《于康說(shuō)營(yíng)養(yǎng)：鈣論》讀書(shū)摘錄讀書(shū)感想讀書(shū)筆記

書(shū)籍信息全書(shū)名：《于康說(shuō)營(yíng)養(yǎng)：鈣論》作者名：于康.、一、-前言鈣真的是一種明星一樣的營(yíng)養(yǎng)素。那么這一次就讓我們來(lái)追一次“星”吧。本書(shū)的作者于康是北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主任醫(yī)師和教授。同時(shí)他還身兼數(shù)職，既是衛(wèi)生部營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員，同時(shí)也是衛(wèi)生部中國(guó)健康教育協(xié)會(huì)特聘營(yíng)養(yǎng)教育專(zhuān)家，這讓他不僅懂營(yíng)養(yǎng)，而且還能以通俗易懂的方式表述出來(lái)，可以說(shuō)這是一本既有嚴(yán)格的科學(xué)依據(jù)，又容易看懂的科普書(shū)。一、營(yíng)養(yǎng)素界的大腕髕骨骨折與許多明星一樣，要想成名就需要拿出可以吸引眼球的東西，比如緋聞八卦，具體形式不重要，最主要的就是要讓別人記住你。哪怕一段時(shí)間以后人們忘記了記住你的原因。但是沒(méi)關(guān)系，反正你已經(jīng)印在別人深深的腦海里了，畢竟混臉熟是成名的第一步嘛。在十多年前，鈣還只是一個(gè)小龍?zhí)?，并未出現(xiàn)在大眾的視野之中。但是隨著中國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展，以及老年人口比例的增加。鈣質(zhì)得益與一種疾病，而獲得了成名的契機(jī)。這種疾病就是骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折，尤其是髕骨骨折，其發(fā)生率最高達(dá)到了19.8%。有人會(huì)問(wèn)，為什么不是骨質(zhì)疏松嗎？而偏偏是因它引發(fā)的骨折。因?yàn)楣琴|(zhì)疏松從來(lái)不是大問(wèn)題，它要疏松就疏松好了，反正看不見(jiàn)摸不著，我大不了輕幾斤順便還減個(gè)重呢。問(wèn)題的關(guān)鍵是骨質(zhì)一旦疏松，骨折發(fā)病率就大大增加。尤其是對(duì)于老年人的髕骨部位。也就是人的大腿骨上端與盆骨也就是人的“屁股骨”連接的地方。因?yàn)橛心莻€(gè)關(guān)節(jié)，人才可以往前抬腿，往后登腿。所以一旦骨折就意味著失去行走能力。而且已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松的老年人骨骼愈合能力很差，最常見(jiàn)的治療方式就是做股骨頭置換手術(shù)，換個(gè)卡斯卡特股骨假體什么的。但是這個(gè)人工股骨頭，也得每十年換一次。這就意味著每隔一段時(shí)間就要開(kāi)一次刀。但是老人畢竟年紀(jì)大了，身體抗不住那么多的手術(shù)。因此歸根到底呢，如果上了年紀(jì)，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松發(fā)生骨折，那么也就基本等于一個(gè)人的余身只能在病床和輪椅上度過(guò)，如果家境寬裕子輩孝順還好，否則的話那么晚年生活真的可以用凄慘來(lái)形容。一炮而紅相信各位應(yīng)該都有印象，很多補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告都是老年人來(lái)做的。而且還有一句經(jīng)典的臺(tái)詞叫做：一口氣上五樓，不費(fèi)勁兒。當(dāng)時(shí)我就奇怪，你防個(gè)骨質(zhì)疏松，為什么一定要和爬樓扯上關(guān)系。等到自己家中的老人因?yàn)樗さ怪笠恢迸P床不起就明白了。這其中所暗示的真的是生命不能承受之重。所以，為了防止晚年的悲慘生活，有什么靈丹妙藥可以救民與水火呢？很多保健品的生產(chǎn)商都嗅到了商機(jī)，開(kāi)始在電視報(bào)紙上大肆宣傳。這個(gè)時(shí)候鈣就被提出來(lái)了。但是有人奇怪，維C和維D也防骨質(zhì)疏松。為什么最紅的偏偏是這個(gè)鈣呢？因?yàn)樗蜗?。首先骨頭大家都見(jiàn)過(guò)，白白的，硬硬的。然后石灰大家也見(jiàn)過(guò)，白白的，干了以后也是硬硬的。然后告訴大家，存在石灰當(dāng)中的鈣同時(shí)也構(gòu)成骨骼。所以你的骨頭才可以這么硬。大家一聽(tīng)，一副生動(dòng)的畫(huà)面就腦補(bǔ)出來(lái)了，感覺(jué)很有道理的樣子。但是如果要告訴人們，補(bǔ)充維C也可以維護(hù)骨骼強(qiáng)健就不容易了。你和他們解釋它是膠原合成酶的輔酶。輔酶是啥？膠原又是啥？有人還會(huì)擔(dān)心這酸不拉幾的東西不會(huì)把骨頭腐蝕掉吧。導(dǎo)致很多人腦補(bǔ)失敗，根本比不上鈣那么形象鮮明，容易理解。生命的骨梁缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼問(wèn)題可以說(shuō)是深入人心了。而對(duì)于缺鈣的原因大概就是這兩種：吸收率下降、需要量上升。老年人之前已經(jīng)提到了，他們就屬于吸收利用率的下降。而剩下的三種人容易導(dǎo)致缺鈣則是因?yàn)樾枰康纳仙麄兙褪?，幼兒、青少年與懷孕哺乳期的女性。由于生長(zhǎng)發(fā)育的需要，骨骼快速生長(zhǎng)就需要大量的鈣質(zhì)。幼年與青少年都是長(zhǎng)身體最快的時(shí)候。尤其是幼兒，如果在生長(zhǎng)的要緊關(guān)頭，鈣質(zhì)不足會(huì)容易導(dǎo)致佝僂病，腿型也會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的O型或者X型腿，當(dāng)然也無(wú)法長(zhǎng)出干凈利落的漂亮牙齒。而幼兒的鈣質(zhì)從懷孕那一刻起，到哺乳期結(jié)束，都需要從母親的體內(nèi)獲取。