健身教練課程第五章《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2》

版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院一.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之維生素維生素(vitamin)有以下共同點(diǎn)：外源性：微量性：調(diào)節(jié)性：特異性：第二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素分類水溶性維生素從腸道吸收后,通過(guò)循環(huán)到機(jī)體需要的組織中,多余的局部大多由尿排出,在體內(nèi)儲(chǔ)存甚少。脂溶性維生素大局部由膽鹽幫助吸收,循淋巴系統(tǒng)到體內(nèi)各器官。體內(nèi)可儲(chǔ)存大量脂溶性維生素維生素進(jìn)行分類的原因是其性質(zhì)決定了1在體內(nèi)的儲(chǔ)存量，2所存在的食物種類3過(guò)量服用的毒副作用第三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素A脂溶性。維生素A不是單一的化合物，而是一系列視黃醇的衍生物(視黃醇亦譯作維生素A醇、松香油)，別稱抗干眼病維生素。主要儲(chǔ)存于肝臟，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，再釋放入血。作用：第四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素A作用概括:許多植物如胡蘿卜、番茄、綠葉蔬菜、玉米含類胡蘿卜素物質(zhì)，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，動(dòng)物肝中含維生素A特別多，其次是奶油和雞蛋等。每天需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍(lán)或

200克金槍魚副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期每天攝入3·3毫克維生素A會(huì)使食欲不振、皮膚枯燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。第五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素B水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、煙酸、泛酸、葉酸等。大局部是人體內(nèi)的輔酶。擔(dān)負(fù)著氫、電子或基團(tuán)的轉(zhuǎn)移。參與由酶催化的糖、脂肪、蛋白質(zhì)及核苷酸等的代謝。第六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VB缺乏病癥：脂肪代謝不良會(huì)引起溢脂性皮炎、痘痘；胃腸蠕動(dòng)無(wú)力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等。缺乏原因：食物過(guò)精，沖洗過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，工業(yè)加工，加堿會(huì)使其受到破壞；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)消耗和補(bǔ)充三大營(yíng)養(yǎng)素多；長(zhǎng)期壓力大；吸煙飲酒81第七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素B1維生素B1因其分子中含有硫及氨基，故稱為硫胺素，又稱抗腳氣病維生素。能增進(jìn)食欲維持神經(jīng)正?；顒?dòng)維生素B1在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成硫胺素焦磷酸〔又稱輔羧化酶〕，參與糖在體內(nèi)

的代謝。缺乏時(shí)，糖在組織內(nèi)的氧化受到影響。有抑制膽堿酯酶活性的作用，缺乏維生素B1時(shí)此酶活性過(guò)高，乙酰膽堿〔神經(jīng)遞質(zhì)之一〕大量破壞使神經(jīng)傳導(dǎo)受到影響，可造成胃腸蠕動(dòng)緩慢，消化道分泌減少，食欲不振、消化不良等障礙。第八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VB1缺乏VB1，會(huì)患腳氣病，神經(jīng)性皮炎，肩膊發(fā)僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振， 胃腸疾病〔如胃炎〕存在于種子外皮及胚芽中、蛋黃、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜芹菜等VB1易溶于水，在食物清洗時(shí)可隨水大量流失，經(jīng)加熱后菜中B1主要存于湯中。如菜類加工過(guò)細(xì)、烹調(diào)不當(dāng)或制成罐頭食品，大量VB1會(huì)被破壞。

