運(yùn)動(dòng)健身的好處

運(yùn)動(dòng)健身的好處 大家都知道，但是一般人不大可能一輩子只做同樣一種運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)也不厭倦；另一方面，歲月畢竟無(wú)情，上了年紀(jì)的人不可能還和年輕時(shí)一樣蹦蹦跳跳，承受著年輕時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。 那么，對(duì)希望以運(yùn)動(dòng)健身的人，到底應(yīng)該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)方式？美國(guó)有一位訓(xùn)練專家最近設(shè)計(jì)出一套能讓人一生受用的健身計(jì)劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。讓你從運(yùn)動(dòng)中受益。下面是具體方案：二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時(shí)，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn)；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對(duì)沖突的能力等好處外，更適合拿來(lái)當(dāng)做“出氣筒”。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法；同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時(shí)間感。五十多歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動(dòng)能力；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。六十多歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感；能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺(jué)有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。另個(gè)補(bǔ)充：一、 健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。二、 健身長(zhǎng)跑有利于防病治病健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。一個(gè)人每天都鍛煉到肌肉酸痛這樣對(duì)人體沒(méi)有好處科學(xué)的體育鍛煉需要注意以下問(wèn)題，以避免不僅沒(méi)有是身體得到鍛煉反而使其受了傷害。一、 把握好負(fù)荷的度。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無(wú)論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。二、 注意動(dòng)作速度。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。三、 控制好練習(xí)次數(shù)。對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。除此之外，體育鍛煉還應(yīng)該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。（一） 秩序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。（二） 全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。（三） 區(qū)別對(duì)待原則：體育鍛煉時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛(ài)好、身體條件、職業(yè)特點(diǎn)、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具有針對(duì)性。（四） 經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。（五） 安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。出入健身房的人注意“要旨”現(xiàn)在，健身也成了一門時(shí)尚，很多人都選擇健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而無(wú)一害，有關(guān)健身專家為我們指出了一些“健身要旨”，對(duì)我們的科學(xué)健身有很好的參考意義：做必要的熱身：當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)。因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。這一步是健身鍛煉的良好開端。做必要的伸展運(yùn)動(dòng)：生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)須持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20?30秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。不要做超負(fù)荷的舉重：在健身房需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)榇蠹铱赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24--48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3--6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15?20次，如果希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8?12次就可以了。不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。不要過(guò)激運(yùn)動(dòng):既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，但并不意味著非得運(yùn)動(dòng)過(guò)激。因?yàn)橐坏└械竭\(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)不適時(shí)，再堅(jiān)持下去往往是比較困難的事情。如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操光盤，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。做必要的水分補(bǔ)充:正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過(guò)程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減攝食欲望。不要依賴登山器：有時(shí)大家會(huì)感到身體很疲累，但運(yùn)動(dòng)的效果也不是想象的那樣好，然而卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地，奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。但這種，被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來(lái)強(qiáng)追自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是鍛煉的幫手。因此，大家需要為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法，而不是什么讓身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”這一點(diǎn)很重要。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，但對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，是值得注意的。在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大需要循序漸進(jìn)，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度?？梢詮?0分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作頻率不要太急：有人在健身房冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動(dòng)作起落，做得越慢，收到的效果反而會(huì)越好。不要在運(yùn)動(dòng)期間吃喝：任何不超過(guò)2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，都不要求必須補(bǔ)充體力，因此只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，確保進(jìn)餐就夠了。運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)身體沒(méi)有壞處，但還是不及純水更有益于身體。另外，酒精含量高的飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)是徒勞無(wú)功的。運(yùn)動(dòng)最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕膭?dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，也就完成了最后的“冷卻”工作。生活中，也有很多人選擇晨跑，但也不是所有的晨跑都有益無(wú)害，關(guān)鍵要看鍛煉時(shí)的環(huán)境如何。如果早晨在濃霧中跑步，激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)加大空氣吸入量。而又因?yàn)殪F氣中水汽含量大，且懸浮在空中的各種污染物不易擴(kuò)散，這些污染物一旦被超量吸入，對(duì)身體危害極大。趕緊鍛煉身體吧，有八項(xiàng)立竿見(jiàn)影的好處在等著你：一、 30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可提高你抵御病毒和傳染病的免疫力。二、 20分鐘