中國(guó)的女性都流行坐月子，幾乎是見(jiàn)不得光，吹不得風(fēng)。按照傳統(tǒng)的說(shuō)法是，孕婦懷胎十月，元?dú)庀纳醮?，需要好好調(diào)養(yǎng)身體，要吃雞蛋要喝雞湯。不得不說(shuō)，其中有一些做法還是有道理的。因?yàn)楫a(chǎn)婦在懷孕期間，要把很多的營(yíng)養(yǎng)素像轉(zhuǎn)交家產(chǎn)一樣的給到孩子，而且之后還要哺乳，所以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是有必要的。因?yàn)檫M(jìn)化中的設(shè)計(jì)會(huì)優(yōu)先保證胎兒的營(yíng)養(yǎng)，在有限的條件下盡可能地誕生高質(zhì)量的后代。這個(gè)時(shí)候，無(wú)論我們是否愿意接受這個(gè)事實(shí)，基因的程序就是那么設(shè)定的，如果母體營(yíng)養(yǎng)不夠，胎兒都會(huì)搶奪母親體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素，尤其像鈣這樣的重要成分。很多女性會(huì)發(fā)現(xiàn)在生育多個(gè)胎兒以后骨骼開(kāi)始變形，開(kāi)始容易疲勞，弓腰駝背。正是因?yàn)檫@一時(shí)期的女性很容易缺鈣，所以鈣才會(huì)與鐵和葉酸一起成為女性懷孕期間必需注意補(bǔ)充的幾種營(yíng)養(yǎng)素之一。而對(duì)于青少年，在蹭蹭長(zhǎng)身高的時(shí)期，鈣的需要量又迎來(lái)一個(gè)高峰，有些孩子因?yàn)楣趋篱L(zhǎng)的太快，鈣質(zhì)跟不上就會(huì)發(fā)生生長(zhǎng)痛。不過(guò)這里有一個(gè)誤區(qū)需要糾正。很多人認(rèn)為，自家孩子長(zhǎng)的高，所以不可能缺鈣。但是如果你仔細(xì)看的話會(huì)發(fā)現(xiàn)。有些人長(zhǎng)的確實(shí)高，一米八幾的都有。但是總感覺(jué)哪里不對(duì)勁。雖然基因優(yōu)勢(shì)讓他得以長(zhǎng)到那個(gè)高度，但是身體在構(gòu)建骨骼的時(shí)候，蓋著蓋著就發(fā)現(xiàn)材料不夠，這就導(dǎo)致它偷工減料。最后骨頭的長(zhǎng)度是保證了，但是密度卻無(wú)法保證。因此這個(gè)人就和竹竿子一樣細(xì)細(xì)長(zhǎng)長(zhǎng)的一條，感覺(jué)風(fēng)一吹就會(huì)倒。生理功能的重要承擔(dān)者現(xiàn)在我們來(lái)看看離開(kāi)了骨頭，鈣質(zhì)又扮演著怎樣的角色？身體里99%的鈣都在骨骼中，而另外有1%存在于軟組織中。所謂軟組織就是除骨頭外那些不那么硬的組織，像我們的五臟六腑、神經(jīng)皮膚都是。在這些組織中，它扮演著看門(mén)人的角色，負(fù)責(zé)把信息傳達(dá)到細(xì)胞的內(nèi)部?？偟膩?lái)說(shuō)，鈣質(zhì)就像一根催人奮進(jìn)的小皮鞭，主要負(fù)責(zé)的就是促使身體的各個(gè)細(xì)胞賣(mài)力工作。比如神經(jīng)細(xì)胞，當(dāng)神經(jīng)里面的鈣含量上升。細(xì)胞就活躍起來(lái)，積極地傳遞信息。如果是血管細(xì)胞，鈣一進(jìn)去以后，就會(huì)讓它興奮起來(lái)開(kāi)始收縮，同時(shí)它也會(huì)讓血小板細(xì)胞開(kāi)始積極的工作凝集起來(lái)。它們一同合作，完成身體受傷后的止血?jiǎng)幼?。這個(gè)過(guò)程是不是聽(tīng)的很耳熟。很像二型前列腺素干的活。沒(méi)錯(cuò)，其實(shí)是同一個(gè)反應(yīng)過(guò)程的不同階段。鈣質(zhì)是負(fù)責(zé)把前列腺素的信息傳達(dá)到細(xì)胞內(nèi)部，并最終引發(fā)細(xì)胞反應(yīng)的角色。換句話說(shuō)，它和二型前列腺素很熟，終日廝混在一起，交頭接耳。所以二型知道的信息，就是由鈣傳入到細(xì)胞這個(gè)大宅院中的。那么說(shuō)起二型，當(dāng)然不能少了炎癥反應(yīng)。鈣也是產(chǎn)生炎癥反應(yīng)的重要信息物質(zhì)。人體免疫力的調(diào)控也需要鈣的參與。另一方面就是它對(duì)于身體肌肉組織的影響了。鈣是肌肉收縮的關(guān)鍵。每個(gè)肌肉細(xì)胞就像一臺(tái)臺(tái)準(zhǔn)備就緒的引擎，就等著連接在上面的神經(jīng)細(xì)胞來(lái)“點(diǎn)火”。但是神經(jīng)細(xì)胞把信息傳達(dá)過(guò)來(lái)以后，并不能直接讓肌肉收縮，而是通過(guò)發(fā)送信息給肌肉上的鈣通道蛋白。這個(gè)鈣蛋白就是鈣質(zhì)的御用通道。這個(gè)時(shí)候，通道大門(mén)一開(kāi)，細(xì)胞外的鈣質(zhì)就歡暢的跑到肌肉細(xì)胞里面，在這之后肌肉才會(huì)收縮，而且根據(jù)細(xì)胞里面鈣的濃度的多少，來(lái)決定自己要以多大的力道收縮。所以缺鈣的人，體力不行，因?yàn)槲覀兪帜_的運(yùn)動(dòng)，心臟的跳動(dòng)，就算眨一下眼睛也需要鈣質(zhì)的幫助。沒(méi)了鈣，身體就像沒(méi)了信號(hào)的收音機(jī)一樣，根本沒(méi)法正常運(yùn)作。二、鈣的管理機(jī)制我們知道一種資源應(yīng)該要放到合適的地方才能發(fā)揮它的價(jià)值，身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素也是一樣。既然鈣質(zhì)具有如此重要的生理作用，身體自然準(zhǔn)備了一系列完備的調(diào)控手段。身體的鈣庫(kù)在這些調(diào)控手段，最為主要的就是激素調(diào)控與緩存機(jī)制。先來(lái)說(shuō)說(shuō)，緩存機(jī)制。這是一個(gè)非常重要的概念，就好像人類(lèi)社會(huì)的銀行一樣。我們永遠(yuǎn)都無(wú)法保證吃了上一頓的時(shí)候，一定就有下頓吃。