繩梯練習方法

繩梯練習方法在使用側(cè)向Plyobox之前，做好徹底的準備活動非常重要。準備活動可以分為一般準備活動和專項準備活動，一個完整的準備活動需要至少15分鐘。一般準備活動可以動員全身各個器官，使身體熱起來，比如跳繩、半蹲起、弓箭步、蹲跳起等。在準備活動中，動態(tài)牽拉比靜態(tài)牽拉更有效，因為靜態(tài)牽拉會影響爆發(fā)力訓練的效果。在準備活動中，每個牽拉項目都要以動態(tài)牽拉的方式做4-6次。專項準備活動可以重復8-10次，對提高機體溫度、提前動員肌肉起到重要的作用。縱跳、跳伸、側(cè)向雙腳跳和直線雙腳跳都是專項準備活動的訓練方法。在做這些訓練方法時，要注意精力要集中在動作上，盡可能跳到最高。其中，手臂的擺動是保證達到最高高度的關鍵。雙腳跳過、單腳走過和分腳跳過也是有效的訓練方法。這個練習旨在讓運動員為正式的訓練做好準備。以下是六個訓練練習的詳細介紹。1.向前交換腿跳運動員雙腳站在繩梯外面，繩梯面向運動員。先用右腳跳進第一個格子，然后迅速用左腳跳進第二個格子，以此類推，一直交替使用左右腳直到跳完整個繩梯。2.側(cè)向單腿跳開始時，右腳站在繩梯外，左腳站在第二個格子里，第一個格子是空的。然后右腳跳進第一個格子，緊接著左腳跳進第三個格子，然后再用右腳跳進第二個格子，左腳跳進第四個格子，以此類推，直到跳完整個繩梯。3.向后交換腿跳雙腳站在繩梯的外面，繩梯在運動員身后。右腳先進入第一個格子，然后左腳進入第二個格子，以此類推，一直交替使用左右腳直到跳完整個繩梯。4.向前雙腳跳面對繩梯，雙腳站在繩梯外面。任意一只腳進入第一個格子，然后另一只腳再進入這個格子，依次類推，雙腳依次進入同一個格子里。目標是可以連續(xù)的完成整個動作、快節(jié)奏的手臂動作以及整個過程中當左右腳輪流進入同一個格子里時動作不變形。運動員需要輪換著成為主動腳（首先進入到格子里的腳），并且要始終保持身體重心的平穩(wěn)，不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動。5.側(cè)向雙腳跳運動員站在繩梯的任意一側(cè)，這個動作有點像向前雙腳跳（練習4）只是運動員是側(cè)向移動的。首先最靠近繩梯一側(cè)的腳跳進第一個格子，然后另一只腳進入再進入到這個格子，以此類推，兩只腳依次進入到同一個格子里，直到跳完整個繩梯。6.向后雙腳跳這個練習已被刪除，因為它在原文中沒有詳細介紹。將繩梯放在運動員身后，這個動作類似于向前雙腳跳（練習4）和側(cè)向雙腳跳（練習5），但是唯一的不同是讓運動員向后移動。運動員先將一只腳進入第一個格子，然后再將另一只腳進入同一個格子，以此類推直到跳完整個繩梯。這個練習和向前雙腳跳（練習4）一樣存在主動腳和被動腳，所以在練習時需要注意這一點。在單側(cè)雙腳跳（Laddersidestep）中，運動員雙腳站在繩梯的外側(cè)和右下方。首先讓左腳進入第一個格子，盡量靠近第二條橫棱，然后右腳進入這個格子。接著從格子的右側(cè)出來，先右腳再左腳。然后左腳進入第二個格子，右腳隨后進來，以此類推，直到跳完整個繩梯。然后將繩梯放在運動員的右側(cè)（即運動員站在繩梯的左側(cè)），再完成一遍。在“拉鋸”跳（Buzzsaws）中，運動員面對繩梯，雙腳站在繩梯的外面和右下方。先左腳進入第一個格子，然后右腳進入，出來時左腳先出（向左后方小跨一步，靠近第二個方格），然后再右腳（整個動作就像“拉鋸”一樣）。運動員也可以站在繩梯的左下方，右腳先進入第一個格子，然后是左腳進入，出來時右腳先出，然后是左腳出。在Ickyshuffle中，起始動作是左腳在第一個格子內(nèi)，右腳在外面。第一步是右腳進入第一個格子，左腳從左前方出（第二個方格的左側(cè)），右腳進入第二個方格，然后左腳再進來。右腳從右前方出來（第三個方格的右側(cè)），左腳進入第三個方格，右腳再進來。以此類推，直到跳完整個繩梯。這個過程還應該讓右腳先在第一個格子里，左腳在外，然后完整地完成整個練習。在boxer中，運動員面對繩梯并站在繩梯的右下方，雙腳站在格子外。首先右腳進入第一個格子，然后左腳進入。