初級(jí)健身教練考試

初級(jí)健身教練考試屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后運(yùn)動(dòng)為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)稱水平屈，向后運(yùn)動(dòng)稱水平伸內(nèi)收、外展：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前)，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋(或旋后)胸大肌前壁上部功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重量①杠鈴/啞鈴臥推設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴臥推可以練習(xí)到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴臥推器械名稱：杠鈴/啞鈴約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰，以免壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過(guò)大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過(guò)低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。②啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)可以練習(xí)到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徰雠P飛鳥(niǎo)成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對(duì)握。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲.向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓力過(guò)大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過(guò)伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開(kāi)與髖同寬，腰背挺直，身體身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。不可使用慣性和爆固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力約成90度，始終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主動(dòng)拉伸）內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌訓(xùn)練目的:提高胸大肌的延展性和彈性物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，方向不得超過(guò)腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面整個(gè)前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被動(dòng)拉伸）旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌訓(xùn)練目的:提高胸大肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)胸大肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.觀察訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)是否與肩關(guān)節(jié)同高2.用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)3.慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動(dòng)作4.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的胸大肌是否有牽拉感考官：有程中保持自己的腰背挺直背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下起點(diǎn)：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和肋外側(cè)面止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)脊功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船伸的動(dòng)作。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處站姿俯身劃船可以練習(xí)到背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向，但不得超過(guò)腳尖。軀干與水平面約40--50度。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，向下手臂伸直但不得過(guò)力過(guò)大造成損傷。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械高位下拉訓(xùn)練器阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)內(nèi)收的動(dòng)作。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高位下對(duì)合適的把位)鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：高位下拉成90度，始終指向腳尖方向，但不得超過(guò)腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。軀干稍后傾骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨，背闊肌充分收縮；向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持續(xù)張不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果，不可聳肩二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的主動(dòng)拉伸）功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固挺直，整體向前傾斜，當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，中心向后下移動(dòng)強(qiáng)度:感覺(jué)背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適整個(gè)身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動(dòng)作整個(gè)過(guò)程避免膝關(guān)節(jié)過(guò)伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成肩部損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的被動(dòng)拉伸）功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)背闊肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實(shí)地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，重心向后下移動(dòng)伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.雙手抓住訓(xùn)練者的手腕2.訓(xùn)練者上身腰背挺直，前傾至肩膀低于自己的手（教練注意保持相應(yīng)的高度）度，輕微向后拉一點(diǎn)5.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的背闊肌是否有牽拉感考官：有三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗隆功能：近固定時(shí)，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平神和外旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展自由重量杠鈴/啞鈴站姿前平舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。啞鈴站姿前平舉可以練習(xí)到三角肌前束。鍛煉目的:提高三角肌前束的肌力與肌耐力伸直但不得過(guò)伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距/對(duì)握、閉握啞鈴.耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手啞鈴：兩手在胸前交替前平舉，向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向上肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩部壓力過(guò)大，造成損傷；向下啞鈴/杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動(dòng)作過(guò)程不得晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷；不得軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。屈的動(dòng)作。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以器械坐姿肩上推舉可以練習(xí)到三角肌前束。(使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位)鍛煉目的:提高三角肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿肩上推舉器械名稱：坐姿推舉訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約雙手閉握、對(duì)握。耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷；不要弓背，以免脊柱壓力過(guò)大造成損傷；不要引頸，以免頸椎壓力過(guò)大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)外展的動(dòng)作。三角肌中束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。鍛煉目的:提高三角肌中束的肌力與肌耐力器械名稱：杠鈴始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀，不得超過(guò)肩，三角肌中束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)微彎，保持三角肌中束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)但不得過(guò)關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣水平伸的動(dòng)作。三角肌后束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所以啞鈴俯身飛鳥(niǎo)可以練習(xí)到三角肌后束。鍛煉目的:提高三角肌后束的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。軀干與地面成40度，腰背挺直，雙手閉握、對(duì)耳，肩，髖在一條直線上。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示：向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷（前束)二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動(dòng)拉伸）能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性前方，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過(guò)大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動(dòng)拉伸）能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)三角肌前束的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手向后自然彎曲，做向上提拉伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者的大臂2.不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個(gè)梯形3.教練慢慢向后上方牽拉4.注意：由于三角肌前束沒(méi)有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，為了防止肘關(guān)節(jié)過(guò)伸，我們應(yīng)該觸碰訓(xùn)練者的大臂6.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的三角肌前束是否有牽拉感考官：有免對(duì)頸椎壓力過(guò)大，造成損傷二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動(dòng)拉伸）的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；以右邊三角肌后束為例：抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋，手掌朝前，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。強(qiáng)度:感覺(jué)三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被動(dòng)拉伸）和外旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束.目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)三角肌后過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩髖在同一條直線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請(qǐng)您抬起右臂放于胸前，保持與地面平行。（教練位于訓(xùn)練者左側(cè)，左手位于訓(xùn)練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓(xùn)練者肩部上方，同時(shí)相對(duì)發(fā)力。伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.為充分拉伸，使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋2.教練左手慢慢發(fā)力，使訓(xùn)練者大臂慢慢向身體靠攏3.保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定7.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的三角肌后束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過(guò)大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷斜方肌形起點(diǎn)：上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶止點(diǎn)：鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡功能：近固定時(shí)，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨使頭向同側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸自由重量杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作。斜方肌上束向心收縮時(shí)肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提所以杠鈴/啞鈴站姿聳肩可以練習(xí)到斜方肌。鍛煉目的:提高斜方肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴/耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收縮；向下還原至起始位置，保持斜方肌上束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（中下束）自由重量杠鈴站姿俯身直臂劃船設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)后縮的動(dòng)作。斜方肌后束向心收縮時(shí)有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能，所以杠鈴俯身直臂劃船可以練習(xí)到斜方肌后束。鍛煉目的:提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴俯身直臂劃船始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成40-50度耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保動(dòng)作幅度與安全提示：立位，斜方肌后束保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)椎受力過(guò)大造成損傷，不可以彎腰弓背二．主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動(dòng)拉伸）能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動(dòng)就可以拉伸到斜方肌前束訓(xùn)練目的:提高斜方肌上束的伸展性和彈性骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動(dòng)約45度，肩部向下強(qiáng)度:感覺(jué)斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動(dòng)拉伸）能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束訓(xùn)練目的:提高斜方肌前束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)斜方肌前束的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的斜方肌前束有牽拉感或略感不適是，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)坐在瑜伽墊上伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動(dòng)，并輕微向前旋轉(zhuǎn)2.右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)的肩部，3.教練的重心向前移動(dòng)，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力4.用力應(yīng)輕柔，如果訓(xùn)練者感覺(jué)頸椎疼痛表示拉伸失敗8.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的斜方肌前束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展肱二頭肌部位：上臂前面表層，有長(zhǎng)、短兩頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏（引體向上）一.抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力直，始終指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前/反中握距杠鈴于體前髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動(dòng)，導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓(xùn)練效果，膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，大臂不要晃動(dòng)呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以器械坐姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿臂彎舉成90度，始終指向腳尖方向。