為了在糧食匱乏的時(shí)候熬過(guò)去，我們除了要儲(chǔ)備脂肪作為能源來(lái)源，同時(shí)人體還設(shè)置了礦物質(zhì)的儲(chǔ)備空間。在身體里最大的礦物質(zhì)儲(chǔ)藏地就是骨骼。而在骨骼中最多的礦物質(zhì)就是鈣質(zhì)了，所以人體的骨骼真的是名副其實(shí)的鈣庫(kù)。除了鈣，別的礦物也會(huì)在骨骼的膠原結(jié)構(gòu)中沉積下來(lái)。骨骼中的膠原構(gòu)成了儲(chǔ)存礦物質(zhì)的一個(gè)個(gè)的小隔間，這同時(shí)也就意味著，如果一個(gè)人因?yàn)樯』蛘唣囸I，大量流失蛋白質(zhì)的話。儲(chǔ)存于其中的礦物質(zhì)也會(huì)同步流失。而同樣都是儲(chǔ)備資源。骨骼這個(gè)儲(chǔ)存庫(kù)與別的儲(chǔ)存庫(kù)稍微有一些不同。比如肝臟里面會(huì)專(zhuān)門(mén)合成一種鐵蛋白來(lái)儲(chǔ)存鐵。如果鐵蛋白全部消耗完了，并不會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的問(wèn)題，因?yàn)樗皇锹男袀}(cāng)庫(kù)的功能。但是骨骼不一樣，它除了是鈣庫(kù)，還是人體的支持系統(tǒng)。這就意味著別的倉(cāng)庫(kù)，哪怕把東西都取完也沒(méi)有關(guān)系，但是骨骼中的鈣質(zhì)也許只是少個(gè)10%~20%就會(huì)造成嚴(yán)重的問(wèn)題。所以千萬(wàn)不要以為，我長(zhǎng)了這么多骨頭，儲(chǔ)存了怎么多的鈣，那我可以用很久了。其實(shí)不然，就像銀行里的錢(qián)看起來(lái)多，但是很大一部分都是冷凍資金，是不能取的。如果強(qiáng)行取出來(lái)，就會(huì)付出慘重的代價(jià)，比如骨折。太陽(yáng)光下說(shuō)完了鈣庫(kù)，那么就得介紹那些來(lái)往于倉(cāng)庫(kù)之間，參與物質(zhì)調(diào)控的管理人員了。這份管理工作主要就是由身體里的激素來(lái)完成的。維生素D它對(duì)體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收、運(yùn)輸、排泄和儲(chǔ)存都扮演著極為重要的作用。是它令腸道產(chǎn)生足夠的鈣吸收蛋白，讓腎臟保留更多的鈣，并且讓骨骼做好沉積鈣質(zhì)的準(zhǔn)備。因?yàn)樗袚?dān)著一系列重要的工作，因此一個(gè)人體內(nèi)沒(méi)有足夠的維生素D，哪怕攝入再多的鈣質(zhì)也一樣會(huì)骨質(zhì)疏松。而我們從它對(duì)鈣質(zhì)的調(diào)控中也會(huì)發(fā)現(xiàn)，維生素D這個(gè)叫法其實(shí)有些問(wèn)題。一是身體可以通過(guò)光照，在皮膚當(dāng)中以膽固醇為原料自己合成；二是它的含量可以極大的影響和調(diào)控身體的生理反應(yīng)。也就是說(shuō)維D是一種可以自己制造的生理活性物質(zhì)。從這一特征來(lái)說(shuō)，與其把它稱為維生素，倒不如把它稱為激素更為合適，它其實(shí)是一種能夠調(diào)控鈣質(zhì)的類(lèi)固醇激素。雌激素與鈣而同樣屬于類(lèi)固醇激素的雌激素也有與維生素D相似的功能，它也對(duì)鈣的調(diào)節(jié)有重要的作用。不過(guò)對(duì)于女性而言，雌激素在體內(nèi)的含量是不穩(wěn)定的。在發(fā)育之后，進(jìn)入了生殖期。每個(gè)月，那位好親戚就要串一次門(mén)。每次串門(mén)，這家里面都要亂好幾天。在月經(jīng)來(lái)之前的一段時(shí)間，身體里的雌激素含量會(huì)一下子提升，大量的雌激素令到身體里的礦物質(zhì)，比如鈣和鎂都往骨骼里跑。這個(gè)時(shí)候因?yàn)榈V物質(zhì)的突然缺乏，仰賴鈣質(zhì)的神經(jīng)和肌肉的功能就會(huì)出問(wèn)題。人的精神會(huì)變得焦慮緊張，身體也會(huì)覺(jué)得沒(méi)什么力氣。所以，雌激素導(dǎo)致的礦物質(zhì)缺乏是月經(jīng)綜合征的原因之一。不過(guò)身體會(huì)這么設(shè)置也是很容易理解的，因?yàn)槊看蔚脑陆?jīng)都意味著要為接下來(lái)懷孕的可能做準(zhǔn)備。既然要準(zhǔn)備生孩子了，那么鈣這么重要的東西當(dāng)然得先準(zhǔn)備起來(lái)了。甲狀腺旁腺激素除了維D和雌激素。還有兩個(gè)非常重要的調(diào)節(jié)鈣質(zhì)的激素-降鈣素與甲狀旁腺激素。降鈣素是由甲狀腺分泌的，如果是男生的話，可以摸一下自己的喉結(jié)，在那里下面的一點(diǎn)就是甲狀腺了。而在甲狀腺的兩邊吶，有兩個(gè)很小的球狀腺體。它們就是甲狀旁腺，負(fù)責(zé)的就是甲狀旁腺激素的分泌。這兩種激素就是體內(nèi)鈣質(zhì)的調(diào)配員。我們知道在軟組織里面，那1%的鈣雖然含量少但是卻承擔(dān)著非常重要的作用。因?yàn)槿丝偸菚?huì)遇到食物中缺乏鈣質(zhì)的情況，一旦遇到這樣的情況。骨骼這個(gè)鈣庫(kù)，就得開(kāi)始撥款了，而撥款這個(gè)工作就是由甲狀旁腺激素負(fù)責(zé)的。只要身體在運(yùn)行的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)血液中的鈣含量有降低的趨向，甲狀旁腺就會(huì)產(chǎn)生甲狀旁腺激素。不僅如此，這個(gè)旁腺激素，還負(fù)責(zé)鈣質(zhì)的分配發(fā)放工作，可以促進(jìn)血液里面的鈣質(zhì)進(jìn)入到細(xì)胞當(dāng)中。而另一個(gè)激素，降鈣素的作用剛好相反。它是在豐收的年份，把大量的鈣質(zhì)搬到鈣庫(kù)的調(diào)運(yùn)員。今天風(fēng)調(diào)雨順，消化道大豐收，于是血液里面的鈣含量就開(kāi)始有升高的趨勢(shì)。于是降鈣素就把多出來(lái)的鈣搬到了骨骼這個(gè)銀行里面。總的來(lái)說(shuō)，甲狀旁腺激素與降鈣素的作用機(jī)理剛好相反。