合工大健康教育課件-nutrition5

（一）谷類、薯類的營養(yǎng)和保健功能谷物歷來是人類的主食，是人們賴以生存的支柱。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、番薯、木薯等。主要給人類提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。1．碳水化合物的主要來源谷類約含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纖維素。淀粉經(jīng)蒸煮后容易被機(jī)體消化吸收，是人類最理想、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。我們每天所需熱量有60%-70%來自于谷物。2．提供豐富的B族維生素谷物是人類膳食中B族維生素的重要來源，但谷類不含維生素C、維生素A和維生素D，小米、玉米、番薯中含有胡蘿卜素，番薯維生素C含量豐富，谷物胚芽中富含維生素E。由于谷物中維生素大多數(shù)存在胚芽、糊粉層和谷皮中，因此，精米、精面含量較少，只有原有的10%-30%，而米糠和麩皮含量增加。大米經(jīng)淘洗、蒸煮后維生素還會損失一部分。第一頁第二頁，共24頁。3．蛋白質(zhì)谷類蛋白質(zhì)含量一般在7%-11.5%。雖含量不多，但谷類是人類的主食，食用量大，所以谷類蛋白質(zhì)是人體所需蛋白質(zhì)的主要來源之一。由谷類提供給機(jī)體的蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總攝入量的50%。由于谷粒蛋白質(zhì)營養(yǎng)質(zhì)量不高，普遍缺乏賴氨酸、蘇氨酸，因此其食用量以滿足人體熱能需要為宜。4．礦物質(zhì)谷物礦物質(zhì)大部分集中在糊粉層和谷皮中，多以不溶性植酸鹽存在，谷物鈣少，鐵更少。如果做面食時，利用酵母發(fā)酵分解植酸鹽，可提高礦物質(zhì)的利用率。以上分析可知，單一糧食是不能滿足人體的營養(yǎng)需要。5．米糠的營養(yǎng)保健作用米糠富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和多種酶等，不僅營養(yǎng)價值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纖維可防治心臟病、心絞痛、心肌梗塞、動脈粥樣硬化和結(jié)腸癌等。米糠還有潔膚美容作用。新鮮米糠中的酶可把老死的表皮角質(zhì)層分解使之脫落下來，而維生素能強(qiáng)化肌膚的抵抗力。米糠美容法對長有暗瘡、皺紋、雀斑或表面水分不足的干性皮膚。持續(xù)使用，效果很好。第二頁第三頁，共24頁。（二）豆類及豆制品的營養(yǎng)價值大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）豆類及豆制品主要有豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、紅豆豆制品：豆腐、豆?jié){、豆芽等它們是植物蛋白的主要來源，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素。1．蛋白質(zhì)在天然食物中，大豆蛋白質(zhì)含量最高。大豆含蛋白質(zhì)35%-40%，其氨基酸組成接近人體的需要，是優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆蛋白富含賴氨酸、蘇氨酸是谷物蛋白質(zhì)理想的氨基酸互補(bǔ)食品。食用大豆蛋白還有降低血中膽固醇的作用。第三頁第四頁，共24頁。2．脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要為不飽和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆還含有2%左右的磷脂。這些不飽和脂肪酸能減少人體動脈壁上膽固醇的沉積。大豆中含有的異黃酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有較好的療效。因此，大豆被營養(yǎng)學(xué)家推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂對增進(jìn)和改善大腦機(jī)能有重要作用。3．碳水化合物和膳食纖維大豆中的碳水化合物含量為25%-30%，多數(shù)為人體不能消化吸收的膳食纖維，如棉籽糖、水蘇糖等，這些物質(zhì)對雙歧桿菌有增殖作用，可被腸道微生物利用，產(chǎn)氣、通便，治療習(xí)慣性便秘，預(yù)防結(jié)腸癌的發(fā)生。膳食纖維又可降低血清膽固醇水平。第四頁第五頁，共24頁。4.礦物質(zhì)與維生素大豆和其他豆類含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機(jī)元素：鈣0.19%-0.21%、磷0.63%、鐵0.01%,維生素B1、維生素B2、維生素B5的含量都明顯高于谷物。5、抗?fàn)I養(yǎng)因素1）胰蛋白酶抑制劑胰蛋白酶抑制劑是一類具有蛋白質(zhì)性質(zhì)的物質(zhì)，可以通過加熱使之鈍化。2）植物血球凝集素豆類含有能使紅血球凝集的物質(zhì)，對人體有害。