VB1在堿性溶液中加熱極易被破壞，而在酸性溶液中那么對(duì)熱穩(wěn)定。氧化劑及復(fù)原劑也可使其失去作用第九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院怎么預(yù)防VB1缺乏如撈飯的方法不好，要提倡不棄汁的蒸飯方法。由于面粉中的VBl在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞，所以發(fā)面不宜加堿，應(yīng)提倡使用鮮酵母發(fā)面。煮面條時(shí)，大約有50％的VBI會(huì)流失到面湯中，所以。如果吃面條，要喝些湯，充分利用面湯中的營(yíng)養(yǎng)素。高溫油炸和加堿會(huì)破壞面團(tuán)中的維VBl，因此，應(yīng)該少吃油條、油餅這些油炸食品第十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院腳氣病腳氣病和“腳氣〞常引起混淆，腳氣病主要是由于VB1缺乏，損害神經(jīng)血管系統(tǒng)，最終引起心臟病。腳趾脫皮和糜爛的“腳氣〞是由于真菌感染引起。腳氣病與我們常說(shuō)的皮膚病的“腳氣〞是兩回事干性腳氣?。阂远喟l(fā)性神經(jīng)炎癥為主，出現(xiàn)上行性周圍神經(jīng)炎，表現(xiàn)為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，尤以腓腸肌為甚。濕性腳氣?。阂运[和心臟病癥為主。第十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素B2也稱維生素G，核黃素參與碳水化合物、蛋白質(zhì)、核酸和脂肪的代謝可提高機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的利用率，促 進(jìn)細(xì)胞修復(fù)及機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育強(qiáng)化肝功能、調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌增進(jìn)視力，減輕眼睛的疲勞保護(hù)皮膚毛囊粘膜及皮脂腺的功能第十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素B2缺乏病癥：唇炎〔嘴唇腫脹、發(fā)紅、裂口〕、口角炎、舌炎和生殖器的炎癥，脂溢性皮炎〔眼、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂〕、眼睛充血、易流淚易疲勞存在于牛乳和魚、谷物、蔬菜等vb2的最大敵人是紫外線，用玻璃瓶裝牛奶，一天的時(shí)間，牛奶中的vb2會(huì)破壞到幾乎是零堿性物質(zhì)，有人為保持蔬菜好看的綠色，烹飪蔬菜時(shí)加堿。這樣可損失全部的vb2。熬粥不放堿也是這個(gè)道理原料先洗后切,切制好的原料不應(yīng)在水中浸泡,不應(yīng)過(guò)久放置。淘洗大米有四忌：忌經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間浸泡后再淘洗；忌用流動(dòng)水沖洗大米；忌用溫?zé)崴韵?；忌用手搓洗。第十三?yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院煙酸也叫PP因素;癩皮病維生素;尼克煙胺;維生素PP,煙堿胺,煙酰胺。是B族維 生素中人體需要量最多者。煙酸參與膽汁及胃液的正常分泌，故與糖、脂肪及蛋白質(zhì)代謝關(guān)系密切，可以降低膽固醇幫助神經(jīng)組織維持正常的生理機(jī)能。經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，患精神分裂者補(bǔ)充煙酸有好處性激素合成不可缺少的物質(zhì)。對(duì)脂溢性皮炎和濕疹糙皮病有效，有美白和活化皮膚細(xì)胞的作用第十四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院煙酸缺乏病癥：皮膚對(duì)太陽(yáng)光線特別敏感，皮炎、脫皮、糙皮病、口瘡、口腔異味、失眠、 抑郁、眩暈、易疲勞、低血糖、肌無(wú)力注意：使得介于糖尿病邊緣的患者無(wú)法控制血糖的上下，因而導(dǎo)致病情進(jìn)一步惡化。干擾尿酸的分泌，對(duì)患有痛風(fēng)傾向的人來(lái)說(shuō)構(gòu)成嚴(yán)重的威脅。妊娠初期過(guò)量服用有致畸的可能粗糧、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、雞肉、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、魚第十五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院泛酸參與腎上腺激素的合成。協(xié)助其它維生素的吸收利用幫助脂肪、蛋白質(zhì)及糖類的能量轉(zhuǎn)化，增強(qiáng)體力、預(yù)防貧血維護(hù)消化道的正常功能除緊張、焦慮、治療抑郁癥制造抗體抵抗傳染病第十六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院泛酸缺乏病癥：低血糖癥，十二指腸潰瘍、皮膚異常。在全部能看出食物中都有足夠量的泛酸，很少發(fā)現(xiàn)人類泛酸缺乏癥。特殊需求群族：關(guān)節(jié)炎患者，服用抗生素者，正服用避孕藥的婦女缺乏泛酸也是造成過(guò)敏的主要原因，喂食牛奶的嬰兒之中，有60%都曾經(jīng)有過(guò)敏的現(xiàn)象，母乳喂養(yǎng)的嬰兒那么沒(méi)有這種毛病。牛奶、罐裝鮮乳及嬰兒配方食品中所含的泛酸，在消毒的過(guò)程中大局部都已經(jīng)流失，這種過(guò)敏可能終其一生都無(wú)法根治第十七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VB6抗體的合成消化系統(tǒng)中胃酸的制造，吃大魚大肉者，要大量補(bǔ)充脂肪與蛋白質(zhì)利用(尤其在減肥時(shí)應(yīng)補(bǔ)充)、維持鈉/鉀平衡(穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng))故對(duì)氨基酸代謝十分重要臨床上應(yīng)用維生素B6制劑防治妊娠shēn嘔吐和放射性嘔吐缺乏會(huì)食欲不振、食物利用率低、失重、嘔吐等。嚴(yán)重缺乏會(huì)有粉刺、貧血、關(guān)節(jié)炎、小孩痙攣、憂郁、頭痛、掉發(fā)、易發(fā)炎、學(xué)習(xí)障礙、衰弱等。第十八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中遇光和堿易被破壞，不耐高溫。日服100毫克左右就會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成傷害。過(guò)量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺(jué)遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺(jué)第十九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VC也稱抗壞血酸。水溶性。第二十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VCVC是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑?？梢员Ｗo(hù)其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、 不飽和脂肪酸，防止自由基對(duì)人體的傷害VC可促進(jìn)膽固醇的排泄，防止膽固醇在動(dòng)脈內(nèi)壁沉積，甚至可以使沉積的粥樣 斑塊溶解，故可預(yù)防和減輕心血管疾病防癌。豐富的膠原蛋白有助于防止癌細(xì)胞的擴(kuò)散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基對(duì)細(xì)胞的傷害防止細(xì)胞的變異預(yù)防貧血。因?yàn)閂C使難以吸收利用的三價(jià)鐵復(fù)原成二價(jià)鐵，促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，提高肝臟對(duì)鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。第二十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VCVC存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏人群:第二十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VC過(guò)量的危害：第二十三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VDVD又稱為鈣化醇，抗佝僂病維生素。脂溶性VD的生理功能是幫助人體吸收磷和鈣,是骨及牙齒正常發(fā)育所必需。缺少VD會(huì)得佝僂癥對(duì)神經(jīng)也很重要，并對(duì)炎癥的抑制作用通過(guò)腸壁增加磷的吸收，并通過(guò)腎小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通過(guò)腎臟損失缺乏癥：佝僂病、嚴(yán)重的蛀牙、軟骨病、老年性骨質(zhì)疏松癥第二十四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VD在動(dòng)物的肝、奶及蛋黃中含量較多，尤以魚肝油含量最豐富VD比較特殊，受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為VD。缺乏人群：住在濃煙污染地域的人；夜間工作者不能充分得到陽(yáng)光的人；住在北 方氣候地域的人第二十五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VE又名生育酚

