第六章-運動處方

第六章

運動處方

作者：徐峻華

汶希單位：奧美健康研究院

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一節(jié)運動處方的基本原理第二節(jié)健康人群的運動處方第三節(jié)健康兒童青少年和老年人運動處方運動處方的基本原理第一節(jié)一、運動處方的定義（一）運動處方（exerciseprescription）1.運動處方定義運動處方師、運動健身教練、康復(fù)醫(yī)師、健康管理師、社會體育指導(dǎo)員或臨床醫(yī)生等?；颊?、健身人群或特殊人群。進行必要的臨床檢查、體適能測試和功能評估。根據(jù)所獲得的資料和評價結(jié)果，以處方的形式制訂個性化、系統(tǒng)化的運動指導(dǎo)方案。一、運動處方的定義（一）運動處方（exerciseprescription）2.運動處方特點目的性強：有明確的遠期目標和近期目標，運動處方的制訂和實施都是圍繞運動目標進行。計劃性強：運動安排有較強的計劃性和督促性，容易堅持?？茖W(xué)性強：運動處方的制訂嚴格按照運動醫(yī)學(xué)要求進行，按運動處方實施結(jié)果能取得較明顯的健身或治病作用。針對性強：根據(jù)每一個人的具體情況，不同時期，不同環(huán)境而制訂及實施，以保證訓(xùn)練效果。一、運動處方的定義（三）運動處方的分類按鍛煉作用分類分類定義作用耐力運動處方以提高心肺功能為主要目標，以有氧運動為主要運動方式的方案。耐力訓(xùn)練有利于改善正常人的運動機能水平。力量運動處方力量運動處方的主要作用在于提高肌肉的力量和肌肉的耐力?？捎糜诟鞣N損傷所致的肌肉萎縮和肌無力的肌肉力量訓(xùn)練及矯正身體發(fā)育畸形。柔韌性運動處方是有利于提高機體柔韌性改善關(guān)節(jié)活動度，增強韌帶的平衡性和穩(wěn)定性的運動方案。規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練可能會減少運動者的韌帶肌肉損傷，緩解肌肉酸痛，預(yù)防腰腿痛等疾病。一、運動處方的定義（三）運動處方的分類按應(yīng)用的目的和對象分類分類目的健美運動處方通過運動來增強身體各部位肌肉和韌帶的力量，使肌肉富有彈性，保持健美的體型健身運動處方又稱預(yù)防保健性運動處方，以增強體質(zhì)、增進健康、提高身體素質(zhì)為目的的方案治療性運動處方又稱康復(fù)運動處方，以提高康復(fù)效果為目的的方案競技性運動處方又稱運動訓(xùn)練計劃，以提高運動員的身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平的方案

（一）制訂運動處方的基本原則1.循序漸進原則在制訂運動處方時，應(yīng)以較低強度運動開始，以緩慢進度逐漸增加運動量，最大程度降低心臟事件的發(fā)生率、運動性疲勞和運動損傷。特別是對于身體虛弱者和長期靜坐少動人群。2.動態(tài)調(diào)整原則在不同階段，運動者的身體、心理狀態(tài)也會有所不同，因此要根據(jù)運動者的具體情況做出適度調(diào)整。

（一）制訂運動處方的基本原則3.因人而異原則不同個體對同一運動的反應(yīng)不同，且同一個體在不同時期和狀態(tài)下，對同一運動的反應(yīng)也有所差異。因此，運動處方必須要遵循因人而異原則，根據(jù)不同運動者在不同時期的特點制訂個體化的、適合的運動計劃，以保證訓(xùn)練效果。4.可行性原則在制訂運動處方時，要考慮運動的健康狀況、體能、日程安排、物理和社會環(huán)境、運動者的興趣愛好和訓(xùn)練目的，選擇適合的運動項目。

（一）制訂運動處方的基本原則5.全面性原則制訂運動處方時，需要維持人體生理和心理之間的平衡。6.安全性與有效性原則為提高機體耐力水平，運動強度必須達到可以改善心血管和呼吸功能的有效強度，即靶心率范圍，靶心率的上限稱為安全界限，靶心率的下限稱為有效界限。一般情況下，將運動強度設(shè)置在安全界限和有效界限之間，可以實現(xiàn)在保證安全的前提下達到最好的運動效果。