它們彼此協(xié)助保證血液中的鈣含量處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。三、缺鈣這回事缺鈣的檢驗(yàn)雖然缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，進(jìn)而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。但是我們總不能沒(méi)事摔一下自己，借此檢驗(yàn)自己牢不牢靠吧。首先，一個(gè)人缺乏鈣質(zhì)會(huì)有一定的自覺(jué)癥狀，比如失眠多夢(mèng)、磨牙、神經(jīng)緊張、腰背酸痛、手腳容易抽筋等。這個(gè)時(shí)候有人會(huì)奇怪，鈣不是興奮神經(jīng)肌肉的嗎？怎么缺鈣反而讓神經(jīng)肌肉緊張呢？因?yàn)樯眢w會(huì)盡可能保證血鈣的平穩(wěn)，當(dāng)血鈣降低的時(shí)候有一種激素的含量就會(huì)增加，這種激素我們昨天剛學(xué)過(guò)，就是甲狀旁腺激素。如果一個(gè)人長(zhǎng)期缺鈣，那么這種激素的含量就會(huì)顯著增加，不停地把鈣從骨骼里面抽出來(lái)塞入到軟組織中，所以缺鈣的人在神經(jīng)肌肉里面的鈣反而增加，所以變得更容易緊張和興奮。不過(guò)這里要注意，缺鈣確實(shí)會(huì)產(chǎn)生這一系列的癥狀。但并不是說(shuō)，出現(xiàn)這些癥狀就一定缺鈣。這里是不能劃上等號(hào)的。這個(gè)時(shí)候，我們就得借用現(xiàn)代的儀器設(shè)備來(lái)檢測(cè)我們身體的鈣質(zhì)含量。準(zhǔn)確性較高，并且被大量使用的就是骨密度測(cè)試。在醫(yī)院里面的X光，CT，或者超聲檢查都可以獲得骨骼直觀的狀況，而且方便簡(jiǎn)單。除此之外，還可以通過(guò)尿鈣的排出量來(lái)檢驗(yàn)。一般身體里面越缺鈣，尿中的鈣含量因?yàn)樯眢w的調(diào)節(jié)作用，會(huì)相應(yīng)的減少，來(lái)達(dá)到節(jié)約的目的。在最后，最準(zhǔn)確的方法就是活體組織檢驗(yàn)了，雖然最準(zhǔn)確，但是基本沒(méi)辦法推廣，因?yàn)檫@就像想知道別人今天吃了什么，所以在肚子上切一刀一樣。雖然最直觀，但是會(huì)對(duì)被檢測(cè)者的身體造成損害，所以并不普及。缺鈣與低血鈣聽(tīng)到這里有人應(yīng)該意識(shí)到了，那就是用血鈣的含量來(lái)判斷自己是否缺鈣是很不靠譜的。正如對(duì)缺鈣癥狀的解釋。既然身體設(shè)置了骨骼，設(shè)置了各種激素來(lái)時(shí)時(shí)調(diào)控鈣質(zhì)在血液中的濃度，那身體怎么會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的缺鈣就輕易讓血中的鈣含量改變呢？事實(shí)上也是這樣的。很多人經(jīng)過(guò)檢查，骨密度非常低，屬于嚴(yán)重缺鈣的人。但是血鈣的含量，無(wú)論檢查多少次都是正常的。這其中的原因就在于，鈣實(shí)在是太重要了。血液中鈣含量一點(diǎn)點(diǎn)的改變，都會(huì)極大地影響身體的功能，所以只要骨頭里面還能把鈣榨出來(lái)，身體就會(huì)不遺余力的維持血鈣的平衡。所以血鈣正常并不意味著不缺鈣。另一方面，一個(gè)人檢查出來(lái)血鈣偏低也不能說(shuō)明他就缺鈣。道理也是一樣的。要使一個(gè)人血鈣偏低，一般是兩個(gè)原因：1極度缺乏鈣質(zhì)，超出了身體的調(diào)整能力，血鈣就只能降低了；2因?yàn)檎{(diào)控鈣質(zhì)的激素出了問(wèn)題，哪怕身體里面鈣質(zhì)充盈，血鈣還是會(huì)降低。所以這個(gè)時(shí)候要考慮的不是補(bǔ)鈣，而是解決激素失衡的問(wèn)題。缺鈣與結(jié)石雖然缺乏鈣質(zhì)會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但是與之相反的，如果某些地方鈣質(zhì)過(guò)多的話也會(huì)導(dǎo)致另一個(gè)問(wèn)題，最常見(jiàn)的就是腎結(jié)石和骨刺了。這兩種疾病都非常的討厭，疼起來(lái)簡(jiǎn)直要人命。所以很多人覺(jué)得，長(zhǎng)骨刺的人，生結(jié)石的人不可以補(bǔ)鈣。因?yàn)槟憧?，這鈣多的都溢出來(lái)了嘛，還補(bǔ)個(gè)哪門(mén)子的鈣呀。這種思維就是典型的簡(jiǎn)單化思維。很多人就把身體看成是一個(gè)簡(jiǎn)陋的存錢(qián)罐。我多放一塊錢(qián)，里面就多一塊，我拿出來(lái)一個(gè)，里面就少一塊。如果真的是這樣的話，身體發(fā)展出那么多精密而又準(zhǔn)確的調(diào)控機(jī)制又是為了什么？所以這里在思維上必需轉(zhuǎn)化過(guò)來(lái)，哪怕身體就是一個(gè)存錢(qián)罐，那它也是一個(gè)有能力自己賺錢(qián)，并且自己規(guī)劃未來(lái)，投資理財(cái)?shù)母呖萍即驽X(qián)罐。放到里面的錢(qián)少了，它就會(huì)想辦法存錢(qián)。如果錢(qián)多了，它就會(huì)增加開(kāi)支把它花掉。對(duì)于鈣也是一樣。之前講過(guò)的甲狀旁腺激素，它是身體里最強(qiáng)的調(diào)控鈣的激素。在血鈣過(guò)低的時(shí)候，它的分泌量就會(huì)增加。把骨骼里的鈣質(zhì)溶解出來(lái)，然后促進(jìn)它們進(jìn)入軟組織。和之前提到的缺鈣時(shí)發(fā)生的狀況是一樣，只是這里不是細(xì)胞內(nèi)的鈣，而是細(xì)胞外的鈣含量上升了。如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間缺鈣，那么甲狀旁腺激素一直維持很高的含量，不斷把鈣質(zhì)從骨骼中抽出并且塞到軟組織里面去。久而久之，鈣質(zhì)就在組織里面不恰當(dāng)?shù)胤e存了起來(lái)。