在健身房運動飲食計劃方案

在健身房運動飲食打算12-31-2個小時上班族一般五、六點鐘下班，加上去健身路上所需要的時間，或許6-8點之間可以開頭訓(xùn)練。而這時距離午餐已經(jīng)很長時間了，中午攝入的能量也消耗殆盡，難以滿足大強度3-42-3小時，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供給，以及訓(xùn)練時的充分體能。這個時間段的加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運動時的能量來源。此外，還應(yīng)適量補充蛋白質(zhì)，重量較少的加餐約需2-3小時消化，這樣可以讓你在2-3小時后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充分，也不會由于吃得太多而感覺腸胃不適。2、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中，到達健身房進展訓(xùn)練期間衰弱愛好者進展力氣訓(xùn)練前和運動間歇，應(yīng)當補充適量的簡潔碳水化合物，如運動飲料，可促進身體吸取和利用血糖，延緩疲乏的產(chǎn)生，讓增肌訓(xùn)練過程中有持續(xù)不斷的能量供給，保護肌肉不會由于能量缺乏而分解，增肌效果更好。這個時間段適合選擇吸取更快的含糖食物進展補充，如香蕉、葡萄干、運動飲料等，體積小、更簡潔吸取，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗。讓訓(xùn)練的疲乏點推1克/70707002根香蕉。6克氨基酸/基酸和乳精蛋白質(zhì)的充。3、訓(xùn)練完畢后，到達更衣室，尚未離開健身房訓(xùn)練2小時之內(nèi)，是修復(fù)肌肉，促進恢復(fù)的黃金時間段，這段時間安排快速吸取的高養(yǎng)分密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。運動后2小時內(nèi)，至少補充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤衰弱愛好者為例，大約需要在2小時之內(nèi)補充84500毫升運動飲1根香蕉。4、睡前加餐假設(shè)訓(xùn)練后，睡前餓了怎么辦？養(yǎng)分專家不推舉吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進展加餐，大量碳水化合物無法消耗，會轉(zhuǎn)變成脂肪積存起來。衰弱愛好者晚間加餐應(yīng)當以蛋白質(zhì)類加餐為主，由于晚間肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動養(yǎng)分食品加餐是不錯的選擇。健身運動前后的飲食要留意些什么？方法則是最關(guān)鍵的最直接的有效手段。那么，健身運動前后的飲食要留意些什么，才能讓我們獲得更大的肌肉塊呢？健身前：人體運動的能量主要是由糖原供給。對于健身前糖原的補充，我們提倡在健身前進食富含碳水化合物的食物，在這里米飯是首選，緣由是米飯在體內(nèi)消化緩慢，簡潔吸取，且血糖反響平緩，使能量供給能維持更長的時間，其效果優(yōu)于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內(nèi)血糖快速上升，這時，機體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。假設(shè)空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力0健身后：對于有增長肌肉需要的人來說，健身后進食高蛋白是必不行少的，蛋白質(zhì)進入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的根本原料?？茖W(xué)爭論說明，負重訓(xùn)練也能促進生長激素的分泌。由于負重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的微小損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一個小時內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸取的頂峰階段。訓(xùn)練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌頂峰與蛋白質(zhì)吸取的頂峰全都，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。