脂溶性促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)。還可防治更年期綜合癥VE易于氧化,故能保護(hù)其他易被氧化的物質(zhì)(如維生素A及不飽和脂肪酸等〕不被破壞，能抗衰老和預(yù)防癌癥參與抗體的形成缺乏癥：肌肉萎縮、貧血、腦軟化及其他神經(jīng)退化性病變。假設(shè)伴有蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)引起急性肝硬化，男女都不能生育第二十六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VE存在于肝臟、魚類、植物油、蛋類等。食品中VE含量充分，較易吸收,故不易發(fā) 生維生素E缺乏癥，僅見(jiàn)于腸道吸收脂類不全者VE之?dāng)常焊邷?、氧氣、零下溫度、食品加工過(guò)程、鐵、氯、礦物油副作用：過(guò)量,肌肉萎縮，頭痛和乏力等病癥導(dǎo)致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀 腺功能受到限制第二十七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VK脂溶性。具有促進(jìn)凝血的功能，故又稱凝血維生素。常見(jiàn)的有VK1和VK2。VK1是

由植物合成的，如菠菜等綠葉植物；VK2那么由微生物合成。人體腸道細(xì)菌也可合成維生素K2.人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射促進(jìn)血液正常凝固。經(jīng)常流鼻血的人，應(yīng)該多從天然食物中攝取VK增加腸道蠕動(dòng)和分泌功能，缺乏VK時(shí)平滑肌張力及收縮減弱,缺乏病癥：凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)流血不止，甚至死亡；經(jīng)常流鼻血；生理期大量出血肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐富，人的腸中有一種細(xì)菌會(huì)為人體源源不斷地制造

VK，，一般人不會(huì)缺乏第二十八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院VK缺乏人群：嚴(yán)重灼傷或外傷者；正服用抗生素者〔腸內(nèi)細(xì)菌數(shù)量減少或功能降低〕； 早產(chǎn)嬰兒；缺乏足夠膽汁吸收脂肪者〔需經(jīng)由注射補(bǔ)充〕本卷須知：會(huì)損害肝臟功能，肝病患者不宜服用；孕婦及授乳婦女防止大量服用VK補(bǔ)充品；X光、放射線、冷凍加工、阿司匹林及空氣污染都是VK的

