夏秋清爽減肥食譜（2）：1400千卡食譜

智建領航者智建領航者付費夏秋清爽減肥食譜（2）：1400千卡食譜2015年8月20日09:39閱讀20萬+人們經(jīng)常會有一種誤解，蔬菜熱量很低，沒脂肪沒淀粉，吃不吃它好像和飽感沒多大關系。其實事實與此相反：如果一餐飯中，蔬菜的比例太低，而且根本沒有綠葉蔬菜，那么一餐所吃的食物體積就會大大減少，纖維含量低，飽腹感比較差。就算當時吃飽，過后也會容易餓。反之，如果在吃飯時吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜，哪怕主食不增加，肉類和魚類等蛋白質食品的數(shù)量也不大，一餐也會吃得很飽，而且很久都不覺得餓。實際上，多吃蔬菜不僅能夠幫助預防便秘，還能幫助增加咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，平穩(wěn)餐后數(shù)小時之內的血糖波動，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。日本研究證明，對糖尿病患者來說，吃同樣數(shù)量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，或者不配合蔬菜直接吃主食，然后再吃蔬菜，一日當中的血糖波動幅度很不相同，先吃蔬菜的方式要明顯低得多。不過，蔬菜品種繁多，并非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身效果。人們日常以為，只要選擇黃瓜番茄這種熱量很低的蔬菜，不要選擇土豆芋頭之類含淀粉的蔬菜，就能幫助自己減肥。這種想法可以理解，但是卻和實際效果相去甚遠。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人，無一不是餓得前胸貼后背，感覺無法長期持續(xù)下去。而他們的身體，也并未感覺到輕盈多少，甚至長期如此減肥之后，會發(fā)生水腫現(xiàn)象，看起來也面有菜色。黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，雖然確實按100克計算的時候熱量很低，但膳食纖維含量較少，在胃里的停留時間不夠長，并不是最佳的“頂飽”蔬菜；土豆和藕含淀粉比較多，但它們也并不是“發(fā)胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵，是把蔬菜分成不同類別，讓它們各自發(fā)揮不同的作用。同時，必須把大量蔬菜納入到營養(yǎng)平衡的膳食當中，而不是只吃蔬菜，不吃其他類別的食物。主食蔬菜：藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，能夠部分替代米面類主食。但是和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃到同樣的熱量時，更不容易讓人饑餓。所以，要讓它們在每天的主食中占有一定份額。耐餓蔬菜：菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續(xù)很久。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就先吃這些蔬菜，以便延緩餐后血糖的上升速度。低能量填充蔬菜：番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個概念哦，菜花蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃得足夠多，用餐時也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。它們還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風、患者十分有利?？傊弥魇呈卟藖硖娲话氚酌装酌?，每一餐都含有兩種耐餓蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃半碗飯，也不會覺得餓，而且得到的維生素和礦物質比二兩主食少量菜的吃法要多得多哦！唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹調方式：蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以，以少油為絕對前提。否則，一份油膩膩的燒茄子，再加一份油炸出來的干煸豆角，別指望它們能幫助減肥。同時，鹽也要少放一些，否則吃進去大量菜的同時，也吃進去大量鹽，結果不能控血壓，不能消水腫，也不利于骨骼健康和心血管健康。以下就是一份利用大量蔬菜來幫助減肥的食譜。它適合普通輕體力活動女性使用，也適合超重肥胖的備孕者使用。孕4-9月女性和哺乳女性需要控制體重的也可以使用，需要在這個食譜的基礎上增加10%的食量。男性減肥者也是如此。

