體育教材02第二章生活與健康

PAGEPAGE13第二章生活與健康第一節(jié)生活方式與健康世界衛(wèi)生組織提出的2010年人人健康計(jì)劃中最重要的兩個(gè)目標(biāo)是：增加健康的生命時(shí)間，消除健康水平的不平等。此外，還提出了達(dá)到人人健康這一目標(biāo)的途徑：推動(dòng)健康行為，保護(hù)健康,獲得高質(zhì)量的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，加強(qiáng)社區(qū)預(yù)防工作。選擇健康的行為、健康的生活方式，才能增進(jìn)自身現(xiàn)在和將來的健康。健康的行為應(yīng)包括能否克服不良嗜好，有癥狀時(shí)能否及時(shí)就醫(yī)，能否積極治愈疾病和恢復(fù)健康。這里主要介紹克服不良嗜好方面的知識(shí)。一、糾正不良行為和習(xí)慣在影響大學(xué)生健康成長的諸多因素中，個(gè)人行為習(xí)慣對(duì)健康影響至關(guān)重要。個(gè)人行為習(xí)慣包括飲食起居、生活習(xí)俗和各種嗜好等，均為滿足某種生理需求、心理需求而逐漸形成的一種自我行動(dòng)方式。不良的行為習(xí)慣特別是吸毒、吸煙、酗酒、不安全的性行為，應(yīng)告誡大學(xué)生要格外警惕。(一)吸煙世界衛(wèi)生組織曾把吸煙稱為“20世紀(jì)的瘟疫”，是21世紀(jì)人類面臨的兩大公害之一。大量的調(diào)查研究表明，吸煙是目前人類健康的一個(gè)重要危害。吸煙能誘發(fā)和加重多種疾病，降低人體的健康水平，甚至縮短人的壽命。吸煙的危害在于香煙中含有大量的有毒物質(zhì)，這種有毒物質(zhì)中危害最大的是煙堿(尼古丁)、焦油和微塵。其中煙堿是神經(jīng)系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的殺手；焦油則與喉癌、口腔癌、食道癌、胃癌，特別是肺癌關(guān)系密切；微塵則會(huì)刺激氣管粘膜，引發(fā)咽喉炎、咳嗽、支氣管炎和聲帶沙啞等疾病。吸煙不僅危害自身，同時(shí)危害他人，被動(dòng)吸煙的危害不亞于主動(dòng)吸煙。(二)酗酒在大學(xué)生中過量飲酒是常見的。酒的主要成分是酒精(乙醇)，如果大量飲用，會(huì)危害人體的細(xì)胞，對(duì)身體產(chǎn)生破壞作用，直接影響身體健康。酒精對(duì)心臟的危害較大，長期過量飲酒會(huì)使心臟失去正常的彈性而增大。醫(yī)學(xué)上稱“啤酒心”，指的就是長期過量飲用啤酒，使心臟擴(kuò)大而形成的心臟變形。另外，酒精對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有危害，有的人飲酒后變得非?！敖≌劇?，就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)在酒精的作用下失去調(diào)節(jié)功能的表現(xiàn)。酒精還會(huì)使血液中的脂肪物質(zhì)沉淀在血管壁上，使血管變窄，血壓升高，增加心臟的負(fù)擔(dān)。大學(xué)生飲酒過量時(shí)可造成腦供氧不足，記憶力減退，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)和生活。(三)吸毒毒品主要包括鴉片、嗎啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成癮的麻醉藥品。自20世紀(jì)80年代中期以來，世界又面臨一種新型毒品“非法合成藥物”的威脅，其中尤以安非他明類興奮劑的濫用最為普遍。利用科學(xué)技術(shù)改善能源，如太陽能的利用，加強(qiáng)對(duì)糞便、垃圾的衛(wèi)生管理和無害處理，合理使用農(nóng)藥，對(duì)工業(yè)廢棄物和放射性廢棄物進(jìn)行有效處理等措施。4．校園環(huán)境與健康(1)校園綠化。