天敵；攝取VK〔即使來(lái)源為天然食物〕，將使抗血液凝固劑〔治療血栓〕的藥性產(chǎn)生反效果；用VK補(bǔ)充品后如有臉?lè)杭t、發(fā)紅疹、腸胃不適、皮膚搔養(yǎng)等過(guò)敏病癥，應(yīng)立即停用，并請(qǐng)醫(yī)師診治。第二十九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院維生素的補(bǔ)充補(bǔ)充種類：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人以補(bǔ)充vb，vc為主。增肌者還要多補(bǔ)充ve，減脂者還要多補(bǔ)充va，ve等脂溶性維生素。補(bǔ)充時(shí)間：在保證其他營(yíng)養(yǎng)素的根底上補(bǔ)充能增加維生素的吸收率。故一般選擇補(bǔ)充時(shí)間為飯后，以午飯晚飯后為佳。根據(jù)維生素代謝周期，最好是把一天補(bǔ)充的量分為幾次攝入，尤其是vb，vc第三十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院二.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之礦物質(zhì)除碳、氫、氧和氮主要以有機(jī)化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素統(tǒng)稱為無(wú)機(jī)鹽，即礦物質(zhì)人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì).它們?cè)谌梭w內(nèi)僅占人體體重的5%。人體必須的礦物質(zhì)有

鈣、磷、鉀、鈉、氯等宏量元素，鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等微量元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無(wú)法自身產(chǎn)生、合成的作用：第三十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鈣身體中礦物質(zhì)約占體重的5%，鈣約占2%。99%分布在骨骼和牙齒中，其余1%分布在血液、細(xì)胞間液及軟組織中。作用：第三十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鈣補(bǔ)鈣有以下成效：促進(jìn)小孩長(zhǎng)高，防骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣降壓，防冠心病。缺鈣會(huì)造成反常的鈣內(nèi)流，導(dǎo)致鈣在血管內(nèi)反常積貯，

