立定跳遠輔助練習法

立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在0—25米左右，完成3—4組。3.3.收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，4.1爆發(fā)力訓練:：：：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳等;在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。練習方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5?6組。2、彈跳力訓練發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳樓等；6.2、 跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（（（（即跳一跳上，效果非常顯著效果非常顯著效果非常顯著效果非常顯著，，，，簡單易行簡單易行簡單易行簡單易行）、）、）、）、摸高練習等。33、腰腹昌胰柬:：仰秋起坐、俯秋挺身、^重仰秋起坐、^重俯秋挺身等來提高腰腹肌的力量。4.呼吸：當要起跳前兩臂快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力……立定跳遠輔助練習立定跳遠輔助練習立定跳遠輔助練習立定跳遠輔助練習1、、、、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15?20次，重復3?4組。2、、、、單腳交換跳單腳交換跳單腳交換跳單腳交換跳一一這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習重復2?3組。3、踱跳步 主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“踱跳步”動作類似。4、4縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3?4組。5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5?7次，重復3?4組。6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5?6組。7、臺階跳 主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20?30個臺階，重復3?4組。8、 、挺身展腹收腹跳——主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20?30次，重復3?4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。立定跳遠輔助練習法立定跳遠在我們的體育教學中占有重要的地位，不僅能夠提高學生的下肢爆發(fā)力、提高彈跳力；而且對于鍛煉學生上、下肢的協(xié)調(diào)性也有重要的作用。下面結合實際做法談一下我在教立定跳遠中的輔助練習法，和廣大同行共同探討。一：擺臂、蹬地輔助練習。1、 擺臂伸膝練習。練習者原地屈膝站立，雙手垂放在體側。然后做雙臂迅速由體側向頭上擺動且手臂伸直，同時腳尖迅速蹬地，膝關節(jié)充分伸直。以此來使學生體會蹬擺動作技術的銜接。2、 蹲跳起練習。練習者身體下蹲，胸與大腿貼緊，兩手環(huán)包在兩膝蓋上。練習時在教師口令下，學生兩腳尖迅速蹬地，兩臂迅速向頭上擺且手臂伸直，同時伸直膝關節(jié)，全身上下成一條直線向上跳起。此練習可以使學生體會蹬、擺技術動作銜接的重要性。3、 跳起頭觸物練習。在籃球架或操場上拉一根橫線，在上面掛上物品（比如氣球、廢排球等）。練習時，讓學生站在下面或采用助跑的方式跳起用頭去頂懸掛在上面的物體。此活動可以有效的讓學生體會擺臂引領的感覺。4、 利用踏板起跳。