如果沉積在腎臟里面就是結(jié)石，沉積在骨骼關(guān)節(jié)處就是骨刺。所以說(shuō)結(jié)石和骨刺不是說(shuō)一個(gè)人鈣太多，恰恰相反，這可能正是一個(gè)人嚴(yán)重缺鈣的表現(xiàn)。鈣拮抗劑除了結(jié)石和骨刺之外，還有另一種情況會(huì)讓人誤以為是體內(nèi)的鈣質(zhì)過(guò)多了。如果家中有人患有心血管類(lèi)的疾病，那么仔細(xì)閱讀醫(yī)生藥方中的說(shuō)明書(shū)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有一類(lèi)藥的作用機(jī)制就是拮抗鈣的作用來(lái)達(dá)到的治療效果。這種藥物就是在治療心血管病時(shí)常用的鈣拮抗劑，比如硝苯地平，或者尼莫地平。那么要拮抗鈣，是不是說(shuō)明身體里鈣太多呢？當(dāng)然也不是。問(wèn)題并不在于鈣含量，這種情況同樣也是對(duì)鈣的調(diào)控出現(xiàn)了問(wèn)題。之前說(shuō)過(guò)，鈣質(zhì)進(jìn)入肌肉以后會(huì)促進(jìn)它們的收縮，而且收縮強(qiáng)度與鈣的濃度成正比。但是如果出現(xiàn)這樣的情況，細(xì)胞膜上面控制鈣質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞的鈣通道蛋白出現(xiàn)了問(wèn)題，導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)鈣濃度過(guò)高，就會(huì)引起肌肉的強(qiáng)烈收縮，以至痙攣，就會(huì)發(fā)生心絞痛或者心肌梗塞這樣的狀況。在這種情況下，限制鈣的攝入量，并沒(méi)有太大的幫助。因?yàn)閱?wèn)題是資源的配置出了差錯(cuò)，身體是一臺(tái)精密的儀器。如果營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有在合適的時(shí)間，在合適的地點(diǎn)，并且以合適的數(shù)量出現(xiàn)，那身體的運(yùn)行就出現(xiàn)問(wèn)題。比如，結(jié)石就是本來(lái)要在骨骼里面沉積的鈣，最后在軟組織里面堆了起來(lái)。而心絞痛或者心梗，就是有一部分本來(lái)應(yīng)該呆在細(xì)胞外部的鈣，多跑了一部分到了細(xì)胞內(nèi)，結(jié)果也出現(xiàn)問(wèn)題。另一種情況也與鈣超量進(jìn)入細(xì)胞有關(guān)。學(xué)術(shù)名稱叫做缺血后灌注，那是在人的血管出現(xiàn)梗阻以后一段時(shí)間，再次恢復(fù)血流之后出現(xiàn)的狀況。這種后灌注造成的損傷，比缺血本身的傷害還要大。其實(shí)在生活里面，我們就經(jīng)常會(huì)遇到輕微的缺血后灌注。比如，廁所蹲久了以后，腿就開(kāi)始麻，這就是輕微缺血的癥狀了。但是麻不是最難過(guò)的，最受不了的是，麻完以后站起來(lái)，血又回流到腿部的那個(gè)時(shí)候，那個(gè)感覺(jué)，比接受電療還刺激，這就是缺血后灌注了。如果麻的時(shí)間再長(zhǎng)一些，然后后灌注的地方是心臟或者大腦，也是一樣的情況，只是傷害被放大以后，可不是簡(jiǎn)單的刺激感，而是會(huì)造成實(shí)質(zhì)性的傷害。在血液后灌注的那一刻，細(xì)胞里面興奮性的物質(zhì)會(huì)大量分泌。同時(shí)，細(xì)胞質(zhì)里面的鈣濃度會(huì)一下子上升，另外從缺氧的狀態(tài)一下子接觸到血液中大量的氧氣，自由基也會(huì)大量增加。這一系列的反應(yīng)會(huì)造成強(qiáng)烈的毒作用。隨帶一提，身體本來(lái)調(diào)控細(xì)胞凋亡的方式，就是通過(guò)提高細(xì)胞內(nèi)鈣的含量來(lái)實(shí)現(xiàn)的。身體里面沒(méi)有退休養(yǎng)老的概念，當(dāng)有個(gè)細(xì)胞已經(jīng)干不動(dòng)活了，身體就給它打一針鈣，實(shí)行安樂(lè)死，這就是細(xì)胞凋亡。所以基于這個(gè)原理，在搶救突發(fā)性腦卒中的時(shí)候，鈣拮抗劑幾乎是必選的藥物之四、影響鈣質(zhì)吸收的因素鈣吸收，需解離影響鈣質(zhì)吸收的第一個(gè)因素，就是它的狀態(tài)。這里是一個(gè)重點(diǎn)，身體只能吸收離子狀態(tài)的鈣，對(duì)于結(jié)合態(tài)的鈣質(zhì)無(wú)法吸收。這條定律不僅僅適應(yīng)于鈣，對(duì)于別的礦物質(zhì)也是一樣的道理。含有礦物質(zhì)成分的化合物，如果無(wú)法把礦物質(zhì)解離出來(lái)，那它們就只是做了腸道一日游，怎么進(jìn)來(lái)的，最后還是怎么出去。而怎樣判斷一種化合物質(zhì)是否容易解離呢，粗略的來(lái)說(shuō)，我們只要看它是否易溶于水。就像食鹽，它的化學(xué)成分就是氯化鈉。往水里面一放，就不見(jiàn)影子了。但是如果我拿一塊石灰，或者雞蛋殼因?yàn)榈皻さ某煞志褪翘妓徕}嘛，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們?cè)谒锱葜?，今天怎么樣明天還是怎么樣。這種狀態(tài)的鈣是無(wú)法被人體吸收的。但是往里面加一勺醋，慢慢地它們會(huì)冒出氣泡來(lái)最后溶解在水里。此時(shí)它們能夠溶解也就是意味著，這個(gè)時(shí)候鈣已經(jīng)解離出來(lái)，以離子的狀態(tài)存在于水中。這種鈣質(zhì)就能夠被吸收了。但如果偏偏有人吃雞蛋就不吐雞蛋殼，他就是要把蛋殼吃了，那他能吸收里面的鈣嗎？實(shí)際上可以的。原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槿说奈咐锩嬗形杆帷Ｋ杀却椎乃嵝砸蟮亩唷Ｒ虼水?dāng)一個(gè)人患有腸胃疾病，尤其是胃酸分泌能力減弱的疾病，那他吸收各種礦物質(zhì)的能力都會(huì)打折扣。但是像鈉、鉀、氯這樣的單價(jià)礦物質(zhì)除外。