中考早餐營(yíng)養(yǎng)搭配

千里之行，始于足下。讓知識(shí)帶有溫度。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦中考早餐營(yíng)養(yǎng)搭配鷹擊天風(fēng)壯，鵬飛海浪春。三年寒窗磨一劍，只待他朝問(wèn)鼎時(shí)。下面是我給大家?guī)?lái)的中考早餐養(yǎng)分搭配，歡迎大家閱讀參考，我們一起來(lái)看看吧!

中考早餐養(yǎng)分搭配1

材料

原材料：

小米約50克

小麥約50克

茉莉花牌大米約50克

糯米約50克

玉米約70克

做法

操作步驟：

一、把陶瓷人仔煲置于爐上，放小半煲水，把小米、小麥、大米和糯米淘凈，放進(jìn)煲里，開(kāi)中小火;

二、蓋好煲蓋，再把火調(diào)成小火，漸漸熬粥;

三、把粥熬得比較綿軟;

四、把玉米粒剁碎，放入煲里再熬20-30分鐘即可。

小訣竅

一、廣東人喜愛(ài)用人仔煲煲湯和煲粥，由于煲蓋上有個(gè)孔，湯水燒開(kāi)時(shí)可以從小孔中透氣，而且用缸瓦或陶瓷煲出來(lái)湯和粥比較好味;

二、也可以用干的碎玉米來(lái)代替冰凍玉米，不過(guò)就要和小米小麥一齊下煲煮;

三、雜糧粥，用料可以自己組織，量也可隨自己的喜好增減;

四、缸瓦陶瓷煲不行以驟冷驟熱，煲要撤火時(shí)不要移到冰冷的地方，如玻璃爐的面上，可墊多幾層干棉墊，再把煲放上去，或直接關(guān)火不移動(dòng)煲，剛開(kāi)火時(shí)不要太大火，開(kāi)火前要先放水，煲不能空燒。

中考早餐養(yǎng)分搭配2

吃早餐：小投入，大回報(bào)

中同學(xué)的學(xué)習(xí)壓力越來(lái)越大，起的也越來(lái)越早，早晨太陽(yáng)還未升起來(lái)，孩子們就要進(jìn)校。大多數(shù)直奔教室開(kāi)頭早讀，也有些進(jìn)了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

或許，大多數(shù)孩子是在家里用過(guò)早餐了;或許，個(gè)別的由于起得晚，根本就沒(méi)來(lái)得及預(yù)備早餐，想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點(diǎn)零食“填補(bǔ)一下”……

甚至，有些孩子起得晚，打算不吃早餐，想憑借“強(qiáng)大的意志”撐到午飯。

還有一些住宿的孩子，放著好好的食堂不去利用，早上只簡(jiǎn)潔“享受”一點(diǎn)前一天晚上買好的面包、牛奶、零食;甚至有的為了多睡一會(huì)兒，寧可放棄早餐。

要知道，中學(xué)一般上午是5節(jié)課。也就是說(shuō)，中同學(xué)一天的主要文化課學(xué)習(xí)集中在上午。

學(xué)習(xí)是一項(xiàng)繁重的腦力勞動(dòng)，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到?jīng)_擊的，就是孩子的學(xué)習(xí)成果!

生理學(xué)討論表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動(dòng)力自然不足，孩子的學(xué)習(xí)效率何以保障?

心理學(xué)家Widenhorn討論指出，中同學(xué)正常進(jìn)食早餐可改善心情，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)力量。

浙江省教育廳發(fā)布的中學(xué)校教育質(zhì)量綜合評(píng)價(jià)檢測(cè)結(jié)果中，消失了一個(gè)好玩的結(jié)論，在可能影響學(xué)業(yè)水平的諸因素：

家教背景、課外補(bǔ)習(xí)、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對(duì)同學(xué)的學(xué)業(yè)水平影響最大。

國(guó)家教育質(zhì)量監(jiān)測(cè)中心首席專家、北京師范高校中國(guó)教育創(chuàng)新討論院院長(zhǎng)劉堅(jiān)表示，發(fā)覺(jué)吃早餐與學(xué)習(xí)成果的關(guān)系純屬意外。從討論結(jié)果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報(bào)”的事。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，每周吃早餐次數(shù)不同的同學(xué)，每天都吃的同學(xué)要比不規(guī)律吃早點(diǎn)的同學(xué)成果更好，而且呈現(xiàn)均衡上升趨勢(shì)。