很多衰弱冠軍成功地運用了這一策略，他們一天健身兩次，即健身、午飯、午睡和健身、晚飯、晚睡。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長供給了兩次時機，難怪能獲得成功。本文由增肌粉指導(dǎo)網(wǎng)原創(chuàng)供給，轉(zhuǎn)載請注明出處！運動飲食也需對癥”進食運動之后我們都知道，人體體能消耗較大，不同的運動，所需的能量各有不通，力動網(wǎng)小編總結(jié)出常見運動所需補充的能量，不同的運開工程需協(xié)作不同的運動飲食才能把效果最大化。一起跟隨力動網(wǎng)我去了解運動飲食的前因后果。增肌運動需多補充蛋白質(zhì)為了練就一身結(jié)實的肌肉，有些人常常進展啞鈴、杠鈴等力氣訓(xùn)練。這類熬煉運動量1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蝴、淡菜、低脂酸奶等食物，由于它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。球類運動需多補充維生素乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠熬煉人的反響速度和靈敏性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于熬煉。由于這些運動使人的視力活動緊急，還應(yīng)賜予充分的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。形體運動需多補充碳水化合物對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應(yīng)當是首選的運開工程，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)當?shù)鸵恍?，主要用碳水化合物來供給能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最正確食物，能使你在運動時精力更加充分。飲食也要依據(jù)運動時間而變假設(shè)在早晨運動，運動前適當補充一些有糖分的安康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。假設(shè)運動時間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運動在餐后1個半小時再進展。運動后可以依據(jù)需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。20歲男人增肌飲食策略對于衰弱愛好者來說，20歲左右是練習(xí)力氣和肌肉的黃金時期，這個時段通過肌肉強化熬煉取得的增肌效果，在熬煉終止后也不易消逝。同時，心肺功能亦能得到提高?？傊?，20歲的人確定要留意堅持熬煉，為今后的身體安康貯存資源，為今后更快的奔馳”打下堅實的根底。20歲也是簡潔無視養(yǎng)分的年紀，很多人會認為自己年輕力壯，不需要加強養(yǎng)分。其實,運動和養(yǎng)分就像人的兩條腿，一長一短的兩條腿確定會讓你離目標越來越遠。所以我們常常卻都是肥肉。不合理的養(yǎng)分可能會讓你錯過這段增肌的黃金時機。合理的增肌養(yǎng)分需要我們科學(xué)地攝入六大養(yǎng)分素。碳水化合物碳水化合物俗稱糖，是優(yōu)質(zhì)的能源物質(zhì)，能為運動供給能量、有助于保持良好體力，還能在確定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類葡萄糖、白糖、運動飲料以及水果和蜂蜜中的糖，都屬于簡潔碳水化合物，可快速被人體吸取利用也有人把它們叫做快碳水化合物，而谷類薯類等主食的主要成分淀粉是種復(fù)合碳水化合物，需要經(jīng)過消化分解才能夠被人體吸取利用。糖的補充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，除運動前、中、后的加餐應(yīng)補充簡潔碳水化合物外，其余時間應(yīng)以谷類薯類等主食為主，每天至少500克以上。推舉食品:運動飲料，香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條,米飯等補充策略：正餐:饅頭、米飯、薯類等;運動加餐:運動飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等蛋白質(zhì)作為肌肉生長的原料，蛋白質(zhì)對于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何選擇蛋白質(zhì)及如何合理地進展補充。