訓練原則和訓練方案設計（健身教練培訓課件）

訓練原則和訓練方案設計訓練原則有效的健身訓練計劃包含三個基本原則：專門化原則；

超負荷原則；

循序漸進原則。㈠專門性原則：指針對某一動作或肌群所進行的鍛煉方法或訓練手段。專門性原則是一項重要的訓練原則，它是所有有效訓練計劃的基礎。例：一個男性健身會員希望增加胸大肌的圍度和力量，那么他要采用哪些訓練動作？1、胸大肌的解剖部位：胸前上部皮下。起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止點：肱骨大結節(jié)嵴。功能：近固定時，使肩關節(jié)屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。2、主要鍛煉胸大肌的動作：俯臥撐；胸部平推；臥推（上斜臥推→上束；平板臥推→中束；下斜臥推→下束）；仰臥飛鳥；蝴蝶夾胸；大飛鳥夾胸等。㈡超負荷原則：超出原有的訓練強度或量。1、方法：⑴增加運動重量；⑵增加運動次數(shù)；⑶增加運動組數(shù)；⑷增加運動時間；⑸增加速度；⑹增加運動的頻率；⑺減少每次休息間隔時間；㈢漸進式原則：會員訓練水平將會隨訓練時間延長而不斷提高，教練要逐漸提高訓練計劃。方法：小強度→大強度；小負荷→大負荷；小運動量→大運動量；少時間→多時間；少組數(shù)→多組數(shù)；少次數(shù)→大次數(shù)訓練方案設計健身運動計劃的的概念健身運動計劃是指以提高體適能、促進身心健康，預防運動缺乏癥為目的，針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性運動鍛煉方案。健身運動計劃的要素健身運動計劃的基本要素包括：運動目的運動頻率—F運動強度—I運動時間—T運動類型—T注意事項健身運動計劃的實施一次訓練課的安排1、準備活動部分（小強度的熱身活動+全身主要肌肉的拉伸，時間一般為5-10分鐘。）2、基本部分（抗阻訓練+有氧訓練。時間一般為30-40分鐘。）3、整理活動部分（中小強度的放松+全身主要肌肉的拉伸，時間一般為5-10分鐘。）一次課的運動時間一般來說，取決于訓練者的水平，通常情況下，抗阻訓練時間一般不超過60分鐘/次；有氧訓練時間一般不超過90分鐘/次.運動負荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測通常用運動即停后測得10秒鐘的脈搏乘以6看做每分鐘的心率，并與目標心率作比較。目標心率=（最大心率-靜態(tài)心率）×運動強度+靜態(tài)心率卡氏公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法。最大心率=220-年齡貯備心率=最大心率-靜態(tài)心率通常運動強度控制為60%～85%之間。主觀疲勞程度自我感覺與基礎指標檢查[1]最大心率（HRmax）的百分比法：最大心率=220—年齡[2]最大心率貯備（HRR)百分比法：

60%—80%最大心率貯備：靶心率（THR）=（最大心率—安靜是心率）×（0.6-0.8）+安靜時心率BORG自感用力度問卷表運動感覺等級相對強度%相應心率安靜非常輕松很輕松輕松稍費力費力很費力非常費力6789101112131415161718192007.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.8901007090110130150170190200RatingofPerceivedExertion(RPE)自我運動強度表67very,verylight(非常輕松)89verylight(很輕松)1011fairlylight(輕松)1213somewhathard(有些吃力)1415hard(吃力)1617veryhard(很吃力)1819very,veryhard(非常吃力)20完整訓練計劃的執(zhí)行1會員基本資料和健康問答與健身目標