中同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)早餐搭配

早餐這么重要，當(dāng)然值得家長(zhǎng)下功夫預(yù)備，養(yǎng)分專家提示處于青春期的中同學(xué)留意以下五點(diǎn)：

1.三餐熱能安排

高中生一般上午要上4—5節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)猛烈，早餐特別重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。

要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

副食品一類魚(yú)類100—150克，雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新奇蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2.每餐均應(yīng)有葷有素，也可以糧、豆、菜混食

多吃谷類，供應(yīng)身體充分的能量中同學(xué)對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配相宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供應(yīng)。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

3.選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料

如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供應(yīng)。保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進(jìn)青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，逐日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。

尤其是鈣的攝入，據(jù)全國(guó)養(yǎng)分調(diào)查資料表明，平均每人每天34l—374毫克，僅為供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%，所以膳食中不行缺少奶及奶類食品。

中考早餐養(yǎng)分搭配3

香煎荷包蛋

涼油時(shí)候?qū)㈦u蛋磕入煎鍋內(nèi)，小火至四周的蛋白焦黃至翻卷，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒(méi)關(guān)系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時(shí)候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢。

微波荷包蛋

超市有專用的煮蛋器，一般是兩個(gè)蛋的位置，放入雞蛋，扎破雞蛋內(nèi)膜(這一步肯定要做的，防爆裂)扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，美麗、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開(kāi)加入生抽即可?？蓡纬赃€可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

雞蛋羹

預(yù)備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

簡(jiǎn)易披薩

可使用超市購(gòu)的方切面包，番茄沙司，香腸，奶酪和各類蔬菜。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個(gè)家庭版的簡(jiǎn)易披薩就勝利了。

焦香面包片

面包2片放入多士爐，2分鐘自動(dòng)彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

自制面包

面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，根據(jù)配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、削減牛奶的用量?？境龅拿姘缓砑觿?、保鮮劑，用的都是真材實(shí)料，保證新奇美味。

?2.果蔬類

水果

依據(jù)時(shí)令選擇最好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉

可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過(guò)濾、加入沙拉醬即可完成。

3.小菜類

中式拌菜

黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進(jìn)行焯水、過(guò)濾，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨便。

自制小醬菜

西蘭花根莖、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過(guò)幾天就可以吃了?？诟写嗄郏矏?ài)吃甜的，可以加點(diǎn)砂糖。

中考早餐養(yǎng)分搭配4

4.避開(kāi)暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，要少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，不要盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)峻影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食進(jìn)脂肪不能過(guò)少;少女能量供應(yīng)的25%~30%應(yīng)當(dāng)來(lái)自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新奇蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。

此外，吃零食的量不要過(guò)多，不要影響正餐。

5.參與體力活動(dòng)

加強(qiáng)體育熬煉適量運(yùn)動(dòng)和平衡養(yǎng)分結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、增加人的耐久力、削減身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。

為孩子做每天不重樣的早餐，家長(zhǎng)辛苦了!

生活可以將就，也可以講究，看你怎么追求。不耗費(fèi)大量時(shí)間、精力，給最愛(ài)的人做一餐飯，讓他吃得快樂(lè)，還有利于學(xué)習(xí)，就是身為家長(zhǎng)最大得幸福。

簡(jiǎn)潔養(yǎng)分食譜推舉

那么，中同學(xué)早餐吃什么好，哪些早餐簡(jiǎn)潔又省時(shí)呢?一起來(lái)看看吧!

?1.主食類

各種餛飩

餛飩提前包好存放至冷凍室中。預(yù)備小鍋在灶臺(tái)上，放好適量的水;碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等預(yù)備好。起床后開(kāi)火、取餛飩;切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開(kāi)后放入餛飩，幾分后即熟。

肉湯面

假如家里常燉肉類，那么肯定要留著肉湯。預(yù)備高湯、掛面、雞蛋，番茄或者其他青菜(清洗潔凈);煮鍋放灶臺(tái)，早晨鍋內(nèi)加入高湯和水，開(kāi)火后切好青菜，水開(kāi)后放入面條、青菜?？梢粤砑与u蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時(shí)令青菜，那叫一個(gè)香。

