談肌肉力量訓(xùn)練

談肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量的訓(xùn)練在競(jìng)技體育各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中都起著非常重要的作用，因此在訓(xùn)練的過(guò)程中肌肉力量訓(xùn)練占著極為重要的地位，那么如何進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練呢？首先從肌肉力量與肌纖維的粗細(xì)進(jìn)行分析。肌肉是由許多肌纖維組成，肌纖維的長(zhǎng)度通常為3—5cm，最長(zhǎng)的也只有10cm。但是肌纖維的直徑非常小，最細(xì)的為20—60微米，最粗的也不過(guò)100微米左右。當(dāng)肌纖維收縮時(shí)會(huì)產(chǎn)生力量，能產(chǎn)生的最大力量與肌纖維的粗細(xì)成正比例。即肌纖維越粗產(chǎn)生的力量越大。從顯微鏡觀察肌肉的橫截面時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)成束的肌纖維，而這些肌纖維的粗細(xì)不一。受過(guò)訓(xùn)練的肌肉，其肌纖維會(huì)粗大，不過(guò)粗大的程度有限。這就是表示訓(xùn)練的極限。這種肌纖維粗大的極限因民族和人種不一而產(chǎn)生差異。一般黑人的肌纖維比較粗，棕色人種次之，白色、黃色分列其后。當(dāng)肌纖維粗大時(shí)，觀察其化學(xué)組成，除肌蛋白外，成為肌肉收縮能源的動(dòng)物激粉，磷酸物質(zhì)也會(huì)增加。受過(guò)訓(xùn)練的肌纖維會(huì)增粗，肌肉的力量也會(huì)增加。但是根據(jù)研究，已知受過(guò)訓(xùn)練后，單位面積所能產(chǎn)生的力量并無(wú)變化，這也就充分證實(shí)了肌肉橫斷面與肌力的關(guān)系問(wèn)題。其次談?wù)劶×Φ恼{(diào)節(jié)功能。常人從事身體運(yùn)動(dòng)時(shí)，并非時(shí)時(shí)處處需要用最大力量。以排球運(yùn)動(dòng)的扣球?yàn)槔獋髑蚪o扣球運(yùn)動(dòng)員時(shí)，必須適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)傳球的力量，這樣傳球運(yùn)動(dòng)員才能準(zhǔn)確的傳送到正確的傳球位置，扣球運(yùn)動(dòng)員才能躍起扣球，還有體操中的藝術(shù)體操，每一個(gè)動(dòng)作只是強(qiáng)調(diào)節(jié)奏感和與音樂(lè)的協(xié)調(diào)感，這樣才能達(dá)到藝術(shù)體操的藝術(shù)效果。人的肌肉力量的調(diào)節(jié)功能有如下兩種：第一、調(diào)節(jié)參加工作的肌肉群體數(shù)目的功能，當(dāng)需要發(fā)生最大肌肉力量時(shí)，可以動(dòng)員所有的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮工作。僅需要最大力量的二分之一或三分之一時(shí)，需求適合實(shí)際需要。其余的二分之一或三分之二的運(yùn)動(dòng)單位休息。所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)單位是指一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位神經(jīng)與受支配之?dāng)?shù)條和數(shù)百條為肌纖維的總和名稱(chēng)。第二、調(diào)節(jié)參加運(yùn)動(dòng)時(shí)在運(yùn)動(dòng)單位內(nèi)發(fā)生的神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)，神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)越多，每一條肌纖維所能產(chǎn)生的力量越大，這也就在生理學(xué)中所指出的神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，即神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的控制能力，也就是通常人們所說(shuō)的意志的控制，因此，肌肉所能產(chǎn)生的力量有限，本身以為已全部動(dòng)員參與了此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位時(shí)，實(shí)際上不一定如此，因?yàn)閷?duì)于生物個(gè)體來(lái)說(shuō)，它對(duì)自然環(huán)境的適應(yīng)能力和征服能力存在著運(yùn)動(dòng)極限和生命極限兩種，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中往往以為已竭盡全力實(shí)際沒(méi)有達(dá)到。因?yàn)樽饔玫膯挝粩?shù)目的多寡所發(fā)生力量不同，所以要發(fā)生最大力量時(shí)必須動(dòng)員所有的單位，假設(shè)站在純粹的生理學(xué)的角度研究人類(lèi)所能發(fā)生最大肌力的狀態(tài)為生理極限的話(huà)，實(shí)際上從測(cè)驗(yàn)結(jié)果所能看出的最大肌力可說(shuō)的是心理極限，這種心理極限受各種心理因素的影響而變化。當(dāng)面臨生死關(guān)頭時(shí)，人往往會(huì)發(fā)出接近生理極限的力量。在肌力訓(xùn)練中又存在著三個(gè)關(guān)鍵性因素，要增加肌肉力量必須具備三個(gè)因素。這就是強(qiáng)度因素，時(shí)間因素和反復(fù)因素。三個(gè)因素密切聯(lián)系，相互影響。首先研究強(qiáng)度因素。要想增加肌肉力量，必須在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中使用相當(dāng)大的力量，假如使用重量器材時(shí)，該重量應(yīng)在最大力量的70%以上。