風險因子的詢問與評價2身體體質的測評情況3運動建議4飲食建議5一次課（一階段、整個）具體健身訓練方案6預期效果會員基本資料和健康問答與健身目標會員基本資料主要包括姓名：性別：年齡(出生年月)：體重：身高：家庭住址：聯(lián)系方式：健康問答健康問答1.你是否有其他任何疾??？2.您的關節(jié)、韌帶和肌肉是否有過任何損傷？3.您現(xiàn)在是否服用任何藥物？4.最近您的體重是否有大幅度的變化？5.您有何過敏史？健康問答6.您是否還要其他理由不能參加體育運動？7.您吸煙嗎？8.您喝酒嗎？9.您平均每晚睡眠幾小時?10.您覺得您的整體壓力程度如何？健康問答11.您覺得您的整體健康情況如何？12.您曾參加過何種體育訓練？13.您一周能來俱樂部幾次？每次幾個小時？14.您喜歡一天中哪個時間段進行鍛煉？15.您以前去過健身房鍛煉嗎？健康問答16.您每周能鍛煉幾次?17.您喜歡健身嗎？18.您相信在健身房鍛煉能夠使您的身體快速的達到您預期的情況嗎？19.您有過什么病史？20.您的生活規(guī)律和飲食習慣怎么樣？健身目標健身目標增肌增體重減脂減體重塑形保持身材提高心肺功能改善心態(tài)增長××部位的肌肉圍度塑造××部位的形態(tài)美改善身體柔韌性增長肌肉耐力增強肌肉彈性改善飲食狀況充實生活其它身體體質的測評主要內容體測時間：受測者姓名：年齡：

歲性別：男/女身高：

cm體重：

kgA、靜態(tài)心率和血壓：靜態(tài)心率：

次/分鐘血壓：

mmHg血壓評級：靜態(tài)心率1、測試前先休息5—10分鐘；2、坐姿或臥姿；3、從零開始讀數(shù)；4、測量時間為30—60秒；5、男性平均靜態(tài)心率：72次；6、女性平均靜態(tài)心率：80次。A、靜態(tài)心率血壓1、測試前應坐休至少5分鐘2、手臂應放在胸部水平位置3、橡皮袖帶放于上臂（肘關節(jié)以上2—3CM）4、將橡皮袖帶加壓膨脹5、讀取測量數(shù)據(jù)A、血壓18歲以上血壓分類分類心縮壓心舒壓低血壓9060理想值12080正常﹤130﹤85普通130-13985-89輕度高血壓Ⅰ型140-15990-99重度高血壓Ⅱ型160-179100-109嚴重高血壓Ⅲ型180-209110-119某健身教練給一會員測量血壓，測量所得值為150/80mmHg，請問該會員血壓是否正常，請說明理由。解：不能完全確定為中度高血壓；首先檢測儀器是否正常；休息幾分鐘之后進行第二次測量；詢問對方在測量過程中是否過度緊張；最后判斷。圍度測量B、體格指標(圍度)測量腕圍

cm肩圍

cm胸圍

cm腰圍

cm臀圍

cm上臂圍左

cm右

cm前臂圍左

cm右

cm小腿圍左

cm右

cm大腿圍左

cm右

cm肩圍：測量位置：通過兩側肩峰突下來4—5CM的距離的點。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂、肩膀處在自然位置。胸圍：胸圍是胸廓的最大圍度。它表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況，在一定程度上反映身體形態(tài)和呼吸器官的發(fā)育狀況。測量位置：通過胸部的最高點（女性測量時在最高點往上1CM）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，兩上肢外展成水平直線。上臂圍：測量位置：通過上臂的最高點（先尋找正確位置的最高點）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，肘關節(jié)屈肘成90°，手微握拳。前臂圍：測量位置：通過前臂的最高點（先尋找正確位置的最高點）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，肘關節(jié)屈肘成90°，手指成鷹爪往測量手方向。腰圍：測量位置：通過肚臍往上0.5—1CM距離。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂稍微外展30°，腹部處在自然狀態(tài)，不可收腹或者翹肚皮。臀圍：測量位置：通過大腿兩側股骨大轉子（先尋找到大腿兩側正確位置的股骨大轉子）。測量方法：受測者以自然直立姿勢站立，手臂稍微外展30°，臀部處在自然狀態(tài)，不可翹臀或者骨盆前傾、后傾。

