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文檔簡介
平衡膳食
健康體重
快樂生活
健康食堂創(chuàng)建小組二二年八月十日北京市全民健康生活方式行動示范食堂
食堂創(chuàng)建工作培訓(xùn)健康食堂創(chuàng)建小組二二年三月三日一、飲食與健康世界衛(wèi)生組織(WHO)對影響人類健康的眾多因素進行了評估,結(jié)果表明:遺傳因素對人體健康的影響居于首位,占15%;膳食營養(yǎng)因素對人體健康的影響占13%,遠(yuǎn)高于醫(yī)療因素(占8%),由此可見膳食營養(yǎng)對人類健康的重要性。
一、飲食與健康飲食相關(guān)的疾?。焊哐獕禾悄虿〕嘏c肥胖血脂異常一、飲食與健康我國18歲及以上成年人高血壓患病率為18.8%,男性為20.2%,女性為18.0%。由此推算,我國的高血壓患者約有1.6億之多。糖尿病患病率為2.60%,男性為2.54%、女性為2.66%。成年人的超重率為22.8%,肥胖率為7.1%。血脂異?;疾÷?8.6%,男性22.2%,女性15.9%。代謝綜合癥總患病粗率為6.6%等。二、平衡膳食合理營養(yǎng),積極、適量的健身活動,是維護機體健康,預(yù)防和控制疾病風(fēng)險最基本、最可靠的方法。健康“一二一”——日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子二、平衡膳食人體需要的營養(yǎng)素及膳食成分主要有7類:1.蛋白質(zhì)2.脂肪3.碳水化合物4.維生素5.礦物質(zhì)6.膳食纖維7.水二、平衡膳食蛋白質(zhì)生命的基礎(chǔ),18~20%,人體能量來源之一維持、修補和更新機體組織合成各種生物活性物質(zhì),調(diào)節(jié)生理功能動物性食物、大豆的蛋白質(zhì)二、平衡膳食脂肪13%,儲存能量的“燃料庫”。分動物性(飽和脂肪酸)和植物性(不飽和脂肪酸)兩類。烹調(diào)用的食用油、食物本身含有飽和脂肪酸——可使血膽固醇含量升高??稍鰪娧“迥瑥亩龠M血栓形成。單不飽和脂肪酸——有降低血膽固醇含量的作用。多不飽和脂肪酸——可阻止膽固醇在動脈壁沉積,有降低血膽固醇含量,降低甘油三酯、降低血小板凝集率和降血壓,預(yù)防和治療動脈粥樣硬化。二、平衡膳食脂肪反式脂肪酸——在不飽和脂肪酸中,分順式脂肪酸,反式脂肪酸兩類。吃含10%反式脂肪酸的食品后,會增加了冠心病的發(fā)病危險。
把炒菜的油燒得冒煙、著火時,順式脂肪酸會轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街舅?。對植物油進行氫化處理,可以制成人造黃油或人造奶油,其中反式脂肪酸的含量可達(dá)到50%以上。用于炸油條、油餅的油被反復(fù)使用后可以變稠,這種變稠的油含有大量反式脂肪酸。二、平衡膳食碳水化合物人體能量主要來源,主要由植物性食物提供。(如:谷物、馬鈴薯、豆類、糖類等)單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖);雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖等);多糖(淀粉)氧化供能;是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分;碳水化合物還具有保肝解毒的作用。二、平衡膳食維生素維生素是維護生命的要素,既不是構(gòu)成身體的原料,也不提供能量。
機體對維生素的需要量很小,通常用毫克、微克來計算。人體不能合成或合成量不足,因此必須由食物提供。是完成機體正常生理功能的必要成份,協(xié)助機體將脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量,幫助人體調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝。水溶性維生素——B族維生素(谷類、奶制品、肉類)和維生素C(水果、蔬菜)脂溶性維生素——維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等,多存在于油脂、奶制品、肉類、全谷制品、硬果類食品中。