初級健身教練考試

初級健身教練考試屈伸：運動環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運動向前運動為屈，向后運動為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運動環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運動向前運動稱水平屈，向后運動稱水平伸內(nèi)收、外展：運動環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運動運動環(huán)節(jié)末端遠離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運動環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運動由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前)，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋(或旋后)胸大肌前壁上部功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。一.抗阻訓練自由重量①杠鈴/啞鈴臥推設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴臥推可以練習到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴臥推器械名稱：杠鈴/啞鈴約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓練椅上，背部緊貼訓練椅，雙手正握、閉握、中握距。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過大對手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。②啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴仰臥飛鳥成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓練椅上，背部緊貼訓練椅，雙手正握、閉握、對握。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲.向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過大對腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓力過大對手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以俯臥撐可以練習到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保性彎曲動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位水平屈的動作。胸大肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習到胸大肌。鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力約成90度，始終指向腳尖方向，坐于訓練椅上，背部倚靠在訓練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷二.主動伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主動拉伸）內(nèi)旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌訓練目的:提高胸大肌的延展性和彈性物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，方向不得超過腳尖強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面整個前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三．被動伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被動拉伸）旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌訓練目的:提高胸大肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個胸大肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的胸大肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點伸展開始（只需了解，不需要描述）1.觀察訓練者的肘關(guān)節(jié)是否與肩關(guān)節(jié)同高2.用前臂觸碰訓練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)3.慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動作4.詢問感覺考生：請問，您的胸大肌是否有牽拉感考官：有程中保持自己的腰背挺直背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下起點：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和肋外側(cè)面止點：肱骨小結(jié)節(jié)脊功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。一.抗阻訓練自由重量杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船伸的動作。背闊肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處站姿俯身劃船可以練習到背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。軀干與水平面約40--50度。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，向下手臂伸直但不得過力過大造成損傷。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械高位下拉訓練器阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個內(nèi)收的動作。背闊肌向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高位下對合適的把位)鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動作名稱：高位下拉成90度，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。軀干稍后傾骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示：向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨，背闊肌充分收縮；向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持續(xù)張不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓練效果，不可聳肩二.主動伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的主動拉伸）功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背訓練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性動作要點：雙腳踏實地面，雙手交叉抓住固挺直，整體向前傾斜，當肩低于肘的位置時，中心向后下移動強度:感覺背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適整個身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動作整個過程避免膝關(guān)節(jié)過伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的被動拉伸）功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背訓練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個背闊肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的背闊肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當肩低于肘的位置時，重心向后下移動伸展開始（只需了解，不需要描述）1.雙手抓住訓練者的手腕2.訓練者上身腰背挺直，前傾至肩膀低于自己的手（教練注意保持相應(yīng)的高度）度，輕微向后拉一點5.詢問感覺考生：請問，您的背闊肌是否有牽拉感考官：有三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起點：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡止點：肱骨體三角肌粗隆功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平神和外旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展自由重量杠鈴/啞鈴站姿前平舉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動作。啞鈴站姿前平舉可以練習到三角肌前束。鍛煉目的:提高三角肌前束的肌力與肌耐力伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距/對握、閉握啞鈴.耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手啞鈴：兩手在胸前交替前平舉，向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向上肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩部壓力過大，造成損傷；向下啞鈴/杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動作過程不得晃動身體，以免脊柱受力過大造成損傷；不得軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。屈的動作。三角肌前束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以器械坐姿肩上推舉可以練習到三角肌前束。(使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位)鍛煉目的:提高三角肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿肩上推舉器械名稱：坐姿推舉訓練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約雙手閉握、對握。耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；不要弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要引頸，以免頸椎壓力過大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個外展的動作。三角肌中束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠鈴站姿直立劃船可以練習到三角肌中束。鍛煉目的:提高三角肌中束的肌力與肌耐力器械名稱：杠鈴始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀，不得超過肩，三角肌中束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)微彎，保持三角肌中束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)但不得過關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣水平伸的動作。三角肌后束向心收縮時有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所以啞鈴俯身飛鳥可以練習到三角肌后束。鍛煉目的:提高三角肌后束的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。軀干與地面成40度，腰背挺直，雙手閉握、對耳，肩，髖在一條直線上。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位動作幅度與安全提示：向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷（前束)二.主動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動拉伸）能，所以做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束訓練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性前方，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動拉伸）能，所以做一個作用相反的動作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束訓練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌前束的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手向后自然彎曲，做向上提拉伸展開始（只需了解，不需要描述）1.教練雙手虎口拖住訓練者的大臂2.不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個梯形3.教練慢慢向后上方牽拉4.注意：由于三角肌前束沒有肘關(guān)節(jié)運動，為了防止肘關(guān)節(jié)過伸，我們應(yīng)該觸碰訓練者的大臂6.詢問感覺考生：請問，您的三角肌前束是否有牽拉感考官：有免對頸椎壓力過大，造成損傷二.主動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動拉伸）的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束目標肌肉：三角肌后束訓練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性動作要點：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；以右邊三角肌后束為例：抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋，手掌朝前，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。強度:感覺三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被動拉伸）和外旋的功能，所以做一個作用相反的動作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束.目標肌肉：三角肌后束訓練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個三角肌后過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩髖在同一條直線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請您抬起右臂放于胸前，保持與地面平行。（教練位于訓練者左側(cè)，左手位于訓練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓練者肩部上方，同時相對發(fā)力。伸展開始（只需了解，不需要描述）1.為充分拉伸，使訓練者手臂內(nèi)旋2.教練左手慢慢發(fā)力，使訓練者大臂慢慢向身體靠攏3.保持訓練者身體穩(wěn)定7.詢問感覺考生：請問，您的三角肌后束是否有牽拉感考官：有強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷斜方肌形起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶止點：鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡功能：近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨使頭向同側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸自由重量杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個肩胛骨上提的動作。斜方肌上束向心收縮時肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提所以杠鈴/啞鈴站姿聳肩可以練習到斜方肌。鍛煉目的:提高斜方肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴/耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收縮；向下還原至起始位置，保持斜方肌上束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動，以免脊柱受力呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（中下束）自由重量杠鈴站姿俯身直臂劃船設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個后縮的動作。斜方肌后束向心收縮時有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能，所以杠鈴俯身直臂劃船可以練習到斜方肌后束。鍛煉目的:提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴俯身直臂劃船始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成40-50度耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保動作幅度與安全提示：立位，斜方肌后束保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過椎受力過大造成損傷，不可以彎腰弓背二．主動伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動拉伸）能，所以做一個作用相反的動作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動就可以拉伸到斜方肌前束訓練目的:提高斜方肌上束的伸展性和彈性骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動約45度，肩部向下強度:感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背三．被動伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動拉伸）能，所以做一個作用相反的動作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束訓練目的:提高斜方肌前束的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個斜方肌前束的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的斜方肌前束有牽拉感或略感不適是，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請坐在瑜伽墊上伸展開始（只需了解，不需要描述）1.