文檔瑜伽體式

瑜伽體式頭頸功（坐姿、站資均可練習(xí)）功效：頸部肌肉得到按摩，有助于消除緊張性頭痛；另肩以上的氣血得到更好的流通，預(yù)防頸椎增生。山立功（瑜伽基本站姿）功效：使脊柱回到正常的生理彎曲度，使頭腦變得清爽，不良體態(tài)（如：含胸、O型腿、X型腿）及脊背腰椎有嚴(yán)重問題得到康復(fù)與改善，提升氣質(zhì)，增強(qiáng)自信。束角式功效：增加下背部，腹部，骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟器，對女性而言，經(jīng)期可起到活血，調(diào)經(jīng)作用，對男性而言，可增加前列腺及腎臟功能。腰轉(zhuǎn)動式功效：靈活脊柱，靈活髖部，糾正脊柱側(cè)彎的不良體態(tài)，按摩腹內(nèi)臟氣，消除腰腹部位的強(qiáng)脂和僵硬。三角伸展式功效：增加身體柔韌性和靈活性，減少腰部脂肪，美化腰線，伸展腿后側(cè)，調(diào)理陰陽，排毒養(yǎng)顏。牛面式功效：加強(qiáng)背部肌肉，靈活手腕，手肘，肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部，緩解坐骨神經(jīng)痛，風(fēng)濕病，伸展胯外側(cè)肌肉。樹式功效：伸展雙戶，擴(kuò)展胸腔，促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉腿部力量穩(wěn)定性，培養(yǎng)專注力。虎式功效：增加脊柱彈性，輔療月經(jīng)不調(diào)及痛經(jīng)等現(xiàn)象，美化腿型，坐骨神精。貓式功效：增加脊柱彈性，輔療月經(jīng)不調(diào)及痛經(jīng)等現(xiàn)象。直角式功效：有效拉伸腿后側(cè)，美化腰部線條，靈活肩關(guān)節(jié)，輔療肩周炎，伸直脊柱，糾正不良體態(tài)（如：含胸、駝背）雙臂風(fēng)吹樹式功效：擴(kuò)展胸腔，靈活雙肩，美化腰型單臂風(fēng)吹樹式功效：感受雙側(cè)腰部的拉伸，可以美化腰線，減少脂肪。摩天式功效：伸展腹肌和腹內(nèi)臟器，緩解便秘，伸展脊柱，脊柱神精，緩解頸部脹，此體式適合辦公室人員。肩旋轉(zhuǎn)功功效：靈活肩關(guān)節(jié)，輔療肩周炎，消除肩部的僵硬。騎馬式功效：增加脊柱彈性，擴(kuò)展胸腔，靈活髖關(guān)節(jié)。單腿背部伸展功效：伸展腿部，背部，按摩腹內(nèi)臟器。天鵝式功效：靈活雙肩，擴(kuò)展胸腔，美化手臂。半脊柱扭動功效：增加背部彈性，補養(yǎng)脊柱神精，靈活肩關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)臟器。四角式側(cè)抬腿式功效：放松髖關(guān)節(jié)，伸展腰部韌帶，減少腰圍多余脂肪，消除腰部疲勞。韋始努式功效：放松髖關(guān)節(jié)，伸展腿韌帶，減少腰部多余脂肪，消除腿部疲勞，煅練側(cè)平衡感。腿旋轉(zhuǎn)式功效：靈活髖關(guān)節(jié)，鍛煉腿部，腹部肌肉力量。橋式功效：強(qiáng)化腿，肩部的力量，美化臀形，強(qiáng)化背肌，擴(kuò)展胸腔。貓?zhí)仁焦πВ哄憻掦y部，燃燒大腿根部和臀部的多余脂肪。動物放松式功效：鍛煉腹部力量，放松脊柱雙腿，靈活膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。坐山式功效：減少手臂多余脂肪。簡易魚式功效：擴(kuò)展胸腔，增加胸椎的彈性，促進(jìn)胸部的血液循環(huán)，靈活肩關(guān)節(jié)。跪姿魚式功效：擴(kuò)展胸腔，增加胸椎的彈性，促進(jìn)胸部的循環(huán)，靈活肩關(guān)節(jié)。幻椅式功效：擴(kuò)展胸腔，靈活膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)臟器，塑造優(yōu)美曲線，讓肩關(guān)節(jié)得到舒展。中級體式全箭式功效：伸展背部，腿后部，強(qiáng)化背肌，補養(yǎng)腎臟，平衡姿勢練習(xí)。鴿子式功效：靈活肩、髖關(guān)節(jié)，伸展腰、胸部。云雀式功效：改善微循環(huán)，緩解四支冰涼。弓式功效：擴(kuò)展胸腔，靈活雙肩，鋪療四支冰涼。上犬式功效：增強(qiáng)脊柱彈性，擴(kuò)展胸部，鋪療腰間盤突出，鍛煉手臂和大的力量。眼睛蛇式功效：增加脊柱彈性，補養(yǎng)脊柱神精，鋪療腰椎間盤突出，促進(jìn)甲狀腺功能，鋪療腰肌勞損，強(qiáng)化腎臟。