臀部坐實(shí)訓(xùn)練凳，背部緊靠訓(xùn)練椅。雙手正握、閉握、對(duì)握。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，阻力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，受力過(guò)大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動(dòng)拉伸）所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性過(guò)伸，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸。強(qiáng)度:感覺(jué)肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過(guò)大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動(dòng)拉伸）功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)肱二頭肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在墊子上，腰背挺直，伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉9.詢問(wèn)感覺(jué)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的肱二頭肌是否有牽拉感考官：有呼吸：保持勻速呼吸肱三頭肌部位：上臂后面，有長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放止點(diǎn)：尺骨鷹嘴功能：近固定時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸，長(zhǎng)頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一.抗阻訓(xùn)練自由重量①杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。身體仰臥訓(xùn)練凳上，背部緊靠訓(xùn)練凳上。雙手正握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，使肱三頭肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)成40°左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；呼吸：向上呼氣，向下吸氣。②站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個(gè)伸肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸始終指向腳尖方向。腰背挺直，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持理性彎曲。頭不動(dòng)，肘不動(dòng)向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動(dòng)，避免腰椎壓力過(guò)大造成損傷，不要弓背呼吸:向上呼氣，向下吸氣。伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過(guò)伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開(kāi)與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸，以免壓力過(guò)大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動(dòng)拉伸）所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強(qiáng)度:感覺(jué)肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動(dòng)拉伸）所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)肱三頭肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.將訓(xùn)練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位2.另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方的小臂，向肩的方向壓，讓訓(xùn)練者大小臂充分3.慢慢沿著小臂的方向推向大臂考生：請(qǐng)問(wèn)，您的肱三頭肌是否有牽拉感考官：有2.整個(gè)身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動(dòng)作3.身體前傾斜時(shí)，如果感覺(jué)大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)?.避免整個(gè)過(guò)程膝關(guān)節(jié)伸5.肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成肩部損傷豎脊肌部位：脊柱兩側(cè),由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌三部分組成起點(diǎn)：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角使頭和脊一.抗阻訓(xùn)練杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長(zhǎng)收縮。豎脊肌向心收縮時(shí)有使骨盆前傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以鍛煉目的:提高豎脊肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。身體與地面成40度，腰背挺直雙手正握、閉握啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與鎖死，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要超過(guò)腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。身體不要晃動(dòng)，不要彎腰弓背以免腰部受力過(guò)大造成損傷。不得聳肩軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能，所以俯臥挺身可以鍛煉目的:提高豎脊肌的肌力與肌耐力器械名稱：瑜伽墊過(guò)伸。俯臥與瑜伽墊上，兩臂伸直緊貼身體兩側(cè)，身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：動(dòng)作幅度：向上至豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開(kāi)瑜伽墊；向下下頜接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。安全提示：向上時(shí)肚臍不要離開(kāi)瑜伽墊，以免腰部壓力過(guò)大造成損傷。向下下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。向上時(shí)腳尖不可以離地二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是豎脊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸和骨盆前傾個(gè)作用相反的動(dòng)作使脊柱屈和同時(shí)伴隨骨盆后傾的動(dòng)作就可以拉伸到豎脊肌訓(xùn)練目的:提高豎脊肌的伸展性和彈性背，整個(gè)身體呈“C”型。重心向后移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)豎脊肌有牽拉感、微痛感或略感不適2.骨盆后傾3.上身不要出現(xiàn)前傾狀態(tài)，要與背闊肌的伸展區(qū)分開(kāi)腹直肌部位：腹前壁正中線兩側(cè)起點(diǎn)：恥骨上緣止點(diǎn)：胸骨劍突及第5-7肋軟骨前面收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼吸一.抗阻訓(xùn)練設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習(xí)到鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力度，始頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手對(duì)握啞鈴兩端放于胸前耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立動(dòng)作幅度：向上時(shí)腹直肌充分收縮，腰椎不得離開(kāi)訓(xùn)練墊；向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。安全提示：向上腰部不可以離開(kāi)墊子，以免腰椎受力過(guò)大造成損傷；向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過(guò)大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直目標(biāo)肌肉：腹直肌鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重度，始終指向腳尖方向。兩膝并攏。仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手交叉放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立向上時(shí)腹直肌充分收縮，腰椎不得離開(kāi)訓(xùn)練墊；向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。