專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練健身健美教學(xué)大綱

專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練健身健美教學(xué)大綱（健身保健方向）參考學(xué)時(shí)：96學(xué)時(shí)一、課程性質(zhì)和任務(wù)本課程是健身保健專(zhuān)業(yè)的一門(mén)主干課程，屬專(zhuān)業(yè)必修課。課程的主要任務(wù)：通過(guò)健美教學(xué)，要求學(xué)生較系統(tǒng)地掌握健美運(yùn)動(dòng)的基本理論，基本技術(shù)和基本技能，做到會(huì)講、會(huì)做、會(huì)教，具有分析問(wèn)題和解決問(wèn)題的基本能力。初步具備初級(jí)健身健美教練的水平。二、課程的基本內(nèi)容和要求第3學(xué)期：1.緒論健美運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介；健美運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展；健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法（韋德健美訓(xùn)練法則）；健美運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練；健美個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃的制訂；健美飲食技法與個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案；健美競(jìng)賽規(guī)則、裁判法。2.胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的鍛煉方法3.健美鍛煉基本知識(shí)自我評(píng)價(jià)與身體各圍度的測(cè)量方法；年齡有無(wú)影響、控制熱情和精神力量的重要；記錄訓(xùn)練情況的好處、什么時(shí)候和逐步加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激方法；正確的呼吸、訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，訓(xùn)練的頻率；準(zhǔn)確規(guī)范地完成動(dòng)作達(dá)到最佳的鍛煉效果；健美訓(xùn)練中的保護(hù)與幫助方法；健美運(yùn)動(dòng)中的數(shù)學(xué)運(yùn)用及表示方法。4.健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法漸增負(fù)荷訓(xùn)練法；局部孤立訓(xùn)練法；優(yōu)先訓(xùn)練法；漸增重量訓(xùn)練法；遞增強(qiáng)度訓(xùn)練法；間隙訓(xùn)練法。5.健美鍛煉課程編制分化訓(xùn)練的分類(lèi)和編排；周循環(huán)訓(xùn)練的編排；訓(xùn)練課內(nèi)容的編排。6.健美訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施技法前三個(gè)月的訓(xùn)練方法；初級(jí)訓(xùn)練課程范例；中級(jí)訓(xùn)練課程范例（分化法）。7.增長(zhǎng)力量和大肌肉課程增長(zhǎng)力量和大肌肉課程范例；增長(zhǎng)力量和大肌肉訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。8.健美比賽基本知識(shí)健美比賽中裁判員評(píng)分的主要依據(jù)；四個(gè)轉(zhuǎn)向自然站立體姿的技術(shù)要點(diǎn)；個(gè)人規(guī)定動(dòng)作造型姿勢(shì)的技術(shù)要點(diǎn)；個(gè)人自選動(dòng)作造型姿勢(shì)的動(dòng)作編排、音樂(lè)選擇和技術(shù)要點(diǎn)。9.健身房私人教練實(shí)踐私人教練接待與咨詢(xún)技巧；私人教練專(zhuān)業(yè)技能常識(shí)；成功的大眾健身運(yùn)動(dòng)方案；私人教練專(zhuān)業(yè)技能方法；私人教練服務(wù)糾紛防范技巧。第6學(xué)期：1.健美訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案中級(jí)健美訓(xùn)練者的最佳訓(xùn)練方法；中級(jí)健美訓(xùn)練者的最佳訓(xùn)練方案。2.上下肢和軀干肌肉群動(dòng)作健美上肢部位肌肉群動(dòng)作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿雙臂反握彎舉、仰臥雙臂屈伸；健美軀干部位肌肉群動(dòng)作：俯臥撐、仰臥推舉、屈膝仰臥起坐、躬身雙手持鈴劃船；健美下肢部位肌肉群動(dòng)作：站姿肩上持鈴深蹲起、站姿雙手持鈴直腿硬拉。3.胸大肌、肱三頭肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動(dòng)作：仰臥推舉、俯臥撐；健美臂部肱三頭肌群動(dòng)作：仰臥雙臂屈伸、站立臂屈伸、坐姿臂屈伸。4.