《國(guó)規(guī)生命在于運(yùn)動(dòng)-體育與健康教程》 項(xiàng)目3 培養(yǎng)職業(yè)實(shí)用性體能

生命在于運(yùn)動(dòng)LIFEISINMOTION項(xiàng)目3培養(yǎng)職業(yè)實(shí)用性體能職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述01坐姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練02站姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練03綜合操作類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練04目錄CONTENS學(xué)習(xí)目標(biāo)理解職業(yè)體能的內(nèi)涵，了解開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義，熟悉職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容。了解坐姿類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷，掌握適合坐姿類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。了解站姿類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷，掌握適合站姿類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。了解綜合操作類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷，掌握適合綜合操作類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員的體能訓(xùn)練方法。素質(zhì)目標(biāo)樹(shù)立職業(yè)意識(shí)，積極增強(qiáng)身體素質(zhì)。自發(fā)堅(jiān)持體育鍛煉，樹(shù)立終身健身的觀念。生命在于運(yùn)動(dòng)01PART職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練概述LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試只有在掌握職業(yè)體能基本知識(shí)的基礎(chǔ)上，科學(xué)地進(jìn)行職業(yè)體能訓(xùn)練，才能達(dá)到強(qiáng)身健體和防病治病的目的。請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解職業(yè)體能。（1）職業(yè)體能包括與職業(yè)（勞動(dòng)）有關(guān)的身體素質(zhì)，以及在不同勞動(dòng)環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。這種說(shuō)法正確嗎？（2）與職業(yè)體能有關(guān)的身體素質(zhì)有哪些？（3）對(duì)于從事各類(lèi)職業(yè)的工作人員來(lái)說(shuō)，良好的心理素質(zhì)與良好的身體素質(zhì)同等重要。這種說(shuō)法正確嗎？1.1開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義1．開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)職業(yè)體能訓(xùn)練指以體育鍛煉為基本手段，根據(jù)不同類(lèi)型的職業(yè)對(duì)身體素質(zhì)和活動(dòng)能力的需求而開(kāi)展的，旨在提高學(xué)生身體素質(zhì)、保障其工作水平和提高其社會(huì)適應(yīng)能力的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練。開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)：幫助學(xué)生增強(qiáng)職業(yè)勞動(dòng)所需要的身體素質(zhì)和體育能力，使學(xué)生樹(shù)立“健康第一”的理念，提高學(xué)生的職業(yè)性體育技能；培養(yǎng)學(xué)生終身職業(yè)體育意識(shí)，使學(xué)生掌握并善于選擇休閑體育項(xiàng)目，學(xué)會(huì)自我保健。1.1開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義2．開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的意義開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練不僅可以幫助學(xué)生提高與職業(yè)活動(dòng)相關(guān)的基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)儲(chǔ)備，還可以在此基礎(chǔ)上保障學(xué)生身體活動(dòng)水平的穩(wěn)定性，提高其對(duì)職業(yè)勞動(dòng)環(huán)境條件的適應(yīng)能力，從而提高學(xué)生的健康水平。統(tǒng)一知識(shí)窗每一種職業(yè)都有其較為固定的工作姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的工作，容易造成疲勞，甚至導(dǎo)致職業(yè)病。加強(qiáng)職業(yè)體能訓(xùn)練能有效提高人們的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等素質(zhì)，使人們更好地適應(yīng)本職工作。1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容不同職業(yè)的工作方式不盡相同，對(duì)體能的要求也不一樣。在開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練時(shí)，需要針對(duì)不同職業(yè)的具體特點(diǎn)選擇合適的體育項(xiàng)目。下面分別按工作時(shí)的身體姿勢(shì)和職業(yè)種類(lèi)進(jìn)行分類(lèi)闡述職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容，如表3-1和表3-2所示。統(tǒng)一想一想你所學(xué)的專(zhuān)業(yè)對(duì)應(yīng)哪些類(lèi)別的工作？從事這些工作時(shí)主要采用哪些身體姿勢(shì)，可以進(jìn)行哪些體能訓(xùn)練？1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容職業(yè)類(lèi)型職業(yè)示例工作特征體能訓(xùn)練的主要手段坐姿類(lèi)文秘、金融從業(yè)人員、計(jì)算機(jī)信息專(zhuān)業(yè)人員、財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)工作人員等需要長(zhǎng)時(shí)間坐著，以腦力勞動(dòng)為主（1）定位運(yùn)動(dòng)：頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、手臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、雙臂背后拉伸運(yùn)動(dòng)、下壓肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等；

（2）活動(dòng)性練習(xí)：俯臥撐、對(duì)墻倒立、仰臥舉腿、健身跑等站姿類(lèi)交警、廚師、機(jī)械制造人員、建筑類(lèi)工作人員等以站立或行走為主要的身體姿勢(shì)（1）定位運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)、體前屈運(yùn)動(dòng)、捶擊雙臂運(yùn)動(dòng)、拍打雙腿運(yùn)動(dòng)等；