二、平衡膳食礦物質(zhì)占人體體重4%,包括無機鹽和微量元素,來源于各種食物。構(gòu)成機體的重要原料,如鈣、磷、鎂是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料。礦物質(zhì)是維持人體生理功能、酸堿平衡的必要條件。人體血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等都需要鐵、碘的參與才能合成。二、平衡膳食膳食纖維植物性食物中無法被人體消化吸收的碳水化合物??扇苄岳w維——果膠,藻膠及葡甘聚糖等。不可溶性纖維——纖維素,木質(zhì)素,半纖維素等,主要存在于全谷類糧食,燕麥、玉米面、蔬菜的莖葉、豆類等。有刺激腸道蠕動、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間.能有效地防治便秘、痔瘡,預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌。能減少脂肪、膽固醇的吸收,促進膽固醇排出,有降血脂、降膽固醇的作用。能延緩葡萄糖的吸收速度,改善糖尿病癥狀。二、平衡膳食水水是生命之源,是肌體的重要的組成部分,占體重的60-70%,人對水的需要僅次于氧。飲水、食物中的水份、內(nèi)生水通常每人每天飲水約1200毫升,食物中含水約1000毫升,內(nèi)生水約300毫升。人體一天的攝入量總計約為2500毫升。內(nèi)生水主要來源于蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝時產(chǎn)生的水。溶劑、載體、潤滑、調(diào)節(jié)體溫二、平衡膳食怎樣平衡膳食?1.提供能量能滿足生命和活動的需要,且不過剩,三種能量營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物)構(gòu)成比例適當(dāng):蛋白質(zhì)12~15%,脂肪20~30%(飽和脂肪酸不宜超過總能量的10%),碳水化合物55~65%。2.提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)3.提供充足的各種維生素4.提供比例合適的礦物質(zhì)5.提供適量的膳食纖維二、平衡膳食中國營養(yǎng)學(xué)會制定的《中國居民膳食指南》為平衡膳食提出了以下10條指導(dǎo)性意見:1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯類。3.每天吃奶類、大豆或其制品。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。5.減少烹調(diào)油,吃清淡少鹽膳食。6.食不過量,天天運動,保持健康體重。7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)。8.每天足量飲水,合理選擇飲料。9.如飲酒應(yīng)限量。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。三、食物的選擇低血糖指數(shù)的食物血糖生成指數(shù)——是指一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,是一種生理學(xué)參數(shù)。以葡萄糖數(shù)量是100為基數(shù)。高血糖指數(shù)的食物:指數(shù)>70。精制米面加工的精白饅頭、面食、精制的糕點、白米飯等,土豆泥、西瓜、紅棗等血糖指數(shù)也較高。低血糖指數(shù)的食物:指數(shù)<55。粗雜糧、豆類、奶類、蔬菜、菌菇、低糖水果等。適度血糖指數(shù)的食物:指數(shù)位于55-70之間。三、食物的選擇抗氧化劑較多的食物外界環(huán)境中的陽光輻射、空氣污染、吸煙、農(nóng)藥等都會使人體產(chǎn)生更多活性氧自由基。自由基對脂類和細(xì)胞膜、蛋白質(zhì)和酶、核酸和染色體具有損害作用心臟病、老年癡呆癥、帕金森病、腫瘤等??