大學(xué)校園是有別于其他一般地方的特殊區(qū)域，是精神文明展示的窗口。綠化校園，就是大面積植種樹木花草(一般要求樹木覆蓋率達(dá)20％以上，地面綠化覆蓋率達(dá)60％以上)，它不僅僅是學(xué)校工作人員的責(zé)任，大學(xué)生也應(yīng)自覺承擔(dān)起這一社會(huì)責(zé)任。綠化對(duì)凈化空氣、減弱噪聲、調(diào)節(jié)微小氣候、美化環(huán)境和保護(hù)生態(tài)平衡均起著重要作用，因而對(duì)人身體健康大有益處。①凈化空氣：人們生活環(huán)境中二氧化碳含量常較高，造成人的不適，而綠色植物包括樹木和草坪在進(jìn)行光合作用時(shí)，吸收了空氣中的二氧化碳，釋放出氧氣，這樣使得空氣的質(zhì)量得到改善?？諝庵杏胁簧俚挠卸居泻怏w，如二氧化硫、二氧化氮等均能被不同的綠色植物所吸收。許多綠色植物，特別是樹木有明顯的過濾、吸附塵粒的作用，草坪也能減少空氣中的含塵量，因而起到凈化空氣的作用。②減弱噪聲：綠色植物對(duì)聲波具有吸收和反射作用。當(dāng)聲波通過綠色林帶時(shí)，由于枝葉擺動(dòng)，使聲波減弱而逐漸消失。同時(shí)枝葉表面的氣孔和纖維狀絨毛能吸收部分噪聲，因此能有效地減弱噪聲的強(qiáng)度。③調(diào)節(jié)微小氣候：綠化能改善環(huán)境的小氣候，在某種程度上調(diào)節(jié)和改善大氣的溫度和濕度，緩和太陽輻射熱。在夏季，樹陰能遮太陽減輕炎熱和防止日曬。同時(shí)，由于綠葉表面蒸發(fā)水分時(shí)需吸熱，故能降低綠化地帶的氣溫。在冬季，樹木吸收日光的熱量后緩慢散發(fā)熱量，高大的樹木和綠化地帶還可減低風(fēng)速。④美化環(huán)境、調(diào)節(jié)人的情緒：通過大面積綠化形成綠樹成陰、繁花似錦的美麗景色，給人以美感和清潔、舒適、富有生機(jī)的感覺。使人心曠神怡，對(duì)人的心理起調(diào)節(jié)、鎮(zhèn)靜作用，有益于人體的代謝活動(dòng)，從而可減輕因?qū)W習(xí)壓力而產(chǎn)生的精神緊張情緒。(2)大學(xué)生居住環(huán)境與大學(xué)生健康。人的健康不僅受外界環(huán)境的影響，還受到室內(nèi)環(huán)境的影響。人的一生中有一半的時(shí)間在室內(nèi)，尤其是大學(xué)生大部分時(shí)間在教室、閱覽室、寢室內(nèi)度過，因此大學(xué)生居住環(huán)境污染對(duì)健康的影響甚大。大學(xué)生室內(nèi)環(huán)境污染主要來源于吸煙、生活垃圾、燃料燃燒以及因宿舍通風(fēng)不良和個(gè)人衛(wèi)生不好而造成的室內(nèi)異常臭味等，其中吸煙是室內(nèi)空氣污染的重要因素。室內(nèi)污染物主要含一氧化碳、氮氧化物、醛、氨、尼古丁、多環(huán)芳烴等物質(zhì)，它們形成一種混合復(fù)雜氣體，可直接刺激人的眼睛、呼吸道黏膜，使人易患眼疾和呼吸道疾病。有害氣體吸入肺內(nèi)，可引起咳嗽、多痰、氣急等癥狀。同時(shí)香煙煙霧與癌癥發(fā)生率關(guān)系密切。除此之外，生活垃圾可致室內(nèi)空氣、食物受到污染，致使諸如痢疾和其他腸道傳染病的發(fā)生機(jī)會(huì)增多；室內(nèi)異常臭味使人情緒煩躁不安、惡心及食欲不振；較長時(shí)間的緊閉門窗，空氣不對(duì)流，使室內(nèi)空氣不新鮮，可引起人頭昏、頭痛、胸悶，影響生活和學(xué)習(xí)質(zhì)量。第三節(jié)合理營養(yǎng)與健康人們的健康與飲食息息相關(guān)，從其精力、體力、頭發(fā)的光澤和面頰的神色中,能夠反映出其飲食是否良好。營養(yǎng)學(xué)是一門揭示身體狀況與飲食關(guān)系的學(xué)科,研究表明，每日的膳食能夠影響壽命和健康水平。如果你不過量飲酒、不吸煙，你自己所能控制的最能影響長期健康狀況的因素就是對(duì)食物的選擇。