教育學(xué)第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方課件

第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方1[教育學(xué)]第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方課件2[教育學(xué)]第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方課件3健康體適能的概念指一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能內(nèi)容：有氧適能、肌適能、體成分、柔韌素質(zhì)健康體適能的概念4（二）健康體適能的測(cè)評(píng)1.有氧適能

有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來(lái)完成的工作或運(yùn)動(dòng)稱有氧工作。長(zhǎng)時(shí)間的中、低強(qiáng)度活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以及長(zhǎng)距離跑和長(zhǎng)距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。最大攝氧量是評(píng)價(jià)有氧適能的綜合指標(biāo)（二）健康體適能的測(cè)評(píng)1.有氧適能52.肌適能

肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對(duì)人體外觀，自我表象和工作業(yè)績(jī)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著基礎(chǔ)效用。

1、肌肉力量力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，或者說(shuō)是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。2.肌適能肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是6

肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、性別和年齡等。肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)72.肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間(靜力耐力)來(lái)測(cè)定。肌肉耐力是對(duì)許多工作和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽獲得優(yōu)良成績(jī)的要素，如果身體有力量來(lái)從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來(lái)測(cè)試耐力時(shí)。2.肌肉耐力肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長(zhǎng)時(shí)間保83、肌適能的測(cè)定(1)肌肉力量測(cè)驗(yàn)測(cè)定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測(cè)驗(yàn)，1RM是指，恰能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量，1RM最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而決定的。例如，開(kāi)始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測(cè)驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開(kāi)始時(shí)，不論用哪種裝置來(lái)測(cè)驗(yàn)力量，在以后的所有測(cè)驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測(cè)驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來(lái)測(cè)定不同肌群1RM的最大力量。3、肌適能的測(cè)定(1)肌肉力量測(cè)驗(yàn)9①硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。②頸后推，用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。①硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。10③彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。④直腿硬推（拉），用于測(cè)驗(yàn)大腿和髖部肌肉。③彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。11我國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)采用握力、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐等指標(biāo)評(píng)價(jià)不同年齡學(xué)生的肌適能水平。我國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)采用握力、立定跳123.柔韌適能概念：指在不造成身體傷害的前提下，身體各個(gè)關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)幅度及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展的能力。在動(dòng)作過(guò)程中，柔韌性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度越大，動(dòng)作就越舒展、協(xié)調(diào)和優(yōu)美，動(dòng)作質(zhì)量也越高，同時(shí)還有利于預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。我國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)采用坐位體前屈評(píng)價(jià)柔韌適能3.柔韌適能概念：134.體成分體成分常以體脂百分?jǐn)?shù)或去脂體重來(lái)表示。4.體成分體成分常以體脂百分?jǐn)?shù)或去脂體重來(lái)表示。14

二、運(yùn)動(dòng)處方

(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念WHO于1969年開(kāi)始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語(yǔ)，使得它在國(guó)際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開(kāi)出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來(lái)提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來(lái)治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

二、運(yùn)動(dòng)處方

(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念15（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可分三類：1.健身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制體重運(yùn)動(dòng)處方。2.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康摹?.康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可分三類：16（三）運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)1、按照醫(yī)學(xué)等學(xué)科的基本要求進(jìn)行，具有科學(xué)性、高效性；2、根據(jù)鍛煉者身體評(píng)價(jià)結(jié)果制定，具有針對(duì)性；3、根據(jù)鍛煉目標(biāo)制定，具有系統(tǒng)性；4、實(shí)施過(guò)程中重視自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，具有安全性；5、適用面廣，具有普及性（三）運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)1、按照醫(yī)學(xué)等學(xué)科的基本要求進(jìn)行，具有科17（四）運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：①運(yùn)動(dòng)目的；②運(yùn)動(dòng)形式；③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；④運(yùn)動(dòng)頻率；⑤持續(xù)時(shí)間；⑥注意事項(xiàng)及微調(diào)整。1、運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，發(fā)展身體素質(zhì)；增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老；防治疾病，保持健康；豐富生活，調(diào)整心理，提高生活質(zhì)量；掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平。（四）運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五18

