第講膳食指南及寶塔教學(xué)課件

第講膳食指南及寶塔第講膳食指南及寶塔第講膳食指南及寶塔膳食指南與寶塔主講:呂飛一般人群膳食指南一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，共有10個條目。“提要”是該條目的核心內(nèi)容；“說明”闡述與該條目相關(guān)的知識或消費者關(guān)心的問題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數(shù)據(jù)一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失二、多吃蔬菜水果和薯類提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品

提要：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。六、食不過量，天天運動，

保持健康體重提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供能量，運動消耗能量。進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。八、每天足量飲水，合理選擇飲料

提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。九、如飲酒應(yīng)限量

提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險。導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴禁酗酒。飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

提要：食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。中國居民平衡膳食寶塔56、書不僅是生活，而且是現(xiàn)在、過去和未來文化生