（一）營養(yǎng)物質(zhì)人體、工作和娛樂都要營養(yǎng)物質(zhì)來提供能量。這些營養(yǎng)物質(zhì)包括以下6種:1.蛋白質(zhì):機(jī)體用來生長、維持和更新身體細(xì)胞的建筑材料。2.碳水化合物：能夠?yàn)闄C(jī)體和大腦提供基本燃料葡萄糖的有機(jī)化合物。通常簡單的碳水化合物指的是蔗糖，復(fù)雜的碳水化合物指的是淀粉。3.脂肪：提供能量和作為某些維生素的轉(zhuǎn)運(yùn)物質(zhì)。4.維生素：是機(jī)體為完成多種功能所必需的很少量的有機(jī)物質(zhì)。5.礦物質(zhì)：是機(jī)體為完成某些基本功能所必需的少量的自然界中存在的無機(jī)物。6.水：經(jīng)常被忘記,卻是必需的物質(zhì)，它能幫助消化、排泄和維持體液及體溫。營養(yǎng)物質(zhì)通過消化吸收過程,到達(dá)機(jī)體的各個(gè)組織。消化系統(tǒng)的每一個(gè)器官都對(duì)消化過程做出貢獻(xiàn)，有的以機(jī)械的方式,有的以化學(xué)的方式，將食物分解為能被機(jī)體細(xì)胞吸收的小分子物質(zhì)。（二）食物指南金字塔面包、谷類、大米、面食蔬菜、瓜、水果面包、谷類、大米、面食蔬菜、瓜、水果肉、禽、魚奶、奶酪油、甜食圖2-1金字塔的意思是要人們多吃其基本的食物(谷物、水果和蔬菜)，少吃頂部的食物(肉類、奶制品、食糖和脂肪)。1.面包、谷類、大米和面食（每天6～11份)這些食物是健康膳食的基礎(chǔ)，因?yàn)樗鼈兪菑?fù)雜碳水化合物良好的來源。而復(fù)雜的碳水化合物除了熱量，還富含維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。在理想的膳食中,它們應(yīng)占所需熱量的50%～60%。一份糧谷類食物約為28克的面包、大米、速食麥片等。2.蔬菜(每天3～5份)蔬菜是含有低脂肪和高纖維的天然食品,能提供至關(guān)重要的維生素(如維生素A和維生素C)和礦物質(zhì)(如鐵和鎂)。關(guān)于腫瘤膳食相關(guān)的研究證明某些蔬菜與水果有保護(hù)作用,可以預(yù)防肺癌、胃癌、直腸癌、膀胱癌、胰腺癌、食管癌、子宮頸癌、乳腺癌等。食用蔬菜好處多多。一份這類食物相當(dāng)于一杯生的有葉蔬菜、一杯半其他蔬菜(熟的或生的)、3/4杯蔬菜汁、1個(gè)馬鈴薯或1根玉米。因?yàn)椴煌N類的蔬菜提供不同的營養(yǎng)，最好是吃多種蔬菜。尤其是深綠色蔬菜,是很好的維生素和礦物質(zhì)的來源，某些綠色蔬菜(如蘿卜、芥菜和甘藍(lán))能提供鈣和鐵。南瓜、胡蘿卜、卷心菜、大頭菜、花椰菜等含有高纖維，富含維生素，并且是很好的吲哚的來源。吲哚是一種能夠降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的化學(xué)物質(zhì)。3.水果(每天2～4份)與全麥和蔬菜一樣，水果也是很好的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的來源。水果和蔬菜都可抗癌。很少吃水果的人與吃大量水果和蔬菜的人相比，癌癥發(fā)病率是后者的2倍。一份水果相當(dāng)于1個(gè)中等大小的蘋果、香蕉或橘子,或是半杯剁碎、煮熟或罐裝的水果，或3/4杯果汁。4.肉、禽、干豆、蛋和堅(jiān)果(每天2～3份)這些食物是很好的蛋白質(zhì)的來源,蛋白質(zhì)是肌肉、骨骼、血液、頭發(fā)和指甲形成的基本成分,并且是肌體生長和修復(fù)的必需物質(zhì)。此外,肉類、禽類、魚類、干豆、蛋和堅(jiān)果類能提供磷、鐵、鋅、維生素B6、煙酸等維生素和礦物質(zhì)。一份這類食物相當(dāng)于57～85克瘦肉、熟豬肉、魚或家禽(體積相當(dāng)于一個(gè)漢堡包或中等大小的雞胸)。一個(gè)蛋或一杯半熟的干豆可以替代28克瘦肉。因此，一天的總蛋白質(zhì)攝入可以包括早餐一個(gè)雞蛋，午餐一份豆子，或者57克雞肉，晚餐85克魚。5.