寡趸瘎┹^多的食物:富含維生素E的食物(全谷類食品、果仁、花生、黃豆及深綠色蔬菜)、富含維生素A的食物(動物肝臟、蛋黃、奶、菠菜、南瓜、柑橘、芒果和木瓜)、富含維生素C的食物(山楂、橙子、草莓、蘋果、番茄和菠菜)、富含鋅的食物(瘦肉、肝臟、蛋類、魚類、大豆、芝麻、花生等)三、食物的選擇具有免疫調(diào)節(jié)作用的食物蘿卜:蘿卜含有木質(zhì)素等,它可以提高機體的免疫功能,提高殺傷細(xì)胞的活力。銀耳:銀耳含有銀耳多糖,能改善和提高人的細(xì)胞免疫和監(jiān)視異己細(xì)胞和清除腫瘤細(xì)胞的能力。黑木耳:黑木耳含有多糖體,是一種極好的免疫促進劑,能顯著提高人體的抗癌能力。三、食物的選擇具有免疫調(diào)節(jié)作用的食物香菇:香菇多糖對抗體形成有明顯的增強作用,能提高網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)的功能,加強巨噬細(xì)胞和網(wǎng)狀細(xì)胞的吞噬能力。香菇多糖作為T淋巴細(xì)胞的特異性恢復(fù)劑和刺激劑,是目前世界上所知道的最強和最好的物質(zhì)。胡蘿卜:胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素和多種營養(yǎng)素,具有降壓降脂強心等效能。能清除過氧化物,增強免疫,有防治夜盲和干眼病的作用。大豆:大豆可以預(yù)防癌癥,包括乳腺癌、前列腺癌和結(jié)腸癌等。對于婦女,可以緩解更年期綜合癥,預(yù)防骨質(zhì)疏松;對于男性,可以幫助克服前列腺疾病。三、食物的選擇降脂降壓的食物燕麥:含蛋白質(zhì)15%、脂肪9%,且富含亞油酸、燕麥膠和可溶性纖維,常食可降低膽固醇,可使過高血糖下降。魔芋:屬于幾乎不含熱量的食物,富含植物纖維---葡甘聚糖。具有很強的吸水性,體積可膨脹80-100倍,食后不易被消化吸收。具有降脂降糖防癌通便等多種功用。大豆和花生:大豆及豆制品含有皂草堿的纖維素,具有減少體內(nèi)膽固醇的作用?;ㄉ卸喾N氨基酸和不飽和脂肪酸,經(jīng)常食用,可防止冠脈硬化。三、食物的選擇降脂降壓的食物洋蔥:能夠擴張血管,降低外周血管和心臟冠狀動脈的阻力,能夠?qū)贵w內(nèi)升壓物質(zhì)以及促進鈉鹽排泄等作用。實驗證明,冠心病患者每日可食用100克洋蔥,其降低血脂作用較好。甘薯:甘薯含有豐富的糖類,維生素C和胡蘿卜素,可提供大量的黏多糖和膠原物質(zhì),這類物質(zhì)能夠有效地維持人體動脈血管的彈性,保持關(guān)節(jié)腔的潤滑,防止腎臟結(jié)締組織萎縮。常吃甘薯能夠防止脂肪沉著,動脈硬化等。茄子:茄子含有豐富的維生素,紫色茄子還含有維生素PP。常吃茄子可以防止膽固醇升高,茄子纖維中含有皂草堿,可增加微血管的彈性。三、食物的選擇降脂降壓的食物菇類和食用菌:蘑菇等食用菌富含蛋白,低脂肪,不含膽固醇,具有明顯的降脂降壓作用。黑木耳能夠防止血栓形成,防止動脈硬化和冠心病。芹菜:芹菜主要含有揮發(fā)油,甘露醇等,具有降壓、鎮(zhèn)靜、健胃、利尿等作用。蘋果:其果膠具有降低血中膽固醇作用。蘋果含豐富的鉀,可排除體內(nèi)多余的鈉鹽,如每天吃1-2個蘋果,對維持血壓、血脂均有好處。三、食物的選擇膽固醇含量高的食物禽蛋、動物腦、動物內(nèi)臟、蟹黃、烏賊等四、創(chuàng)建健康示范餐廳平衡膳食是提高工作和生活質(zhì)量的基礎(chǔ)公共餐飲健康是餐飲管理者的責(zé)任四、創(chuàng)建健康示范餐廳目的:讓餐飲業(yè)樹立營養(yǎng)觀念和健康責(zé)任。從營造營養(yǎng)健康的氛圍入手,提供合理營養(yǎng)教育和指導(dǎo),讓就餐者了解營養(yǎng)知識,培養(yǎng)營養(yǎng)健康習(xí)慣;從簡單挑選菜肴口味到挑選營養(yǎng)質(zhì)量,并時刻關(guān)注膳食合理和平衡、體重是否正常、長期營養(yǎng)是否均衡。培養(yǎng)膳食營養(yǎng)新觀念、鼓勵合理的膳食行為搭配,增強在外講營養(yǎng)和膳食合理的新理念。四、創(chuàng)建健康示范餐廳意義:隨著社會經(jīng)濟的快速發(fā)展,人們工作節(jié)奏的加快,生活水平的提高,在外就餐的人數(shù)大大增加。有調(diào)查表明,我國居民在外就餐的比例接近15%。城市居民的比例高達(dá)26%。而在整個食品供應(yīng)中,60%
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