體適能理論和元素

體適能理論和元素第1頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月體適能理論和元素什么是體適能？ 體適能是指個人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體適應能力，簡語就是身體適應外界環(huán)境的能力．包括：１．競技運動動相關的體適能２．健康相關的體適能第2頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月１．競技運動動相關的體適能敏捷配合／協(xié)調速度平衡反應能力爆發(fā)力第3頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月２．健康相關的體適能心肺耐力（有氧體適能）身體組合（脂肪百分比）柔韌度肌力及肌耐力第4頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月什么是健康？健康的指標有以下四方面：１．生理健康２．心理健康３．道德健康４．社會適應只有四方面都健康才算是完全健康！第5頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）環(huán)境（后天）第6頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月促進健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．要科學合理的攝入營養(yǎng)要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾?。?頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月健康的行為行為—習慣？？？加利弗尼亞健康部人類人口實驗室的研究人員公布了一個清單1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時用餐

5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒)

如果可以做到上述的6項,女人可以延長7年的壽命,男人可以延長11年做為一個專業(yè)的健身教練你應該盡量調整自己的生活方式和習慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.第8頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月缺乏運動病癥心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛第9頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的重要性陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉?！t(yī)學之父希波克拉底保持健康的四塊基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡——維多利亞健康宣言第10頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動有益健康世界衛(wèi)生組織：缺乏體力活動每年導致200多萬人死亡非傳染性疾病已經(jīng)成為主要的流行病，無論富有和貧窮，發(fā)達和不發(fā)達缺乏體力活動是心血管疾病、糖尿病和肥胖發(fā)生的一個主要原因。第11頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動有益健康終生保持健康膳食、正常體重和適量體力活動可預防1/3腫瘤的發(fā)生中等程度改變生活方式就可防止60%2型糖尿病的發(fā)生第12頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動有益健康健康的生活方式可使正常人群高血壓發(fā)病率減少55%，對已患高血壓的病人可使血壓易于控制，用藥量減少，血壓更趨平穩(wěn)。運動還可以減少老年人的隔離和孤獨感，使他們的身體更靈活，思維更敏捷。第13頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月為什么運動對健康如此重要？第14頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益I量運動結合合理營養(yǎng)促進生長發(fā)育；規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能，增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力規(guī)則的有氧運動能提高人體最大吸氧量，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；第15頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益II運動增加能量消耗，促進新陳代謝，提高基礎代謝率，調節(jié)能量平衡，防治肥胖能量消耗能量攝入第16頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益III運動減少體脂肪，改善脂質代謝，延緩動脈粥樣硬化斑塊生長；TG↓TC↓LDL↓HDL↑有氧運動第17頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益VI運動是預防和控制糖尿病的重要手段

——改善胰島素受體敏感性，提高胰島素效能，改善糖耐量；

——增加肌細胞膜上胰島素受體數(shù)量，增強葡萄糖轉運；

——特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉運蛋白GLUT4水平增加。第18頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益V動力型和力量型運動有助于預防骨質疏松。鍛煉

增加肌肉力量增加骨骼重量提高骨骼密度

預防骨質疏松第19頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益VI缺乏體力活動

大腸癌乳腺癌前列腺癌肺癌，等降低增加增加體力活動第20頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益VII運動

——刺激神經(jīng)肌肉興奮性，使你獲得肌力和健康；

——改善動作協(xié)調性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔傷的能力增加

——提高老年人生活質量；

第21頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月運動的健康效益VIII適度的運動有助于——調節(jié)精神心理平衡，增強信心——有效消除壓力，改善睡眠——緩解抑郁和焦慮癥狀。運動可在一定程度上抗衡遺傳基因缺陷的作用第22頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月健康相關的

體適能元素之－心肺功能有氧訓練在有氧環(huán)境下進行全身運動不應達到上氣不接下氣的程度最大心率５０％～７５％持續(xù)２０分鐘以上每周３－５次第23頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月量度你的靜態(tài)心率最準確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時間應該是充足休息（睡眠）后剛起床的時候(可以要求你的會員每天測量并記錄觸診位置：１．頸動脈量度法２．橈動脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動脈利用心率監(jiān)測器第24頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月有氧運動與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：靜態(tài)心率：５５BPM心肺功能較差的人士：靜態(tài)心率：７０BPM心臟負荷過大每天的心率差別：１５０００次每星期心率差別：１００．０００次每年心率差別：５．２００．０００次經(jīng)常運動使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實，心儲備力高，使心臟具有更大的收縮力．使心臟可以得到充分的休息．預防心臟過勞．第25頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月目標心率范圍卡氏公式用以計算運動目標心率相對準確的方法目標心率：［（２２０－年齡）－靜態(tài)心率］＊運動強度＋靜態(tài)心率最大心率＝２２０－年齡儲備心率＝最大心率－靜態(tài)心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年齡２２靜態(tài)心率６８計算目標心率？１３３～１６６ＢＰＭ第26頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月健康相關的

體適能元素之－身體組合身體構成身體由以下幾部分構成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物質身體構成評估:*身體脂肪占全身體重之百分比*體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例第27頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月脂肪功能主要能量存儲保溫及保護重要器官運送脂溶性維生素為細胞膜、皮膚和激素正常運做的重要元素

重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量第28頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月體脂百分比體脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪競賽運動員12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

體脂百分比較高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(癡肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

第29頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月健康相關的

體適能元素之－柔韌度在一個關節(jié)或一系列關節(jié)中所能產生的動作幅度柔韌性是指你的關節(jié)的活動范圍有多大為什么柔韌性很重要？第30頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月柔韌性一個柔韌性好的人身體姿勢看起來放松，自然，走起路來，步子大，運動起來也游刃有余。隨著年齡的增長，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會變短變緊，這樣也就限制了你的活動范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當他們都要彎腰撿點東西時，簡直比登天還難。其實，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是正確身體姿勢的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠了。

第31頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月如何改變柔韌性？進行伸展運動的好處：１．增強身體活動功能２．減少肌肉受傷機會３．增進關節(jié)的血液及養(yǎng)分供應４．減少肌肉酸痛５．減低下背痛的發(fā)生機會訓練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機會訓練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛第32頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月伸展的種類１．靜態(tài)式伸展：在緩慢漸進及受控制的情況下進行全幅度伸展運動２．彈振式伸展急速、不受控制的彈動式伸展運動３．ＰＮＦ伸展由肌肉收縮及放松所組成的伸展運動第33頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月健康相關的

體適能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量（爆發(fā)力）健美訓練＼肌肉發(fā)展：增加肌肉體積、質量。肌耐力：在特定的時間內完成較多重復次數(shù)，肌肉群達至疲勞。第34頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月抗阻力訓練指引訓練目的訓練重量重復次數(shù)肌力訓練\爆發(fā)力較大重量1-6次健美\肌肉增加中等重量6-12次肌耐力\塑造線條較輕重量12次以上根據(jù)會員的不同需求，訓練方法是不同的，除參加比賽的運動員外，應該以肌耐