引起血管收縮，外周阻力增大，血壓異常升高。使血管損傷，脂肪膽固醇堆積。防小孩腸痙攣運(yùn)動(dòng)時(shí)流汗會(huì)造成鈣流失缺乏：發(fā)育遲、牙齒不齊、佝僂病、“O〞型或“X〞型腿；抽筋、腰酸背痛、骨關(guān)節(jié)痛；骨質(zhì)疏松、易骨折、駝背。各年齡段均會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣第三十三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鈣存在于牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚 等。食用含鈣豐富的食品時(shí)防止過(guò)多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食 物過(guò)量表現(xiàn)：腎結(jié)石；奶堿綜合癥-奶堿綜合癥的典型癥候群包括高血鈣癥、 堿中毒和腎功能障礙；鈣和其它礦物質(zhì)的相互干擾作用〔影響鐵、鋅、鎂、 磷的生物利用率〕第三十四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鉀人體內(nèi)的礦物質(zhì)，鉀居第三位。98%都在細(xì)胞內(nèi)作用：調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝?！埠铣商窃秤兄诰S持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律正常協(xié)助肌肉正常收縮第三十五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鉀缺乏：減少肌肉的興奮性，使肌肉的收縮和放松無(wú)法順利進(jìn)行，容易倦怠；阻礙腸的蠕動(dòng)，引起便秘；導(dǎo)致浮腫；鉀攝取缺乏時(shí)，鈉會(huì)帶著許多水份進(jìn)入細(xì)胞中，使細(xì)胞破裂導(dǎo)致水腫；缺乏人群：大量飲咖啡、酒者；嚴(yán)重腹瀉者；不吃主食〔碳水化合物〕減肥 者；流汗過(guò)多者存在于大多數(shù)食物中，較多的有杏，香蕉薯類等第三十六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鈉人體中鈉主要存在于骨骼和細(xì)胞外液，少量存在于細(xì)胞內(nèi)液。作用：細(xì)胞外液中帶正電的主要離子，參與水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡。維持體內(nèi)酸和堿的平衡是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分參于心肌和神經(jīng)功能的調(diào)節(jié)第三十七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鈉存在于各種食物，來(lái)源主要為食鹽、加工、制備食物過(guò)程中參加的鈉或含鈉的復(fù)合物〔如谷氨酸、小蘇打等〕，吸收率高，故一般不會(huì)缺乏禁食、少食，膳食鈉限制過(guò)嚴(yán)而攝入非常低時(shí)，或在高溫、重體力勞動(dòng)、過(guò)量出汗、腸胃疾病、反復(fù)嘔吐、腹瀉使鈉過(guò)量排出而喪失時(shí)等會(huì)出現(xiàn)缺乏現(xiàn)象〔倦怠、冷淡、無(wú)神、甚至起立時(shí)昏倒〕第三十八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鐵成年人體內(nèi)含鐵約4克，其中70%為功能鐵，分布在紅血球和血紅蛋白分子中，其他貯存在肝、脾和骨髓中作用：與蛋白質(zhì)結(jié)合構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn) 運(yùn)過(guò)程，是體內(nèi)許多重要酶系的組成成份催化促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，抗體的產(chǎn)生提高機(jī)體的免疫力，增加中性白細(xì)胞和吞噬細(xì)胞的吞噬功能第三十九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鐵缺乏病癥：皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無(wú)力，食欲不振及惡心。貧血，兒童智力發(fā)育的損害〔以后補(bǔ)鐵無(wú)法修補(bǔ)〕缺乏人群：婦女、兒童和老人、經(jīng)常喝紅茶或咖啡、運(yùn)動(dòng)使紅細(xì)胞破壞增加，肌紅蛋白合成增加，故鐵需求量增加存在于動(dòng)物血，內(nèi)臟，肉類，用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質(zhì)， 鍋會(huì)把有益于健康的鐵深入食物內(nèi)第四十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鋅成人體內(nèi)有鋅約2—2.5g。其中眼、毛發(fā)、骨骼、男性生 殖器官等組織最高；腎、肝、肌肉中等。作用第四十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院鋅存在于肝臟、貝殼類、魚、牡蠣、瘦肉、硬奶酪、堅(jiān)果、蛋和豆類。汗中亦含有鋅，大量出汗時(shí)要補(bǔ)充第四十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院三.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)之營(yíng)養(yǎng)方案主食類：含糖，vb，礦物質(zhì)。生米，面粉含70—80%的碳水。加工成米飯 饅頭后含50%的碳水。加工成米飯后含25%碳水。一小碗米飯〔250g左右〕含碳水化合物70至80g一個(gè)饅頭〔含63g碳水〕約等于一碗米飯一小碗白米粥，沒(méi)有甜味，不放其他谷物〔綠豆，花生等〕，兩碗粥等于一個(gè)饅頭。一個(gè)玉米約300g，〔每100克含可食用局部46克〕，含碳水化合物30，熱 量120kcal，兩個(gè)玉米約等于一碗飯。地瓜,土豆含20—30%的碳水。一個(gè)8兩的地瓜約等于一碗米飯，約等于兩個(gè)土豆。食物的營(yíng)養(yǎng)方案第四十三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院肉類魚類：含蛋白質(zhì)，脂肪，鐵鋅，vb。純瘦肉中含5%左右的脂肪〔雞胸和魚肉約含3%脂肪〕，約15—20%的蛋白質(zhì)。零碳水。一斤瘦肉〔瘦牛肉，瘦羊肉，瘦豬肉等〕含100克蛋白，25克脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等于一斤瘦肉。一斤蝦仁約含100克蛋白，零脂肪，零碳水。蛋類：約12%蛋白質(zhì)，9%脂肪，維生素，鐵鋅。一個(gè)全蛋約含8克蛋

白質(zhì)，6克脂肪。一個(gè)蛋清約含4克蛋白。一個(gè)蛋黃約含4克蛋白，6克脂肪。奶類：約含3%蛋白，3%脂肪。5%碳水。有較多的鈣等礦物質(zhì)堅(jiān)果類：25%蛋白質(zhì)，50%脂肪，碳水，維生素，va，ve鐵鋅第四十四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院蔬菜類：大多數(shù)蔬菜中所含的蛋白質(zhì)，脂肪，碳水都可以忽略不計(jì)。因此為零熱量計(jì)算。水果類：根據(jù)對(duì)減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較

多為葡萄糖，此類水果會(huì)阻礙減脂的進(jìn)程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低〔一般少于10%〕，且其中

