合理膳食健康教育

拼好餐盤，吃出健康Page

12你的餐盤里有哪些食物？解決溫飽問題想吃什么就吃什么平衡膳食、合理營養(yǎng)文明餐飲、有禮有儀吃飽吃好健康文明中國居民膳食指南（2023）推薦一食物多樣，谷類為主推薦二吃動平衡，健康體重推薦三多吃蔬果、奶類、大豆推薦四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉推薦五少鹽少油，控糖限酒推薦六杜絕揮霍，興新食尚3Page

4谷薯類：蔬菜類：水果類：魚肉蛋豆類=2:2:1:1（熟食）；每日飲奶300ml；清淡飲食，少鹽少油，控糖限酒；吃動平衡，健康體重。谷薯類5谷薯類食物對總膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率谷類：稻米、小麥、玉米、青稞、小米、蕎麥等；薯類：土豆、紅薯、山芋、芋頭、山藥和木薯；雜豆類：除了大豆之外的紅豆、綠豆、蠶豆等。谷薯類食物多樣，谷類為主；餐餐有谷類，粗細(xì)搭配；薯類可作為主食、零食和菜肴，要增長攝入量。6食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷薯類35蔬菜、水果類410魚禽蛋瘦肉類35奶、大豆、堅果類25合計1225食物多樣是平衡膳食的基本原則，可經(jīng)過小份量、同類食物互換、巧搭配來實現(xiàn)。蔬菜水果類7富含微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物；蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)含量更高，種類多；水果碳水化合物、有機(jī)酸，芳香物質(zhì)多。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占二分之一；每天吃新鮮水果，果汁不能替代鮮果；蔬果巧搭配，互換不可取。魚肉蛋豆類8提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種微量元素魚類含有較多的不飽和脂肪酸禽類脂肪含量相對較低蛋類營養(yǎng)好，膽固醇多，攝入不宜過多畜肉類鐵利用較好，但飽和脂肪酸較多大豆及其制品含有多種植物化學(xué)物煙熏和腌制肉類易受一些致癌物污染魚肉蛋豆類適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉；優(yōu)先選擇魚和禽。每天一種雞蛋，蛋黃不能丟。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。經(jīng)常吃豆制品，每天25g左右。Page

9奶類奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣。牛奶中富含的鈣是膳食中最輕易吸收的。每天吃多種各樣的奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300ml；市場上常見的奶制品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。10少鹽少油，控糖限酒11減油多不壞菜減鹽是百味之王減含糖飲料好喝清淡飲食，每天食鹽不超出6g，烹調(diào)油25g，添加糖25g如下；每天反式脂肪酸攝入量不超出2g；足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；小朋友少年、孕婦、乳母不飲酒。成人如飲酒，酒精量男性≤25g/d，女性≤15g/d。Page

12少鹽少油，控糖限酒雙擊添加標(biāo)題文字成人體重鑒定分類BMI(kg/m2) 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0體重正常 18.5≤BMI<24.0體重過低 BMI<18.5

起源：WS/T428-2023成人體重鑒定Page

13吃動平衡，健康體重運動有利于全身健康。吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。體重是評價人體營養(yǎng)和健康情況的主要指標(biāo)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）每天運動、保持健康體重；食但是量，保持能量平衡；每天6000步，快步走向健康；123降低久坐時間，每小時起來動一動。4Page

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