腰圍的測量臀圍的測量腰臀比例WHR與健康的關系分類男性女性高腰臀比例的人容易患心肌梗塞、心絞病、糖尿病、中風等高危險＞1.0＞0.85中度危險0.9-1.00.8-0.85低危險＜0.90＜0.80大腿圍：測量位置：通過髖關節(jié)與膝關節(jié)的中間位置。測量方法：受測者以自然姿勢站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提膝。小腿圍：測量位置：通過小腿肚的最高點。測量方法：受測者以自然姿勢站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提踵。人體圍度理想值標準胸圍=腕圍×5.8頸圍=標準胸圍×38%肩寬=標準胸圍/2-4cm上臂放松圍=標準胸圍×36%前臂圍=標準胸圍×30%腰圍=標準胸圍×75%人體圍度理想值男子臀圍=標準胸圍×90%女子臀圍通常=吸氣時的胸圍大腿圍=標準胸圍×54%小腿圍=標準胸圍×36%維納斯女神三圍：胸圍94cm,腰圍66cm,臀圍96cm.C、身體脂肪比例評級脂肪含量（體脂百分比）脂肪含量（體脂百分比）女性男性重要脂肪10%～12%2%～4%運動員14%～20%6%～13%可接受范圍25%～31%18%～25%體脂很低14%～16.9%7%～9.9%低體脂17%～19.9%10%～12.9%一般正常體脂20%～23.9%13%～16.9%高于正常體脂24%～26.9%17%～19.9%體脂很高27%～29.9%20%～24.9%嚴重肥胖30%以上25%以上《健身教練》體脂百分比考證數(shù)據(jù)男性：12～18%女性：16%～25%男性超過25%、女性超過30%的體脂含量應建議進行減肥訓練。皮褶厚度人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織，通過測量皮下脂肪的厚度，不僅可以了解皮下脂肪的厚度，判斷人的肥瘦情況，而且還可以用所測得的皮脂肪厚度推測全身的脂肪的數(shù)量，來評價人身組成的比例。這是評定人身組成最簡便的方法。通過皮下脂肪厚度可以初步評價被測量者的營養(yǎng)狀況，從而為營養(yǎng)支持提供依據(jù)。皮褶厚度是反映身體脂肪含量的一個指標，此方法簡單易行，但需要經(jīng)過專門訓練的人員進行測量。采用皮褶厚度計（皮褶卡鉗）進行測量。皮褶厚度皮褶厚度法測量體脂百分比男性皮褶測量的部位胸部（10mm）：男子在腋窩和乳頭之間的1/2距離處斜形將皮褶捏起；腹部（15mm）

：在鎖骨中線與臍水平線相交處，水平方向的皮褶；大腿（10mm）

：在大腿前部髖與膝關節(jié)的中點垂直捏起皮褶。胸部腹部大腿女性皮褶測量的部位肱三頭肌（15mm）

：在上臂后側肱三頭肌中點順肌肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、盡量放松；髂脊上緣（20mm）

：在肚臍與髂骨的中間位置以單V形捏起皮褶；大腿（15mm）

：在大腿前部髖與膝關節(jié)的中點垂直捏起皮褶。皮褶厚度法測量體脂百分比肱三頭肌髂脊上緣大腿（1）測試部位

肱三頭?。涸谟疑媳酆竺婕绶迮c鷹嘴連線的中點，夾取與上肢長軸平行的皮褶，縱向測量。

皮褶厚度法測量二肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米處，夾取與脊柱成45度角的皮褶進行測量。（2）測量方法

受檢者自然站立，使被測部位充分裸露。檢測人員右手緊握卡鉗手柄，使其呈兩半弓形臂張開，左手拇指和食指將被測部位的皮膚和皮下組織夾提起來，兩指間相距3厘米左右，將張開的測量計在提起點的下方鉗入，松開把柄，待指針停住后讀數(shù)。（3）評價

一般說來，肱三頭肌和肩胛下部兩處皮褶厚度之和，在男性低于1厘米，女性低于2厘米為消瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米為肥胖。測量時的注意事項

1）測量時，左手捏皮皺時應用力均勻并保持恒定。

2）卡鉗的位置要正確，保持在距離手指捏起部位1厘米處。

3）測量過程中，卡鉗的鉗口壓力和刻度盤應經(jīng)常校正。

4）在捏起皮皺時不應連帶肌肉。

5）應保持測定部位無汗，如有汗則待汗消失后再測。體適能的測評主要內容D、基礎代謝率=kcalE、體重指數(shù)（BMI）=級別評定：F、柔韌性（坐位體前屈）：cm；評級：G、肌肉力量（俯臥撐）：個；評級：H、肌肉耐力（1分鐘仰臥起坐）：個；評級：基礎代謝率BMR基礎代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要.測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。按體重、身高、年齡計算BMR的公式