（2）活動(dòng)性練習(xí)：長(zhǎng)跑、仰臥起坐、登山、后退行走等綜合

操作類(lèi)機(jī)械操作工作人員、物流人員、裝修類(lèi)工作人員等沒(méi)有固定的身體姿勢(shì)，動(dòng)作變化頻繁（1）定位運(yùn)動(dòng)：上肢肌肉力量練習(xí)、下肢肌肉力量練習(xí)、平衡能力練習(xí)等；

（2）活動(dòng)性練習(xí)：野外拓展、定向越野等表3-1按工作時(shí)的身體姿勢(shì)進(jìn)行分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容1.2職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容表3-2按職業(yè)種類(lèi)進(jìn)行分類(lèi)的職業(yè)體能訓(xùn)練內(nèi)容職業(yè)種類(lèi)對(duì)體能的要求體能訓(xùn)練的主要手段地質(zhì)類(lèi)克服高山缺氧，發(fā)展無(wú)氧耐力與肌肉力量等登山、遠(yuǎn)足、定向越野等河運(yùn)、海洋類(lèi)發(fā)展無(wú)氧耐力與平衡能力等游泳、攀爬繩、平衡操等建筑工程類(lèi)發(fā)展肌肉力量、一般耐力和平衡能力等體操運(yùn)動(dòng)、籃球運(yùn)動(dòng)、足球運(yùn)動(dòng)、平衡操等法律類(lèi)發(fā)展一般耐力與快速反應(yīng)能力等攀巖、拳擊、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等金融類(lèi)發(fā)展一般耐力、快速反應(yīng)能力和動(dòng)作的準(zhǔn)確性等拳擊、散打、太極拳、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等林業(yè)類(lèi)發(fā)展定向能力與一般耐力等遠(yuǎn)足、登山、定向運(yùn)動(dòng)、足球運(yùn)動(dòng)等乘務(wù)類(lèi)發(fā)展平衡能力與快速反應(yīng)能力等體操運(yùn)動(dòng)、攀爬繩、平衡操等營(yíng)銷(xiāo)類(lèi)發(fā)展一般耐力與快速反應(yīng)能力等體操運(yùn)動(dòng)、登山、小球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等課堂小結(jié)1.開(kāi)展職業(yè)體能訓(xùn)練的基本任務(wù)和意義2.職業(yè)體能訓(xùn)練的內(nèi)容生命在于運(yùn)動(dòng)02PART坐姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試坐姿類(lèi)職業(yè)是指工作時(shí)以坐姿為主要姿勢(shì)的職業(yè)。從事坐姿類(lèi)職業(yè)的工作人員大多以腦力勞動(dòng)為主，以伏案久坐為主要的身體姿勢(shì)。有關(guān)調(diào)查表明，該類(lèi)工作人員每天坐著辦公的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)6～7h。坐位姿勢(shì)是一種靜態(tài)姿勢(shì)，在靜態(tài)姿勢(shì)下完成單一工作極易引起疲勞。同時(shí)，久坐也容易引起機(jī)體許多功能和結(jié)構(gòu)的改變，進(jìn)而導(dǎo)致相關(guān)職業(yè)病。加強(qiáng)體育鍛煉不僅可以有效改善久坐帶來(lái)的危害，還能預(yù)防各種疾病的發(fā)生。請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解坐姿類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷。（1）當(dāng)人的坐姿不端正時(shí)，通常會(huì)頭部前俯或后仰，背部弓起并向前微傾，這些不良姿勢(shì)不僅會(huì)使頸部肌肉壓力增大、背部肌肉疲勞，還會(huì)使胸廓變形，影響肺部的通氣功能。這種說(shuō)法正確嗎？知識(shí)測(cè)試（2）久坐可能會(huì)導(dǎo)致血液流向下肢受阻，血液循環(huán)減慢，從而引發(fā)痔瘡。這種說(shuō)法正確嗎？（3）長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作，人的眼睛會(huì)比較容易干澀，但不會(huì)導(dǎo)致視力下降。這種說(shuō)法正確嗎？（4）保持坐姿工作2h以上即會(huì)產(chǎn)生疲勞感，所以工作1h后應(yīng)站起來(lái)走動(dòng)5min。這種說(shuō)法正確嗎？（5）坐姿類(lèi)職業(yè)的工作崗位有很多，不同崗位工作人員的心理負(fù)荷的大小相差甚遠(yuǎn)。這種說(shuō)法正確嗎？請(qǐng)舉例說(shuō)明。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，前伸下頜至最大幅度，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。1.第一節(jié)：頭頸靜拉分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，上抬下頜至最大幅度，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：1—4拍，頭頸左轉(zhuǎn)至最大幅度，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。統(tǒng)一想一想“頭頸靜拉”可以改善坐姿不端正導(dǎo)致的哪些問(wèn)題？2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，雙手叉腰，向前聳肩至最大幅度，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。2.第二節(jié)：聳肩分解動(dòng)作第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。第3×8拍：1—4拍，右肩保持不動(dòng)，左肩上聳至最大幅度，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。靜態(tài)牽拉椅子操：