原因是，它們哪怕不在酸性環(huán)境下，也可以很輕易的溶于水中。但是鈣剛好就是屬于非酸不溶的強(qiáng)硬派，所以提升鈣的吸收率一直是科研人員著重研究的課題。鈣的溶解性既然提升鈣的吸收，一定要是離子的狀態(tài)，那么提升它的溶解性在理論上來(lái)說(shuō)是可以提升它的吸收率的。于是在市面上就涌現(xiàn)了大量的以提升溶解度為賣(mài)點(diǎn)的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑。相信在無(wú)形中，大家或多或少都聽(tīng)過(guò)它們的大名，像什么離子鈣、液體鈣、有機(jī)鈣等等。雖然花樣繁多，但是大體的機(jī)理就是兩個(gè)：第一，用物理方法磨的更碎；第二，用化學(xué)方法合成更容易溶解的有機(jī)鈣。第一種方式很純粹，就是把原來(lái)的鈣制劑，比如最常用的碳酸鈣。把它粉碎到微米級(jí)別。實(shí)際上，一樣?xùn)|西只要把它粉碎的夠細(xì)，就可以不管它本來(lái)的溶解性。它會(huì)變的到哪里都可以溶，哪怕是溶解在空氣中都是可以的。這就是利用超微粉碎性技術(shù)生產(chǎn)的液體鈣。另一種就是溶解性更大的有機(jī)鈣了，它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)往往是一個(gè)有機(jī)酸，比如乳酸、醋酸、氨基酸等等與鈣結(jié)合以后的產(chǎn)物。這種物質(zhì)的特點(diǎn)就是在水里面，天然就具有較高的溶解度，擱水里隨便一晃，鈣就以離子的狀態(tài)解離了。在這種類(lèi)型的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑里面，當(dāng)屬葡萄糖酸鈣最為有名。很多人不費(fèi)力氣就能回憶起那句經(jīng)典的廣告詞：“藍(lán)屏的鈣，好喝的鈣，補(bǔ)鈣就選藍(lán)瓶的”，簡(jiǎn)直跟“一口氣上五樓”一樣深入人心。這種“藍(lán)瓶鈣”的成分就是葡萄糖酸鈣。我們一對(duì)比藍(lán)屏鈣和一般的鈣片，馬上就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們形態(tài)上的不同。一個(gè)是液體，另一個(gè)是固體。這液體按道理應(yīng)該要比固體更容易吸收呀！所以選擇這樣的補(bǔ)充品，是不是可以吸收更多的鈣呢？鈣的吸收率但很不幸的是，很多的實(shí)驗(yàn)都否定了這一種理所當(dāng)然的想法。液體鈣確實(shí)是比固體鈣更容易吸收，但是這些看上去容易吸收的鈣，與那些被認(rèn)為不容易吸收的鈣相比，它們的吸收率卻沒(méi)有什么區(qū)別。無(wú)論那些鈣是粉碎到什么地步的液體鈣，還是說(shuō)各種化學(xué)類(lèi)型的乳酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣，又或者這種鈣來(lái)源是雞蛋殼，還是石灰。雖然它們的溶解度或者來(lái)源天差地別。但是實(shí)驗(yàn)室的結(jié)論就是，這些鈣的真鈣吸收率都在30%上下。雖然碳酸鈣會(huì)低一些，某些有機(jī)鈣會(huì)高一些，但是它們的差距最多也就是4%左右。這就非常奇怪，為什么溶解性幾乎與鈉，鉀接近的水溶性鈣的吸收率卻和一般的鈣差不多。要知道鈉、鉀這些礦物的吸收率可是90%以上，幾乎可以說(shuō)是完全吸收。要理解這個(gè)現(xiàn)象，就得了解不同礦物質(zhì)在消化道上的吸收部位。對(duì)于鈉與鉀來(lái)說(shuō)，它們的主要吸收部位是大腸。我們想想，大腸是什么地方，就是個(gè)食物殘?jiān)膬?chǔ)存庫(kù)。身體里消化好的食物在那里基本上要呆上一天的時(shí)間。這么長(zhǎng)的時(shí)間足夠身體慢悠悠的把里面的鈉和鉀吸個(gè)精光。這也是為什么身體沒(méi)有在體內(nèi)準(zhǔn)備鈉與鉀的儲(chǔ)存庫(kù)的原因。因?yàn)檫@個(gè)儲(chǔ)存庫(kù)就是大腸，屬于外部?jī)?chǔ)存，就和電腦插了個(gè)U盤(pán)是一樣的道理。而鈣的吸收部位只是在十二指腸以及上部回腸。所以，含鈣的食物成分只要過(guò)了回腸，那就等于過(guò)了這個(gè)村，就沒(méi)了這個(gè)店。在后面的腸道里面哪怕有再多的鈣也沒(méi)辦法很有效的吸收。另一方面，鈣質(zhì)容不容易吸收與鈣質(zhì)的吸收率并不構(gòu)成必然因果。這其中的原因還是由于胃酸的存在。打一個(gè)簡(jiǎn)單的比喻，比如說(shuō)老板分別布置了難度不同的兩個(gè)任務(wù)都讓你在一天的時(shí)間里面完成，請(qǐng)問(wèn)你能不能做到？事實(shí)上，當(dāng)然可以，只要那個(gè)難的任務(wù)不超出自己的能力范圍就行。在身體里也是，那個(gè)溶解性大的鈣就是容易的任務(wù)，那個(gè)溶解性小的鈣就是難度比較大的任務(wù)，但是無(wú)論是容易還是難，只要是老板布置的就得好好完成。而你就是那個(gè)老板呀，只要你把它吃下去了，那么胃身為一個(gè)盡職盡責(zé)的消化器官，只要不超出它的能力范圍，它都會(huì)把它們消化成溶解于水的鈣，不同的只是胃要分泌更多的胃酸。所以最后各種鈣制劑吸收率的差距，卻由于胃的辛勤工作給抹平了。因此綜上所述，無(wú)論吃的是溶解鈣還是難溶解鈣。身體都會(huì)把它們變成溶解鈣，在上部小腸里面匆匆走過(guò)。所以它們的吸收率才都固定在了30%上下。除非是身體發(fā)出信號(hào)“我很缺鈣”，讓回腸努力吸收鈣質(zhì)，這個(gè)時(shí)候各種鈣制劑的吸收率就會(huì)一起上升?？光}組分上面所說(shuō)的影響因素是對(duì)于鈣本身的狀態(tài)而言的，但是鈣質(zhì)的吸收還和其它的成分有著密切的關(guān)聯(lián)。對(duì)鈣來(lái)說(shuō)，其它物質(zhì)對(duì)它吸收的影響，才是真正影響它吸收率的重要因素。這里要著重介紹一下的就是鈣的好伙伴-磷。因?yàn)楣趋赖某煞志褪橇u磷灰石，也就是氫氧化鈣和磷酸鈣的復(fù)合物。