奶、酸奶和奶酪(每天2～3份)大多數(shù)奶制品富含鈣、核黃素、蛋白質(zhì)、維生素A和維生素B12。食物指南金字塔對(duì)多數(shù)人推薦每天食用2份奶、酸奶或奶酪,而對(duì)孕婦和乳母則推薦每天食用3份。另外,少年和24歲以下的青年每天應(yīng)攝入3份奶制品。奶制品如牛奶和酸奶是鈣最好的來源,但是要注意選擇低脂肪或無脂肪的奶制品。一份奶制品相當(dāng)于一杯227克的奶、一杯普通酸奶。6.脂肪、油和甜食在食物指南金字塔中，脂肪、油和甜食被放在了最頂部，所以人們應(yīng)該少量食用。這些食物能夠提供熱量，但所能提供的維生素或礦物質(zhì)很少或者根本沒有。7.水在食物指南金字塔中不包括水，但那并不意味著水不重要。血液的85%、肌肉的70%和大腦的75%是水。水能轉(zhuǎn)運(yùn)營養(yǎng)物質(zhì)、維持體溫、潤滑關(guān)節(jié)、幫助食物消化，并且使機(jī)體通過尿排泄廢物。即使幾周不吃食物,我們?nèi)钥赡苌?但幾天沒有水，我們就會(huì)死亡。機(jī)體損失5%的水分，就會(huì)引起眩暈、乏力、頭痛和虛弱；損失15%～20%的水就有生命危險(xiǎn)。水是汗液的主要成分，皮膚表面的汗蒸發(fā)時(shí)可降低體溫。人每天通過尿液、排汗、排便和正常的呼吸，大約要耗1800～2300毫升的水分，相當(dāng)于8～10大杯水。所以，每天都不能忘記補(bǔ)充水。（三）中國人的健康飲食結(jié)構(gòu)我國血管病專家洪昭光教授,根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議和美國“健康食物指南金字塔”，把中國人的健康飲食結(jié)構(gòu)形象地概括為膳食中的“一二三四五”和餐桌上的“紅黃綠白黑”，這里作簡要介紹。1.膳食中的“一二三四五”“一”是一袋牛奶。中國有90%的人缺鈣。中國人的膳食結(jié)構(gòu)中，一般每天缺300mg的鈣。而一袋牛奶含有300mg的鈣，正好補(bǔ)充人體所需的鈣質(zhì)。日本有句話，叫做“一袋牛奶,振興一個(gè)民族”?！岸笔?50～45Og碳水化合物。要視年齡、性別、個(gè)人工作體力消耗大小而定。飯前提倡先喝湯，先喝湯可以使腦干中的食欲中樞興奮性下降，食量也就自動(dòng)減少1/3了。廣東人說:“飯前喝湯,苗條健康”。“三”是指三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉，或一個(gè)大雞蛋，或二兩豆腐，或二兩魚蝦，或二兩雞、鴨,或半兩黃豆。每天三份。“四”指的是四句話,即有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽。①有粗有細(xì)。粗細(xì)糧要搭配，每周最好吃2～3次粗糧，定期吃小米棒子面、紅薯等。②不甜不咸。每天甜不能吃太多，以每天食用6g為宜。③三四五頓。每天盡量少量多餐，最好每天能吃四頓飯。學(xué)生必須吃早餐，而且要高質(zhì)量。三餐之外最好在上、下午兩餐間再吃點(diǎn)點(diǎn)心之類食物。一天總量不變，少量多餐有利于預(yù)防糖尿病、脂肪肝、高血脂。④七八分飽。真正公認(rèn)最有效的、能夠延年益壽的辦法就一種，即“低熱量膳食”，說白了就是七八分飽。“五”指的是每天500g蔬菜和水果(蔬菜400g、水果100g)。新鮮蔬菜和水果是預(yù)防癌癥的最好辦法。2.餐桌上的紅黃綠白黑“紅”是指紅葡萄酒、白葡萄酒或黃酒。中國人每天按50～100ml(1～2兩)為宜。喝少量酒可以減少動(dòng)脈硬化。黃酒、白葡萄酒同樣有效，如喝白酒則只能25毫升，啤酒約300ml左右。還有“紅”是西紅柿與紅辣椒。每天1～2個(gè)西紅柿，前列腺癌發(fā)病率減少45%,肺癌減少25%。紅辣椒的辣椒素有改善情緒、止痛作用。“黃”是指蔬果,如胡蘿卜、柑橘、紅薯、老玉米、南瓜、西瓜等。中國人的膳食中比較缺乏胡蘿卜素，補(bǔ)充它，對(duì)人體非常有好處，可以降低腫瘤、動(dòng)脈硬化的發(fā)病