第一節(jié)至第二節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶異側(cè)上臂，雙肘抬起，保持上身挺直，身體前傾至感覺(jué)腹部收緊，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。3.第三節(jié)：坐姿卷展腹分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，坐于椅子前沿，兩臂前平舉，保持上身挺直，身體向后靠近椅背，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，上身左轉(zhuǎn)至最大幅度，同時(shí)左手握住左椅腿，右手握住左手腕，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。4.第四節(jié)：坐姿轉(zhuǎn)腹分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，上身右轉(zhuǎn)至最大幅度，同時(shí)右手握住右椅腿，左手握住右手腕，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：

第三節(jié)至第四節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，兩手握拳，兩臂屈肘側(cè)平舉，固定姿勢(shì)；5—8拍，兩手握拳，兩臂上舉至貼近耳朵，固定姿勢(shì)。5.第五節(jié)：坐姿臂上舉分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，兩手十指交叉，翻腕，抬頭看手，固定姿勢(shì)；5—8拍，翻腕，掌心向下，同時(shí)兩臂屈肘側(cè)平舉，兩小指抵至頭部后頸，固定姿勢(shì)。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，兩手放在椅子前沿，兩腿前伸，臀部前移離開(kāi)椅子，兩臂伸直支撐，固定姿勢(shì)；5—8拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐，固定姿勢(shì)。6.第六節(jié)：坐姿臂屈伸分解動(dòng)作第2×8拍：1—2拍，臀部上移，兩臂伸直支撐；3—4拍，臀部下移，兩臂屈肘支撐。5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。靜態(tài)牽拉椅子操：

第五節(jié)至第六節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍：1—4拍，站立姿勢(shì)，兩腳跟向上提起，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，掌心向下，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。7.第七節(jié)：提踵深蹲分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，屈腿深蹲，上身挺直，同時(shí)兩臂前平舉，掌心向下，固定姿勢(shì)；5—8拍，還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.1靜態(tài)牽拉椅子操第1×8拍；1—4拍，兩手扶椅背，斜式站立，屈臂，身體下移，使肩、肘保持在同一平面，固定姿勢(shì)；5—8拍，兩臂伸直支撐，腰、背、下肢挺直，固定姿勢(shì)。8.第八節(jié)：斜式俯臥撐分解動(dòng)作第2×8拍：1—4拍，保持俯撐姿勢(shì)，右腳跟向上提起，前腳掌支撐，同時(shí)左腿屈膝向上提起，固定姿勢(shì)；5—8拍，左腳落回右腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)兩臂伸直支撐，腰、背、下肢挺直，固定姿勢(shì)。第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍，但動(dòng)作方向相反。靜態(tài)牽拉椅子操：

第七節(jié)至第八節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操1.第一節(jié)：頭部屈、轉(zhuǎn)、繞分解動(dòng)作第1×8拍：1—2拍，頭部前屈，同時(shí)兩臂環(huán)抱頭頸部，兩手于頸后十指交叉；3—4拍，兩

手扶肩，同時(shí)頭部后仰；5—8拍，兩手扶肩，同時(shí)頭部經(jīng)后、左、前、右繞環(huán)

一周后還原。第2×8拍：1—2拍，左臂側(cè)平舉，掌心向下，同時(shí)頭部左轉(zhuǎn)，右手摸左耳；3—4拍，還原，

放松；5—6拍，右臂側(cè)平舉，掌心向下，同時(shí)頭部右轉(zhuǎn)，左手摸右耳；7—8拍，

還原，放松。第3×8拍：同第1×8拍，但5—8拍的動(dòng)作方向相反。第4×8拍：同第2×8拍，但動(dòng)作方向相反。2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操2.第二節(jié)：肩部繞、提、沉分解動(dòng)作第1×8拍：1—4拍，兩手叉腰，兩肩經(jīng)后向前繞環(huán)一周；5—8拍，

兩手叉腰，兩肩經(jīng)前向后繞環(huán)一周。

第2×8拍：1拍，兩肩上提；2拍，還原；3拍同1拍；4拍，還原；5拍，左肩上提；6拍，右肩上提，同時(shí)左肩還原；7拍，左肩上提，同時(shí)右肩還原；8拍，左肩還原。