有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替局部主食。主要包括蘋

果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子營(yíng)養(yǎng)方案的制定步驟：1計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量，2確定餐數(shù)及進(jìn)餐時(shí)間，3把營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為食物，4分配每餐攝入的食物第四十五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院增肌的營(yíng)養(yǎng)需求一般到達(dá)增肌的效果時(shí)間要兩到三個(gè)月。原理是訓(xùn)練造成的良性損傷〔肌膜未被破壞〕，肌原纖維僅局部發(fā)生壞死，此時(shí)中性粒細(xì)胞及巨噬細(xì)胞進(jìn)入該部吞噬去除壞死物質(zhì)，殘存局部肌細(xì)胞分裂，產(chǎn)生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復(fù)正常橫紋肌的結(jié)構(gòu)。即肌肉圍度的增長(zhǎng)主要是肌細(xì)胞的增大而不是數(shù)量的增加此過(guò)程需要能量，一般力量訓(xùn)練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。第四十六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院能量來(lái)源增肌者的熱量來(lái)源主要是碳水化合物，占總熱量的55%，蛋白質(zhì)占15-20%，脂肪占

25-30%。〔約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g蛋白質(zhì)，1.3g脂肪〕蛋白質(zhì)攝入不要超過(guò)3克每公斤體重，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入不會(huì)產(chǎn)生合成作用，只用于轉(zhuǎn)化為糖或脂肪，產(chǎn)生能量。攝入過(guò)多會(huì)增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)引起骨質(zhì)疏松，結(jié)石第四十七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院能量來(lái)源糖元是肌肉內(nèi)的液體糖漿。它是碳水化合物〔干淀粉或顆粒糖〕在你體內(nèi)的儲(chǔ)存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的水分。糖元能起到細(xì)胞增容的作用，細(xì)胞增容是增加和維持肌肉細(xì)胞的體積以增大肌肉和增強(qiáng)細(xì)胞內(nèi)的酶活性?？茖W(xué)家相信肌細(xì)胞增容是可以轉(zhuǎn)化為肌肉體積增大的長(zhǎng)期合成過(guò)程的，即這種短暫效應(yīng)可以導(dǎo)致長(zhǎng)期的效果。肌糖原主要供肌肉收縮時(shí)能量的需要，肝糖原那么是血糖的重要來(lái)源。第四十八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院餐數(shù)及營(yíng)養(yǎng)素分配，蛋蛋白白質(zhì)質(zhì)可可以以是是采用多餐〔4-8餐〕的好處：有利于食物的吸收，減少腸胃的負(fù)擔(dān)，持續(xù)的提供能 量及蛋白質(zhì)，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白質(zhì)如果是下午訓(xùn)練可以為：第一餐一般進(jìn)食易吸收的主食和蛋白質(zhì)，迅速的停止因睡眠時(shí)不進(jìn)食造成的蛋白質(zhì) 分解第二餐可進(jìn)食熱量稍高些。第三餐一般為午餐，正常進(jìn)食即可。訓(xùn)練前后兩餐進(jìn)食吸收快的糖和蛋白質(zhì)訓(xùn)練后第二餐在訓(xùn)練后一小時(shí)左右，熱量可以稍高些晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負(fù)擔(dān)雞蛋清等食物蛋白第四十九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院心肺功能訓(xùn)練者能量需求增加心肺功能的訓(xùn)練主要是有氧運(yùn)動(dòng)，其主要能量來(lái)源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元儲(chǔ)藏可以延緩疲勞，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間?！伯?dāng)碳水化合物耗盡時(shí)，脂肪也停止燃燒〕運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食1克碳水化合物每公斤體重，可以是果汁，水果，飲料等高血糖指數(shù)的食物。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物速度為每3分鐘補(bǔ)充1克，即每15-20分鐘補(bǔ)充250ml運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充1克每公斤體重。2小時(shí)后補(bǔ)充一餐高碳水化合物第五十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院比賽前碳水化合物的補(bǔ)充?根據(jù)糖元的超量恢復(fù)原理，采用“三低三高法〞第一天：訓(xùn)練90分鐘，5克糖每公斤體重第二天：訓(xùn)練40分鐘，5克每公斤第三天：訓(xùn)練40分鐘，5克每公斤第四天：訓(xùn)練20分鐘，10克每公斤第五天：訓(xùn)練20分鐘，10克每公斤第六天：不做任何訓(xùn)練，10克每公斤假設(shè)是健美比賽那么把第三天定為稱體重當(dāng)天，第六天或第七天定為比賽當(dāng)天。稱完體重后的訓(xùn)練為比賽造型練習(xí)第五十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減脂的營(yíng)養(yǎng)需求脂肪的堆積是一個(gè)熱量正平衡的過(guò)程，相反減脂時(shí)要使攝入的熱量少于總消耗量。即限制總能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)能量消耗包括：1.根底代謝2.從事勞動(dòng)所消耗的能量3.食物的特殊動(dòng)力作用第五十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減脂的營(yíng)養(yǎng)需求一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃 進(jìn)30至35大卡的熱量。50公斤的人，每天吃進(jìn)