輕者惡心、嘔吐，重者會引起死亡。這種物質(zhì)常壓蒸煮1h，可使其失活。3）植酸大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原來被螯合的元素釋放出來，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。第五頁第六頁，共24頁。（三）動物性食品的營養(yǎng)和保健作用1.畜、禽、肉類的營養(yǎng)和保健功能肉類食品包括家禽、家畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪、無機(jī)鹽、維生素A及B族維生素。肉的營養(yǎng)成分隨動物種類、肉的部位及肥瘦的不同而有明顯差異。幾種畜禽肉組成上的差別如下：種類兔肉雞肉鴨肉瘦牛肉瘦羊肉瘦豬肉脂肪（%）0.41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白質(zhì)（%）21.223.316.520.317.310.5-16.7肉類的蛋白質(zhì)含量在10%-20%。種類間蛋白質(zhì)含量存在著較大的差異，但蛋白質(zhì)的氨基酸組成大致相同，含有人體八種必需氨基酸，而且數(shù)量和彼此間的比例也接近人體的需要，是優(yōu)質(zhì)蛋白（膠原蛋白、彈性蛋白除外）。第六頁第七頁，共24頁。2．脂肪肉中含脂肪為0.4%-30%，，其脂肪酸以飽和脂肪酸為主。一般肉類飽和脂肪酸和膽固醇都比較高，尤其是動物的腦、肝、腎含大量的膽固醇，豬腦3100mg/100g、豬肝368mg/100g、豬腎為405mg/100g、瘦豬肉為77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用。3．無機(jī)鹽肉類是鐵和磷的良好來源，禽畜類的血中含有豐富的鐵，也是補(bǔ)鐵的有效來源。鈣在肉中的含量較低，但骨粉常用來補(bǔ)鈣。4．維生素肉禽類均含有豐富的維生素。肌肉及內(nèi)臟所含B族維生素較多，肝臟是供給維生素A重要食物。肌肉不含維生素C。肉類是人體B族維生素的重要來源，因此素食者易缺乏B族維生素。第七頁第八頁，共24頁。5．肉類的保健作用肉不僅味道鮮美，營養(yǎng)好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉補(bǔ)益五臟，治脾胃虛弱；皮蛋清涼明目；鵝血可解毒；羊肉暖中補(bǔ)虛，豬肉和血脈、潤肌膚；狗肉安五臟、暖腰膝；豬蹄催乳等?！炊掉~類的營養(yǎng)和保健作用魚類及其他水產(chǎn)動物性食物有以下特點(diǎn)：1．是良好的蛋白質(zhì)來源，含量為15%-20%。魚類的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白（但魚翅缺色氨酸，為不完全蛋白），容易被消化，利用率高達(dá)85%-90%。2．脂肪較少，含量在1%-10%，多為1%-3%。魚脂肪多由多不飽和脂肪酸組成，海魚中最高可達(dá)70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心腦血管疾病和健腦等作用。第八頁第九頁，共24頁。3．魚類、水產(chǎn)品是維生素的良好來源。鱔魚、蟹富含維生素B2，含量分別達(dá)0.95mg/100g、0.5mg/100g。海魚的肝臟含較多維生素A，但短時間大量食用魚的肝臟，會造成維生素A急性中毒。4．魚類、水產(chǎn)品含較多無機(jī)鹽，含量為1%-2%。海產(chǎn)品含碘特多，約為500ug-1000ug/Kg.牡蠣中含有豐富的鋅和銅。魚肉一般含鈣比畜肉類高?！慈档邦惖臓I養(yǎng)價值蛋類是全營養(yǎng)食品，利用受精卵靠蛋內(nèi)的養(yǎng)分可孵化成幼禽這一事實(shí)就可證明。蛋雖種類不同大小不等，但在構(gòu)造和營養(yǎng)成分上基本相似。1．蛋的主要成分（見表1）表1蛋各部分的主要成分（%）成分水分蛋白質(zhì)脂類碳水化合物灰分全蛋7013-1511-151.61.1蛋黃49.515.733.31.71.6蛋清86.212.30.21.50.6第九頁第十頁，共24頁。2.蛋的營養(yǎng)特點(diǎn)1）其蛋白質(zhì)是天然食品中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)2）脂類中66%是脂肪（其不飽和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和腦磷脂、3%-5%膽固醇及少量其他脂類。卵磷脂有助于防止動脈粥樣硬化。卵磷脂也是腦細(xì)胞和腦神經(jīng)的組成分，因此，蛋黃是最佳的補(bǔ)腦、增強(qiáng)記憶、預(yù)防癡呆癥的食物。3）蛋含有較多的鈣、鐵、銅、鋅等必需元素，尤其蛋黃富含鐵，，是補(bǔ)鐵的良好食品。4）蛋中含有豐富的維生素，主要集中在蛋黃，有維生素A、維生素D、維生素B族?？梢?，蛋的營養(yǎng)很全面。蛋不僅營養(yǎng)價值高，它還有美容作用，具有滋潤皮膚，防皺，防裂、潔膚作用，為制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗?fàn)I養(yǎng)成分，需經(jīng)煮熟方可食用。第十頁第十一頁，共24頁?！此摹的填惖臓I養(yǎng)和保健作用