畢竟礦物質(zhì)喜歡和酸待在一起嘛。在我們身體里和鈣最密切的酸就是磷酸了。這個(gè)磷酸也是個(gè)重要成分，細(xì)胞里面的很多重要結(jié)構(gòu)無(wú)論是細(xì)胞膜，DNA，還是要激活各種蛋白質(zhì)都離不開(kāi)它。所以可以這么講，骨骼不單單是鈣庫(kù)，同時(shí)它也是身體里面最大的磷酸儲(chǔ)存庫(kù)。但是磷和鈣的關(guān)系雖然好，在骨骼的構(gòu)成上也是通力合作的。但是它們卻在一些“利益”的分配上存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系。在腸胃的吸收階段，鈣磷的比例是一個(gè)很重要的影響因素。如果食物中的磷的比例較高就會(huì)顯著影響鈣的吸收。比較經(jīng)典的例子就是母乳和牛乳的區(qū)別。雖然母乳的含鈣量不如牛乳，但是由于它的磷含量比牛奶低的多，所以嬰兒反而在母乳里面可以吸收更多的鈣，一些喝牛奶的孩子反而更容易出現(xiàn)缺鈣的癥狀。這是因?yàn)?，磷酸可以與鈣形成磷酸鈣。這一點(diǎn)無(wú)論是在人的腸胃里，還是在人的骨骼中都一樣的。但是這個(gè)磷酸鈣是絕對(duì)的難溶于水。要是它易溶于水，沒(méi)事就跟著水跑了，人體也不會(huì)拿它作為構(gòu)建骨骼的材料了。所以磷的相對(duì)比例越高游離的鈣也就越少，就越難吸收更多的鈣。除了磷酸，還有兩種物質(zhì)也是減少鈣吸收的大殺器。一個(gè)是植酸，另一個(gè)是草酸。這個(gè)植酸它可以與礦物質(zhì)結(jié)合生成難溶的物質(zhì)，類(lèi)似于骨骼的儲(chǔ)存功能是植物種子的礦物儲(chǔ)存庫(kù)。它的化學(xué)結(jié)構(gòu)挺有意思，由一個(gè)肌醇再加六個(gè)磷酸構(gòu)成。有人說(shuō)，這不是極好的嗎，又有磷，又有肌醇，還能補(bǔ)充各種礦物質(zhì)。然而實(shí)際上您想多了，人并沒(méi)有足夠的植酸酶去消化它，老鼠倒是可以，它們體內(nèi)的植酸酶的數(shù)量和活性是人的30倍左右，可以充分的吸收種子里面的營(yíng)養(yǎng)，可以說(shuō)老鼠這種嚙齒類(lèi)才是天生適合吃種子的動(dòng)物。另一個(gè)就是草酸，與植酸相似也是植物儲(chǔ)存礦物質(zhì)的手段。但不同的是它主要出現(xiàn)在植物的葉子與果實(shí)當(dāng)中，其中最有名的就是菠菜。在上個(gè)世紀(jì)人們?cè)虬l(fā)現(xiàn)菠菜中富含大量的鐵，而把它列在最富營(yíng)養(yǎng)的食物行列，但是后來(lái)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在富含鐵的同時(shí)，它的草酸含量多的驚人。導(dǎo)致人只能吸收5%左右的鐵，這一點(diǎn)對(duì)于別的多價(jià)礦物質(zhì)也是一樣。所以這個(gè)曾經(jīng)被吹上天的健康食物，最后只能被當(dāng)作普通的蔬菜來(lái)對(duì)待。酸與礦物質(zhì)經(jīng)過(guò)了前面的介紹，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)礦物質(zhì)的吸收與酸的性質(zhì)有著密切的關(guān)系。因?yàn)榈V物質(zhì)與酸結(jié)合形成鹽是最常見(jiàn)的形式，而這個(gè)礦物質(zhì)鹽的性質(zhì)直接決定了礦物質(zhì)的吸收難度?？偨Y(jié)一下，有三個(gè)最主要的因素：礦物鹽的溶解度；礦物鹽中酸的酸性強(qiáng)弱；身體對(duì)酸是否有主動(dòng)吸收的傾向。首先礦物鹽本身的溶解度就高，那么它含有的鈣天然的就易于被人體吸收，像各種的有機(jī)鈣，比如葡萄糖酸鈣，檸檬酸鈣等等。接著，是各種礦物鹽中的酸的酸性強(qiáng)弱，哪怕是這種鹽的溶解度本來(lái)就不高，但是只要其中構(gòu)成酸性部分的酸比較弱，起碼很明顯的弱于胃酸，也可以被很好的吸收，比如碳酸鈣和磷酸鈣。因?yàn)樘妓岷土姿岫际侨跛?，在高中化學(xué)中，強(qiáng)酸可以產(chǎn)生弱酸是一個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)。所以像碳酸鈣、磷酸鈣這樣的礦物鹽，在胃酸的作用下變成氯化鈣與磷酸氫鈣，這兩種鈣鹽的溶解度都很高的。最后是身體對(duì)那種酸是否能主動(dòng)吸收。腸道對(duì)物質(zhì)的吸收分成兩種，一種是依賴濃度的被動(dòng)吸收，這種吸收就是身體本來(lái)并沒(méi)有主動(dòng)吸收的意思，但是看在你的濃度比較高，因?yàn)闈B透壓的關(guān)系，就像水從高處往下流。身體迫于形勢(shì)，好吧，就吸收一些。另一種就是主動(dòng)吸收了，身體會(huì)生產(chǎn)特殊的蛋白質(zhì)專(zhuān)門(mén)來(lái)接收這種物質(zhì)，哪怕那種物質(zhì)的濃度很低，身體也會(huì)不惜耗費(fèi)能量把這種物質(zhì)吸收過(guò)來(lái)，就像把水從下往上搬。也不惜要把這種物質(zhì)搬到身體里面來(lái)，能夠有這種殊榮的物質(zhì)，必須得是身體的重要營(yíng)養(yǎng)素。而磷酸就配得上這種待遇，哪怕因?yàn)樗岫认陆?，磷酸氫鈣又變成了磷酸鈣，身體還是能以較高的效率吸收。因?yàn)榱姿徕}哪怕難溶于水，但是，總能夠溶解那么一點(diǎn)點(diǎn)，哪怕就是這么少的溶解度，因?yàn)檫\(yùn)載蛋白通過(guò)消耗能量的方式進(jìn)行搬運(yùn)，所以也能吸收。而磷酸的吸收反過(guò)來(lái)又增加了鈣的吸收率。因?yàn)檫@樣就等于人為調(diào)整了鈣磷比例呀，使鈣的游離度增加。