蒼鷺式功效：靈活膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，伸展腿后側(cè)和背部，強(qiáng)化腎臟。坐角式功效：靈活髖部，伸展腿部肌肉，有助于生殖系統(tǒng)。單腿扭背伸展式功效：有助于腹內(nèi)臟器的健康。戰(zhàn)士三式功效：強(qiáng)健雙腿和膝關(guān)節(jié)，減少腿部脂肪，增加平衡感，讓腿部肌肉得到均勻的鍛煉?；靡问焦πВ簲U(kuò)展胸腔，靈活膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)臟器，塑造優(yōu)美曲線，讓肩關(guān)節(jié)得到舒展。折腹式功效：有效消除過于波動的情緒，補養(yǎng)面色，有效拉伸腿后側(cè)。舞蹈式功效：靈活肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，煅煉腿部力量和身體的穩(wěn)定性，煅煉胸椎的彈性，提升氣質(zhì)。加強(qiáng)側(cè)伸展功效：伸展腿部、背部；擴(kuò)畏胸部，靈舌肩關(guān)節(jié)，排毒養(yǎng)顏，放松大腦。鳥王式功效：靈活各大關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)身體平衡感。全駱駝式功效：糾正含胸駝背等不良體態(tài)，有效的預(yù)防胸部的下垂，增加背脊的彈性，補養(yǎng)神精，振奮精神。門閂式功效：強(qiáng)健脊背柱及脊柱旁側(cè)肌肉，伸展側(cè)腰，美化腰部、胸部，促進(jìn)骨盆區(qū)域的循環(huán)。風(fēng)帆式功效：伸展側(cè)腰，美化胸部、腰部。臥英雄式功效：消除腿部疲勞，靈活膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)，輔療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，恢復(fù)正常足弓，治療坐骨神精痛。金子塔式功效：滋養(yǎng)面色、放松大腦。腿伸展式功效：鍛煉手臂、腿部的肌肉的耐力，增加平衡感。圣格瑪里奇一式功效：促進(jìn)橫隔膜的血液循環(huán)，補養(yǎng)肝臟，脾臟，胃，靈活肩關(guān)節(jié)，伸展腿后側(cè)。扭十字功效：伸展腿部肌肉，補養(yǎng)腎神經(jīng)和膀胱神經(jīng)。半月式功效：強(qiáng)健背脊下部，治療胃部疾病，增加平衡感。笨拙式功效：鍛煉腿部力量。膝關(guān)節(jié)練習(xí)功效：靈活膝關(guān)節(jié)，鍛煉腿部力量。側(cè)角伸展式（三角伸展式）功效：靈活髖關(guān)節(jié)，鍛煉腿部力量，拉伸側(cè)腹部。半龜式功效：伸展腰背部瑜伽常用手印功效：讓更多的能量聚焦在骨盆區(qū)域，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，降低血壓，強(qiáng)化生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)．靈活下肢關(guān)節(jié)。禁忌：骶骨嚴(yán)重受損及坐骨神經(jīng)痛人群。1簡易坐(初學(xué)者)小腿交叉，兩腳放于兩大腿下，兩手掌心向下放于兩膝之上，兩膝席地下沉，腰背挺直。（代表生與死，得與失，輪回和涅槃）2平常坐曲右膝，右腳跟抵住會陰，肚掌貼左大腿肉側(cè)，曲左膝，左腳跟放于右腳跟之前，兩腳跟在一條直線上。3至善坐曲右膝，腳跟抵住會陰，由掌貼左大腿，曲左膝，左腳跟重疊右腳跟之上，腳跟抵住恥骨區(qū)域，左腳除大腳趾外的四個腳指頭插入右大小腿之間．4半蓮花坐曲右膝，右腳跟欣會陰，曲左膝，左腳跟欣腹部，將左腳放于右大腿上，腳跟抵住腹部。5金蓮花坐曲左膝，左腳跟放于右大腿跟部，腳跟抵小腹，曲右膝，將右跟放于左大腿跟部，腳跟抵小腹。6金剛坐(適合飯后練習(xí)，結(jié)定手印)雙膝跪地，兩大腳趾交叉，腳背貼地，腳跟外分，臀部坐于兩腳內(nèi)側(cè)，立直腰背。最常見瑜伽手印1、智慧手印選一種舒適的坐姿坐好，雙手的大拇指與食指相扣，其余三個手指自然伸展，掌心向上，手背自然放于雙膝上。功效：此手印代表把自身能量與大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進(jìn)入平靜的狀態(tài)，提升靜坐和冥想的質(zhì)量。2、結(jié)定手印選一種舒適的坐姿坐好，雙手掌心向上相疊，兩拇指相觸，放于腹部前方，兩腿之間(生殖輪區(qū)域)。功效：要做到“定”而后才能“靜”，“靜”后方能“安”，“安”后才得“慮”。此手印就是幫助我們修定悟靜的首選姿勢。3、合十手印選一種舒適的坐姿坐好，雙手合十，大