（二）制訂運動處方的流程與處方對象溝通，了解其基本體質(zhì)和健康狀況

運動功能測試與評定確定運動目的制訂運動處方再次評估監(jiān)督運動處方執(zhí)行情況指導(dǎo)實施運動處方

（二）制訂運動處方的流程1.全面了解處方對象的體質(zhì)和健康狀況在制訂運動處方之前，一定要通過口頭詢問、問卷調(diào)查、醫(yī)學(xué)檢查、體適能測試等途徑，了解處方對象的體質(zhì)和健康狀況。需要了解的內(nèi)容包括：身體發(fā)育、家族史、疾病史、目前傷病情況和治療情況、近期身體健康檢查結(jié)果、體適能測試結(jié)果、運動史、近期鍛煉情況等。

（二）制訂運動處方的流程2.確定運動處方的目的（1）為了預(yù)防疾病、增強體質(zhì)，如確定鍛煉的目的是為了提高心肺耐力、增強肌肉力量、提高柔韌性。（2）為了減輕或延緩疾病的危險因素，如減少多余的脂肪、控制血壓、血糖、血脂、消除或減輕功能障礙等。

（3）疾病或功能障礙的康復(fù)治療。

（二）制訂運動處方的流程3.運動功能的測試與評定運動功能測試與評定是制訂運動處方的依據(jù)。重點檢查心肺耐力及相關(guān)器官的功能狀況。目的應(yīng)測項目提高心肺耐力，或控制體重、血壓、血糖、血脂等應(yīng)做心肺耐力測試與評定增強肌肉力量和耐力需要做肌力的測定提高柔韌性做關(guān)節(jié)活動幅度（rangeofmotion，ROM）的測定肢體功能障礙康復(fù)需做臨床醫(yī)學(xué)檢查、ROM評定、肌肉力量評定、平衡能力評定、步態(tài)分析等

（二）制訂運動處方的流程4.制訂運動處方功能檢查的結(jié)果是制訂運動處方的依據(jù)。制訂運動處方時要充分體現(xiàn)個體化特征。除了功能評定結(jié)果外，還需考慮處方對象的性別、年齡、健康狀況、鍛煉基礎(chǔ)、客觀條件、興趣愛好等，安排適當?shù)腻憻拑?nèi)容。

（二）制訂運動處方的流程5.指導(dǎo)實施運動處方在按照運動處方開始進行鍛煉之前，應(yīng)幫助處方對象了解處方中各項指標的含義，對如何實施處方提出的要求。第一次按照處方鍛煉時，應(yīng)當在處方者監(jiān)督指導(dǎo)下進行，讓鍛煉者通過實踐了解如何實施處方；有時需要根據(jù)鍛煉者的身體情況，對處方進行適當?shù)恼{(diào)整。進行慢性疾病、肢體功能康復(fù)鍛煉時，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行，根據(jù)鍛煉后的反應(yīng)，及時調(diào)整運動處方。