由于蔬菜減肥食譜的食物體積較大，不容易感覺到饑餓，即便不刻意少吃，也不容易吃過量。由于它富含膳食纖維和鉀元素，脂肪含量較低，植物化學物豐富，適合中風、高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病患者。

同時，本食譜照顧到了消化吸收方面的需求，也比較適合消化能力略弱，胃動力不足的女性。以下為付費閱讀內容早餐：蒸土豆（帶皮重180g，去皮切片或切丁后蒸15分鐘），蒸煮整雞蛋1個（60g）。可以替換成蒸山藥、蒸芋頭。配低鹽紅腐乳1塊（10g）?？梢蕴鎿Q為豆腐絲1小碟。油煮小油菜半盤（小油菜凈重170g，香油多半湯匙5g）?？梢蕴鎿Q為其他深綠色葉菜。上午點：開心果30粒（帶殼36g），較小嘎啦蘋果（帶皮120g）。開心果可以替換為等量的核桃、杏仁、巴旦木、榛子或煮花生。午餐：（可作為帶飯，也可用于外出時食用）花生芝麻生菜沙拉（烤花生碎1大湯匙10g，烤芝麻1平湯匙5g，生菜段100g）。生菜可以替換為其他綠葉菜。酸奶250g（如果喝冷的不舒服，可以放到室溫后再食用），加入大棗肉1小把15g，葡萄干1小把15g。檸檬果干茶（檸檬1厚片30g，枸杞子5g，桂圓肉5g，泡水2杯，枸杞子和桂圓肉泡后吃掉）。下午點：怪味蠶豆（可替換為蘭花豆、奶油蠶豆、煮毛豆等）一把25g，小番茄10粒（120g）?？梢蕴鎿Q為等熱量的其他水果，如草莓1小碗，脆桃半個，鮮棗一把等。晚餐：餐前白開水1杯，較小嘎啦蘋果1只（120g）。涼拌木耳藕?。ǚ兴膛憾?00g，焯水發(fā)木耳30g，香油5g）。芋頭小白菜燉雞（帶骨雞肉100g，少油雞湯煮小白菜150g，去皮芋頭100g）。小白菜可以換成其他葉菜。夜宵：全脂牛奶半杯100g?？蓳Q成等量較濃豆?jié){。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動成年女性的營養(yǎng)素參考攝入量標準，對該食譜進行營養(yǎng)評價。本食譜的目標是為需要緩慢瘦身的成年人提供營養(yǎng)平衡、熱量略減的飲食，同時兼顧預防控制高血脂和脂肪肝的目標。食譜設計方案的總能量目標為1400千卡，同時有充足的蛋白質、維生素和鈣、鉄、鋅等元素的供應。1熱量和三大營養(yǎng)素供應量這份食譜一天當中的總熱量為1428千卡，低于18-49歲輕體力活動女性的能量供應推薦值1800千卡和50-65歲輕體力活動女性的推薦值1750千卡，運動量較小的未孕女性可以使用而不至于帶來健康風險。對成年男性和中老年男性來說，它減能量較多的減肥食譜，比18-49歲成年男性的能量推薦值2250千卡減少了約850千卡，比65歲以上老年男性的推薦值2050千卡減少了約550千卡，不建議輕易使用?？偟鞍踪|供應量為62.6克，超過成年女性的蛋白質推薦供應量（55克）和成年男性的推薦值（65克）。一日總脂肪61.8克，碳水化合物199.5克。蛋白質的供應量能滿足身體需要，但不能包括中強度健身鍛煉的需求。如果有健身活動，建議添加1只雞蛋（6g蛋白質），或1杯牛奶（7.5克蛋白質），或相應數(shù)量的蛋白粉。各餐次能量、蛋白質和碳水化合物供應分析：早餐（含上午點）能量415千卡，蛋白質21.6克，脂肪27.5克，碳水化合物59.1克。早餐占一日熱量的29.0%。午餐（含下午點）能量538千卡，蛋白質17.4克，脂肪18.0克，碳水化合物79.1克。午餐占一日熱量的37.7%。晚餐（含夜宵）能量475千卡，蛋白質23.6克，脂肪16.3克，碳水化合物61.3克。晚餐占一日熱量的33.2%。三餐的熱量分布符合減肥膳食的要求，早餐25%~35%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。而且因為有三次加餐設計，食物熱量的攝入較為均勻，不會有過分饑餓或過分飽脹的情況。2蛋白質質量評價食譜中含有多種優(yōu)質蛋白質，包括來自豆類的蛋白質和來自于蛋、奶和魚肉類的蛋白質，動物蛋白質共29.8克，占總蛋白質的47.6%。豆類蛋白4.4克（包括淀粉豆、大豆及其制品），總優(yōu)質蛋白質比例為53.0%，達到營養(yǎng)膳食所要求的40%以上優(yōu)質蛋白質比例。3營養(yǎng)素供能比評價該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比例分別為：蛋白質15.6%，脂肪34.7%，碳水化合物49.7%。我國正常成人的推薦范圍分別是10%~20%、20%~30%、50%~65%，本食譜的脂肪含量超過推薦的能量來源構成。這是因為使用了較多的堅果、油籽類食物。在總熱量控制、營養(yǎng)素密度較高的前提下，減肥食譜中脂肪供能比在30%~35%之間是可以接受的。4維生素供應量該食譜中含有維生素B11.19mg（女性參考值1.20mg），維生素B21.55mg（參考值1.20mg），維生素C211mg（參考值100mg，預防慢性病的PI值200mg），維生素A1607克視黃醇當量（參考值700mg）。供應值分別相當于參考攝入標準的99.2%、129.5%、211.0%和229.6%。