從另一方面來(lái)說(shuō)，使用最大重量來(lái)訓(xùn)練肌力，固然能起到一定的效果，但更容易傷及肌肉，同時(shí)無(wú)法從事多次的反復(fù)訓(xùn)練，不是太理想的訓(xùn)練方法，最適合的重量應(yīng)在80%以上。這種重量，通?？梢苑磸?fù)運(yùn)動(dòng)十次左右。赫頂卡和穆拉兩比，曾研究采用最大肌力的百分之多少做為肌力訓(xùn)練的負(fù)荷重量時(shí)最大收效的問(wèn)題。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，負(fù)荷重量超過(guò)60%以上時(shí)可以獲得負(fù)荷重量100%的同樣效果。他們兩個(gè)所研究的肌力訓(xùn)練，是屬于靜性訓(xùn)練法，就是不改變肌纖維的長(zhǎng)短而發(fā)生肌力的方法，相反的有些人認(rèn)為負(fù)荷重量?jī)H為最大肌力的70%或80%時(shí)并獲得十分的效果。其理由是肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)把握人的心理極限，因此每日應(yīng)有一次使用全身力量的訓(xùn)練，赫頂卡氏的研究結(jié)果，修改他們的訓(xùn)練方法。靜力性肌力訓(xùn)練不易危害肌肉，可采用最大肌力的訓(xùn)練的訓(xùn)練法，實(shí)際上赫氏也同意這種方法，但使用杠鈴等重量器材的動(dòng)力訓(xùn)練最大肌力100%的訓(xùn)練，每周最即實(shí)施1—3次，其它時(shí)間應(yīng)以70%以上的重量訓(xùn)練肌力為當(dāng)。除上述以外，也有別的意見(jiàn)，認(rèn)為不必特別實(shí)施肌力訓(xùn)練從事該專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也可以增強(qiáng)它的肌力。這種說(shuō)法并非無(wú)理，并非十分完全，除該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)以外，接受該項(xiàng)所需要的肌力訓(xùn)練外，其效果更好。美國(guó)的游泳教練康修曼斯曾經(jīng)指出靜力性肌肉力量訓(xùn)練而獲得了游泳名將查期德靈斯基的成功。德國(guó)的尼奈德和美國(guó)的霍夫曼等教練，也創(chuàng)造并發(fā)表了各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的肌力訓(xùn)練，在日本游泳界，有一段時(shí)間采用這種方法訓(xùn)練，結(jié)果獲得了不同程度的成績(jī)，實(shí)施訓(xùn)練時(shí)應(yīng)充分考慮何種訓(xùn)練方法的問(wèn)題。其次，在訓(xùn)練中應(yīng)充分考慮到時(shí)間因素。我們?cè)谏厦嬉呀?jīng)得出在肌力訓(xùn)練中，必須從事負(fù)荷重量為60%以上的重量訓(xùn)練；但各種重量訓(xùn)練維持多長(zhǎng)時(shí)間為妥呢？這就是訓(xùn)練方法時(shí)間因素問(wèn)題。對(duì)于這一點(diǎn)我們可以參考赫頂卡的已發(fā)表了的研究結(jié)果。根據(jù)結(jié)果，使用最大肌力時(shí)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間以1—2秒即可，但是2秒以下即無(wú)效，使用最大肌力之80—90%，2—4秒；60—70%時(shí)，4—6秒；40—50%時(shí)，需要用15—20秒時(shí)間?？偠灾?，訓(xùn)練時(shí)間大約與訓(xùn)練該負(fù)荷量下所維持時(shí)間的20—50%，例如，能夠維持最大肌力的時(shí)間為10秒，訓(xùn)練時(shí)，必須的時(shí)間量3—4秒，應(yīng)為最大維持時(shí)間的30—40%。參照赫頂卡的研究結(jié)果，并加上時(shí)間，每天應(yīng)有一次最大肌力8秒的時(shí)間使肌肉足夠發(fā)達(dá)，結(jié)果在8秒最大肌力效果已可能獲得十分訓(xùn)練效果，如果超過(guò)8秒以上甚至精疲力盡，其對(duì)肌力訓(xùn)練的效果完成一樣，僅能促進(jìn)肌肉耐力。采用靜力性訓(xùn)練時(shí)，最好使用最大肌力訓(xùn)練法，不必考慮到50—70%的肌力訓(xùn)練，但是在動(dòng)力性訓(xùn)練里，要8秒鐘的最大肌力并非容易，這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌力會(huì)不斷地變化。例如，練習(xí)推鉛球加速時(shí)，會(huì)使出最大肌力，但是其時(shí)間無(wú)法維持8秒，因此，肌力訓(xùn)練效果時(shí)，采用靜力性練習(xí)的方法有效。推鉛球的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)研究推鉛球的姿勢(shì)的靜力性肌力訓(xùn)練方法。再次是反復(fù)的因素。每日從事肌力訓(xùn)練即可理想，如果隔一日實(shí)施訓(xùn)練，其效果當(dāng)然較差，根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究，差異度甚小，但是相隔二日實(shí)施訓(xùn)練時(shí)，結(jié)果會(huì)劇減，僅為每日一次的80%，每周實(shí)施一次效果減半，兩周實(shí)施一次即無(wú)效果而言，所謂訓(xùn)練效果是說(shuō)在每次訓(xùn)練時(shí)，效果存在時(shí)，加上該次訓(xùn)練的效果，為此繼續(xù)反復(fù)，擴(kuò)大獲得訓(xùn)練效果，假如兩次訓(xùn)練時(shí)間的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這種訓(xùn)練效果就會(huì)消失，這種現(xiàn)象正如冬天的積雪，不斷地降雪，會(huì)積雪成山，而不易融化。假如以二日或三日的訓(xùn)練量做為一次訓(xùn)練來(lái)代替每天的訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)生何種效果，據(jù)研究這種訓(xùn)練并無(wú)多大效果，同樣以極短的間隔時(shí)間，反