（二）制訂運動處方的流程6.制訂運動處方通過檢查鍛煉日記、定期到鍛煉現(xiàn)場觀察，或定期（每周一次，或兩周一次）到實驗室在監(jiān)測下進行鍛煉，對運動處方的執(zhí)行情況進行監(jiān)督。7.定期調(diào)整運動處方按照運動處方進行鍛煉，一般在6～8周后可以取得明顯效果。此時需要再次進行功能評定，檢查鍛煉的效果，調(diào)整運動處方，以保證取得更好的鍛煉效果。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容1.處方對象的基本信息包括姓名、性別、年齡、運動史等基本信息。2.醫(yī)學(xué)檢查及體適能測試及評定在醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果中應(yīng)明確：有無代謝異常及程度、有無心血管疾病的癥狀及體征、有無已經(jīng)明確診斷的疾病。體適能測試結(jié)果應(yīng)明確心肺耐力的等級、體重指數(shù)（bodymassindex，BMI）或體脂百分比、主要肌群的力量及等級，以及身體柔韌性測試結(jié)果及評價。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容3.鍛煉目標制訂運動處方之前，首先應(yīng)當明確鍛煉的目標，或稱“近期目標”。（1）耐力處方的鍛煉目標可能是提高心肺耐力、減脂、降血脂，減輕冠狀動脈粥樣硬化性心臟?。ü谛牟。┪ｋU因素、防治高血壓、防治糖尿病等。（2）力量和柔韌性處方的目標應(yīng)當具體到將要進行鍛煉的部位，如：加大某關(guān)節(jié)的ROM、增強某肌群的力量等。力量處方中還需要確定增強何種力量，如：向心力量還是離心力量，以便采用不同的練習(xí)方法。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容3.鍛煉目標（3）在康復(fù)鍛煉運動處方中首先需要考慮康復(fù)鍛煉的最終目標，或稱“遠期目標”，如：達到可使用輪椅進行活動、使用拐行走、恢復(fù)正常步態(tài)、恢復(fù)正常生活能力和勞動能力、恢復(fù)參加運動訓(xùn)練及比賽等。在近期目標中，應(yīng)規(guī)定當前康復(fù)鍛煉的具體目標，如：提高某個/某些關(guān)節(jié)的ROM，增強某個/某些肌群的力量；需要增強何種肌肉力量等。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）運動處方的基本原則應(yīng)包括采用的運動方式：為提高心肺耐力，多選擇有氧運動。肢體功能的鍛煉，可采用力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、醫(yī)療體操和功能練習(xí)、水中運動等。偏癱、截癱和腦癱患者需采用按神經(jīng)發(fā)育原則采用的治療方法，并且常常需要采用肢體傷殘代償功能訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練等。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）ACSM提出的FITT-VP原則。（1）頻率（frequency，每周進行多少次）指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～5次，有一定的休息時間，可使機體得到“超量恢復(fù)”，收到更好的鍛煉效果。（2）強度（intensity，費力程度）在有氧運動中，運動強度決定于走或跑的速度、蹬車的功率、爬山時的坡度等。在力量和柔韌性練習(xí)中，運動強度決定于給予助力或阻力的負荷重量。運動強度制訂的是否恰當，關(guān)系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。應(yīng)按照個人特點，規(guī)定鍛煉時應(yīng)達到的有效強度，和不宜超過的安全界限。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）（3）時間（time，持續(xù)時間或總時間）在耐力處方中，主要采取“持續(xù)訓(xùn)練法”，應(yīng)規(guī)定有氧運動持續(xù)的時間。力量處方和柔韌性處方中，則需要規(guī)定完成每個動作重復(fù)次數(shù)（repetitions，reps）、組數(shù)（sets）

及間隔時間（restinterval），不同的鍛煉方案將收到不同的鍛煉效果。（4）方式（type，形式或類型）明確采用快走、慢跑、有氧健身操、游泳等有氧運動的形式；或者力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)的形式。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）（5）總運動量（volume，量）運動量的大小，決定于運動頻率、運動強度、運動時間等多種因素。（6）進度（progression，進程）運動處方的實施過程可以分為適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期。

（一）制訂運動處方的基本內(nèi)容5.注意事項為保證安全，根據(jù)處方對象的具體情況，提出鍛煉時應(yīng)當注意的事項。如：鍛煉時要做好準備活動和整理活動，運動中不要超過既定的運動強度、進行力量練習(xí)時不要屏息等。三、運動處方的基本內(nèi)容與格式

（二）運動處方的基本格式一般應(yīng)包括：一般資料臨床診斷結(jié)果（如有）臨床檢查和功能檢查結(jié)果運動試驗和體力測驗結(jié)果運動目的和要求運動頻率三、運動處方的基本內(nèi)容與格式運動強度運動時間運動內(nèi)容注意事項醫(yī)師或處方者簽字運動處方的制訂時間

（二）運動處方的基本格式三、運動處方的基本內(nèi)容與格式一般資料：

病歷號：

□不適用姓名：

性別：

年齡：

職業(yè)：

電話：

聯(lián)系地址：身高：_______cm體重：_________kg體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯

優(yōu)良

中等

體弱

體型：一般

消瘦

偏胖日常運動習(xí)慣：極少

偶爾

經(jīng)常

頻繁

日常運動項目：

一、臨床檢查1.血壓：____/____mmHg2.心電圖檢查：

靜息時心率：

次/min3.影像學(xué)及超聲檢查：4.輔助檢查：血常規(guī)：

尿常規(guī)：

血脂：肝功能：

腎功能：二、運動負荷試驗

最大負荷心率：

次/min

三、體適能測試四、運動處方方案1.運動目的：2.運動方案：（1）（2）（3）3.準備活動項目：______（5～10min）；心率達到______次/min4.整理活動項目：______（5～10min）；心率恢復(fù)時間____min5.注意事項：（1）（2）（3）處方者：____________日期：___________1.處方對象的基本信息2.醫(yī)學(xué)檢查及體適能測試及評定3.鍛煉目標4.處方的基本原則（FITT-VP）5.注意事項健康人群的運動處方第二節(jié)