第3×8拍：1—4拍，右肩上提，上體左側(cè)屈，低頭看肘；5—8拍，

還原，放松。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。動(dòng)態(tài)牽拉椅子操：

第一節(jié)至第二節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操3.第三節(jié)：腕部推、勾、翻分解動(dòng)作第1×8拍：

1—2拍，兩臂側(cè)平舉，推掌，五指并攏，指尖朝上；3—4拍，兩臂上舉，合掌；5—6拍，兩臂側(cè)平舉，勾手，五指并攏，指尖朝下；7—8拍同3—4拍。第2×8拍：

1—2拍，兩臂前平舉，兩手反向十指交叉；3—4拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前上舉；5—6拍同1—2拍；7—8拍，翻腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)至胸前平舉。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操4.第四節(jié)：胸部轉(zhuǎn)、擴(kuò)、展分解動(dòng)作第1×8拍：

1—4拍，兩手十指交叉，手心向外，兩臂向左下方

振臂4次；5—8拍，兩臂向右下方振臂4次。第2×8拍：

1—4拍，兩臂屈肘側(cè)平舉，兩手握拳，拳心向下，

擴(kuò)胸4次；5—8拍，兩臂側(cè)平舉，拳心向上，擴(kuò)胸3 次后兩手平放于腿上。

第3×8拍：

1—4拍，抬頭挺胸，同時(shí)兩臂斜上舉45°，手心向

上，向后振臂4次；5—8拍，還原，放松。第4×8拍：同第3個(gè)8拍。動(dòng)態(tài)牽拉椅子操：

第三節(jié)至第四節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操5.第五節(jié)：腰部拉、立、轉(zhuǎn)分解動(dòng)作第1×8拍：

1—2拍，上體前屈貼于大腿，同時(shí)兩手抓握椅子腿；3—4拍，還原；5—6拍，

兩腿前伸，兩手摸腳尖；7—8拍，還原。第2×8拍：

1—2拍，兩手拉椅背，上體前傾；3—4拍，兩手撐于椅子后沿，挺胸立腰； 5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。

第3×8拍：

1—4拍，臀部抬離椅面，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)90°，右手叉腰，左手扶椅面，左腿在

前變成左弓步，下壓3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操6.第六節(jié)：腹部團(tuán)、挺、撐分解動(dòng)作第1×8拍：

1—2拍，屈膝，收腹，兩手抱膝團(tuán)身；3—4拍，兩腿

向前伸直，兩手撐于椅子后沿；5—6拍，挺髖，身體

伸直呈仰撐姿勢(shì)；7—8拍，還原。第2×8拍：同第1×8拍。

第3×8拍：

1—4拍，兩腿分開(kāi)，向左轉(zhuǎn)腰探肩，上體前屈，頭部

位于右膝上方，低頭含胸；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。動(dòng)態(tài)牽拉椅子操：

第五節(jié)至第六節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操7.第七節(jié)：腿部抬、屈、伸分解動(dòng)作第1×8拍：1—2拍，兩手扶椅子后沿，兩腳后跟向上提起，腳尖點(diǎn)地；3—4拍，還原；5—6拍同1—2拍；7—8拍同3—4拍。

第2×8拍：1拍，兩腿微屈膝上抬；2拍，左腿屈膝高抬；3拍，右腿屈膝高抬；4拍、6拍同2拍，5拍、7拍同3拍；8拍還原。

第3×8拍：1—4拍，左腿支撐右盤(pán)腿，右手扶右腳踝，右腳踝繞環(huán)3次；5—8拍，還原。第4×8拍：同第3×8拍，但動(dòng)作方向相反。2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操8.第八節(jié)：全身壓、擺、按分解動(dòng)作第1×8拍：