左手將訓練者頭部向左側(cè)擺動，并輕微向前旋轉(zhuǎn)2.右手掌跟壓住訓練者右側(cè)的肩部，3.教練的重心向前移動，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力4.用力應(yīng)輕柔，如果訓練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗8.詢問感覺考生：請問，您的斜方肌前束是否有牽拉感考官：有強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展肱二頭肌部位：上臂前面表層，有長、短兩頭起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突止點：橈骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏（引體向上）一.抗阻訓練自由重量啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿臂彎舉可以練習到肱二頭肌。目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力直，始終指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前/反中握距杠鈴于體前髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動，導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓練效果，膝關(guān)節(jié)不要過伸，大臂不要晃動呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿臂彎舉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肘關(guān)節(jié)屈的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以器械坐姿臂彎舉可以練習到肱二頭肌。目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿臂彎舉成90度，始終指向腳尖方向。臀部坐實訓練凳，背部緊靠訓練椅。雙手正握、閉握、對握。耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，受力過大造成損傷。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。二.主動伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動拉伸）所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌訓練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性過伸，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸。強度:感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動拉伸）功能，所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌訓練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請您坐在墊子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）1.兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉9.詢問感覺考生：請問，您的肱二頭肌是否有牽拉感考官：有呼吸：保持勻速呼吸肱三頭肌部位：上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放止點：尺骨鷹嘴功能：近固定時，使肘關(guān)節(jié)伸，長頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一.抗阻訓練自由重量①杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。身體仰臥訓練凳上，背部緊靠訓練凳上。雙手正握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使肱三頭肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)成40°左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；呼吸：向上呼氣，向下吸氣。②站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個伸肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸可以練習到肱三頭肌。目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸始終指向腳尖方向。腰背挺直，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持理性彎曲。頭不動，肘不動向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓背呼吸:向上呼氣，向下吸氣。伸的動作。肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。二.主動伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動拉伸）所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌訓練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強度:感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動拉伸）所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌訓練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱三頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請您坐在椅子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）1.將訓練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位2.另一側(cè)手虎口卡住訓練者手腕上方的小臂，向肩的方向壓，讓訓練者大小臂充分3.慢慢沿著小臂的方向推向大臂考生：請問，您的肱三頭肌是否有牽拉感考官：有2.整個身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動作3.身體前傾斜時，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當?shù)?.避免整個過程膝關(guān)節(jié)伸5.肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌部位：脊柱兩側(cè),由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成起點：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角使頭和脊一.抗阻訓練杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長收縮。豎脊肌向心收縮時有使骨盆前傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以鍛煉目的:提高豎脊肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。身體與地面成40度，腰背挺直雙手正握、閉握啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與鎖死，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對膝關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不要晃動，不要彎腰弓背以免腰部受力過大造成損傷。不得聳肩軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。豎脊肌向心收縮時有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能，所以俯臥挺身可以鍛煉目的:提高豎脊肌的肌力與肌耐力器械名稱：瑜伽墊過伸。俯臥與瑜伽墊上，兩臂伸直緊貼身體兩側(cè)，身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲動作幅度與安全提示：動作幅度：向上至豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開瑜伽墊；向下下頜接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。安全提示：向上時肚臍不要離開瑜伽墊，以免腰部壓力過大造成損傷。向下下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。向上時腳尖不可以離地二.主動伸展（考官您好，我抽到的是豎脊肌的主動拉伸）設(shè)計原理：豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸和骨盆前傾個作用相反的動作使脊柱屈和同時伴隨骨盆后傾的動作就可以拉伸到豎脊肌訓練目的:提高豎脊肌的伸展性和彈性背，整個身體呈“C”型。重心向后移動強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺豎脊肌有牽拉感、微痛感或略感不適2.骨盆后傾3.