健康生活方式-課件

健康生活方式擁有健康身體享受美好人生

健康、事業(yè)、財(cái)富、婚姻、名利

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如果沒有健康這個(gè)1，其他條件再多也只是0。沒有健康就沒有一切。人類健康的影響因素健康生活方式的內(nèi)容合理膳食適量運(yùn)動(dòng)不吸煙、不酗酒保持心理平衡充足的睡眠講究日常衛(wèi)生健康生活方式——合理膳食中國居民膳食指南（2016）健康生活方式——合理膳食1.食物多樣，谷類為主。健康生活方式——合理膳食2.每天吃新鮮蔬菜，深色蔬菜要占一半。注：蔬菜最好現(xiàn)炒現(xiàn)吃，不要吃隔夜的剩菜

（維生素?fù)p失，產(chǎn)生亞硝酸鹽）健康生活方式——合理膳食3.每天吃新鮮水果200克~400克（果汁不能替代水果）。注：不能食用開始腐爛的水果，吃水果應(yīng)削皮，水果不能替代蔬菜健康生活方式——合理膳食4.每天飲奶300克或相當(dāng)?shù)哪讨破罚ㄋ崮?00克、奶粉40克）。

注：乳飲品不等于牛奶只是含有部分奶的一種飲料，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上牛奶。健康生活方式——合理膳食5.常吃魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。注：魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。健康生活方式——合理膳食6.多吃大豆及其制品。大豆被稱為是地里的“牛肉”。注：不同加工和烹調(diào)方法，對(duì)大豆蛋白質(zhì)的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65．3％，但加工成豆?jié){可達(dá)84．9％，豆腐可提高到92％～96％。健康生活方式——合理膳食

合理膳食“三減”“三減”背景鹽高血壓腦卒中冠心病油高脂血癥心腦血管疾病糖齲齒肥胖心血管疾病糖尿病“三減”背景鹽推薦油糖6g

59g25—30g

50g11.6g16“減鹽行動(dòng)”核心信息（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。17“減鹽行動(dòng)”核心信息（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。18“減鹽行動(dòng)”核心信息（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品?！皽p鹽行動(dòng)”核心信息（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。“減油行動(dòng)”核心信息（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。“減油行動(dòng)”核心信息（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯22“減油行動(dòng)”核心信息（八）吃多種植物油不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物?！皽p糖行動(dòng)”核心信息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下?！皽p糖行動(dòng)”核心信息（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量?！皽p糖行動(dòng)”核心信息

（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。

（八）嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。健康生活方式——適量運(yùn)動(dòng)健康生活方式——適量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)要達(dá)到：一周五次以上，每天30分鐘以上中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。中等強(qiáng)度的判斷：指運(yùn)動(dòng)的同時(shí)能夠說話，但不能唱歌；或活動(dòng)后比較累，但很快恢復(fù)健康生活方式——適量運(yùn)動(dòng)活動(dòng)形式：喜歡的活動(dòng)

最好的活動(dòng)是步行！健康生活方式——戒煙限酒健康生活方式——戒煙限酒煙草每年導(dǎo)致約600萬例死亡，不要抽煙，也不要讓你周圍的人抽煙。因?yàn)?，一旦你能聞到煙味，你就已?jīng)暴露于能夠引起癌癥、中風(fēng)和心臟病的化學(xué)物質(zhì)中了。

健康生活方式——戒煙限酒少飲酒，不酗酒。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。酗酒可導(dǎo)致事故及暴力的增加，危害個(gè)人健康和社會(huì)安定。限制飲酒男性每天攝入的酒精不應(yīng)該超過25克，相當(dāng)于啤酒750ml,或高度白酒50克；女性每天酒精不超過15克，相當(dāng)于啤酒450ml,或高度白酒30克。健康生活方式——保持心理平衡心理平衡心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。時(shí)刻記住一名話：退一步海闊天空忍一時(shí)風(fēng)平浪靜時(shí)刻記住兩個(gè)字：

感恩！不給我吃啊，我吃自己的。心理問題會(huì)導(dǎo)致身體疾病

目前人類大多數(shù)的疾病和威脅人類生命安全的那些疾病，都與心理社會(huì)因素有密切的關(guān)系，我們將這類疾病稱之為心身疾病。

心身疾病其實(shí)就是由于不正確的思維方式，不良的情緒狀態(tài)，不利的人格特點(diǎn)，所導(dǎo)致的不良心境，通過神經(jīng)系統(tǒng)，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，和免疫系統(tǒng)的功能改變，影響身體健康。如何保持心理平衡1.保持積極心態(tài)2.建立合理認(rèn)知

積極心態(tài)是保持最佳精神狀態(tài)、擁有健康心理的法寶，能夠創(chuàng)造財(cái)富，導(dǎo)向成功，幫助你獲得健康快樂的生活；消極心態(tài)是心靈的毒藥，它不僅排斥財(cái)富和成功，也在不斷地排斥快樂和健康，甚至?xí)У粢粋€(gè)人的一切。大兒子二兒子不管是雨天還是晴天,老人都在發(fā)愁二兒子可怎么辦呢!唉!大兒子的傘又沒法賣了!

想一想:老人怎么想才能讓自己不論晴天還是雨天都高興呢?請(qǐng)你分析

對(duì)同樣的事情，為什么不同的人會(huì)有不同的情緒表現(xiàn)呢？因?yàn)槊總€(gè)人看問題的角度和態(tài)度不同艾利斯的ABC理論BAC？事件行為解釋心理健康的認(rèn)知理論觀點(diǎn)：一個(gè)人思想與信念是引起心理問題的根源。

A(Activatingevents):誘發(fā)事件。

B(Beliefs):個(gè)體遇到誘發(fā)事件后相應(yīng)的信念，即對(duì)事件的看法、解釋與評(píng)價(jià)。

C(Consequences):特定情境下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。發(fā)生事件主觀認(rèn)識(shí)心理行為反應(yīng)我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對(duì)世界的看法一個(gè)例子激發(fā)事件想法情緒結(jié)果

我怎么這么倒霉，大家眼里都沒有我，看他跟領(lǐng)導(dǎo)套熱乎的樣子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了.

明明事情是我負(fù)責(zé)的，開會(huì)的時(shí)候校長(zhǎng)卻表揚(yáng)了她。

明明事情是我負(fù)責(zé)的，開會(huì)的時(shí)候校長(zhǎng)卻表揚(yáng)了她。看來努力還是不夠，沒關(guān)系，退一步海闊天空，先踏踏實(shí)實(shí)學(xué)著辦事，以后有機(jī)會(huì)還可以再來，只要人有能力，總會(huì)有好的發(fā)展和未來的難過、沮喪，失去自信、不想再努力了，消極頹廢、甚至自殺能面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看到事情積極一面，不會(huì)對(duì)自己增加壓力，積極地面對(duì)困難，對(duì)自己有信心，繼續(xù)努力健康生活方式—