出格時，右腳從格子的前方出來，隨后左腳從左前方出來（站在第二個格子的前方）。然后右腳進入第二個格子，隨后左腳進入。出格時，右腳從格子的后方出來，然后左腳從左后方出來（站在第三個格子的后方）。以此類推，直到完成整個繩梯。在正向開合，雙腳交替跳（Christmastreesteps，圣誕樹步法）中，雙腳站在繩梯的外面，面向繩梯。右腳先上前一步，站在第一個格子的右外側(cè)，然后左腳上來，站在第一個格子的左外側(cè)，再雙腳一起進入第一個格子。以此類推，完成整個繩梯。在雙腳跳（Ladderhops）中，運動員站在繩梯的外側(cè)，雙腳跳進繩梯的每個格子里，直到跳完整個繩梯。為了練習側(cè)向高跳，將繩梯放在運動員的左側(cè)或右側(cè)。運動員側(cè)身站在繩梯旁邊，雙腳并攏。雙腳高跳起，從一個格子向側(cè)面跳進另一個格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。重點是每一跳盡量跳到最高，而不是速度。完成一側(cè)后，再換另一側(cè)進行練習。運動員在繩梯的一側(cè)，雙腳并攏站立，然后向前邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。接著，向左邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。然后再向前邁出一步，將左腳放在繩梯外的一個格子里，右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。最后，向左邁出一步，將右腳放在繩梯外的一個格子里，左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。這個練習可以反復進行，直到完成所需的次數(shù)。26.繩梯側(cè)向移動（Lateralshuffle）運動員站在繩梯的一側(cè)，雙腳并攏。然后，向右側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。接著，再向右側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。這個練習可以反復進行，直到完成所需的次數(shù)。27.繩梯內(nèi)側(cè)向移動（Lateralinshuffle）運動員站在繩梯內(nèi)部，雙腳并攏。然后，向左側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。接著，再向左側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。這個練習可以反復進行，直到完成所需的次數(shù)。28.繩梯外側(cè)向移動（Lateraloutshuffle）運動員站在繩梯外部，雙腳并攏。然后，向右側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯外的一個格子里，左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。接著，再向右側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯外的一個格子里，右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。這個練習可以反復進行，直到完成所需的次數(shù)。將2個繩梯并排放在地上。運動員面向繩梯，雙腳站在外面。先讓右腳進入右側(cè)繩梯的第一個格子里，然后是左腳進入左側(cè)繩梯的第一個格子。接著，右腳向前一步進入左側(cè)繩梯的第二個格子，同時左腳向前一步進入右側(cè)繩梯的第二個格子。然后，左腳向前一步進入左側(cè)繩梯的第三個格子，同時右腳向前一步進入右側(cè)繩梯的第三個格子。重復這個過程直到完成整個繩梯。在跳躍時，運動員可以模仿拳擊手的動作，將雙手揮舞著向前，增加趣味性和挑戰(zhàn)性。設計繩梯訓練計劃的步驟首先，將兩個繩梯并排橫放在地上，運動員站在繩梯的右下方并面對繩梯。