（一）運動頻率每周執(zhí)行訓(xùn)練計劃的天數(shù)。ACSM推薦大多數(shù)成年人進行每周3～5d的有氧運動，并根據(jù)運動強度的變化適度調(diào)整。一、耐力運動處方

（二）運動強度決定運動量大小的重要因素，直接影響運動處方的效果和運動的安全性。運動強度與多種因素有關(guān)，如性別、年齡、健康狀況、心肺耐力水平、基因、日常體力活動、以及社會環(huán)境和心理因素等。適當?shù)倪\動強度是保證運動者達到運動目的且不引起運動損傷的基礎(chǔ)。推薦：大多數(shù)成年人：40%～＜60%HRR/VO2R的中等強度有氧運動。

60%～＜90%HRR/VO2R的較大強度有氧運動。健康狀況不好人群：小強度（30%～＜40%HRR/VO2R）到中等強度有氧運動。一、耐力運動處方注意：當運動中包含多種運動強度時，每兩次運動之間可設(shè)固定間歇，該類運動訓(xùn)練為間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練可提高一次訓(xùn)練課的總強度和/或平均強度。對于部分健康人及心肺疾病患者，短期間歇訓(xùn)練可能優(yōu)于或等于單一強度訓(xùn)練的效果。

（二）運動強度運動強度評估方法1.心率計算法機體達到最大運動強度時對應(yīng)的心率為最大心率（HRmax），運動者為獲得預(yù)期運動目標在運動中需要達到或保持的心率稱為靶心率（targetheartrate，THR），THR是確定運動治療強度的可靠指標。一、耐力運動處方

（二）運動強度1.心率計算法%HRmax法：THR=HRmax×期望強度%，目前常用“207-0.7×年齡”估算，該方法僅考慮年齡因素未考慮個體差異，存在一定不足。準確測試結(jié)果可通過運動負荷試驗測得。例：年齡40歲，計劃運動強度范圍70%～80%，THR計算方法如下：推測：HRmax=207-0.7×年齡=207-28=179次/min確定THR范圍：將期望強度換算成小數(shù)：70%=0.7，80%=0.8THR上限：THR=180次/min×0.8=143.2次/min≈143次/minTHR下限：THR=179次/min×0.7=125.3次/min≈125次/minTHR范圍：125～143次/min一、耐力運動處方一、耐力運動處方（二）運動強度1.心率計算法HRR法：THR=（HRmax-HRrest）×期望強度%＋HRrest注：HRmax：最大心率；HRrest為安靜心率，“HRmax-HRrest”為HRR例：年齡40歲，安靜時心率60次/min，計劃運動強度范圍70%～80%，THR計算方法如下：THR下限：THR=（179-60）×0.7＋60=143.3次/min≈143次/minTHR上限：THR=（179-60）×0.8＋60=155.2次/min≈155次/minTHR范圍：143～155次/min一、耐力運動處方（二）運動強度2.代謝當量法能量代謝當量（metabolicequivalentofenergy，MET）指運動時代謝率與安靜時代謝率的比值，是計算能量消耗的指標。1MET相當于健康成年人安靜坐位時的能量代謝率，1MET=3.5ml/（kg·min），即每千克體重從事1min活動，消耗3.5ml的氧氣?，F(xiàn)有研究表明，不同性別、年齡、體重的個體在從事同一運動強度的活動時，其MET值基本一致。因此，在選擇運動方式時，可通過MET來評定多種運動方式的強度。

