引體向上健身技巧方法

引體向上健身技巧方法引體向上健身技巧方法引體向上技巧引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做得多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。引體向上種類(lèi)多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動(dòng)身體）兩大類(lèi)。另外，5045次是人類(lèi)有記載在引體向上這個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。技巧說(shuō)明標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒(méi)有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。借力引體1、掌握正確動(dòng)作講解握杠雙手正握杠（測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。擺動(dòng)握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)。拉杠擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。下杠及接下一個(gè)下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作要盡量連貫。2、分解動(dòng)作練習(xí)擺杠在做動(dòng)作之前先擺幾次杠。力量練習(xí)雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。靜力引體動(dòng)作要領(lǐng)保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的、血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。多做引體向上有哪些好處不管你對(duì)我的理論是否買(mǎi)賬，你都不能否認(rèn)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無(wú)法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對(duì)張開(kāi)的翅膀。做引體向上時(shí)，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周?chē)男狈郊?、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會(huì)變大、變強(qiáng)一樣。很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時(shí)，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿(mǎn)力量的背部肌肉才是最美的。對(duì)那些健身發(fā)燒友來(lái)說(shuō)，也許其胸部肌肉已經(jīng)很難再長(zhǎng)絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大一這些肌肉仿佛上古時(shí)期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長(zhǎng)。說(shuō)來(lái)令人泄氣，當(dāng)訓(xùn)練者投人大量時(shí)間鍛煉其背部時(shí)，他們做的很多動(dòng)作其實(shí)都是不合適的。他們會(huì)抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實(shí)這些動(dòng)作會(huì)給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動(dòng)作還會(huì)不可避免地導(dǎo)致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習(xí)背部成了健身者的頭號(hào)選擇。常見(jiàn)的鍛煉背部的器械包括坐式劃船器、下拉器、還有更加難懂和復(fù)雜的組合器械。健身器械為什么這樣流行?就因?yàn)楹?jiǎn)單!只要稍微給點(diǎn)兒重量，健身者的背部就會(huì)活