏈接無氧運動---是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)