（二）運動強度3.攝氧量法最大攝氧量（maximumoxygenconsumption，VO2max）是在最大強度運動負荷試驗中測得的最大值，也可通過次大強度運動負荷試驗推測。由于VO2max存在個體差異，常以最大攝氧量的百分數(shù)表示運動強度。最大攝氧量百分數(shù)（%VO2max）法可用來測算靶攝氧量（targetoxygenconsumption，TVO2）。一、耐力運動處方一、耐力運動處方（二）運動強度3.攝氧量法%VO2max公式：TVO2=期望強度%×VO2max例：45歲女性，VO2max為30ml/（kg

min），計劃運動強度范圍60%～70%，TVO2計算方法如下：TVO2下限：TVO2=0.6×30ml/（kg

min）=18ml/（kg

min）TVO2上限：TVO2=0.7×30ml/（kg

min）=21ml/（kg

min）TVO2范圍：18～21ml/（kg

min）在此基礎(chǔ)上確定MET范圍：1MET=3.5ml/（kg

min）靶MET下限：靶MET=18ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=5.14METs靶MET上限：靶MET=21ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=6METs靶MET范圍：5.14～6MET一、耐力運動處方（二）運動強度3.攝氧量法VO2R法：TVO2=（VO2max-VO2rest）×期望運動強度%＋VO2rest，注：V02rest為安靜時的攝氧量例：45歲女性，VO2max為30ml/（kg