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)不僅吸取利用率低下，而且還含有過多脂肪，此外，假設(shè)補充蛋白質(zhì)的時機不當，增肌效果就會大打折扣，最終，攝入過多的蛋白不但不會提高增肌效果，還會增加肝腎功能負擔(dān)，引發(fā)骨質(zhì)流失。增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克/公斤體重，其中約一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白〔動物來源〕。過去常說的增肌者最優(yōu)質(zhì)的蛋白一一乳清蛋白已為的蛋白質(zhì)補充食品一一正氮蛋白所取代。自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進肌肉合成的效率為40%,高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70%,而正氮蛋白促進肌肉合成的效率高達97.2%0這就有如開閘放水，一般蛋白質(zhì)的吸取是單閘門的，蛋白質(zhì)只能一個個排隊等候，更多的蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可通過多個閘門,進入肌肉，大量的蛋白質(zhì)同時被身體吸取利用，大大提高了肌肉利用蛋清、去皮雞胸肉魚肉、瘦牛肉等，留意承受少油的烹飪方法，運動加餐運動后1小時內(nèi)服1勺正氮蛋白脂肪過多的脂肪無疑是增肌的大敵，其實要把握脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來源一是肉類、干果等脂肪含量較高的食物，二是烹飪用的油。我們除了要選擇脂肪含量較低的肉食，還要留意盡量承受煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少的烹調(diào)方式。固然，我們也不必談脂肪而色變，走入另一個極端一一過分限制油脂。過低的脂肪攝入一方面會導(dǎo)致睪酮的水平下降，使肌肉很難增長，另一方面還會引起脂溶性維生素的缺乏。一般來說，除了食物中攝入的脂肪，每日40?50克的烹飪油是可以承受的。水大強度的訓(xùn)練必定會使體內(nèi)水分大量流失，即使冬季在室內(nèi)進展訓(xùn)練,1小時內(nèi)因出汗流失的水分也可達1升，在炎熱的夏季甚至可達每小時1.5升以上。假設(shè)得不到準時補充，人體就會脫水。輕者引起運動力氣下降、疲乏恢復(fù)緩慢，重者導(dǎo)致體溫過高，造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。故增肌者除每日6?8杯白水以滿足根本需求外，還應(yīng)在運動的前、中、后適當補充水分，以運動飲料為佳，因其可在補充水分的同時補充能量和隨汗液流失的礦物質(zhì)。推舉飲料:運動飲料、果汁，白水補充策略：日常:6?8杯白水。運動前、中后運動飲料、果汁〔勿補充白水,茶、碳酸飲料〕11?1.5升水。礦物質(zhì)鋅、銘這是增肌者簡潔無視的養(yǎng)分素彳艮多礦物質(zhì)對肌肉的合成有著直接和問接的促進作用，其中鋅和銘是對增肌比較重要的礦物質(zhì)。1、鋅是人體酶的活性成分，能促進雄性激素的生成，從而促進肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成，長期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量削減，精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎海產(chǎn)品、肉類粗糧、豆類、硬果類等。2、銘有助于促進膽固醇的代謝，增加身體的耐力，另外，它在確定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避開多余脂肪。含銘較粗糧、豆類海產(chǎn)品瘦肉等補充策略：隨膳食正常補充維生素維生素B族是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等的統(tǒng)稱族維生素在人體內(nèi)的主要作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順當進展。簡而言之族維生素可促進糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時促進蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長。