1．蛋白質(zhì)奶的蛋白質(zhì)含量為３.５％，其中85%酪蛋白，此外為乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。2.脂肪奶中脂肪約含3.5-4.2%,其中亞油酸4%,卵磷脂0.2%和脂溶性維生素。3.碳水合物含量為4.6-5.1%,其中99%為乳糖。4.無機(jī)鹽奶中含有無機(jī)鹽0.7-0.75%,且特別富含鈣、磷、鉀。5.維生素奶中幾乎含有人體需要的各種維生素。第十一頁第十二頁，共24頁。（五）蔬菜、水果的營養(yǎng)和保健作用1．蔬菜的營養(yǎng)價值1）是維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、葉酸等的重要來源。紅、黃、綠等深色菜和葉菜中的維生素含量超過淺色蔬菜、其它根莖菜類和瓜果菜類。野菜維生素含量一般都比較高2）含有豐富的無機(jī)鹽，是重要的堿性食物。一般顏色愈深的蔬菜，無機(jī)鹽含量愈多；新鮮的葉菜類，莖菜類含量較高，為0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。蔬菜所含有的無機(jī)鹽中鈣、鉀、鎂、鈉、銅較多，尤其以鉀的含量最高，占其灰分的50%。鉀鹽能促進(jìn)心肌的活動，對心臟衰弱、高血壓有一定療效。3）含有纖維素和果膠，是膳食纖維的主要來源4）蔬菜糖分、蛋白質(zhì)、脂肪均很少，是低熱量食物。但一些塊根、塊莖蔬菜含多量淀粉，如薯芋類、藕等，其中馬鈴薯含淀粉達(dá)24%。第十二頁第十三頁，共24頁。2．水果的營養(yǎng)價值水果在營養(yǎng)上與蔬菜相似，是維生素C、無機(jī)鹽、膳食纖維的重要來源。多數(shù)水果含有較多的糖分。水果中還含有有機(jī)酸，酶，可刺激胃腸蠕動和消化腺分泌，增進(jìn)食欲，幫助消化和排泄。在日常生活中，含豐富的蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病及預(yù)防某些癌癥方面起著十分重要的作用。二、我國居民平衡膳食寶塔和膳食指南第十三頁第十四頁，共24頁。（一）平衡膳食寶塔

油脂(25g)

豆類及豆制品（50g)奶類及奶制品(100g)

畜禽、肉類、魚蝦類、蛋類(50-100g、50g25-50g）蔬菜、水果(400-500g、100-200g)谷類（包括粗糧雜糧）(300g-500g)

中國居民平衡膳食寶塔第十四頁第十五頁，共24頁。（二）平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合人們的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)提出的。平衡膳食寶塔共分五層，每層包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類，每層位置、面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物居底層，每人每天應(yīng)吃250個-400個（300-500g）,水1200ml；蔬菜、水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃300g-500g（400-500g）和200g-400g（100-200g）；動物性食物位第三層，每天應(yīng)吃125-200g（魚蝦類50g-100g，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類和奶制品300g（相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，豆類及豆制品30g-50g（相當(dāng)40g大豆或80g豆腐干）;第五層塔尖是油脂類，每天不超過25g-30g,鹽不超過６g。

第十五頁第十六頁，共24頁。（三）中國居民膳食指南(1997年發(fā)布)1.食物多樣,谷類為主;2.多吃蔬菜、水果和薯類;3.常吃奶類、豆類或其制品;4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;6.吃清淡少鹽的膳食；7.飲酒應(yīng)限量；8.吃干凈、不變質(zhì)的食物。第十六頁第十七頁，共24頁。中國居民膳食指南(2007)發(fā)布1.食物多樣,谷物為主,粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食6.食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重7.三餐分配要合理,零食要適量第十七頁第十八頁，共24頁。8.每天足量飲水,合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物（四）合理的膳食制度膳食制度：是指把全天的食物按一定次數(shù)，一定的時間間隔和一定數(shù)量、質(zhì)量分配到各餐的一種制度

第十八頁第十九頁，共24頁。1．兩餐間隔時間兩次進(jìn)餐間隔時間以5小時左右較為合適。2．每日進(jìn)餐次數(shù)理想的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)是每日4次，考慮到我國的工作制度和人們的生活習(xí)慣，還是以一日三餐較為合適，這樣基本上