min），V02rest為3.5ml/（kg

min），計劃運動強度范圍60%～70%，靶VO2計算方法如下：TVO2下限：TVO2=[30ml/（kg

min）-3.5ml/（kg

min）]×0.6＋3.5ml/（kg

min）=19.4ml/（kg

min）TVO2上限：TVO2=[30ml/（kg

min）-3.5ml/（kg

min）]×0.7＋3.5ml/（kg

min）=22.05ml/（kg

min）靶VO2范圍：19.4～22.05ml/（kg

min）在此基礎(chǔ)上確定MET范圍：1MET=3.5ml/（kg

min）靶MET下限：靶MET=19.4ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg·min）=5.54METs靶MET上限：靶MET=22.05ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=6.3METsMET范圍：5.54～6.3METs一、耐力運動處方（二）運動強度4.主觀體力感覺等級（ratingofperceivedexertion，RPE）RPE：又稱為主觀感覺疲勞等級，是監(jiān)測個體運動耐受性的重要指標之一，它與運動時HR和負荷相關(guān)，存在較大的個體差異。BorgRPE分級表通過運動者自述其運動中的感覺來分級，能反映個體的體適能水平和疲勞水平，該分級受心理、情感狀態(tài)、環(huán)境條件、運動方式以及年齡等因素的影響。6～20分原始分級量表如下圖所示。一、耐力運動處方（二）運動強度4.主觀體力感覺等級（ratingofperceivedexertion，RPE）主觀體力感覺等級（RPE）與運動強度之間的關(guān)系RPE等級主觀體力感覺等級體力活動強度分級VO2R（%）6～7毫不費力低<208～9非常輕松低<2010～11很輕松-輕松較低20～3912～13有些吃力中等40～5914～16吃力較大60～8417～18很吃力大84～8919非常吃力次大90～9920力竭狀態(tài)最大100一、耐力運動處方（三）運動時間是指一段時間內(nèi)進行體力活動的總時間，即每次訓(xùn)練課的時間、每天或每周的時間。耐力運動主要采用“持續(xù)訓(xùn)練法”，需明確有氧運動持續(xù)時間。力量運動和柔韌性運動需注明對于每一項運動的重復(fù)次數(shù)、每組運動持續(xù)時間、共需完成的組數(shù)和組間間隔。ACSM對大多數(shù)成年人推薦的運動量是：每天累計進行至少30～60min（每周至少150min）的中等強度運動?；蛎刻熘辽?0～60min（每周至少75min）的較大強度運動?；蛑械群洼^大強度運動相結(jié)合的運動。不過，每天運動時間不足20min對健康也是有益的，特別是對經(jīng)常靜坐少動的人群。體重管理人群運動時間需延長。一、耐力運動處方（四）運動方式對于制訂科學(xué)、高效的運動處方至關(guān)重要?？祻?fù)治療的運動處方建議選擇有節(jié)律的、持續(xù)時間較長的、大肌群參與的有氧運動，如步行、慢跑、上下臺階、騎自行車、太極拳等。對于體質(zhì)虛弱或有殘疾者，部分日常生活活動同樣可對治療對象有幫助，如衛(wèi)生清潔、收拾房間等。一、耐力運動處方（四）運動方式提高體適能的有氧（心肺耐力）運動模式運動分組運動類型推薦人群運動舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動所有成年人步行、休閑自行車、水中有氧運動、慢舞B需要最少技能的較大強度耐力運動有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平者慢跑、劃船、有氧健身操、動感單車、橢圓機鍛煉、爬樓梯C需要技能的耐力運動有技能的成年人和/或至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑運動有規(guī)律鍛煉計劃的成年人和/或至少中等體適能水平者網(wǎng)羽運動、籃球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行一、耐力運動處方（五）運動量運動的頻率、強度和持續(xù)時間共同決定。標準單位可用MET-min/周和千卡/周表示。研究表明，體力活動與健康/體適能呈正相關(guān)。美國《ACSM運動測試與運動處方指南》推薦：大多數(shù)成年人的合理運動量是≥500～1000METs-min/周。這一運動量大約相當于：10METs-h/周。較小的運動量也有利于健康/體適能的改善，特別是低體適能者。此外，計步器有利于促進體力活動，推薦量為每天步行至少5400～7900步。以維持正常體重為目的的女性需要8000～12000步/d，男性需要步行11000～12000步/d。一、耐力運動處方（六）進度取決于運動者的運動計劃目的、健康狀況、體適能和訓(xùn)練反應(yīng)?！禔CSM運動測試與運動處方指南》推薦：較適合一般成人的進度為：在開始的4～6周，每1～2周將每次訓(xùn)練課的時間延長5～10min。運動者規(guī)律鍛煉至少1個月之后，在接下來4～8個月里（老年人和體適能較低的人應(yīng)延長時間），逐漸增加FIT直到達到指南推薦的數(shù)量和質(zhì)量。專業(yè)人士在提高運動處方的FITT-VP原則中，每一項目都應(yīng)遵循循序漸進原則，以降低訓(xùn)練風(fēng)險。在對運動處方進行調(diào)整時，均應(yīng)該嚴格監(jiān)控運動者反應(yīng)，若運動者由于無法耐受調(diào)整后的計劃而出現(xiàn)不良反應(yīng)時，應(yīng)及時調(diào)整運動量。一、耐力運動處方注意事項運動前應(yīng)做好準備活動和整理活動。運動時出現(xiàn)異常情況時應(yīng)停止運動，如出現(xiàn)心率過快，心慌心悸、暈厥、惡心嘔吐、痙攣抽搐等。運動后不要立即坐、臥，以免引起“重力性休克”。對患有急性疾病，發(fā)熱性疾病，出血性疾病，心肺、肝腎功能不全者一般均為有氧運動禁忌，特別是劇烈運動。