在沙坑內(nèi)或體操墊上（墊子厚20-30厘米）放置一踏板，練習者站在踏板上，做雙腳用力蹬踏板向上起跳的動作，要求身體充分伸展，兩手向上伸直。此練習可以有效的讓學生體會起跳的動作技術。5、 、蹬物起跳法。練習者練習時，雙腳的前腳掌踏在起跳板的前沿或沙坑邊沿上起跳。目的：體會下肢蹬實發(fā)力的肌肉感覺。二：蹬地、騰空輔助練習。1、 由高處向下跳。練習者站在跳箱上（高度50-80厘米）或相同高度的物體上（下面用體操墊鋪平），練習者從靜止或上一步起跳的方法，要求兩臂快速擺動，蹬地積極，由上向下跳做展體的動作。此練習可以有效的讓學生體會騰空展體的動作技術。2、 連續(xù)蛙跳。練習中在平整的地上，連續(xù)做兩腳快速起跳，兩臂協(xié)調(diào)擺動，腳尖快速蹬地，身體充分伸展的的動作，以此來體會展體的動作技術。3、 踏板跳。在沙坑或體操墊上（墊子厚20-30厘米）放置一踏板，練習中學生站在踏板上，然后屈膝下蹲同時兩臂由下向頭上擺動、腳尖積極蹬地，借助踏板的彈性，連續(xù)做彈起---騰空----落地的練習。此練習可以使學生體會擺臂一蹬地---騰空的感覺。4、 跳過一定的障礙物。在平整的場地上，用欄架、小體操墊、橡皮筋等設置一定的障礙，（障礙的高度可以根據(jù)學生的能力設定）。練習時，學生采用一步或3-5步助跑的方式用雙腳起跳的方式跳過前面的障礙。練習中要求兩臂協(xié)調(diào)擺動，腳尖快速蹬地。此練習可以有效的讓學生改進和提高騰空的高度。三：收腹、舉腿輔助練習。1、觸胸跳。練習者由直立開始，然后下蹲同時兩腳用離蹬地，雙手用力向上擺，腳尖快速蹬地，同時收腹舉腿，兩膝向胸前靠攏，做雙手包膝且膝關節(jié)觸胸的練習。這一練習可以有效的讓學生體會收腹、舉腿的動作。2、由低向高跳。練習者站在高度為50--80厘米（高度可根據(jù)學生的能力而定）的跳箱或臺階等前面（距離25—35厘米）。練習時學生從跳箱的下面跳到上面去，跳時兩臂協(xié)調(diào)擺動，腳尖快速蹬地，跳起時盡量把雙腳向前舉，完成收腹舉腿的動作。此練習可以有效的體會收腹、舉腿的感覺。3、跳過一定的障礙物。在平整的場地上，用欄架、小體操墊、橡皮筋等設置一定的障礙，障礙的高度可以是一樣高，也可以由低到高的進行排列（障礙的高度可以根據(jù)學生的能力設定）。練習時學生依次跳過單個或成組的障礙物，在跳過障礙物時要做到收腹、提膝、舉腿，不得用側跳或甩腿的方式跳過。此練習可以有效的改進學生直腿跳的錯誤動作，從而改進、提高收腹、舉腿的動作技術。4、利用踏板起跳。在沙坑或體操墊前（墊子厚20—30厘米）一定距離放置一踏板，練習中學生站在踏板或通過一步助跑上板，然后在兩臂由下向頭上擺動、腳尖積極蹬地借助踏板的彈性在踏板上連續(xù)做彈起---騰空----收腹--舉腿---落地的練習。此練習可以有效的提高和改進學生收腹--舉腿的動作技術。四：落地階段輔助練習。1、 小腿前擺夠物。練習者仰躺在體操墊上（墊高20—30厘米），將腿收于胸腹之間，在墊子的前方另一名同學手持一物體。練習時，練習中用力將雙腳向前方伸出，用腳尖去夠前方同學手中的物體。此練習可以有效讓學生體會伸小腿的動作技術。2、 伸小腿練習。練習者全蹲在體操墊上，全然后向前伸小腿，再迅速還原成全蹲，如此反復練習。此練習可以使學生體會伸、收小腿的感覺。3、 腳踩標志物練習。練習者站在沙坑或體操墊上，在沙坑或墊子的前方一定距離處放置一個物體（如報紙、小體操墊、跳繩等）。練習時讓學生在落地時努力用前腳掌去踩前方的標志物。此活動可以有效的解決和改進學生伸小腿的動作技術。4、 近距離起跳落地。練習者在沙坑或體操墊上，做近距離的跳起落入沙坑或體操墊上，掌握立定跳遠落地時腳跟先著地順勢過度到前腳掌的落地動作技術，不追求遠度。這一練習可以有效的解決學生落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。5、 利用踏板起跳。在沙坑邊緣或體操墊前（墊子厚20—30厘米）一定距離放置一踏板，練習時學生站在上面或做一步助跑的方式從踏跳板上雙腳起跳，起跳后迅速做抱膝團身的動作，然后落入沙坑或墊子上。此活動可以有效的改進落地時的團身動作技術。6、 由高處向下跳。練習者站在跳箱上（高度5