因此，這是一類對于增肌者格外重要的維生素。然而B族維生素主要存在于谷物胚芽及動物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食，復(fù)合維生素片補充策略：隨膳食正常補充。針對上班白領(lǐng)的健身飲食習(xí)慣很多來健身室健身的都是上班白領(lǐng)一族，對于他們來說，除了周末以外，工作日時間都比較緊急，不過大多也能抽出1到2小時來進展健身熬煉，而時間一般都安排在下班后的五、六點，大多數(shù)人都會吃完飯再來健身，對于這種狀況，我們應(yīng)當怎樣安排我們的健身飲食呢？早餐和午餐正常進展，但要留意攝入更多的碳水化合物和蛋白質(zhì)，多吃主食和肉類，蔬菜水果同樣重要不能無視。這樣才能保證各種維生素還有微量元素的補充。而且在午餐和晚餐之間盡量安排一次加餐，其實加餐可以格外便利，吃些酸奶，香蕉，蘋果，健身補劑，增肌粉或蛋白粉等。晚餐應(yīng)中選擇碳水化合物豐富的食物，米飯、面條這類主食固然是最好的選擇，1小時候就可以進展一到兩小時的健身訓(xùn)練〔1小時就可以了〕，訓(xùn)練后應(yīng)馬上吃些面包，增肌粉等消化快速的養(yǎng)分食物。睡前也可以再加餐，吃些高蛋白，高碳水化合物的食物，由于這個睡眠時候是人生長激素分泌的頂峰，也是肌肉合成的頂峰。碳水化合物促進你的肌肉生長下面由三碣奧林匹生先生(1977—1979)弗贏克贊恩杰茨;茨:他是怎檬來利用碳水化合物歐食，來保持他的完善醴格了。低碳水化合物歐食看起來很曾樸，但使用不常郤格外危陂。由於，常身醴缺乏足別的糖元畤，就曾樽而使用蛋白1WRS作懸能源。下面6他霰因能匡助你在低碳水化合物歐食期^保持肌肉現(xiàn)。.H撮入量低碳水化合物歐食要求依據(jù)醴重比例來限制碳水化合物撮人量：醴重190磅以上的衰弱逋S&JW8限制在每天56-75H重190磅以下的逋S&JW840—5575H符把更多的蛋白II作懸能源。因此，在低碳水化合物掘入期^^1W#2克。.糠雪前彳爰掘入乳清蛋白乳清蛋白中含有大量的支《1氨基酸，它伸號能替換碳水化合物懸糠曾供給能量。糠雪前掘人40—60克乳清蛋白可防止身醴消耗肌肉黜^供能?？吩茈捡R上掘入另40—60克乳50%金甫排在糠雪彳爰掘入。.每天掘入缸色肉缸色肉I?能供給脂肪給身醴作懸能源，使蛋白II免遭用於供能的噩逋。缸色肉I?遢富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平昇高。每天至少優(yōu)缸色瘦肉中掘取50克蛋白把它安排在雨餐中：早餐25克，另一餐25克。適檬可保內(nèi)持^的丙胺酸供給，防止身HII作懸能源。4,使用咖啡因/I由咖啡因和麻黃混合制成的管餐禱剜能匡助你在高強度糠雪期^保持低碳水化合物撮入。2—4150毫克)有助於身醴燃燎更多的脂肪供能。.雨周彳爰迤步碳水化耋物掘入一天保持低碳水化合物歐食雨周彳爰，在第15天把碳水化合物掘入迤步到每天每磅醴重2—3H1克。你可以保持低碳水化合物歐食8—9周，只要每雨周金甫排一天高碳水化合物歐食即可。造一黑占很重要.或能帶來更好的效果。.迤行高弓金度的有氧糠雪低碳水化合物歐食之所以有效，是由於它降低肌肉中的糖元水平，迫使身H依靠脂肪供能。高強度的有氧糠雪〔每次30分18,每周3—4次〕能迤一步消耗糖元水平，有助於消退更多的脂肪。懸了連到最正確效果，可把有氧糠雪金甫排在迤食前迤行，由於此畤糖元水平敕低健身養(yǎng)分的補充方法健身補劑方面的知^:〔初期接斶健身的以及肌肉含量不是良多的朋友在前期可以不要增禱禱剜，最多增禱蛋白粉就足別了。假設(shè)是有些基磁的以及肌肉含量就比敕高的朋友，除K蛋白粉外，支氨基酸以及肌酸都是需要增禱的！遢有些禱膏I下面沒到，等你的糠雪迤入更高一唇的畤候曾知道吃些什麼了！〕肌酸是什麼？封於肌肉來肌酸主要有雨槿作用，一槿是懸骨骼肌的快速收縮供給能量，另外一槿是促迤肌肉的生步肌肉氟力！能別支樽起你更強盛的糠雪量支《1氨基酸是什麼?曾樸的是防止你的肌肉在鍛斕的畤里被分解掉，而且它具借促迤肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同畤最好是和20克左右蛋白粉服用，有前提的言舌再^瓶支氨基酸，〔它是促迤肌肉合成，阻擋肌肉分解的〕5克，葡萄糖的忘舌，你假設(shè)支?1K10克左右葡萄糖就可以了，假設(shè)支《1氨基酸K的是粉末的忘舌，多加10克吧，由於它很苦的，甜些喝得下！以下黑回就沒把葡萄糖癮在未里面了,你就依據(jù)道他剜量吃！同畤也要增禱80-100克左右的碳水化合物，好比燕爰片！