男性BMR=66.5＋（13.6×體重kg）＋（5×身高cm）－（6.8×年齡）

女性BMR=655＋（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）－（4.7×年齡）人體正?；A代謝率值建議值18～29歲男1,550kcal/日女1,210kcal/日30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日50～69歲男1,350kcal/日女1,110kcal/日70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動男(kcal/d)女(kcal/d)18～輕24002100中27002300重3200270050～輕2300190060～輕1900180070～輕2100190080~19001700簡易計算基礎代謝率公式男性基礎代謝率=體重*24女性基礎代謝率=體重*24*0.9影響人體基礎代謝有以下一些因素(1)體表面積：較大體表面積，基礎代謝率也較高(請記住不是體重)。(2)年齡：隨著年齡增長，基礎代謝率也呈下降趨勢，30歲以上每10年降2%，這主要是因為身體肌肉出現(xiàn)萎縮，體育鍛煉可以使這種年齡性萎縮保持在最小值。(3)性別：男性基礎代謝率比女性高5%-10%。(4)飲食方案：低卡路里食物的攝入使基礎代謝率下降(5)運動：運動中和運動后一段時間，基礎代謝率增加體重指數(shù)BMI是評估身體脂肪分布情況的方法體重指數(shù)BMI=體重kg/身高2㎡常用體重指數(shù)評價標準組別中國標準WHO標準ACSM標準體重過輕BMI＜18.5BMI＜18.5BMI＜18.5體重正常18.5≤BMI＜24.018.5≤BMI＜25.018.5≤BMI≤24.9超重24.0≤BMI＜28.025.0≤BMI＜30.025.0≤BMI≤29.9肥胖BMI≥2830.0≤BMI＜35.030.0≤BMI≤34.9肥胖Ⅱ35.0≤BMI＜40.035.0≤BMI≤39.9肥胖ⅢBMI≥40BMI≥40體重指數(shù)（亞洲標準）分類產生的病癥過輕營養(yǎng)不良、發(fā)育不全、抵抗力差，容易生病正常

超重營養(yǎng)過多、脂肪集聚體內，易患都市病都市?。焊哐獕?、糖尿病肥胖嚴重肥胖血管易硬化、易患心臟病、中風、膽結石、關節(jié)炎等不過需要注意的是，并不是每個人都適用BMI的，如：1.未滿18歲；2.是運動員；3.正在做重量訓練4.懷孕或哺乳中；5.身體虛弱或久坐不動的老人----那么BMI的指數(shù)對你不適用。肥胖的判斷方法三：國際上常用人的體重計算公式，以及身材比例計算（比較適合東方人）肥胖度%=實際體重/標準體重*100%標準體重計算方法一：標準體重=(身高cm-100)x0.9(kg)標準體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標準體重計算方法二：標準體重=(身高cm-100)（身高＜155cm)標準體重=(身高cm-100)x0.9(kg)（身高≥155cm)正常體重：標準體重±(多少）10％．超重：大于標準體重10％小于標準體重20％．輕度肥胖：大于標準體重20％小于標準體重30％．中度肥胖：大于標準體重30％小于標準體重50％．重度肥胖：大于標準體重50％以上肌肉力量是肌肉最大收縮產生力以對抗阻力或負荷的能力握力：握力可測量前臂及手部屈肌力量。測量器材：握力計。測量方法：根據(jù)受測者手的大小，調節(jié)握力計握把的間距至感覺合適為宜。受測者手持握力計，指針向外，兩腳并立，臂自然下垂，以最大力量緊握握力計并讀數(shù)記錄，左右手交替各測2~3次，或只測有力手，取最大值。單位為牛頓或千克。評價可參考下表肌力握力計年齡/歲性別優(yōu)良中中下差18~20男540以上510~539400~509360~399359以下女340以上310~339250~309200~249199以下21~25男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下26~30男560以上510~559425~509390~424389以下女350以上320~349250~319200~249199以下31~35男550以上510~549420~509390~419389以下女350以上320~349250~319200~249199以下36~40男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下41~45男550以上500~549410~499380~409379以下女350以上320~349250~319200~249199以下46~50男530以上490~529400~489350~399349以下女350以上310~349250~309200~249199以下51~55男500以上470~499390~469340~389339以下女340以上300~339240~299190~239189以下中國成年人握力評價表單位：牛頓摘自《中國成年人體質測定標準指南》，北京，1999肌肉耐力是指人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負荷要求有關。合乎規(guī)律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質代謝調節(jié)出現(xiàn)適應現(xiàn)象。發(fā)展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

