鉛球訓練方法

鉛球訓練方法推鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中，主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓練結(jié)合起來。具體訓練方法如下：一、 動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。二、 發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結(jié)合：手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。各種跳躍練習，快速跑練習。三、 注意事項：運用以上兩種方法時，應注意以下幾點：采取隔天交替的訓練方式；在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏；在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力；在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.]2推鉛球教學的步驟和方法了解推鉛球項目的技術(shù)和知識，建立推鉛球技術(shù)的完整概念方法：通過教師的講解、示范、觀看錄像、圖片手段，讓學生對推鉛球技術(shù)有概括的了解。簡要介紹推鉛球的場地、器材規(guī)格和比賽規(guī)則。簡要介紹國內(nèi)、外推鉛球項目的開展情況，樹立學生學習的信心。教法提示：講解、示范簡明扼要，抓住關(guān)鍵。講清推鉛球技術(shù)特點及分解技術(shù)與整體技術(shù)的練習要求、注意事項。在組織教學中，采取有效措施，防止傷害事故發(fā)生，井向?qū)W生提出有關(guān)安全和預防傷害事故的注意事項。學習推鉛球的最后用力技術(shù)方法：學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向右扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。原地側(cè)向推鉛球練習：投擲者側(cè)對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐，全身協(xié)調(diào)用力將球推出。原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。教法提示：最后用力技術(shù)是推鉛球技術(shù)的重要部分。在教學中，可采用徒手模仿、推實心球、推輕鉛球和標準鉛球，來幫助學生體會和掌握最后用力的動作過程和用力順序。自始至終抓右腿的蹬伸和軀干的鞭打動作。強調(diào)上、下肢用力協(xié)調(diào)一致。開始學習時，練習速度可以慢一些，但動作幅度要大，待掌握正確技術(shù)后，可提高練習速度。利用不同的高一遠方向或遠一高方向的標記，控制練習者投球的出手角度。開始練習時，先在圈外，后在圈內(nèi)或圈內(nèi)、外交互練習，以解除投擲圈限制的心理影響。要注意滑步結(jié)束后正確的最后用力姿勢，并與整體用力技術(shù)緊密聯(lián)系。推球結(jié)束后，軀干要保持正確的姿態(tài)，不向左側(cè)傾斜，不向前彎曲，控制頭部動作，不過早向左扭轉(zhuǎn)。學習背向滑步技術(shù)方法：擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時大腿用力向后上方擺出。擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成后，左腿用力向后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先后著地。持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產(chǎn)生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。教法提示：滑步練習中強調(diào)以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結(jié)束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)?；絼幼饕泄?jié)奏感，速度適宜，不要過分強調(diào)步距，并且注意與最后用力結(jié)合，在滑步結(jié)束剎那，立即做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動作。練習時先輕球、后標準球；先圈外、后圈內(nèi)，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。四、學習滑步推鉛球完整技術(shù)方法：徒手模仿背向推鉛球技術(shù)。投擲圈外背向滑步推輕鉛球練習。投擲圈內(nèi)背向滑步推輕鉛球練習。投擲圈內(nèi)背向滑步推鉛球練習。教法提示：徒手模仿及推輕球、標準球練習，應根據(jù)練習者掌握技術(shù)情況區(qū)別對待，著重掌握完整技術(shù)節(jié)奏。開始學習時要注意完成技術(shù)動作的正確性和連貫性，不求遠度。重視滑步與最后用力的銜接，保持加速節(jié)奏。改進和提高背向揖步推鉛球技術(shù)方法：投擲圈內(nèi)進行完整技術(shù)練習：為提高各技術(shù)環(huán)節(jié)的動作技巧，可用不同重量的鉛球進行練習。廣泛采用各種專門練習進行分解技術(shù)及完整技術(shù)練習，逐漸形成具有個體特點的推鉛球?qū)ｍ椉夹g(shù)。⑶進行不同形式的比賽和測驗：技評和達標測驗。通過技評，教師對學生掌握的技術(shù)動作給予客觀評價，并結(jié)合達標測驗，發(fā)現(xiàn)學生技術(shù)中的問題，對學生的成績提高提供幫助。教法提示：根據(jù)練習者的個人特點，結(jié)合現(xiàn)代推鉛球技術(shù)的要求，選用適合本人的專項技術(shù)。改進技術(shù)應以專門練習、誘導性練習和分解練習為主；提高技術(shù)應以完整技術(shù)練習為主。改進和掌握技術(shù)與發(fā)展身體素質(zhì)練習同步進行，使練習者逐步加深對技術(shù)概念的理解。隨教學的不斷深入，適當組織各種競賽活動，提高學生的心理素質(zhì)水平，豐富比賽經(jīng)驗，促進技術(shù)的日臻完善。技彳標透遏反覆的^者，使勤作技彳標更角屯熟及正碓，可以增逵勤作的速度，遢可以使作用肌輿頓抗肌之冏更加嫁^和放耘，同畤，有效地使用能量，使勤作更省力、更嫁^，最彳發(fā)成舄快速反雁的反射勤作。別慚方法速度胡豚的原則有三：1頂豚的^勤^荷要帙2.^勤畤，雁畤常以最快速度^施；3.必需常常反覆^者所孥的^勤。不遏在反覆^者畤，雁避免在疲^KffiTB^MSo根披上述的原則，速度別唯柬大致上可分舄反雁速度的別唯柬及反覆速度的別唯柬，前者的原理是透遏反覆的^者，使勤作成舄反射^勤般的速度，加速神經(jīng)傅辱的速度；彳發(fā)者舄生理孥上所^的「相反性神經(jīng)支配」，可促使作用肌的收編輿頓抗肌的耘弛圓滑娘利。步行或跑步就是根?MS?W，手翩反覆速度的快慢曹封於整侗跑的或走的速度有很大的影^。目前最常見的增加跑速別唯柬方法是加速快跑，也就是^由慢跑逐漸加速（40至50m），最彳度以最快速度再跑20至30m。以逼用重方法醴曹速度感，業(yè)^者神經(jīng)支配的燮換速度。其他相同原理的方法遢有1）在和^的下坡彳酎刺、2）利用娘凰以最高的速度快跑、3）原地奉腿快跑、4）仰秋以燮手撐起腰部，雨足以最高速度做快跑?^（踩翩踏卓勤作）等等的方法。另外一用重方法是^重快跑，遏一段畤冏彳度除去^荷再做^者。例如：穿重背心或^砂袋快跑，然彳菱除去上述^重再^者快跑。上述的set荷或如重^荷，來別唯柬神經(jīng)的方法，不彳堇可在短跑上^施，也可雁用在投摸R球^等需要速度的金柬者上。醴重方面一般＞食方面多吃水果，可以加弓魚你的視舍泉簡易柔韌素質(zhì)練習九法柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質(zhì)和健康指標。它對掌握運動技術(shù)、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、維持身體姿態(tài)等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經(jīng)常進行練習。柔韌性素質(zhì)的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。下面介紹九種針對全身各主要關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10?20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8?10次即可。一、 直立壓頸并腿直立，兩手垂于體側(cè)，頭分別向前、后和兩側(cè)壓頸，要盡量向下壓。二、 屈肘摸背一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。三、 背后上下屈肘拉手一手從同側(cè)肩上方，另一手從同側(cè)腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。四、 分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。五、 分腿立側(cè)向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側(cè)屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向