科學(xué)運動與保健方法課件

科學(xué)運動與保健方法科學(xué)運動與保健方法請大家牢牢記?。憾湓捝谟诳茖W(xué)運動健康在于自我保健我運動！我健康??！我快樂?。。≌埓蠹依卫斡涀。憾湓捊】邓刭|(zhì)報告分析（美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光常《無毒一身輕》作者銷量達54萬冊）1、在臺灣每10分鐘有1人得癌癥2、在美國，2個人中有1人死于心臟病3、在中國，高血壓患者達1.2億，每年新增人數(shù)超過300萬人；我國現(xiàn)有600萬中風(fēng)患者，其中75%喪失勞動能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬人，心肌梗塞患者達200萬人。我國癡呆老年人600萬以上；我國老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4、臺灣民眾有二成的人長期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格健康素質(zhì)報告分析（美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光?！稛o毒一身

一、運動是生命和健康的源泉

到40余項重要的流行病學(xué)研究(包括從非洲的土族到美國的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人)表明：體育運動有如下功能

1、改善心理素質(zhì)

積極運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。運動不僅增進個體健康，還促進家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運動中，親情、友情能得到充分的交流和加強。喜歡運動的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。

1、改善心理素質(zhì)

積極運動的人，心理穩(wěn)定，情2．提高心臟功能

運動使心臟得到鍛煉，使冠狀動脈供血和心肌收縮功能提高，代償功能增強，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時心率變緩，心肌收縮有力。2．提高心臟功能３．減緩增齡性血壓上升運動可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢。常運動的人，無論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢均比不運動的人明顯變緩。在人群高血壓一級預(yù)防中，運動占有重要地位。３．減緩增齡性血壓上升運動可減緩人群中血壓隨年齡上升的４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細胞對胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬車”之一。在“醫(yī)生健康研究”中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42％。４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細5．延緩動脈粥樣硬化過程動脈粥樣硬化是一種植根于青少年的病理過程。包括“兒童動脈粥樣硬化研究”及成人病理材料都證實：生前運動量大小與主動脈硬化成反比。運動對人體血管的保護作用貫穿于生命全過程。5．延緩動脈粥樣硬化過程動脈粥樣硬化是一種植根于青少年6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運動時骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運動，增強了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)丟失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個星期的有計劃的醫(yī)療運動就能使機體脂肪減少6公斤，肌肉增加3．6公斤，體重凈下降2．4公斤。運動不僅適合肥胖者，也使體重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動脈硬化。７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個星期的8．激發(fā)和提高免疫力運動能有效提高機體免疫能力，經(jīng)測定：經(jīng)常鍛煉者其細胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。8．激發(fā)和提高免疫力運動能有效提高機體免疫能力，經(jīng)測定健康的概念

世界衛(wèi)生組織認為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。軀體健康：一般指人體生理的健康。

心理健康：自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡迎和信任。對未來有明確的生活目標，有理想和事業(yè)上的追求。社會適應(yīng)良好：指個人的心理活動和行為，能適應(yīng)當(dāng)時復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。

道德健康：指個人能按社會認為規(guī)范的準則約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念。

健康的概念健康的注意事項1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了。2、運動：找出適宜自己的運動項目，多多活動自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強熬夜。5、環(huán)境：注意個人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語：時常勉勵自己。8、健康：健康不是一切，沒有健康就沒有一切健康的注意事項1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了?？茖W(xué)運動與保健方法

在古代奧林匹克運動發(fā)源地，世界文明古國之一希臘，在愛琴海邊的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎?你就跑步吧!你想變得聰明嗎?你就跑步吧!你想變得美麗嗎?你就跑步吧!

科學(xué)運動與保健方法運動的保健原則及方法生命在于運動。但隨著社會的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動。晚飯后常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。運動的保健原則及方法生命在于運動。但隨著社會的大做好體檢和心理準備根據(jù)自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結(jié)運動效果，適時調(diào)整鍛煉方法和運動量。做好體檢和心理準備根據(jù)自己的健康狀況，制定運動健身要循序漸進根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學(xué)地進行，具體來說就是有目的，有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進行。運動健身要循序漸進根據(jù)自己的身體情況，將運動健身要堅持始終運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。運動健身要堅持始終運動健身一旦進行，就要堅持不運動要勞逸結(jié)合

運動健身要科學(xué)地進行，剛一開始時，不應(yīng)進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規(guī)律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外的損傷。運動要勞逸結(jié)合運動健身要科學(xué)地進行，剛一開運動要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，是不可取的，一切要適可而止。運動要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)健身項目、時間因人而異每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項目。一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。運動量適中的集體活動也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運動時間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時至2小時均可。健身項目、時間因人而異每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡運動要順應(yīng)季節(jié)