肌耐力（仰臥起坐—女、俯握撐—男）1、仰臥并屈膝成90°，將小腿放于踏板上；2、雙手前臂交叉放于胸前，兩手手指分別摸住自己的對側肩膀；3、身體起來時用兩肘關節(jié)觸大腿4、身體下來時背部離墊子約2—3CM5、不停的連續(xù)進行（允許有間隔時間），在20秒鐘將最多的完成次數(shù)記錄下來。仰臥起坐測試過程：年齡/歲優(yōu)良中中下差18~2036以上30~3519~298~187以下21~2533以上28~3217~277~166以下26~3028以上22~2711~215~104以下31~3524以上19~238~184~73以下36~4022以上17~216~162~51以下摘自《中國成年人體質測定標準指南》，北京，1999中國成年女子1分鐘仰臥起坐評價表單位：次1、男性（立臥撐）：標準姿勢（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應與背部和臀部成一條直線）女性（跪臥撐）：屈膝姿勢（小腿交疊、膝屈曲約90°，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應與背部和臀部成一條直線）；2、身體下降直到肩與肘在同一水平線，腹部不能夠接觸墊子或地面；3、推上時要推至手臂伸直；4、不停的連續(xù)進行（間隔時間不能夠超過2秒），將最多的完成次數(shù)記錄下來；5、不能保持正確姿勢的動作重復兩次后，可停止測試。俯臥撐測試過程年齡/歲優(yōu)良中中下差18~2040以上30~3919~2912~1811以下21~2536以上30~3516~2910~159以下26~3030以上25~2912~2410~119以下31~3528以上20~2710~197~96以下36~4026以上20~2510~197~96以下中國成年男子俯臥撐評價表單位：次摘自《中國成年人體質測定標準指南》，北京，1999柔韌度（坐姿體前屈）：坐姿體前屈測試過程1、需要熱身，柔和的伸展下背和腘繩?。?、脫卸后坐在墊子上兩腿并攏，膝關節(jié)伸直，腳跟頂住測量板的邊沿，兩腳寬越兩個拳頭；3、雙手交疊，手指上下平行；4、呼氣，上身慢慢向前推進，同時頭部低下或放于兩臂之間；5、保證膝關節(jié)要伸直，兩手同時向前伸；6、三次測量完以后取最成績最好的一次作為測試結果，最后與標準對比。年齡差中下中良優(yōu)20-2411.0-17.517.6-28.528.6-37.537.6-49.549.6以上25-2910.5-17.017.1-28.028.1-37.037.1-49.049.1以上30-3410.0-16.516.6-27.527.6-36.536.6-48.548.6以上35-399.5-16.016.1-27.027.1-36.036.1-48.048.1以上40-449.0-15.515.6-26.526.6-35.535.6-47.547.6以上45-498.5-15.015.1-26.026.1-35.035.1-47.047.1以上50-548.0-14.514.6-25.525.6-34.534.6-46.546.6以上55-597.5-14.014.1-25.025.1-34.034.1-46.046.1以上男子坐位體前屈（厘米）摘自：國家體育總局，普通人群體育鍛煉標準，北京，2003女子坐位體前屈（厘米）

年齡差中下中良優(yōu)20-2417.0-27.027.1-36.036.1-44.044.1-52.052.1以上25-2916.0-25.025.1-34.034.1-42.042.1-51.051.1以上30-3414.0-23.023.1-32.032.1-41.041.1-50.050.1以上35-3913.5-20.020.1-30.030.1-39.039.1-49.049.1以上40-4412.0-18.018.1-28.028.1-37.037.1-47.047.1以上45-4910.0-16.016.1-26.026.1-36.036.1-45.045.1以上50-549.0-14.014.1-25.025.1-34.034.1-44.044.1以上55-597.0-12.012.1-24.024.1-33.033.1-42.042.1以上摘自：國家體育總局，普通人群體育鍛煉標準，北京，2003減肥減肥：科學的訓練方式合理的營養(yǎng)搭配控制好熱量平衡（攝取量少于需要量）增肌增?。嚎茖W的訓練方式合理的營養(yǎng)搭配控制好熱量平衡（攝取量大于需要量）階段性的安排發(fā)展各種肌肉目標的訓練計劃3周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發(fā)展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力發(fā)展肌肉耐力2周肌肉力量發(fā)展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量發(fā)展肌肉力量2周肌肉爆發(fā)力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大訓練目標所負重量（1RM）重復次數(shù)（次）初級中級高級初級中級高級肌肉耐力≤65%≤70%≤75%10～1510～1510～25肌肉肥大67～80%67～85%67～85%8～126～126～12肌肉力量≥70%≥80%≥85%≤6≤6≤6肌肉爆發(fā)力——