1—4拍，面對(duì)椅背站立，上體前屈，同時(shí)兩臂屈肘交

叉于椅面上；5—8拍還原。第2×8拍：

1—4拍，兩手扶椅面，上體前屈，做俯臥撐兩次；5—8

拍還原。

第3×8拍：

1—2拍，兩手扶椅背，上體前屈，左腿向后擺動(dòng)；3—4

拍還原；5—6拍，兩手扶椅背，上體前屈，右腿向后擺

動(dòng)；7—8拍，還原。第4×8拍：

1—4拍，抬頭挺胸，同時(shí)兩臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂，掌心

相對(duì)；5—8拍，屈肘，按掌下壓，還原成立正姿勢(shì)。動(dòng)態(tài)牽拉椅子操：

第七節(jié)至第八節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課2.2動(dòng)態(tài)牽拉椅子操8.第八節(jié)：全身壓、擺、按請(qǐng)掃描文中的二維碼，跟著視頻一起完成坐姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的靜態(tài)牽拉椅子操和動(dòng)態(tài)牽拉椅子操，測(cè)一測(cè)自己能夠完成多少節(jié)。同學(xué)們可以互相監(jiān)督并糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。自我測(cè)評(píng)課堂小結(jié)1.靜態(tài)牽拉椅子操2.動(dòng)態(tài)牽拉椅子操生命在于運(yùn)動(dòng)03PART站姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試站姿類(lèi)職業(yè)是指工作時(shí)以站姿為主要姿勢(shì)的職業(yè)。該類(lèi)工作人員通常需要在工作期間長(zhǎng)時(shí)間站立。久站會(huì)給人體造成一定的傷害，因此，在工作之余，站姿類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，以增強(qiáng)自身體質(zhì)。請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解站姿類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷。（1）久站不僅會(huì)加重腰部肌肉的負(fù)荷，使腰椎承受較大的壓力，造成腰部和背部疼痛，還會(huì)使下肢血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致下肢腫脹甚至靜脈曲張。這種說(shuō)法正確嗎？（2）長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)使腿部、腰部、臀部的肌肉處于緊張性收縮狀態(tài)，血液回流受阻，血液循環(huán)減慢，從而容易導(dǎo)致腰部和下肢疲勞、腳背浮腫、腦部供血不足等。這種說(shuō)法正確嗎？知識(shí)測(cè)試（3）站姿類(lèi)職業(yè)多為服務(wù)類(lèi)職業(yè)，這類(lèi)職業(yè)要求從業(yè)人員的服務(wù)敏感性要強(qiáng)，工作要細(xì)致嚴(yán)密，并且要有較強(qiáng)的應(yīng)變能力。你知道哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助站姿類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員提高自身的應(yīng)變能力嗎？（4）你認(rèn)為站姿類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員可以通過(guò)哪些體能鍛煉來(lái)增強(qiáng)自身體質(zhì)？3.1力量練習(xí)上半身力量練習(xí)：分腿俯臥撐01分解動(dòng)作如下：身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙手間距比肩略寬，雙腿向后伸直，腳尖撐地，雙腳間距不大于雙手間距。下落時(shí)吸氣，身體繃成一條直線(xiàn)，不能塌腰。向上推起時(shí)呼氣，上臂向內(nèi)夾緊，胸部收緊。上半身力量練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.1力量練習(xí)下半身力量練習(xí)：提膝擊掌02分解動(dòng)作如下：以提右膝為例，跨步站立，左腳在前，右腳在后，身體重心落于左腳；兩臂上舉貼于耳側(cè)，兩手前后重疊，掌心向前；上體保持端正，借助腹部力量向上提起右膝，同時(shí)兩臂經(jīng)面前下落，以手心擊右膝；隨后右腿向后蹬地，同時(shí)兩臂上舉。下半身力量練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.2耐力練習(xí)上半身耐力練習(xí)：俯臥靜力撐01分解動(dòng)作如下：身體俯臥，雙臂伸直撐于地面，雙手間距大于肩寬。保持姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。上半身耐力練習(xí)：仰臥靜力卷腹02分解動(dòng)作如下：坐于地面，雙臂環(huán)抱于胸前，雙腿并攏伸直；借助腹部力量抬起雙腿，使身體呈“V”字形。保持姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。上半身耐力練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.2耐力練習(xí)下半身耐力練習(xí)：跪姿抬腿畫(huà)圈01分解動(dòng)作如下：以左腿畫(huà)圈為例，身體呈單腿跪姿，雙臂撐起上半身，背部挺直，除左腿外全身固定。左腿繃直抬起畫(huà)圈，主要借助髖部力量。上半身耐力練習(xí)：仰臥靜力卷腹02分解動(dòng)作如下：身體由站立變?yōu)殪o蹲姿勢(shì)，上體保持端正且與大腿成90°，大腿與小腿成45°，小腿提踵繃緊，雙臂前平舉，掌心向下。保持姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。下半身耐力練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.3柔韌練習(xí)上半身柔韌練習(xí)：眼鏡蛇式伸展01分解動(dòng)作如下：身體俯臥，雙臂撐起上半身，雙肩向后展開(kāi)，保持身體放松；保持姿勢(shì)時(shí)，將肋骨腔向前、向上推送，以加強(qiáng)脊柱的伸展；肚臍應(yīng)盡量貼地，以加強(qiáng)背部的伸展。保持姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。上半身柔韌練習(xí)：貓式伸展02分解動(dòng)作如下：身體呈俯臥跪姿，雙臂伸直貼于地面，頭部和胸部形成一條直線(xiàn)，與地面平行，腹部懸空，臀部盡量向后、向下移動(dòng)，以拉伸背部。保持姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果越好。上半身柔韌練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.3柔韌練習(xí)下半身柔韌練習(xí)：腿部側(cè)拉伸01分解動(dòng)作如下：以右腿拉伸為例，左腳掌著地，右腿單膝跪于地面，右手支撐地面，左手握住右腳踝并向上提拉，上半身左轉(zhuǎn)，目視斜上方。左腿拉伸動(dòng)作與右腿拉伸動(dòng)作相同，但方向相反。下半身柔韌練習(xí)：小腿豎叉動(dòng)態(tài)拉伸02分解動(dòng)作如下：以右腿拉伸為例，右腿單膝跪于地面，右腳尖點(diǎn)地；左腳向前跨一大步，左腿伸直；兩手支撐地面，兩臂伸直；提起右膝使右腿伸直，然后落膝跪地，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。左腿拉伸動(dòng)作與右腿拉伸動(dòng)作相同，但方向相反。下半身柔韌練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.4放松練習(xí)上半身放松練習(xí)：下壓練習(xí)及拍打01分解動(dòng)作如下：①上半身下壓練習(xí)。面向具有一定高度的輔助物體站立，雙腿開(kāi)立，雙手抓握輔助物體，上半身前俯，下壓肩部和背部。注意手臂和腿部要伸直。②拍打放松。在上半身下壓練習(xí)結(jié)束后，還原至站立姿勢(shì)，雙腳并攏，雙手由上至下拍打身體，放松肌肉。上半身放松練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.4放松練習(xí)下半身放松練習(xí)：擺腿練習(xí)02分解動(dòng)作如下：以右腿擺動(dòng)為例，面向具有一定高度的輔助物體站立，雙手抓握輔助物體，左腿支撐地面，右腿伸直并在體前左右擺動(dòng)。左腿擺動(dòng)動(dòng)作與右腿擺動(dòng)動(dòng)作相同，但方向相反。下半身放松練習(xí)：前后踢腿練習(xí)03分解動(dòng)作如下：以前后踢右腿為例，面向具有一定高度的輔助物體站立，雙手抓握輔助物體，左腿支撐地面，右腿屈膝前擺至胸前，然后向后蹬腿并盡量上提，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。前后踢左腿的動(dòng)作與前后踢右腿的動(dòng)作相同，但方向相反。