人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵’，鍛煉應(yīng)在10～15分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當(dāng)增加運動量、鍛煉時間。運動要順應(yīng)季節(jié)人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季運動要根據(jù)生活工作特點進行腦力勞動者應(yīng)多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當(dāng)進行戶外活動。運動要根據(jù)生活工作特點進行腦力勞動者應(yīng)多鍛煉做好準備活動和整理活動準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等練習(xí)。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。做好準備活動和整理活動準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，運動保健選擇項目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達到強身健體的目的。2、要讓自己感興趣，使運動得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點。以平穩(wěn)為主，避免劇烈性競技活動。4、保證運動的安全性、可靠性，避免出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。運動保健選擇項目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達到要善于“兼聽”三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。五十多歲，適合的運動包括游泳、中重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的人，建議你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。年齡與運動方式的選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。要善于“兼聽”三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)發(fā)展人的基本活動能力的健身手段人的基本活動能力的內(nèi)涵所謂人的基本活動能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動的運動學(xué)基礎(chǔ)。發(fā)展人的基本活動能力的健身手段人的基本活動能力的內(nèi)涵

人的基本活動能力的作用1、保證人們社會生產(chǎn)和生活的正常進行2、促進社會交往和增進友誼3、促進人類的進化與發(fā)展

人的基本活動能力的作用1、保證人們社會生產(chǎn)和生活的正常進行發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段（一）發(fā)展走的健身手段自然步法、摩腹散步法、競走法、倒走法。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性；能增強心臟功能，使心臟收縮加強；能增強腿部的肌肉力量和促進血液循環(huán)，提高新陳代謝的水平；能減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；活動最安全；對場地器械要求低。發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段（一）發(fā)展走的健身手段發(fā)展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交替、側(cè)身跑、倒退跑。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能；有預(yù)防動脈硬化和高血壓的功能；增強心肺功能增大肺活量；提高人體對環(huán)境的適應(yīng)能力，提高免疫功能。發(fā)展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、變速跑、走跑交替、跑跳交發(fā)展跳的健身手段立定跳遠、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳繩、單腳或雙腳跳臺階、跳障礙練習(xí)等。以上幾種手段益處表現(xiàn)在：提高神經(jīng)的靈活性和支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的功能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力；發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。發(fā)展跳的健身手段立定跳遠、蛙跳、連續(xù)單腳向前跳、單腳或雙腳跳發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段仰臥投實心球、原地、上步、助跑投籃球、排球、小沙包等。（四）發(fā)展支撐的健身手段負重下蹲、連續(xù)下蹲、肩倒立俯臥撐、靠墻手倒立。發(fā)展人的各項基本活動能力的具體手段（三）發(fā)展投的健身手段發(fā)展人的基本活動能力練習(xí)要求1、長期堅持，循序漸進2、持之以恒，持之有效3、因人而異，區(qū)別對待4、全面練習(xí)，協(xié)同發(fā)展

只要持之以恒必然受益發(fā)展人的基本活動能力練習(xí)要求1、長期堅持，循序漸進球類運動項目

1.三大球項目：足球、籃球、排球等

2.常見小球項目：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、地擲球、臺球等。球類運動項目1.三大球項目：足球、籃球、排球等體操和舞蹈類運動項目1.體操類項目健美操、藝術(shù)體操、2、舞蹈類項目交誼舞、體育舞蹈、民間舞（秧歌）體操和舞蹈類運動項目1.體操類項目練習(xí)體操和舞蹈項目要求

1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧

2、編排合理，避免損傷

3、適宜負荷，防止疲勞

4、加強安全，保健措施練習(xí)體操和舞蹈項目要求1、全面發(fā)展，統(tǒng)籌兼顧一、太極拳太極拳綜合性的繼承和發(fā)揚了明代在民間和軍中流行的各家拳法，結(jié)合中國古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)，并以中國古典唯物主義哲學(xué)的陰陽學(xué)說和中醫(yī)基本理論的經(jīng)絡(luò)學(xué)說為指導(dǎo)，發(fā)展成為一種內(nèi)外懼練的拳術(shù)。幾種具有代表性的太極拳有：陳、楊、吳、武、孫。傳統(tǒng)體育的健身手段一、太極拳傳統(tǒng)體育的健身手段太極拳的特點1、輕松柔和2、連貫均勻3、圓活自然4、協(xié)調(diào)完整5、剛?cè)嵯酀珮O拳的特點1、輕松柔和

太極拳的功法原理1、意氣動結(jié)合、內(nèi)外練合一；2、循陰陽互動、互生之理；3、循經(jīng)二動、動必有旋；4、動靜結(jié)合、形神共養(yǎng)。太極拳的功法原理太極拳的健身作用適合身體弱者和慢性病者，也適合中青少年人群，太極拳涉及全身主要關(guān)節(jié)和肌群，長期堅持可增進關(guān)節(jié)靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環(huán)和胃腸蠕動。太極拳的健身作用民俗體育的健身方法1、拔河比賽：2、跳繩；3、踢毽子；4、賽龍舟；5、蕩秋千；6、放風(fēng)箏；7、跳皮筋；8、騎自行車

民俗體育的健身方法1、拔河比賽：自然力的健身手段1、空氣浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴

自然力的健身手段1、空氣浴常見健身方法氣功它是現(xiàn)代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等，綜合運用它能發(fā)揮人的能動性，通過心理調(diào)節(jié)、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環(huán)境的適應(yīng)能力，達到身心的高度和諧和健康發(fā)展。目前國家體育局推廣的健身氣功有：易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣等。常見健身方法氣功步行

堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒上下樓梯，上下班等。徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少于半小時。鞋襪要合適，少穿衣服，注意安全。光腳行走

足底有很多個敏感點，與人體務(wù)器官關(guān)系密切，當(dāng)光腳行走時，足底各敏感區(qū)直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起“足底反射”作為信息迅速傳人相應(yīng)的內(nèi)臟器官與大腦皮層，經(jīng)過皮層綜合分析后形成新的反應(yīng)信息傳至相關(guān)效應(yīng)器官，發(fā)揮協(xié)調(diào)作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用。

建議回到家里堅持光腳走路，但睡前一定要洗腳噢！步行堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質(zhì)和場地游泳

適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動；水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。游泳適合中老年人進行

法

隨時隨地可行的健身

起床時，先伸伸懶腰做幾次舒展活動，然后叩齒數(shù)十次和左右旋轉(zhuǎn)眼球各十次。如此則可消除未醒透的困倦、疲勞，并能健齒明目。步行時，抬頭挺胸，伸直腰背，以避免駝背。增強腹肌，舒展頸項胸椎。伏案工作時，隨時轉(zhuǎn)動脖子、腰部和雙腿?？蛇m蘭抖動上下肢，晃晃頭，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅時雙膝彎曲要緩慢些，也可緩解疲勞，伏案時間較長時應(yīng)起立做做室內(nèi)健身操。

法隨時隨地可行的健身起床時，先伸伸懶適量運動三、五、七“三”指每天步行的3公里，時間在30分鐘以上?！拔濉敝该恐芤\動5次以上，只有規(guī)律性運動才能產(chǎn)生效果?！捌摺敝高\動后心率加年齡的為170次／分，這樣的運動量屬中等度。適量運動三、五、七“三”指每天步行的3公里，時間在30分鐘以頭腳六部功所謂“頭腳六部功”，是指頭上四個部位：梳頭發(fā)、搓耳朵、揉眼睛、干擦臉；腳上兩個部位：洗燙腳，搓腳心。做法比較簡單。兩手并攏從前往后梳頭發(fā)200次，雙手搓耳朵、揉眼睛、干擦臉各100次。晚間洗燙腳，接著搓左右腳心各400次；睡覺前、起床前用雙手食、中指按住眼眶從外往里揉100次。頭腳六部功所謂“頭腳六部功”，是指頭上四個部位：做法比較簡單12種讓你身體年輕的方法12種讓你身體年輕的方法1.吃早餐：可以年輕1歲，主要是補充纖維與水果，至于含有大量油脂的漢堡或薯餅并不含在內(nèi)。

2.舉重：年輕7歲，1個禮拜2次，每次20分鐘，可強化骨胳、提高士氣，還可以苗條身材。

3.每日小飲一次：年輕9歲，小飲一杯啤酒、葡萄酒（紅、白酒皆可）及雞尾酒，有助心臟功能健康，但要小心每日飲用量僅一小杯，別飲過量，否則反而造成心臟血管負擔(dān)。12種讓你身體年輕的方法1.吃早餐：可以年輕1歲，主要是補充纖維與水果，至于含有大量4.大笑：年輕7歲，常常開懷大笑，可以降低情緒焦慮，心情輕松，反應(yīng)在臉上或心里，自然就年輕許多。

5.上課：年輕5歲，學(xué)習(xí)新的課程，可讓人的心里回復(fù)年輕歲月記憶，進而反應(yīng)在外表的也是年輕的感覺。6.每天快步半小時：年輕3歲，這是一項不錯的健身運動。12種讓你身體年輕的方法4.大笑：年輕7歲，常常開懷大笑，可以降低情緒焦慮，心情輕松12種讓你身體年輕的方法7.充足睡眠：年輕3歲，應(yīng)有規(guī)律且維持好品質(zhì)，最好一天能睡7小時，優(yōu)質(zhì)的睡眠能讓身體自然產(chǎn)生更多的成長荷爾蒙，而成長荷爾蒙是抗老化最重要的化學(xué)成份。8.多吃蔬果谷類：年輕4歲。9.少吃肉類、油脂：年輕6歲，食用量應(yīng)多控制，尤其是飽和脂肪的攝取，應(yīng)維持在每日20公克以內(nèi)。10.牙線剔牙：年輕4歲，研究家發(fā)現(xiàn)，牙周病與免疫系統(tǒng)失調(diào)與心臟血管有相當(dāng)大的關(guān)系，有效使用牙線，可以預(yù)防牙周病，進而減少免疫失調(diào)或其它心臟疾病問題。11.運動：年輕4歲，一周至少要有1小時的激烈運動，像是慢跑、爬山、爬樓梯之類的，可以強化身體與心肌血管功能。12.了解自己身體癥狀（預(yù)警征兆）：年輕12歲，預(yù)防勝于治療，了解身體健康狀況，并及早進行預(yù)防或治療，可免疾病惡化的可能。12種讓你身體年輕的方法7.充足睡眠：年輕3歲，應(yīng)有規(guī)律且維運動健身的