W,面包常然最好是吃些快速消耗的碳水化合物〔玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建St空腹吃香蕉〕，能快速的給身醴供給能量，阻擋肌肉分解！2他禱剜服用畤^段：I小畤：5克肌酸5克支氨基酸：以防止糠雪謾程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物〔我常吃的是燕爰片，有全爰面包也可以，他I人感置；KI?流狀食品更^易消化些〕慢速消化的碳水化合物是抱負的糠雪前食物，由於他伸號能保持胰島素水平很低，而道符匡助在糠雪中燃燎更多的脂肪和供給更寺^的能量支持3〔0禱剜服用畤^段：糠雪彳爰半小畤內(nèi)：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物〔香蕉可以在道貍吃了，由於不是空腹以及以上^謾的快速碳水化合物〕糠曾彳爰迤食快速消化碳水化合物能最大程度地迤步胰島素水平，最快地增禱耗翥的肌肉肝糖和阻擋考的松水平上昇，而慢速消化碳水化合物郤沒有適些效果4P皆段：H前半小畤：5克肌酸30-40^^^力氣K酪蛋白的忘舌，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，由於它是一槿慢吸取的蛋白能黃J整晚給你供給蛋白II的供給，身醴就不曾消耗你的肌肉來供給能量了！肌酸依據(jù)以上方式逋^5天,420克！5天謾彳爰只要每天吃一次，糠雪之彳爰吃！逋^吃15天！然彳爰就休止10天左右可以不用吃，迨檬做的目的是懸了避開寺^使用肌酸造成肌寸道槿管餐素比敕優(yōu)而引起肌酸作用效果下降的題目。^的^20天就可以了但是休止使用肌酸之彳爰再重使用仍是^『肌酸H荷』P皆段K始，也就是再次重彳復(fù)以上的步驟！最接一■黑占：肌酸使用謾程中確定要留意禱水和禱糖。大天鷹增禱足別的水分以保It系田胞水和作用的迤行，防止使用肌酸彳爰泛起的肌肉彝聚、彝偶或建擎的垣象。要留意不能用熱K水沖歐肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)情改建，肌酸和葡萄汁和其它含糖歐料一起服用，能別使糖所引起的胰島素渡度的昇高加快了肌系田胞封肌酸的吸取。因此，公正禱糖、禱水能匆促迤肌酸的作用效果！增肌必需要留意飲食具有豐潤、結(jié)實的體型，是很多男子的夢想。除了要停頓力氣熬煉，飲食也黑白常格外要害的。熬煉前后的熬煉加餐規(guī)律，一個月增進了近3公斤純肌肉。想曉得嗎？4大誤區(qū)誤區(qū)1,揭腹活動。增肌力氣熬煉重要由糖份供給能量，揭腹熬煉體內(nèi)糖份缺乏，會形成肌肉加快分解供給能量，使肌肉淘汰。誤區(qū)2,熬煉行進食少量卵白質(zhì)。熬煉前以攝入含糖量的碳水化合物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、活動飲料等。誤區(qū)3,熬煉歷程中喝白水或許礦泉水。少量補水會濃縮血液中鹽分，加快疲乏。誤區(qū)4,熬煉后胃口欠好，活動后的1-2個小時不進食。活動熬煉后0.5-1個小時是肌肉吸取糖、卵白質(zhì)的黃金工夫段，實時、公正的布置加餐會疾速促進疲乏的規(guī)復(fù)、促進肌肉分解。在這里，總結(jié)幾個抱負的加餐工夫。2-3個小時。以含糖食品面包、麥片、豆奶粉等為主。.熬煉前和熬煉歷程中。選擇吸取更快的含糖食品停頓增補，如香蕉、葡萄干、活動飲料等。.熬煉完畢后。以含糖食品和卵白質(zhì)為主。.睡前。以卵白質(zhì)類加餐為主。合理的飲食就是安康長壽的靈丹妙藥近年來的爭論覺察，人體年輕與氧自由基”有關(guān)。人體內(nèi)氧自由基積存越多，年輕進程越快。實際上，人體本身就有一套完整的消退防范體系，可阻擋氧自由基的過量累積，從而延緩年輕。進一步爭論還覺察，該體系的功能在很大程度上有賴于攝入合理的養(yǎng)分素。據(jù)養(yǎng)分流行病學(xué)的爭論覺察，常常食用豐富的穎黃綠色蔬菜與水果有延緩年輕的作用。不僅如此，蔬菜與水果還可降低月中瘤，特別是消化道月中瘤的發(fā)病率，以及多種疾病的發(fā)生率。美國人的胃癌發(fā)生率低就與他們食用較多的水果有關(guān)。而月中瘤及一般疾病的發(fā)生率明顯下降，則有利于壽命的延長。蔬菜水果抗年輕、抗病的機理，可能與其有較強的抗氧化活力有關(guān)。研？咳嗽狽(11)鄭媛嚇慫嫁胭汕無^踝雜苫寇鬧饕信吧聿救？一一超氧負離子；超氧負離子減少，則氧自由基相應(yīng)削減，從而阻擋它的過多累積，由此延緩了年輕。小腸黏膜可產(chǎn)生大量超氧負離子，從而制造出大量氧自由基，后者可損害腸黏膜，誘發(fā)癌變。蔬菜水果則由于可直接去除其中的超氧負離子，而發(fā)揮其抗癌作用。所以，合理食用蔬菜水果是一條延緩年輕、防病抗癌的有效途徑。其活力多