1500大卡至2000大卡。每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤?！采眢w1KG脂肪產(chǎn)生能量七千千卡〕最平安的減肥速度是每周減肥不要超過(guò)一公斤。最低攝入熱量：人體有自我保護(hù)功能，長(zhǎng)時(shí)間攝入能量過(guò)少后會(huì)調(diào)節(jié)使根底代謝降低，故單單靠控制飲食減脂會(huì)遇到無(wú)法超越的平臺(tái)期第五十三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減脂的營(yíng)養(yǎng)需求限制脂肪尤其需限制動(dòng)物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食欲下降，且脂肪能幫助吸收溶脂性維生素。故脂肪可占總能量25%限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡(jiǎn)單糖類。但糖能防止酮癥和負(fù)氮平衡，碳水化合物供給應(yīng)控制在占總能量40%～55%蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質(zhì)供給不宜過(guò)高。對(duì)采用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質(zhì)提供能量占總能量20%～30%為宜，選用高生物價(jià)蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。即約每公斤體重糖4g，脂肪少于1g，蛋白質(zhì)1.5-2g按正常標(biāo)準(zhǔn)保證維生素和礦物質(zhì)，多進(jìn)食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低， 并有飽腹感；食物應(yīng)多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來(lái)源分配得當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)平衡，第五十四頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減脂的營(yíng)養(yǎng)需求1、少吃多餐的原那么。每天吃3~5次，每次都少吃一點(diǎn)，并盡量吃得清淡些。2、保證充足蛋白質(zhì)的原那么。在每天的熱量限制食譜中，必須包括一份高蛋白食物如魚、牛肉或豆類制品。3、多吃綠色蔬菜的原那么。綠色蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量含量也少，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺(jué)饑餓，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。4、防止飲酒的原那么。5、少吃含糖量高食物的原那么。如餅干、蛋糕、甜點(diǎn)，這些食物熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高，可以用含熱量低的食物代替。6、脂肪最少化的原那么。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法來(lái)代替油炸和炒不可忽略五種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素B6。鈣，鐵，鋅。水第五十五頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減脂營(yíng)養(yǎng)方案早餐半個(gè)饅頭，一袋奶，一個(gè)蛋清上午餓了可以吃蘋果一個(gè)午餐一個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜下午訓(xùn)練前吃蘋果一個(gè)晚飯半個(gè)饅頭，瘦肉或魚二兩，涼菜或涮菜食物的等量轉(zhuǎn)化：一碗飯260g，含碳水化合物70g熱量280kcal一個(gè)饅頭約等于一碗米飯一個(gè)玉米約300g，〔每100克含可食用局部46克〕，含碳水化合物30，熱量120kcal，兩個(gè)玉米約等于一碗飯一個(gè)蘋果，橙子，梨，約重180g，含碳水化合物 20g，熱量80kcal，故3個(gè)梨約等于一碗飯第五十六頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院四 常見(jiàn)減肥方法節(jié)食減肥節(jié)食減肥指僅僅靠減少食物的攝入到達(dá)減肥的目的。節(jié)食確實(shí)可以減肥。節(jié)食減肥開(kāi)始兩周，體重下降得最快〔原因？〕。但節(jié)食越久，減去的體重會(huì)越來(lái)越少。節(jié)食減肥滿六個(gè)月后，人體的根底代謝率(指細(xì)胞的工作效率)會(huì)降至40%，使原先的攝入量又等于或大于身體

消耗量。所以到達(dá)平臺(tái)甚至反彈。運(yùn)動(dòng)能提高根底代謝率，每次運(yùn)動(dòng)后，人體根底代謝率升高的時(shí)間可持續(xù)二十四小時(shí)，故兩天運(yùn)動(dòng)一次，每次半小時(shí)以上，就能使人體的根底代謝率不至減緩，配適宜當(dāng)?shù)墓?jié)食，就能到達(dá)持續(xù)減肥的目的節(jié)食減肥的危害：1營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不平衡使身體出現(xiàn)不適；2對(duì)腸胃等內(nèi)臟器官造成損傷3由于節(jié)食減肥會(huì)出現(xiàn)難以超越的平臺(tái)期，故最終導(dǎo)致反彈現(xiàn)象。

