陽光心態(tài)從容應考 課件-2023-2024學年高三心理健康主題班會

陽光心態(tài)，從容應考如何看待考試路人甲：考多了就麻木了，考場上就不怕了路人乙：前陣子那么努力，這次一定要考好路人丙：這幾天先專心備戰(zhàn)模擬考，考完再high路人?。荷洗慰嫉暮?，這次肯定要退步了，完蛋了路人戊：考就考，隨便考，反正也不是高考，沒所謂

一、考前心理準備二、考場心理調(diào)節(jié)三、考后心理調(diào)節(jié)1、考前心理準備1.1自我診斷：考前是否過于焦慮生理表現(xiàn)：心跳加速直冒冷汗心理表現(xiàn)：

回憶障礙、食欲不振、苦惱、煩躁、亂想、注意力不集中、做考試夢、擔心考不好及后果、沒勁、厭煩……1.2焦慮的根源：個人因素、周圍人群因素、考場環(huán)境因素1.2.1個人因素：性格自信、開朗---自卑、多疑性別女性---男性身體健康---生病、疲勞知識準備和應試經(jīng)驗、技巧認知差異將考試看得太重、過早對考試結(jié)果進行預期等周圍人群因素：

家人

教師

同學

其他考場環(huán)境因素：陌生的考場監(jiān)考老師太嚴肅考題難度過大時間緊促，發(fā)現(xiàn)錯題來不及改正突發(fā)情況等

考焦考焦要么被烤焦要么浴火重生你選擇什么？1.3克服考前焦慮的方法⑴自信法：自信是治愈焦慮癥的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于揚長辟短，不斷增強自信心。⑵接納法：你不和它“較勁兒”，等于不給它能量，慢慢就會緩解下來。要特別提醒那些要強、學習較好的考生，一定要有接納焦慮以及焦慮帶來的學習效率有所下降的胸懷。拒絕接納，不停的自責，只會使情況變得更為嚴重。⑶咨詢法：對學習中的難點要及時找人求教，千萬不要自己苦鉆牛角尖；心理有了障礙也要及時通過心理咨詢加以排除，理順心氣，消極情緒有礙復習。⑷運動消除法：學生以腦力活動為主，而適當?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。同學們可根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。⑸音樂療法：音樂能影響人的情緒行為和生理機能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人感情投入；時尚音樂，可釋放心聲。⑹情緒宣泄法：情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學壓力使你透不過氣來，考試成績不理想，家長的口羅嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的“苦”?？记耙故咴趺崔k不要把睡覺當成任務不能翻來覆去，保持固定姿態(tài)洗個熱水澡，喝杯熱牛奶提前掌握幾種調(diào)試方法2.考場心理調(diào)節(jié)如何緩解考試焦慮通過高能量姿勢來改善戰(zhàn)斗狀態(tài)，在關鍵時刻表現(xiàn)得更好在考試過程中姿勢不能太霸氣的話，也要避免收縮性姿勢。（身體坐直，適度抬起下巴，打開上臂做輔助表達）日常盡可能保持擴展性姿勢，保持高能量成為一種常態(tài)2.1如何緩解考試焦慮腹式呼吸法（進行深度呼吸排出停滯的二氧化碳）步驟：深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒以下為正經(jīng)版：克服考試焦慮的方法

⑴轉(zhuǎn)移法：即使在考試中如果出現(xiàn)了難題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以用轉(zhuǎn)移法，要強迫自己冷靜下來，讓頭腦安靜一會兒，想些鼓勵自己的話，如“我有信心考出自己的最好水平”、“只要盡力就問心無愧”。此外，學會自我安慰很重要。例如：倘若這道題自己做不出來，就可以想想別人也未必能做得出來。⑵取舍法：遇到平時掌握的內(nèi)容考試時突然想不起來的時候，可以暫時跳過去，先去做別的題目，這是比較正確的考試習慣。待別的題目都作好了，緊張情緒會得到緩解，回過頭來做這道題目時，失去的記憶就能恢復了，千萬不要為了一道題影響了整體的發(fā)揮。⑶深呼吸法：身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上，在深呼吸的同時，收緊雙拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并隨之放松肌肉，待情緒趨于穩(wěn)定后，再繼續(xù)答題。3.考后心理調(diào)節(jié)盡快復盤，發(fā)揮模擬作用：考試中人的狀態(tài)解題過程中思路如何，簡單題、中檔題、難題的解題策略如何，哪里需要調(diào)整知識體系是否完整考試過程中暴露出哪些問題，如何改進正確認識模擬考試結(jié)果：考得好與不好，結(jié)果本身并不重要模擬考試成績是對階段復習效果的檢驗，要從考試中分析得失，據(jù)此調(diào)整下階段的學習習慣、計劃等不過度沉浸在喜悅或悲傷情緒中，果斷迅速切換回日常復習生活，保持穩(wěn)定的復習節(jié)奏所以，到底該如何看待各模擬考試？路人甲：考多了就麻木了，考場上就不怕了=>我們已經(jīng)熟悉考試，是從容淡定路人乙：前陣子那么努力，這次一定要考好=>我們對自己有足夠的了解，對考試成績有合理的期待路人丙：這幾天先專心備戰(zhàn)模擬考，考完再high=>我們可以從容應對考試，迅速完成復習與考試的狀態(tài)切換路人丁：上次考的好，這次肯定要退步了，完蛋了=>我們更看重模擬考試的檢測作用，要看到成績背后體現(xiàn)的得失路人戊：考就考，隨便考，反正也不是高考，沒所謂=>我們認真對待每一次考試，認真對待每一天的努力

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