維生素A、B1和B2均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素，其中維生素C是對預防多種慢性疾病有幫助的營養(yǎng)素，維生素A對預防干眼病也很有幫助。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量充足，符合各年齡段、各性別使用者的需求，特別適合有預防慢性病需求者使用。5礦物質供應量該食譜中含有鈣1148mg（50歲以下參考值800mg，50歲以上1000mg），鐵27.9mg（50歲以下女性參考值20mg，50歲以上女性和男性12mg），鋅10.31mg（男性參考值為12.5mg，女性7.5mg），鉀4220mg（參考值2000mg，預防慢性疾病的建議值PI為3600mg），鎂373mg（參考值300mg），分別相當于50歲以下女性參考值的143.4%、139.4%、137.5%、211.0%和124.4%?？梢?，各礦物質元素的供應十分充足。鈣充足供應有利于控制體脂肪含量，鉀充足供應有利于預防水腫等情況，對減肥者均十分重要。6膳食纖維供應量據(jù)營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（數(shù)據(jù)只包括不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數(shù)值），這份食譜中供應的膳食纖維數(shù)量為17.8g，未達到每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍，但已經(jīng)大大高于日常飲食平均值?？紤]到減肥者的消化吸收能力，食物口感質地較為柔軟，很容易接受。食物選擇和制作方法分析：1這份食譜是為減肥人群制作，特別注意了控制脂肪和精白淀粉食物的攝入量，沒有甜食、膨化食品和甜飲料。2考慮到季節(jié)因素，為了提升爽口感，使用了較多的水果和蔬菜，含淀粉蔬菜替代一部分糧食。烹調使用少油方法，如油煮和涼拌。3這份食譜考慮到盡量增加食物的飽腹感，選擇了大量蔬菜、水果、薯類、豆類和奶類，讓每一餐之后都感覺到胃腸十分充實，不易發(fā)生饑餓和低血糖情況。4這份食譜考慮到在減肥期間容易發(fā)生鈣攝入不足的情況，采用了酸奶、牛奶和綠葉菜來增加鈣、鎂元素供應。5本食譜中提供了小油菜、生菜、木耳、藕、小白菜、芋頭、土豆等多種蔬菜，其中含淀粉蔬菜總量共380g，用來替代部分主食，不僅可以提供較多的鎂、鉀元素，還能增加膳食纖維的攝入量。同時，大量蔬菜能夠提升飽腹感，延緩消化速度，使減肥者不會感覺到餐前饑餓。6本食譜中提供了嘎啦蘋果、小番茄、檸檬等水果和棗肉、葡萄干、枸杞子、桂圓肉等水果干，用來替代糧食供應碳水化合物。所選擇的是血糖指數(shù)低的水果；水果干雖然糖分較高，但含有較豐富的纖維，餐后血糖反應也不超過白米飯。大量水果和多種蔬菜一起，可以供應較多的鉀元素和抗氧化物質，也帶來膳食的享受感。7本食譜考慮到烹調方便和帶飯的需求，午餐準備了水果、水果干和油籽類來替代正常一餐的飯菜。如果胃酸過多，吃酸奶和水果干有不適感，可以采用其他減肥食譜的午餐來替換這一餐的食物。8食譜中以檸檬水配合枸杞子和桂圓肉，替代白糖、蜂蜜等甜味來源，改善了甜味飲品的營養(yǎng)價值。不建議減肥者飲用任何加糖飲料，希望得到甜味的時候只能用天然水果和水果干，以便提升營養(yǎng)素密度。9考慮到減肥期間女性容易發(fā)生貧血和消化不良，這份食譜用容易消化的雞肉作為肉類食物來源，脂肪含量較低，而且方便操作。10這份食譜中特別注意到保護消化吸收功能，采用了很多既有飽腹感，又有利消化的成分，如藕、芋頭、土豆等對消化道友好的薯類，而不是只用甘薯或紫薯。如果有消化不良情況，為了刺激消化液分泌，調味時除了添加胡椒粉，還可以按個人口味使用少量辣椒油、花椒粉、姜汁等。11這份食譜使用了蔬菜、水果、水果干、奶類、蛋類、肉類、堅果油籽類等共計23種天然食材。食材多樣化程度高。12這份食譜的口味容易接受，食材容易獲得，便于同類替換，三餐之間也便于替換。以酸奶為主的午餐食物方便用于帶飯。食譜在備孕和孕期女性中的應用潛力：這份食譜中的鉀、鈣、鎂元素非常豐富，各種維生素非常充足，達到備孕期間的標準，但蛋白質數(shù)量與孕中后期需要（70g）相比略有不足。它可以作為偏胖女性的減肥備孕營養(yǎng)食譜和超重肥胖女性懷孕后1-3個月的日常食譜，但如可能的話，最好增加1個蛋或1杯奶或30g醬牛肉。孕4-9月需要控制體重增長的妊娠高血壓和妊娠糖尿病女性亦可使用這個飲食方案，但因為孕期的營養(yǎng)需求增加，要在本食譜基礎上增加15%的食量。食譜在高血脂、脂肪肝和膽囊疾病患者中的應用潛力：高血脂、脂肪肝和膽囊疾病患者大多有減肥需求。這份食譜中的飽和脂肪少，膳食纖維高，飽腹感強，對高血脂和脂肪肝患者均適用，但如果是男性，這個食譜略有饑餓感，建議再增加2碗雜糧粥的主食量。膽囊疾病患者可以把食譜中早餐供應的雞蛋換成一大碗豆?jié){來保證早餐的蛋白質含量不變。食譜在男性中的應用潛力：對輕體力活動的男性而言，這份食譜中的蛋白質、各維生素和礦物質的供應量均達到參考值的85%以上，但是熱量比年輕男性的推薦值22