下半身放松練習(xí)點(diǎn)擊此處播放微課3.4放松練習(xí)請(qǐng)掃描文中的二維碼，跟著視頻一起完成站姿類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練的力量練習(xí)、耐力練習(xí)、柔韌練習(xí)和放松練習(xí)。同學(xué)們可以互相監(jiān)督并糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。自我測(cè)評(píng)課堂小結(jié)1.力量練習(xí)2.耐力練習(xí)3.柔韌練習(xí)4.放松練習(xí)生命在于運(yùn)動(dòng)04PART綜合操作類(lèi)職業(yè)實(shí)用性體能訓(xùn)練LIFEISINMOTION知識(shí)測(cè)試綜合操作類(lèi)職業(yè)工種繁多，一般可分為以體力為主的職業(yè)和以靈巧性為主的職業(yè)。前者包括機(jī)械操作人員、物流人員、建筑工人、工程設(shè)備安裝人員等；后者包括各類(lèi)修理工、電工等。綜合操作類(lèi)職業(yè)的從業(yè)人員在工作時(shí)沒(méi)有固定的姿勢(shì)，他們有時(shí)站著，有時(shí)坐著，有時(shí)蹲著，有時(shí)趴著，因此，這類(lèi)職業(yè)的從業(yè)人員需要具備健康的體魄和較強(qiáng)的適應(yīng)能力。請(qǐng)回答下列問(wèn)題，測(cè)一測(cè)自己是否了解綜合操作類(lèi)職業(yè)的生理負(fù)荷與心理負(fù)荷。（1）綜合操作類(lèi)職業(yè)的勞動(dòng)特點(diǎn)是既有體力勞動(dòng)又有腦力勞動(dòng)。這種說(shuō)法正確嗎？知識(shí)測(cè)試（2）綜合操作類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員的工作姿勢(shì)的變化沒(méi)有一定的規(guī)律，有些工種的工作人員姿勢(shì)變化頻率較高，肌肉能夠得到交替休息，因此不易疲勞；而有些工種的工作人員需要承受一定的靜力負(fù)荷，肌肉經(jīng)常處于緊張性收縮狀態(tài)，因此很容易造成肌肉緊張、僵硬。這種說(shuō)法正確嗎？請(qǐng)舉例說(shuō)明。（3）綜合操作類(lèi)職業(yè)工種繁多，不同工種的心理負(fù)荷也不盡相同。這種說(shuō)法正確嗎？請(qǐng)舉例說(shuō)明。（4）為了增強(qiáng)體質(zhì)，更好地適應(yīng)本職工作，綜合操作類(lèi)職業(yè)從業(yè)人員需要提高哪些方面的體能素質(zhì)？4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)1：夾肘啞鈴開(kāi)合平舉。練習(xí)2：身體前傾下拉。練習(xí)3：俯撐邁腿轉(zhuǎn)肩。發(fā)展肩背肌群力量：