頸椎受力過(guò)大造成損傷二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是腹直肌的主動(dòng)拉伸）的動(dòng)作使脊柱伸就可以拉伸到腹直肌訓(xùn)練目的:提高腹直肌的伸展性和彈性墊，下肢放松，骨盆保持中立位，做脊柱伸強(qiáng)度:感覺(jué)腹直肌有牽拉感、微痛感或略感不適身體重進(jìn)行收縮，起不到伸展的作用股四頭肌側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇止點(diǎn)：四個(gè)頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆功能：近固定時(shí)，股直肌可以使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸；遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢(shì)一.抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴/杠鈴深蹲設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，大腿在膝關(guān)節(jié)處做一個(gè)股四頭肌向心收縮時(shí)有使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以練習(xí)到股四頭肌。目標(biāo)肌肉：股四頭肌鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力直，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上/對(duì)握、閉握啞鈴與體側(cè)。側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理性彎曲。保持骨盆、手腕中立位。向上至膝關(guān)節(jié)伸直，股四頭肌充分收縮；向下至膝關(guān)節(jié)約成90度，保持股四頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免壓力過(guò)大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；膝關(guān)節(jié)垂直角度不可以超過(guò)腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。身體不可以晃動(dòng)，不得弓背，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿腿屈伸股四頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以器械坐姿腿屈伸可以目標(biāo)肌肉：股四頭肌鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿腿屈伸雙腳與髖同寬，小腿前段緊貼固定軸，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝關(guān)節(jié)方向?qū)?zhǔn)固定軸。腰背挺直，坐于訓(xùn)練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。雙手閉耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱成正常的生理性彎曲向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸、鎖死，股四頭肌充分收縮；向下還原阻力片接近但不接觸，股四頭肌保持持續(xù)張力成損傷呼吸:向上呼氣，向下吸氣。股四頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重始終指向腳尖方向。腰背挺直，兩臂折疊平方于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，兩肩下沉，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然地生理性彎曲，手腕骨盆保持中立位。向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，股四頭肌充分收縮；向下至膝關(guān)節(jié)約成90度，保持股四頭肌持續(xù)張力。向上膝關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)垂直角度不可以超過(guò)腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。身體不要晃動(dòng)，不得聳肩，不得弓背，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是股四頭肌的主動(dòng)拉伸）處屈的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌訓(xùn)練目的:提高股四頭肌的伸展性和彈性收，兩眼目視前方，兩肩下沉，從側(cè)面，耳、肩、髖在一條直線上。脊柱保持自然地生理性彎曲。另一側(cè)手抓同側(cè)踝關(guān)節(jié)，沿著股四頭肌的肌纖維走向向上微拉強(qiáng)度:感覺(jué)股四頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.上身腰背挺直2.整個(gè)過(guò)程中骨盆應(yīng)保持中立位，不要前傾3.髖不要出現(xiàn)外展的姿態(tài)，雙腿要并攏三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是股四頭肌的被動(dòng)拉伸）處屈的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌訓(xùn)練目的:提高股四頭肌的伸展性和彈性.1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)股四頭肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的股四頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)俯臥在瑜伽墊上，雙手交叉放于胸前，下頜放于手上。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線，雙腿伸直，身體保持中立位伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.一手抓住訓(xùn)練者踝關(guān)節(jié)上方的小腿，沿著股四頭肌肌纖維走向向下壓，并詢問(wèn)2.如果沒(méi)有感覺(jué)，請(qǐng)將訓(xùn)練者的大腿抬起放在教練大腿上固定，再壓一次，并詢問(wèn)4.整個(gè)過(guò)程中保持穩(wěn)定，讓訓(xùn)練者大腿不要出現(xiàn)外展，并且觀察髂骨不要離開(kāi)墊子，身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)考生：請(qǐng)問(wèn)，您的股四頭肌是否有牽拉感考官：有之間，也2.伸展動(dòng)作過(guò)程中保持考官身體的穩(wěn)定，大腿不要外展，髖關(guān)節(jié)不能離開(kāi)瑜伽墊，身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)股二頭肌部位：大腿后外側(cè)淺層，有長(zhǎng)、短兩頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部止點(diǎn)：腓骨頭功能：近固定時(shí)，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長(zhǎng)頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當(dāng)小腿伸直時(shí)，使骨盆后傾.一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作。股二頭肌向心收縮時(shí)有使骨盆后傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以練目標(biāo)肌肉：股二頭肌鍛煉目的:提高股二頭肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。腰背挺直，身體與地面成40度，雙手正握、閉握啞鈴/正握、正反握、閉握、中握距杠鈴。耳、肩、髖性彎曲。動(dòng)作幅度與安全提示：向下杠鈴/啞鈴低至膝關(guān)節(jié)上下，股二頭肌充分收縮；向上還原至腰背挺直，股二頭肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免受力過(guò)大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。不要彎腰弓背，以免脊柱壓力過(guò)大造成損傷；不要聳肩引頸，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)、頸椎壓力過(guò)大造成損傷。軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械坐姿腿彎舉使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位股二頭肌向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以坐姿腿彎舉可鍛煉目的:提高股二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：坐姿腿彎舉大腿緊貼靠墊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)固定軸。雙手閉握。腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。背部，臀部緊貼靠墊。