上身不要出現(xiàn)前傾狀態(tài)，要與背闊肌的伸展區(qū)分開腹直肌部位：腹前壁正中線兩側(cè)起點：恥骨上緣止點：胸骨劍突及第5-7肋軟骨前面收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼吸一.抗阻訓練設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個脊柱屈的動作。腹直肌向心收縮時有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習到鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力度，始頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手對握啞鈴兩端放于胸前耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立動作幅度：向上時腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓練墊；向下時肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。安全提示：向上腰部不可以離開墊子，以免腰椎受力過大造成損傷；向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。腹直肌向心收縮時有使脊柱屈的功能，所以仰臥卷腹可以練習到腹直目標肌肉：腹直肌鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重度，始終指向腳尖方向。兩膝并攏。仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手交叉放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立向上時腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓練墊；向下時肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。頸椎受力過大造成損傷二.主動伸展（考官您好，我抽到的是腹直肌的主動拉伸）的動作使脊柱伸就可以拉伸到腹直肌訓練目的:提高腹直肌的伸展性和彈性墊，下肢放松，骨盆保持中立位，做脊柱伸強度:感覺腹直肌有牽拉感、微痛感或略感不適身體重進行收縮，起不到伸展的作用股四頭肌側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇止點：四個頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆功能：近固定時，股直肌可以使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸；遠固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢一.抗阻訓練自由重量啞鈴/杠鈴深蹲設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，大腿在膝關(guān)節(jié)處做一個股四頭肌向心收縮時有使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以練習到股四頭肌。目標肌肉：股四頭肌鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力直，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上/對握、閉握啞鈴與體側(cè)。側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理性彎曲。保持骨盆、手腕中立位。向上至膝關(guān)節(jié)伸直，股四頭肌充分收縮；向下至膝關(guān)節(jié)約成90度，保持股四頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免壓力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；膝關(guān)節(jié)垂直角度不可以超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不可以晃動，不得弓背，以免脊柱受力過大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿腿屈伸股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以器械坐姿腿屈伸可以目標肌肉：股四頭肌鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿腿屈伸雙腳與髖同寬，小腿前段緊貼固定軸，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝關(guān)節(jié)方向?qū)使潭ㄝS。腰背挺直，坐于訓練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。雙手閉耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱成正常的生理性彎曲向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸、鎖死，股四頭肌充分收縮；向下還原阻力片接近但不接觸，股四頭肌保持持續(xù)張力成損傷呼吸:向上呼氣，向下吸氣。股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力器械名稱：自重始終指向腳尖方向。腰背挺直，兩臂折疊平方于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，兩肩下沉，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然地生理性彎曲，手腕骨盆保持中立位。向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，股四頭肌充分收縮；向下至膝關(guān)節(jié)約成90度，保持股四頭肌持續(xù)張力。向上膝關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)垂直角度不可以超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不要晃動，不得聳肩，不得弓背，以免脊柱受力過大造成損傷呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動伸展（考官您好，我抽到的是股四頭肌的主動拉伸）處屈的功能，所以做一個作用相反的動作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌訓練目的:提高股四頭肌的伸展性和彈性收，兩眼目視前方，兩肩下沉，從側(cè)面，耳、肩、髖在一條直線上。脊柱保持自然地生理性彎曲。另一側(cè)手抓同側(cè)踝關(guān)節(jié)，沿著股四頭肌的肌纖維走向向上微拉強度:感覺股四頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.上身腰背挺直2.整個過程中骨盆應(yīng)保持中立位，不要前傾3.髖不要出現(xiàn)外展的姿態(tài)，雙腿要并攏三．被動伸展（考官您好，我抽到的是股四頭肌的被動拉伸）處屈的功能，所以做一個作用相反的動作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌訓練目的:提高股四頭肌的伸展性和彈性.1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個股四頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的股四頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請俯臥在瑜伽墊上，雙手交叉放于胸前，下頜放于手上。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線，雙腿伸直，身體保持中立位伸展開始（只需了解，不需要描述）1.一手抓住訓練者踝關(guān)節(jié)上方的小腿，沿著股四頭肌肌纖維走向向下壓，并詢問2.如果沒有感覺，請將訓練者的大腿抬起放在教練大腿上固定，再壓一次，并詢問4.整個過程中保持穩(wěn)定，讓訓練者大腿不要出現(xiàn)外展，并且觀察髂骨不要離開墊子，身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)考生：請問，您的股四頭肌是否有牽拉感考官：有之間，也2.伸展動作過程中保持考官身體的穩(wěn)定，大腿不要外展，髖關(guān)節(jié)不能離開瑜伽墊，身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)股二頭肌部位：大腿后外側(cè)淺層，有長、短兩頭起點：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部止點：腓骨頭功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠固定時，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當小腿伸直時，使骨盆后傾.一.抗阻訓練自由重量杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個骨盆后傾的動作。股二頭肌向心收縮時有使骨盆后傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以練目標肌肉：股二頭肌鍛煉目的:提高股二頭肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。腰背挺直，身體與地面成40度，雙手正握、閉握啞鈴/正握、正反握、閉握、中握距杠鈴。耳、肩、髖性彎曲。動作幅度與安全提示：向下杠鈴/啞鈴低至膝關(guān)節(jié)上下，股二頭肌充分收縮；向上還原至腰背挺直，股二頭肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。不要彎腰弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要聳肩引頸，以免對肩關(guān)節(jié)、頸椎壓力過大造成損傷。軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械坐姿腿彎舉使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對合適的把位股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以坐姿腿彎舉可鍛煉目的:提高股二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：坐姿腿彎舉大腿緊貼靠墊，膝關(guān)節(jié)對準固定軸。雙手閉握。腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。背部，臀部緊貼靠墊。持中立位向下膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，股二頭肌充分收縮；向上膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，股二頭肌保持持續(xù)張力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成損傷；保持身體穩(wěn)定，腰背挺直，不要離開靠墊，以免脊柱受力過大造成損傷二.主動伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的主動拉伸）處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌目標肌肉：股二頭肌訓練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性兩手抱于踝關(guān)節(jié)處，兩臂伸直，利用身體的重量向下牽拉強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺股二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適骶骨不得離開瑜伽墊膝關(guān)節(jié)不可彎曲三．被動伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的被動拉伸）處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌訓練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個股二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖3.動作要點伸展開始（只需了解，不需要描述）1.左手放于被拉伸者右踝關(guān)節(jié)上方后側(cè)，右手放于被拉伸者右腿膝關(guān)節(jié)上側(cè)，但不要發(fā)力，只要保證膝關(guān)節(jié)伸直即可2.考生重心慢慢向前，利用身體的重量給被拉伸者被動伸展考生：請問，您的股二頭肌是否有牽拉感考官：有2.教練不允許把手放在被拉伸者的膝關(guān)節(jié)處，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷3.膝蓋應(yīng)跪于瑜伽墊，不能跪在瑜伽墊與地面之間，也不能跪在地面臀大肌部位：骨盆后外側(cè)，臀部皮下起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關(guān)節(jié)外骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮使骨盆后傾一.抗阻訓練設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個大腿在髖關(guān)節(jié)處臀大肌后部向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴于頸后肩上斜方肌上部/對握、閉握啞鈴于體側(cè)。從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲.向上膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，臀大肌充分收縮，向下膝關(guān)節(jié)成90度，不要超過腳尖，保持臀大肌持續(xù)張力。膝關(guān)節(jié)成90度，不要過度向下，向下時垂直方向不要超過腳尖。向上時膝關(guān)節(jié)自然伸直不要過伸，始終指向腳尖方向，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。腰背自然挺直，不得彎腰弓背。軀干不得過度前傾，以免脊柱受力過大造成損傷。向上時腰背不要前后晃動。髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。伸的動作。臀大肌后部向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可以練習到臀大肌。目標肌肉：臀大肌鍛煉目的:提高臀大肌的肌力與肌耐力始終指向腳尖方向。雙手折疊放于胸前，腰背挺直，從側(cè)髖在一條直線上。持中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲.向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，臀大肌充分收縮；向下膝關(guān)節(jié)成90度，臀大肌保持持續(xù)張力保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過大造成損傷；向上膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成膝關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；身體不要過分前傾，髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；保持身體穩(wěn)定以免對訓練效果產(chǎn)生影響呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的主動拉伸）設(shè)計原理：臀大肌向心收縮時有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功能個作用相反的動作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌訓練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性雙手抓住另一側(cè)大腿的膝關(guān)節(jié)下方，向頭的方向拉。強度:感覺臀大肌有牽拉感、微痛感或略感不適頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是臀大肌的被動拉伸）設(shè)計原理：臀大肌向心收縮時有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功能個作用相反的動作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌訓練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性1.征求同意考生：考官您好，接下來我會給您做一個臀大肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意圖考生：當您的臀大肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。3.動作要點考生：請您平躺在瑜伽墊上，腰背挺直伸展開始（只需了解，不需要描述）1.教練正面面對會員，右手扶會員左腿脛骨粗隆處，用虎口卡住會員弧線向上推2.左手扶會員右腿小腿上防止腳踝滑落；切記用力向前推或者后拉3.會員盡量避免腰椎離開墊子，以免壓力過大產(chǎn)生損傷考生：請問，您的臀大肌是否有牽拉感考官：有呼吸：保持勻速呼吸安全提示：腰背挺直，腰椎不要離開墊子腓腸肌部位：小腿后部淺層起點：內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁止點：跟結(jié)節(jié)功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈；遠固定時，使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸，維持人體直立一.抗阻訓練自由重量杠鈴/啞鈴站姿提踵設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關(guān)節(jié)屈的動作。腓腸肌向心收縮時有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可以練習到鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力伸，始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上斜方肌上部/對握、閉握啞鈴于體側(cè)。側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。向上抬起時腳不要內(nèi)翻或外翻，避免造成踝關(guān)節(jié)受傷軌跡：由下至上呼吸：向上呼氣，向下吸氣。設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關(guān)節(jié)屈的動作。腓腸肌向心收縮時有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿提踵可鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：自重站姿提踵器械名稱：自重伸，始終身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然地生理性彎曲.向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。向上抬起時腳不要內(nèi)翻或外翻，避免造成踝關(guān)節(jié)受傷呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械史密