練習(xí)1至練習(xí)3點(diǎn)擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)4：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e。練習(xí)5：雙手啞鈴錘式彎舉。練習(xí)6：肩部排舉。發(fā)展上肢肌群力量：

練習(xí)4至練習(xí)7點(diǎn)擊此處播放微課練習(xí)7：坐姿（蹲姿）啞鈴單邊支撐彎舉。4.1力量素質(zhì)練習(xí)1.發(fā)展肩背、上肢肌群力量練習(xí)8：三頭肌彎舉。練習(xí)9：夾肘俯臥撐。練習(xí)10：夾肘前穿俯臥撐。發(fā)展上肢肌群力量：

練習(xí)8至練習(xí)10點(diǎn)擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)2.發(fā)展腹、背肌群力量①徒手或利用器械做仰臥起坐。②利用各種器械做收腹舉腿。③提拉重物。④傳接球練習(xí)，即兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給對(duì)方。⑤屈伸練習(xí)，如肩負(fù)杠鈴分腿站立做屈伸練習(xí)。⑥俯臥挺身練習(xí)，即俯臥于墊上，兩手相握放于背后，上體向上抬起，使肚臍以上部位離開(kāi)墊面。⑦負(fù)重轉(zhuǎn)體，如肩負(fù)杠鈴分腿站立，身體向左、向右扭轉(zhuǎn)。4.1力量素質(zhì)練習(xí)3.發(fā)展下肢肌群力量發(fā)展下肢肌群力量：

練習(xí)1至練習(xí)3點(diǎn)擊此處播放微課練習(xí)1：站姿側(cè)蹬跑。練習(xí)2：分腿團(tuán)身跳。練習(xí)3：俯撐吸腿。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第一節(jié)：?jiǎn)♀徆缴吓e。第1×8拍：

1—2拍，左腿向前邁一步，轉(zhuǎn)成左弓步，同時(shí)兩臂前平舉，手心相對(duì)；3—4拍，

左臂側(cè)平舉，手心向前，右臂胸前平屈，手心向后，目視左手；5—6拍，收回

左腿，兩腳并攏，同時(shí)兩臂上舉至頭頂，兩臂伸直，手心相對(duì)，抬頭向上看；7—8拍，手臂下落，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第二節(jié)：?jiǎn)♀徧崂吓e。第1×8拍：1—2拍，左腳向左邁一步，與肩同寬，同時(shí)兩大臂側(cè)

提至與地面平行，肘關(guān)節(jié)屈至90°，手心向后；3—4拍，

肘關(guān)節(jié)保持不動(dòng)上舉前臂，然后雙臂伸直上舉，手心

向前；5—6拍，雙臂屈肘下落，肘關(guān)節(jié)屈至90°，手心

向前；7—8拍，肘關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，前臂下落，手心向

后，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第一節(jié)至第二節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第三節(jié)：?jiǎn)♀徟爬瓊?cè)舉。第1×8拍：

1—4拍，向左并步兩次，同時(shí)雙臂胸前平屈兩次，手心向下；5—6拍，左腳向

后邁一步變成弓步，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，手心向下；7—8拍，收手收腳，還原成

立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第四節(jié)：?jiǎn)♀徢劾@環(huán)。第1×8拍：1拍，左腳向前邁一步，同時(shí)屈肘上舉前臂，手心相

對(duì)；2拍，左腳收回，同時(shí)兩手放下；3—4拍同1—2

拍；5—8拍，右臂向前、向上、向后、向下畫(huà)圓，然

后回到立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第三節(jié)至第四節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第五節(jié)：?jiǎn)♀徠睫D(zhuǎn)。第1×8拍：1—2拍，左腳向左邁一大步，同時(shí)上體前屈，兩臂自然下垂，手心相對(duì)；3—4

拍，上體直立，兩臂側(cè)平舉，手心向下；5—6拍，上體左轉(zhuǎn)90°，雙臂胸前平舉，

手心相對(duì)；7—8拍，收手收腳，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第六節(jié)：?jiǎn)♀徖吓e。第1×8拍：1—2拍，左腿向左邁一大步，變成左弓步，同時(shí)左臂

胸前平屈，手心向后，右臂側(cè)平舉，手心向前；3—4

拍，收左腿，兩腿并攏屈膝，變成半蹲姿勢(shì)，同時(shí)左

手收于腰間，右臂胸前屈，手心向左；5—6拍，兩腿

伸直，同時(shí)右臂伸直上舉，然后屈肘胸前屈；7—8拍，

雙手放下，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第五節(jié)至第六節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量