持中立位向下膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，股二頭肌充分收縮；向上膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，阻力片接近但不接觸，股二頭肌保持持續(xù)張力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過(guò)大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成損傷；保持身體穩(wěn)定，腰背挺直，不要離開(kāi)靠墊，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的主動(dòng)拉伸）處伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌目標(biāo)肌肉：股二頭肌訓(xùn)練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性兩手抱于踝關(guān)節(jié)處，兩臂伸直，利用身體的重量向下?tīng)坷瓘?qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺(jué)股二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適骶骨不得離開(kāi)瑜伽墊膝關(guān)節(jié)不可彎曲三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的被動(dòng)拉伸）處伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌訓(xùn)練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)股二頭肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖3.動(dòng)作要點(diǎn)伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.左手放于被拉伸者右踝關(guān)節(jié)上方后側(cè)，右手放于被拉伸者右腿膝關(guān)節(jié)上側(cè)，但不要發(fā)力，只要保證膝關(guān)節(jié)伸直即可2.考生重心慢慢向前，利用身體的重量給被拉伸者被動(dòng)伸展考生：請(qǐng)問(wèn)，您的股二頭肌是否有牽拉感考官：有2.教練不允許把手放在被拉伸者的膝關(guān)節(jié)處，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷3.膝蓋應(yīng)跪于瑜伽墊，不能跪在瑜伽墊與地面之間，也不能跪在地面臀大肌部位：骨盆后外側(cè)，臀部皮下起點(diǎn)：髂骨翼外面及骶、尾骨背面止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關(guān)節(jié)外骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮使骨盆后傾一.抗阻訓(xùn)練設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)大腿在髖關(guān)節(jié)處臀大肌后部向心收縮時(shí)有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴于頸后肩上斜方肌上部/對(duì)握、閉握啞鈴于體側(cè)。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲.向上膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，臀大肌充分收縮，向下膝關(guān)節(jié)成90度，不要超過(guò)腳尖，保持臀大肌持續(xù)張力。膝關(guān)節(jié)成90度，不要過(guò)度向下，向下時(shí)垂直方向不要超過(guò)腳尖。向上時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直不要過(guò)伸，始終指向腳尖方向，以免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。腰背自然挺直，不得彎腰弓背。軀干不得過(guò)度前傾，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。向上時(shí)腰背不要前后晃動(dòng)。髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對(duì)下肢帶關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。伸的動(dòng)作。臀大肌后部向心收縮時(shí)有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可以練習(xí)到臀大肌。目標(biāo)肌肉：臀大肌鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。雙手折疊放于胸前，腰背挺直，從側(cè)髖在一條直線上。持中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲.向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，臀大肌充分收縮；向下膝關(guān)節(jié)成90度，臀大肌保持持續(xù)張力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過(guò)大造成損傷；向上膝關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖死，以免壓力過(guò)大造成膝關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷；身體不要過(guò)分前傾，髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對(duì)下肢帶關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷；保持身體穩(wěn)定以免對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：臀大肌向心收縮時(shí)有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功能個(gè)作用相反的動(dòng)作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌訓(xùn)練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性雙手抓住另一側(cè)大腿的膝關(guān)節(jié)下方，向頭的方向拉。強(qiáng)度:感覺(jué)臀大肌有牽拉感、微痛感或略感不適頸椎壓力過(guò)大造成損傷三．被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：臀大肌向心收縮時(shí)有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功能個(gè)作用相反的動(dòng)作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌訓(xùn)練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來(lái)我會(huì)給您做一個(gè)臀大肌的被動(dòng)伸展，在此過(guò)程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當(dāng)您的臀大肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。3.動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您平躺在瑜伽墊上，腰背挺直伸展開(kāi)始（只需了解，不需要描述）1.教練正面面對(duì)會(huì)員，右手扶會(huì)員左腿脛骨粗隆處，用虎口卡住會(huì)員弧線向上推2.左手扶會(huì)員右腿小腿上防止腳踝滑落；切記用力向前推或者后拉3.會(huì)員盡量避免腰椎離開(kāi)墊子，以免壓力過(guò)大產(chǎn)生損傷考生：請(qǐng)問(wèn)，您的臀大肌是否有牽拉感考官：有呼吸：保持勻速呼吸安全提示：腰背挺直，腰椎不要離開(kāi)墊子腓腸肌部位：小腿后部淺層起點(diǎn)：內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁止點(diǎn)：跟結(jié)節(jié)功能：近固定時(shí)，使膝關(guān)節(jié)屈；遠(yuǎn)固定時(shí)，使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸，維持人體直立一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴站姿提踵設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)踝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。腓腸肌向心收縮時(shí)有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可以練習(xí)到鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力伸，始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上斜方肌上部/對(duì)握、閉握啞鈴于體側(cè)。側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過(guò)大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動(dòng)以免對(duì)腰椎壓力過(guò)大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)伸，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷。向上抬起時(shí)腳不要內(nèi)翻或外翻，避免造成踝關(guān)節(jié)受傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)踝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。腓腸肌向心收縮時(shí)有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：自重站姿提踵器械名稱：自重伸，始終身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲.向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過(guò)大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動(dòng)以免對(duì)腰椎壓力過(guò)大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)伸，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷。向上抬起時(shí)腳不要內(nèi)翻或外翻，避免造成踝關(guān)節(jié)受傷呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械史密