2、運(yùn)動(dòng)形式依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網(wǎng)球跳躍項(xiàng)目籃球排球投擲冰球遠(yuǎn)足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練2、運(yùn)動(dòng)形式依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有193、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺(jué)程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度20（1）心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法。①用最大心率(HRmax)的百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度②用最大心率貯備（HRR）百分比來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（2）代謝當(dāng)量(梅脫)梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250ml，相對(duì)值約為3.5ml·kg-1·min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測(cè)定的方法來(lái)推算最大吸氧量，然后折算為METs值。（1）心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。21（3）自感用力度(RPE)用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（4）最大吸氧量貯百分比最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。（3）自感用力度(RPE)224、持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。4、持續(xù)時(shí)間235、運(yùn)動(dòng)頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。6、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)明確提出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動(dòng)的指征；要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；明確運(yùn)動(dòng)療法與其他療法結(jié)合5、運(yùn)動(dòng)頻率24第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的制定（一）運(yùn)動(dòng)處方制定的原則（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)有效的原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則：按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的制定25(4)全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。(4)全面的原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處26（二）運(yùn)動(dòng)處方制定的步驟制訂運(yùn)動(dòng)處方一般需要經(jīng)過(guò)三個(gè)步驟：健康檢查與評(píng)定、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)與體質(zhì)測(cè)試。健康檢查與評(píng)定1.病史和運(yùn)動(dòng)史調(diào)查2.健康檢查（1）體格檢查（2）臨床檢查 目的是對(duì)鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進(jìn)行評(píng)價(jià)，了解是否有潛在的疾病或危險(xiǎn)因素，判斷能否進(jìn)行系統(tǒng)的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)事故發(fā)生。（二）運(yùn)動(dòng)處方制定的步驟制訂運(yùn)動(dòng)處方一般需要經(jīng)過(guò)三個(gè)步驟：健27運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的目的主要是了解鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，評(píng)定心臟功能，發(fā)現(xiàn)潛在的心血管等疾病，確認(rèn)是否能夠參加運(yùn)動(dòng)鍛煉；通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)得運(yùn)動(dòng)的最大吸氧量和最大心率，為制訂運(yùn)動(dòng)處方提供定量依據(jù)。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)28體質(zhì)測(cè)試體質(zhì)測(cè)試29二、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施（一）動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程 運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施包括三個(gè)階段：準(zhǔn)備階段、運(yùn)動(dòng)階段、整理階段。準(zhǔn)備階段 其任務(wù)是熱身，使機(jī)體由相對(duì)安靜狀態(tài)過(guò)渡到適宜的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。5-15分鐘。二、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施（一）動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程30運(yùn)動(dòng)階段 其任務(wù)是通過(guò)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目達(dá)到鍛煉目的。

有氧耐力：達(dá)到靶心率5-15分鐘。 力量訓(xùn)練：最大能力80%。 減肥：RPE值為9-11 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能取得較大的心理效應(yīng)，適中的運(yùn)動(dòng)能夠改善焦慮、抑郁、緊張、疲勞等情緒狀態(tài)。整理階段 5-10分鐘，使肌肉充分放松，配合深呼吸。運(yùn)動(dòng)階段31（二）、運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程的自我監(jiān)控心率基礎(chǔ)心率即晨脈。如果晨脈突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾病的征象。晨脈比平時(shí)增加5-10次/分以上，則認(rèn)為有疲勞積累，如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（二）、運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程的自我監(jiān)控心率322.運(yùn)動(dòng)中心率 運(yùn)動(dòng)心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也正比。3.運(yùn)動(dòng)后心率 運(yùn)動(dòng)后心率可以反映身體恢復(fù)的快慢。2.運(yùn)動(dòng)中心率33血壓 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后收縮壓上升及舒張壓下降明顯，且恢復(fù)較快，表現(xiàn)身體機(jī)能良好；鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升或血壓反應(yīng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激不一致，且恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)等，表現(xiàn)身體機(jī)能狀況不佳。 如果連續(xù)數(shù)周出現(xiàn)：（1）安靜舒張壓增加超過(guò)自己日常水平10mmHg（2）安靜脈壓差減少超過(guò)自己日常水平20mmHg（3）安靜心率增加超過(guò)自己日常水平6次/分 則提示鍛煉者的身體機(jī)能狀況不佳，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。血壓34體重 一般每周測(cè)體重1－2次。觀察體重變化與運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系。自我主觀感覺(jué)1、運(yùn)動(dòng)中的自我主觀感覺(jué)應(yīng)先按適宜心率范圍進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，