然后，右腳進入第一個格子，接著是左腳進來，用相同的方法進入前面的那個格子里。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前面出來。接下來，右腳進入這個格子，然后是左腳進來，用相同的方法進入后面的那個格子。右腳從格子的后面出來，左腳從旁邊格子的后面出來。最后，右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前方出來。這是一個基本的繩梯訓練動作。繩梯是最萬能的訓練器械之一，它可以用來提高速度、無氧耐力和跳躍能力。但是，我們需要注意的是，在一節(jié)訓練課中，只能訓練運動員的一種能力，否則會導致運動員過度訓練和受傷。如果想發(fā)展其他能力，可以在一周里增加額外的幾堂訓練課。對于速度和爆發(fā)力訓練，我們需要確定訓練強度。強度用來衡量負荷對機體的刺激程度。作為一種爆發(fā)力訓練器械，每個繩梯練習中產(chǎn)生的移動速度和爆發(fā)力決定了是否達到了一種訓練適應。如果所有的訓練都用最大速度和最大爆發(fā)力來進行，就會阻礙力量和爆發(fā)力的發(fā)展，影響訓練效果。因此，我們需要根據(jù)運動員的實際情況，確定適當?shù)挠柧殢姸?。訓練量也是很重要的，速度訓練的訓練量可以用總距離或總時間來衡量，時間能更好地反映運動員在一堂訓練課上的生理消耗。如果始終保持最高速度，只能堅持大約7秒。因此，訓練量需要根據(jù)運動員的實際情況進行調(diào)整，一般來說，總訓練量（訓練時間）應該在50秒左右。組間休息也是很重要的。休息和恢復在繩梯訓練中是至關重要的。休息是指每個練習或每組練習之間的時間；恢復是指能夠進行下一個訓練之前所需要的時間。休息時間取決于訓練的持續(xù)時間和練習手段、方法的類型。每個練習或每組練習之間的休息時間從0~7分鐘不等。需要注意的是，每組間的休息時間不能少于2分鐘，除非訓練時間很短。很短的休息時間將會限制機體能夠進行運動的總量，因此會降低訓練效果。因此，我們需要根據(jù)實際情況，確定適當?shù)男菹r間。和休息時間是非常重要的，因為短時間的休息不能讓能量系統(tǒng)得到完全恢復，會導致血乳酸的堆積。身體需要約3分鐘的時間來再生磷酸原，如果在這之前進行下一組訓練，肌肉將被迫動用糖酵解系統(tǒng)，導致血乳酸的堆積。因此，合適的組間休息時間非常重要。血乳酸的堆積會導致肌肉疲勞和負重，而不是增加肌肉的體積、長度或者爆發(fā)力。事實上，血乳酸的堆積會抑制訓練質(zhì)量和數(shù)量，導致爆發(fā)力的缺失。因此，我們需要避免血乳酸的堆積。乳酸是糖酵解代謝最終的酸性代謝產(chǎn)物，會降低肌肉中的PH值，進而影響能量代謝的酶的工作。如果PH值下降，肌纖維就不能再產(chǎn)生能量，肌肉的工作能力就會下降。合適的組間休息時間可以降低乳酸堆積，避免肌肉損傷和動作技術(shù)的變形。確定訓練強度和休息時間非常重要，因為短時間的休息會減少通過超等長訓練本應產(chǎn)生的爆發(fā)力。因此，我們需要合理安排訓練時間和休息時間，以達到最佳的訓練效果。強度是衡量負荷對機體刺激程度的指標。對于繩梯訓練，移動速度和爆發(fā)力的表現(xiàn)決定了是否達到了訓練適應。然而，若所有訓練都以最大速度和最大爆發(fā)力進行，反而會阻礙力量和爆發(fā)力的發(fā)展，影響訓練效果。訓練強度由所選擇的訓練方法和手段決定，但最重要的是每堂訓練課的組數(shù)。在繩梯訓練中，記錄通過繩梯的次數(shù)是必要的。每組練習應該規(guī)定重復次數(shù)或腳觸碰地面的方式。初學者應從簡單練習開始，每堂課應由12-15組組成。中等水平的人可以嘗試一些難一點的練習，每堂課做18-21組。水平較高的人也應將組數(shù)控制在18-21組，并選擇最難的、讓機體反應最強烈的練習。ContactsPerSetContactsperset指的是訓練時使用完整的繩梯或一半繩梯。繩梯訓練的主要目標是提高速度和步法，因此練習中對繩梯的擺放和樣式設計十分重要。如果運動員不能正確完成繩梯的樣式，他們腳下步法的效果就會