第七節(jié)：?jiǎn)♀忨R步?jīng)_拳。第1×8拍：1—2拍，左腿向左邁一大步，形成馬步，同時(shí)兩臂胸前平舉，手心向下；3—4

拍，收左腿，兩腿并攏，同時(shí)兩手收于腰間，手心向上；5—8拍，左腳側(cè)點(diǎn)地

兩次，同時(shí)左手向右前方?jīng)_拳兩次，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。4.1力量素質(zhì)練習(xí)4.發(fā)展全身肌群力量第八節(jié)：?jiǎn)♀徢凵蠜_拳。第1×8拍：1—2拍，由左腳開(kāi)始向前踏步，同時(shí)兩臂前平舉，手

心相對(duì)；3—4拍，向前邁左腳并右腳，同時(shí)兩臂屈肘

胸前屈；5—6拍，兩腳跟提起，同時(shí)兩臂伸直上舉；7—8拍，兩腳跟落下，同時(shí)雙臂屈肘胸前屈，然后前

臂下落，還原成立正姿勢(shì)。第2×8拍：同第1×8拍，但動(dòng)作方向相反。

第3×8拍：同第1×8拍。第4×8拍：同第2×8拍。啞鈴操：

第七節(jié)至第八節(jié)點(diǎn)擊此處播放微課4.2速度素質(zhì)練習(xí)1.反應(yīng)速度練習(xí)01聽(tīng)口令起跑，如跳起落下后馬上起跑。02聽(tīng)口令變速跑，如在慢跑時(shí)聽(tīng)口令后快速?zèng)_跑10～15m。03聽(tīng)口令變向跑，如在快速跑時(shí)聽(tīng)口令后突然變向沖跑10m。04聽(tīng)口令快速轉(zhuǎn)身跑。05聽(tīng)口令后迅速做出相應(yīng)的動(dòng)作。4.2速度素質(zhì)練習(xí)2.動(dòng)作速度練習(xí)01按由快到慢、再由慢到快的節(jié)奏進(jìn)行原地跑步練習(xí)和高抬腿跑練習(xí)。02高步頻跑樓梯臺(tái)階。03快速立臥撐。04高步頻跨越障礙物。05十字交叉跳。06交替單搖、雙搖跳繩，兩腳交替跳繩。4.2速度素質(zhì)練習(xí)3.移動(dòng)速度練習(xí)01各種距離（如30m、50m、60m、100m或200m）的快速跑。0210～15m往返跑，要求快速轉(zhuǎn)身。03越過(guò)障礙的速度練習(xí)，要求以最快的速度越過(guò)設(shè)置的若干障礙物。04前后跑，如向前跑8m、后退跑8m。05四角跑，如沿邊長(zhǎng)約6m的正方形跑，要求在拐角處變換方向。06接力跑。4.3耐力素質(zhì)練習(xí)1.跑走交替。2.越野跑。3.定時(shí)跑。4.規(guī)定距離與速度跑。5.平板支撐。6.連續(xù)半蹲跑。7.連續(xù)跑臺(tái)階。8.原地間歇高抬腿跑。9.長(zhǎng)距離三級(jí)跳。10.連續(xù)跳繩。11.連續(xù)跳起投籃。12.連續(xù)跨欄。13.變速跑。14.兩人追逐跑。4.4靈敏素質(zhì)練習(xí)1．在原地或走動(dòng)中的練習(xí)①帶有附加動(dòng)作的拋球練習(xí)。②帶有附加動(dòng)作的體操棒練習(xí)。③帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)。2．在跑動(dòng)中的練習(xí)①在跑動(dòng)中突然變向跑。②在一定范圍內(nèi)躲閃跑。③各種方向的沖跑、急停。④10m往返跑。⑤帶有附加動(dòng)作的前進(jìn)、后退練習(xí)。⑥跳繩跑。⑦觸球跑。⑧跑過(guò)搖動(dòng)的長(zhǎng)繩。4.4靈敏素質(zhì)練習(xí)3．在跳動(dòng)中的練習(xí)①左、右跳轉(zhuǎn)。②十字交叉跳。③跳起后向各種方向轉(zhuǎn)身。④蛙跳。⑤跳繩或跳皮筋。4．在滾動(dòng)中的練習(xí)①分腿坐滾動(dòng)。②肘、膝撐地向側(cè)滾動(dòng)。4.5柔韌素質(zhì)練習(xí)01柔韌體操。02各種拉伸韌帶的練習(xí)，如壓肩、拉肩、向前壓腿、快速向后踢腿等。03身體各部位關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸練習(xí)，如快速前后繞肩、原地左右快速轉(zhuǎn)體、腹背屈伸、腰部大繞環(huán)等。04利用器械做增大身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的練習(xí)。4.5