背闊肌、肱二頭肌群的鍛煉健美背部背闊肌群動(dòng)作：躬身雙手持鈴上拉；健美臂部肱二頭肌群動(dòng)作：站姿雙臂正握彎舉、坐姿雙臂正握腕彎舉、坐姿雙臂反握腕彎舉。5.肩、腿、腹部肌群的鍛煉健美肩部三角肌群動(dòng)作：站姿側(cè)平舉、站姿前平舉、躬身側(cè)平舉；健美大腿、臀部股四頭肌群和臀大肌群動(dòng)作：站姿肩上持鈴深蹲起；健美小腿部腓腸肌群動(dòng)作：坐姿持鈴提踵；健美腹部腹直肌群動(dòng)作：仰臥收腹舉腿、仰臥起坐。6.中級(jí)健美訓(xùn)練的最佳教學(xué)技法中級(jí)健美訓(xùn)練者的最佳訓(xùn)練方法；中級(jí)健美訓(xùn)練者的最佳訓(xùn)練方案7.健美肩、臂、腰部肌群的鍛煉健美肩部三角肌群、斜方肌群動(dòng)作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿提肘上拉；健美臂部肱三頭肌群動(dòng)作：躬身單臂肘屈伸、站姿頸后雙臂肘屈伸；健美腰部骶脊肌群動(dòng)作：站姿雙手持鈴直腿硬拉。8.健美胸、臂、腹部肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動(dòng)作：平臥擴(kuò)胸（仰臥飛鳥(niǎo)）、上斜臥推舉、雙杠雙臂屈伸；健美臂部肱三頭肌群動(dòng)作：躬身單臂肘屈伸；站姿雙臂胸前屈肘下壓；健美腹部腹直肌群動(dòng)作：仰臥收腹舉腿抗力、單杠直角懸垂舉腿。9.健美肩、腹部肌群的鍛煉健美肩部斜方肌群和三角肌群動(dòng)作：坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、站姿提肘上拉；健美腹部腹直肌群動(dòng)作：仰臥收腹舉腿抗力。10.健美背、臂、腹部肌群的鍛煉健美背部背闊肌群動(dòng)作：躬身雙手持鈴劃船、坐姿對(duì)握腹前平拉、頸后寬握距引體向上；健美臂部肱二頭肌群動(dòng)作：坐姿斜托雙臂反握彎舉、坐姿托肘單臂反握彎舉；健美腹部腹直、內(nèi)、外斜肌群動(dòng)作：仰臥兩頭起、站姿單手持鈴體側(cè)屈伸。11.健美背、腰部肌群的鍛煉健美肩部斜方肌群和背部背闊肌群動(dòng)作：躬身劃船、躬身單手劃船、站姿持鈴聳肩；健美腰部骶脊肌群動(dòng)作：站姿雙手持鈴躬身展體、俯臥雙手持鈴?fù)ι碚贵w、站姿雙手持鈴直腿硬拉。12.健美上下肢、軀干部位肌群的鍛煉健美上肢部位肌肉群動(dòng)作：坐姿頸前推舉、坐姿頸后推舉、站姿雙臂反握彎舉；健美軀干部位肌肉群動(dòng)作：仰臥推舉、屈膝仰臥起坐、躬身雙手持鈴劃船、站姿雙手持鈴直腿硬拉；健美下肢部位肌肉群動(dòng)作：站姿肩上持鈴深蹲起。13.健美胸、臂部位肌群的鍛煉健美胸部胸大肌群動(dòng)作：仰臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)；健美臂部肱三頭肌群動(dòng)作：站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰臥雙臂屈伸。14.健美運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究工作

三、能力培養(yǎng)要求1．根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和方法，掌握健美訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)和制訂健美訓(xùn)練計(jì)劃、具有增肌、減脂、塑形的教學(xué)訓(xùn)練能力。2．針對(duì)健美鍛煉人群，在健美訓(xùn)練方面具有會(huì)講、會(huì)做、會(huì)示范的教學(xué)指導(dǎo)能力。四、習(xí)題與作業(yè)第3學(xué)期：胸部、肩部、背部、臂部、腹部和大腿、小腿肌群的鍛煉方法；健美鍛煉基本知識(shí)；健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法；健美鍛煉課程編制；增長(zhǎng)力量和大肌肉課程；健美比賽基本知識(shí)。第6學(xué)期：中級(jí)健美訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案；器械訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)；中級(jí)健美訓(xùn)練的最佳教學(xué)技法；健美運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的內(nèi)容和方法；個(gè)性化健美訓(xùn)練計(jì)劃的制訂。五、學(xué)時(shí)分配序號(hào)內(nèi)容（第3學(xué)期）學(xué)時(shí)內(nèi)容（第6學(xué)期）學(xué)時(shí)1緒論12健美訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案42胸部肌群的鍛煉4上下肢和軀干肌肉群動(dòng)作23背部肌群的鍛煉4胸大肌、肱三頭肌群的鍛煉24肩部肌群的鍛煉4背闊肌、肱二頭肌群的鍛煉25臂部肌群的鍛煉4肩、腿、腹部肌群的鍛煉46腹部肌群的鍛煉4中級(jí)健美訓(xùn)練的最佳教學(xué)技法27健美鍛煉基本知識(shí)4健美肩、臂、腰部肌群的鍛煉28健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法4健美胸、臂、腹部肌群的鍛煉29健美鍛煉課程編制2健美肩、腹部肌群的鍛煉21