不過(guò)像剛說(shuō)到的植酸和草酸可以說(shuō)在這三點(diǎn)上都不合格：它們與鈣結(jié)合的鹽溶解度很低；植酸是六磷酸化合物與草酸一樣酸性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于碳酸與磷酸，與它們相比醋酸的酸性雖然也較強(qiáng)，但是醋酸鈣本來(lái)的溶解度就高，沒(méi)有胃酸的幫助也沒(méi)影響；人體無(wú)法消化植酸，并且植酸與草酸一樣都不屬于重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以身體也不會(huì)大費(fèi)周章地去吸收它們,導(dǎo)致它們連最后的機(jī)會(huì)都沒(méi)有了,只能成為了阻止鈣吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。五、達(dá)到補(bǔ)鈣的目的這一部分主要介紹的就是有助于身體獲得充足鈣質(zhì)的具體方法。我們可以通過(guò)多攝取那些富含鈣質(zhì)的食物，也可以適當(dāng)?shù)倪x擇適合自己的保健品，來(lái)達(dá)到補(bǔ)充鈣質(zhì)的目的。補(bǔ)鈣要喝奶提到補(bǔ)鈣，有一種食物會(huì)馬上映入很多人的腦海。那種東西和骨骼一樣都是白白的，而且都富含磷與鈣，并且也是很多營(yíng)養(yǎng)方面的書(shū)籍所首推的補(bǔ)鈣食品，幾乎成了補(bǔ)鈣的代名詞，它就是牛奶。當(dāng)然要仔細(xì)比起來(lái)的話，人奶是比牛奶更適合的，但是產(chǎn)量不夠呀，所以牛奶就成了大家最熟悉的選擇。但是有些人還是會(huì)搖頭，不行啊，我喝這牛奶就拉肚子。不打緊，如果不能選擇牛奶，羊奶也的完全可以的，而且可能更適合。因?yàn)榕Ｄ汤锩娴暮}量雖然高，但是它的磷酸含量也很高。這讓鈣的吸收有一定的困難。但是羊奶的鈣磷比例接近1:1，幾乎就是人奶的比例。不僅如此，在蛋白質(zhì)的類(lèi)型和脂肪的含量上，羊奶都比牛奶更接近母乳。而且羊奶的乳糖含量低的多，哪怕是因?yàn)槿樘遣荒停菀桌亲拥娜艘彩悄軌蚪邮艿?。?dāng)然除了天然的奶類(lèi)還可以選擇它的加工品，比如酸奶或者奶酪，酸奶相比牛奶更容易消化，大家也熟悉。而奶酪就是另外一種加工品，把液體的牛奶濃縮之后變成固體，營(yíng)養(yǎng)素的含量也被濃縮了，它的鈣含量幾乎是牛奶的10倍左右。每百克的奶酪其鈣含量最高可達(dá)1300毫克，最少也是700毫克打底。也就是光吃奶酪就能達(dá)到800毫克的日推薦攝入量了。種子也補(bǔ)鈣除了奶類(lèi)，可能很多人想不到的是，作為種子的芝麻，它的鈣含量也是出奇的高，就是這么小小的，都沒(méi)有米粒大的小種子里面，每百克的鈣含量能達(dá)到了800多毫克。用它做成的芝麻醬，其鈣含量也是上千，可以說(shuō)是植物奶酪了。除了芝麻其實(shí)很多植物種子都富含鈣，因?yàn)橹参飼?huì)盡可能多地把營(yíng)養(yǎng)留給后代，因此種子一般都富含礦物質(zhì)。豆類(lèi)就是其中之一，雖然不能和芝麻比，但是它的含量也不錯(cuò)，每百克黃豆鈣含量在350毫克左右。但是我們要注意種子當(dāng)中有很多的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，所以要充分加熱煮熟才可以食用。而對(duì)于鈣的吸收來(lái)講有一種成分要特別注意，那就是植酸，只要是植物種子就多多少少含有植酸。這個(gè)討厭的東西在我們要補(bǔ)充礦物質(zhì)的時(shí)候，總是礙我們的手腳。有兩個(gè)方法可以減低它的含量：1用水泡，最好是用比體溫略高的水浸泡一晚上；a這么做的目的不是為了讓植酸溶于水把它泡走，而是為了激發(fā)種子里面植酸酶的活性，我們?nèi)说倪@種酶不夠，那就利用種子里面本來(lái)就有的酶進(jìn)行預(yù)消化；b因?yàn)檫@個(gè)植酸又耐熱，又沒(méi)有揮發(fā)特性，所以在加熱烹飪沒(méi)用的情況下，那我們就借用它自身就有的酶，讓它不攻自破；2讓種子發(fā)芽；a是前面的那個(gè)浸泡的方法的升級(jí)版，其實(shí)拿水泡就是模擬種子的發(fā)芽環(huán)境；b種子發(fā)芽生長(zhǎng)需要礦物質(zhì)，為了從植酸里面取出儲(chǔ)存的物質(zhì)，就會(huì)大大增加植酸酶的活性；c浸泡種子，也是滿足了一部分發(fā)芽所需要的條件，只是終究沒(méi)有發(fā)出來(lái)，所以效果是無(wú)法與直接發(fā)芽相比的。所以種子的芽，是比種子本身更好的食物，不僅營(yíng)養(yǎng)素的種類(lèi)更多，而且還可以有效減少其中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的含量。不過(guò)芝麻的話，不像黃豆、綠豆那樣有吃芽的傳統(tǒng)，而且這么高的鈣含量，也不用過(guò)分在乎那點(diǎn)植酸，吃芝麻醬是非常方便的選擇。對(duì)于黃豆來(lái)說(shuō)，除了平常的吃法以外，豆?jié){和豆腐也是非常棒的。尤其是豆腐，因?yàn)橐沟鞍踪|(zhì)凝固，會(huì)添加富含鈣質(zhì)的凝固劑，使得每百克豆腐的鈣含量就有300毫克。要知道豆類(lèi)同時(shí)還富含具有類(lèi)雌激素樣作用的異黃酮，能夠進(jìn)一步幫助鈣質(zhì)在骨骼的沉積，這讓它預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用進(jìn)一步增強(qiáng)。富含鈣質(zhì)的海洋而與陸地中某些食物極度富集鈣質(zhì)不同，生活在海洋中的生物是普遍富含鈣質(zhì)的。因?yàn)槊磕旰辛姿徕}類(lèi)的礦石，被雨水沖刷后流入海洋，所以海洋這個(gè)地方就成了鈣的富集地。因此無(wú)論是在其中生長(zhǎng)的海藻還是魚(yú)蝦貝類(lèi)都富含鈣。雖然海魚(yú)和貝類(lèi)都是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)這里要特別介紹的就是蝦米，或者說(shuō)蝦皮，它們的鈣含量每百克有上千毫克。因?yàn)檫@兩樣?xùn)|西都包含動(dòng)物的外骨骼，而骨骼本來(lái)就是鈣庫(kù)，不過(guò)對(duì)于粗硬的骨骼人體沒(méi)有很好的消化能力。但是蝦皮或者蝦米因?yàn)槿彳浿赡?，作為食物?lái)說(shuō)，明顯比貝殼友好太多了，所