30～60%30～70%——1～63～6訓練目標所做組數(shù)（組）休息時間（秒）周頻率（次/）初級中級高級初級中級高級肌肉耐力1～3≥3≥3≤302～33～4≥4（4～6）肌肉肥大1～3≥3≥330～90肌肉力量1～3≥3≥3120～300肌肉爆發(fā)力——

1～33～6120～300目的大肌肉小肌肉組數(shù)初級階段組數(shù)中級階段增肌8-128-151～3組≥3組爆發(fā)力3-55-8——1～3組增長彈性15-2020-251～3組≥3組減肥25-3030-401～3組≥3組健身運動中的組數(shù)、次數(shù)、重量的配合訓練1、以發(fā)展肌肉力量、增強體力為鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數(shù)在8—12次；小肌肉群每組次數(shù)在8—15次。2、以消除多余脂肪、增長肌肉彈性為鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數(shù)在15—20次；小肌肉群每組次數(shù)在20—25次。3、以減肥鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數(shù)在25—30次；小肌肉群每組次數(shù)在30—40次。除此之外，每次必須增加至少30分鐘的有氧運動練習。4、進行健身器械練習，一般以每周鍛煉3—4天或者隔天訓練為好。5、對于進行有氧健身器械的鍛煉，可每天堅持，時間保持在30分鐘以上即可。對不同飲食要求脂肪、蛋白質、碳水化合物占總熱量的比例表

糖類、脂肪、蛋白質占總熱量的比例表飲食目的碳水化合物脂肪蛋白質平衡結構55%-60%20%-25%10%-15%減脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%減輕體重50%-60%20%10%健身運動者營養(yǎng)素百分比（一）對于健身健美鍛煉者來說，理想的膳食結構百分比是：蛋白質產熱量占總熱量的18%-25%，脂肪產熱量占總熱量的20%-30%，碳水化合物產熱量占總熱量的55%-60%。同時，一天5餐的進食熱量的攝取也必須平衡，即早餐占20%，午前餐占10%，午餐占30%，午后餐占10%，晚餐占30%。五餐熱量比為2：1：3：1：3三餐熱量比為3：4：3健身重量與強度的選擇重量：男性一般選擇40%～65%的RM，女性一般選擇20%～45%的RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的訓練。組間休息肌肉耐力訓練通常組間休息30秒；肌肉體積訓練通常組間休息30-90秒；肌肉力量訓練通常組間休息2-5分鐘；運動頻率初級水平——2-3次/周；中級水平——3-4次/周；高級水平——4-5次/周；%1RM與預計完成次數(shù)對照表調整預計負荷以達到目標重復次數(shù)對照表健身所指的大肌肉胸大肌背闊肌斜方肌臀大肌股四頭肌腘繩肌群健身訓練水平的一般劃分初級水平——參加訓練少于3個月；中級水平——參加訓練3-12個月；高級水平——超過一年的持續(xù)訓練者。運動時間一般來說，取決于訓練者的水平，通常情況下，抗阻訓練時間一般不超過60分鐘/次；有氧訓練時間一般不超過90分鐘/次.運動順序運動順序是指在一次抗阻訓練中將練習動作安排一個特定的序列。運動順序應該使前一次運動引起的疲勞對下一項運動影響較小。一般運動順序的安排一般先進行基本訓練、多關節(jié)訓練、然后是輔助訓練、單關節(jié)訓練，或者先進行大肌群訓練，然后進行小肌肉群的訓練。舉例1：1基本訓練—2多關節(jié)訓練—3輔助訓練—4單關節(jié)訓練1、坐姿推胸；2、平板臥推；3、俯臥撐+靜力性基本支撐；4、平板啞鈴飛鳥(肘關節(jié)運動幅度很小)。舉例2大肌群—小肌肉群平板臥推——胸大肌(主動肌)，肱三頭肌(協(xié)助肌)；坐姿頸后臂屈伸——肱三頭肌?！巴啤迸c“拉”運動交替坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉)；坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉);坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉)………。上肢訓練與下肢訓練的交替站姿彎舉——肱二頭肌；仰臥臂屈伸——肱三頭肌；坐姿蹬腿——股四頭?。徽咀颂狨唷⊥热^??；仰臥舉腿——腹直肌。1多關節(jié)訓練—2單關節(jié)訓練—3交替推拉史密斯機半蹲——