溏心雞蛋

小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開(kāi)開(kāi)關(guān)，洗漱后雞蛋早已經(jīng)熟了(依據(jù)喜好打算時(shí)間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個(gè)剝雞蛋的小竅門(mén)：大頭方向磕開(kāi)一點(diǎn)蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內(nèi)壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小饅頭，放到冷凍室存放。預(yù)備蒸鍋在灶臺(tái)上，放好適量的水和屜子，起床后放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。

灌蛋餅

烤鴨餅每4張錯(cuò)開(kāi)存放冷凍室中，便利用的時(shí)候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內(nèi)開(kāi)小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時(shí)候水干了餅也回軟了(由于有油所以不會(huì)粘鍋，假如使用不粘鍋就更好了)。挑開(kāi)2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜愛(ài)的青菜、醬，一個(gè)家庭版的灌蛋餅就OK了。

中考早餐養(yǎng)分搭配5

早餐的合理搭配

早餐：根據(jù)我國(guó)同學(xué)每日養(yǎng)分素供應(yīng)量基本要求，一般早餐食譜中的各種養(yǎng)分素含量應(yīng)占全天供應(yīng)量的25%～30%。養(yǎng)分早餐應(yīng)有粥面類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。

推舉早餐菜品：紅薯粥+油煎餡餅+黃瓜丁

牛奶+蔥麻餅干+火腿煎蛋

大豆粥+鮮肉燒賣+香油豆腐

針對(duì)飲食方面給家長(zhǎng)帶來(lái)的各種困擾，中國(guó)醫(yī)科高校臨床養(yǎng)分討論室徐甲芬副教授，為廣闊考生和家長(zhǎng)詳解考試期間飲食應(yīng)留意的事項(xiàng)。

【飲食誤區(qū)】誤區(qū)一：轉(zhuǎn)變固有“飲食鐘”

考試期間，很多家長(zhǎng)都盼望能給考生多補(bǔ)充一些養(yǎng)分。徐副教授說(shuō)，針對(duì)此類問(wèn)題，家長(zhǎng)和考生都應(yīng)當(dāng)保持一顆平常心，已經(jīng)形成的飲食習(xí)慣是考試期間最好的“飲食鐘”。在中考前期，應(yīng)以平衡膳食為基礎(chǔ)，配以多種豐富的食物。假如輕易轉(zhuǎn)變了固有的飲食習(xí)慣，考生則要花費(fèi)大量的時(shí)間重新去適應(yīng)，所以不應(yīng)當(dāng)由于“特別時(shí)期”特別對(duì)待，從而打破原有的習(xí)慣。

【誤區(qū)二】：多食用硬果類食物

由于硬果類食物可以起到健腦的作用，所以一些家長(zhǎng)極力讓考生多食用?！坝泻芏嗉议L(zhǎng)不清晰像核桃、榛子、花生、芝麻等都是屬于含油脂較高的食物，吃多了不但不簡(jiǎn)單汲取，反而會(huì)引起上火。另外，對(duì)韭菜、芹菜等含纖維較多的食物，考生應(yīng)當(dāng)依據(jù)自身消化道的狀況而適量食用。由于含纖維較高的食物會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，假如食用不當(dāng)則會(huì)引起腹瀉?！毙旄苯淌诮ㄗh考生，在進(jìn)食此類食物的時(shí)候，肯定要適量。再者假如考生的體質(zhì)較弱，也可以依據(jù)自身的狀況選擇一些保健品，但是肯定要到正規(guī)的銷售地點(diǎn)去購(gòu)買。

【多吃什么】加醋食物能開(kāi)胃

在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，很多考生都存在煩躁、易怒、食欲不振等問(wèn)題。徐副教授說(shuō)，假如考生消失此類現(xiàn)象，家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)多選擇一些清淡的食物，如：西瓜、黃瓜、苦瓜、綠豆湯、百合、蓮子等。這些食物大多都可以起到清熱、去火的功效。

假如考生沒(méi)有什么胃口，家長(zhǎng)還可以實(shí)行一些簡(jiǎn)潔而又有用的小方法?！翱梢栽谑澄镏卸喾乓恍┐?，或者是做一些放醋較多的菜肴，像糖醋魚(yú)、糖醋排骨等。由于