無器械塑形計劃

飲食早上酸奶*1+雞蛋*1+全麥面包*+麥片*2/雜糧粥*1加餐蘋果/香蕉*1（可加酸奶）中午蔬菜*2+雞胸肉/魚肉/牛肉*1+米飯*1加餐蘋果/香蕉*1（可加酸奶）晚上蔬菜*1+西紅柿/黃瓜*1+雜糧粥*1注：（1）午餐/晚餐無油少鹽水煮。（2）雜糧粥配方：薏米+紅豆+黑豆+大米+小米+枸杞+花生+紅棗。（雜糧粥即可）訓練計劃早上：慢跑30~60min5~7點訓練：自重訓練：10次波比跳20次深蹲③30次下蹲（左右腳各15次）④40次V型上舉⑤50次開合跳⑥60秒平板支撐注意：每完成①~⑥為一組，每組間歇60s，4~6組，初始4組。器械訓練周一：肩部+手臂（啞鈴）肩部：每個動作間歇30s，每組動作間歇10s。①姿啞鈴推舉8*3動作要點：背部挺直，坐于長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。重復。②啞鈴前平舉8*3動作要點：站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前。持鈴經(jīng)體前上舉，肘關(guān)節(jié)微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。③啞鈴側(cè)平舉8*3動作要點：兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換。④直立啞鈴屈臂8*3

動作要點：站立手持啞鈴，向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié)，啞鈴提升至胸部。以動作圖為準。手臂：每個動作間歇30s，每組動作間歇10s。①上臂卷曲8*3動作要點：坐姿，雙腿打開比肩略寬，如圖所示，右手持啞鈴，肘部作為著力點，頂住大腿內(nèi)側(cè)支撐，左手支撐身體，卻跑上身在運動過程中不動。②三頭肌伸展8*3動作要點：動作：坐姿，平視前方，臂彎曲，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱二頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。③體側(cè)彎舉8*3動作要點：坐姿改站姿，雙腿微微分開，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，保持身體直立，彎舉啞鈴，讓你的拇指盡量靠近肩膀，然后降低。過程中保證身體不隨著手臂晃動。④手腕彎舉8*3動作要點：坐姿，雙腿微微分開，避免兩個啞鈴相撞的距離。掌心向上，手持啞鈴，利用小臂與手腕的肌肉發(fā)力，在手腕彎曲的范圍內(nèi)盡可能地舉起，回落。周二：腹部：每個動作間歇30s，每組動作間歇10s。①腹肌輪10*3②上腹部10*3③直腹部10*3（剛開始可將腿部微微靠墻）④下腹部10*3⑤腹外斜肌10*3周三：胸部+腿部胸部：每個動作間歇30s，每組動作間歇10s。①普通俯臥撐8*3②窄距俯臥撐8*3③寬距俯臥撐8*3④下斜俯臥撐8*3訓練部位:胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉動作要領(lǐng)：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力。⑤上斜俯臥撐8*3動作要點：雙手放在高于水平的位置，間距等同于肩寬。兩臂伸直支撐身體，兩足前腳掌點地，用兩手支撐身體重量。頭部到踝關(guān)節(jié)保持平直狀態(tài)。腹肌收緊，吸氣。兩肘彎曲，身體下壓，當肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，呼氣。腿部：①后腿抬高蹲8*3②深蹲8*3動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。③俯身抬腿8*3動作要領(lǐng)：把腿部向后蹬，過程中在抬至水平前把腿伸直，使用臀部肌肉把腿舉起來。④凳上抬腿8*3動作要領(lǐng)：收腹，在做的過程中讓身體懸空，使腰部離開地面，位于下面的腿向上抬動，后緩慢放下。⑤平躺大腿側(cè)開8*3動作要領(lǐng)：平躺在地上，收緊腹部。兩腿伸直，緩慢向兩側(cè)打開，過程中保證腿部伸直。每個周一至周三為一個循環(huán)，周四任何運動都不做，保證身體得到充足的