4長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)引起厭食癥第五十七頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院催吐減肥用手指伸進(jìn)口腔刺激會(huì)咽催吐。醫(yī)學(xué)用于排除胃中毒物。而許多女生在飽餐后采用此法來(lái)減少能量的攝入。甚至采用藥物催吐。由于食物還沒(méi)被消化吸收，故和節(jié)食有一樣的效果和副作用催吐減肥危害：嘔吐時(shí)，胃酸會(huì)傷害食道喉嚨和牙齒。還會(huì)使人憂郁甚至產(chǎn)生厭食癥。第五十八頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減肥茶用來(lái)消減肥胖的茶劑。其處方各不相同，加有適當(dāng)?shù)闹胁菟?，如烏龍茶、決明子、金銀花等。大多數(shù)減肥茶用后會(huì)出現(xiàn)腹瀉、食欲下降等病癥。故有飲用方便，減重快的效果。其實(shí)減肥茶中大多數(shù)中藥藥性都比較平和，但對(duì)減肥，效果就很微小。多數(shù)減肥茶之所以療效明顯主要是參加瀉藥，西布曲明，利尿劑等藥物第五十九頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減肥茶瀉藥是腹瀉型減肥茶里面最常見(jiàn)的添加藥物，因此許多減肥茶喝完都有頻繁排便的情況。通過(guò)頻繁排便可以減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，故能減少脂肪，還會(huì)排出很多水分，故也能減少體重。但瀉藥有以下副作用：會(huì)造成維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素吸收不全。長(zhǎng)期食用含瀉藥減肥茶會(huì)形成藥物依賴，一旦停用就不能自行排便第六十頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減肥茶西布曲明是中樞神經(jīng)抑制劑，具有興奮、抑食等作用，有可能引起血壓升高、心率加快、厭食、失眠、肝功能異常等危害。由于其價(jià)格很低，故是厭食型

減肥茶中最常見(jiàn)添加藥物1.一星期內(nèi)減重超過(guò)4斤的藥物〔不包括同時(shí)做運(yùn)動(dòng)、節(jié)食等其他減肥措施〕；2.口干3.心跳過(guò)速4.持續(xù)性體溫較高5.頻繁失眠6.口臭7.便秘8.頭痛或頭暈9.精神恍惚?！餐瑫r(shí)出現(xiàn)2，3，5，7那么可能含鹽酸西布曲明〕第六十一頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院減肥茶?利尿劑即增加尿液分泌的藥物。臨床主要用于降壓。屬于處方藥許多減肥茶中添加利尿劑能減少水分的滯留，從而快速減輕體重。過(guò)度服用利尿劑有以下副作用：1.電解質(zhì)紊亂〔低鉀、鈉、氯、鈣、鎂〕引起心律失常、肌肉痙攣，乏力；2.血壓下降3.痛風(fēng)、腎結(jié)石；4.依賴性〔停藥那么體重反彈〕第六十二頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院針灸減肥針灸減肥指在中醫(yī)學(xué)經(jīng)絡(luò)理論指導(dǎo)下，針刺特定的經(jīng)絡(luò)穴 位，到達(dá)減肥目的。其作用有：1.調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，糾正異常的食欲.2.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌紊亂，加快根底代謝率，促進(jìn)脂肪代謝針灸減肥要配合相應(yīng)的飲食運(yùn)動(dòng)才能到達(dá)理想的效果正規(guī)的針灸機(jī)構(gòu)的減肥效果沒(méi)有廣告上講的那么神奇也不是適合于所有肥胖人群。許多商業(yè)針灸減肥機(jī)構(gòu)主要是靠其不合理的食譜使人到達(dá) 脫水減重的效果?；蜃岊櫩唾?gòu)置其配置的減肥茶第六十三頁(yè)，共七十二頁(yè)。版權(quán)所有：賽普健身學(xué)院針灸減肥常見(jiàn)針灸減肥食譜〔百度輸入針灸減肥食譜〕早餐：雞蛋1~2個(gè)，豆?jié){300ml〔或牛奶250ml〕午餐:A(1)瘦肉150g或魚海鮮200g(2)豆腐250g加瘦肉100g(3)黃豆芽100g加瘦肉100g以上任選一份當(dāng)午餐蛋白