一、耐力運動處方有氧運動（心肺耐力）推薦FITT-VP有氧運動推薦頻率中等強度運動每周不少于5d，或較大強度運動每周不少于3d，或中等強度加較大強度運動每周不少于3～5d強度推薦大多數(shù)成人進行中等和/或較大強度運動輕到中等強度運動可使非健康個體獲益持續(xù)時間推薦大多數(shù)成人進行每天30～60min的中等強度運動，或20～60min的較大強度運動，或中等到較大強度相結(jié)合的運動每天小于20min的運動也可使靜坐少動人群獲益類型推薦進行規(guī)律的有目標的、能動用主要肌肉群、表現(xiàn)為持續(xù)有節(jié)律性的運動運動量推薦的運動量每周應(yīng)至少500～1000MET-min每天至少增加2000步，使每天的步數(shù)不少于7000步，可以獲得健康益處不能或不愿意達到推薦運動量的個體進行小運動量的運動也可獲得健康益處模式運動可以是每天一次性達到推薦的運動量，也可以是每次不少于10min的運動時間的累計每次少于10min的運動適用于健康狀況差的患者進度對運動的持續(xù)時間、頻率和/或強度進行調(diào)整，逐步達到運動目標循序漸進的運動方案可以促使鍛煉者堅持鍛煉，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件二、力量運動處方（一）力量運動目的增加肌肉力量和體積，提高骨密度。改善健康相關(guān)的生物標志物（如身體成分、血糖、高血壓前期到一期患者的血壓）。提高肌肉適能，預(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松，降低骨骼肌肉系統(tǒng)疾病的發(fā)病率，緩解骨性關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，預(yù)防和治療“代謝綜合征”。利于改善心情，緩解抑郁和焦慮。對于成年人來說，健康相關(guān)的抗阻運動目標應(yīng)該是：（1）降低日常生活能力（ADL），如爬樓梯和提雜貨袋引起的生理應(yīng)激。（2）有效管理、緩解，甚至是預(yù)防慢性疾病，如骨質(zhì)疏松癥、2型糖尿病和肥胖。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂抗阻運動頻率以發(fā)展體適能為目標的未經(jīng)訓(xùn)練和業(yè)余訓(xùn)練者，推薦其每周對每組大肌群訓(xùn)練2～3d，且同一肌群的練習(xí)時間間隔不少于48h。訓(xùn)練時，可根據(jù)運動者日程安排一次訓(xùn)練一節(jié)課的全部內(nèi)容，也可將不同大肌群進行“分化”，每次只訓(xùn)練一部分，通過多次課完成一次訓(xùn)練課的全部內(nèi)容。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂抗阻運動方式抗阻運動應(yīng)包括單關(guān)節(jié)練習(xí)（如肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展、提踵），也應(yīng)包括多關(guān)節(jié)運動（如臥推、肩部推舉、仰臥起坐/屈膝兩頭起、深蹲等）。因多關(guān)節(jié)訓(xùn)練效果優(yōu)于單關(guān)節(jié)，建議所有成年人都要進行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練。且訓(xùn)練時要同時練習(xí)主動肌和拮抗肌，避免肌力失衡。同時可以采用多種訓(xùn)練方式/器械進行訓(xùn)練。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂抗阻運動量抗阻訓(xùn)練中，推薦每組肌群都進行2～4組練習(xí)，并進行2～3min的組間休息。在對同一組肌群進行訓(xùn)練時，運動者可采用同一動作完成，也可以選擇不同動作完成，只要保證總數(shù)符合要求即可。如在進行胸肌練習(xí)時，可選擇4組臂屈伸，也可以選擇2組臂屈伸加2組臥推。相比之下，進行多種訓(xùn)練方法可減少運動者的訓(xùn)練疲勞，提高運動者的依從性?？棺栌?xùn)練強度和每組動作的重復(fù)次數(shù)呈負相關(guān)。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂抗阻運動量以提高肌肉力量/體積為目標的人群，每組練習(xí)的推薦重復(fù)次數(shù)為8～12次，約60%～80%的最大重復(fù)次數(shù)（1-RM）。以提高肌肉耐力為目標的人群，每組練習(xí)的推薦重復(fù)次數(shù)要多，可為15～25次/組，練習(xí)的強度和阻力宜小，不超過50%（1-RM），組間休息時間宜縮短。老年人及體適能極低人群可由低阻力、多重復(fù)的運動開始，后隨體適能的提高逐漸增加阻力。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂抗阻運動技術(shù)抗阻運動應(yīng)選擇正確的技術(shù)和方法。正確的技術(shù)動作要求包括：①控制動作速率，緩慢且有控制地重復(fù)動作；②練習(xí)時應(yīng)在全關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)活動肢體；③采用適當?shù)暮粑椒ǎ聪蛐碾A段呼氣、離心階段吸氣），并且避免Valsalva動作（即深吸氣后屏氣，再用力做呼氣動作，呼氣時對抗緊閉的會厭）。注意避免進行單純大強度的離心收縮，以防引起肌肉損傷或各種并發(fā)癥。當運動者已適應(yīng)現(xiàn)有運動負荷時，如其希望繼續(xù)增加肌肉力量/體積，可通過超負荷或更大的刺激來實現(xiàn)訓(xùn)練目標，此即“遞增超負荷”原則。如運動者肌肉力量/體積已達到訓(xùn)練目標，且運動者只希望繼續(xù)維持這一肌肉體適能水平，則維持現(xiàn)有運動方案即可，不需額外增加訓(xùn)練負荷。二、力量運動處方（二）運動處方的制訂注意事項為了最大化健康獲益并盡量減少運動損傷的發(fā)生，不管訓(xùn)練水平高低或年齡大小，任何抗阻練習(xí)都應(yīng)按照正確的技術(shù)動作要求完成。不建議運動者進行單純大強度，如100%1-RM的離心收縮或拉長收縮練習(xí)，因為這樣可能會大大增加肌肉損傷和嚴重肌肉酸痛的發(fā)生率，甚至導(dǎo)致橫紋肌溶解（即由于肌肉損傷導(dǎo)致肌紅蛋白進入尿液而引發(fā)的腎臟功能損傷）等嚴重并發(fā)癥。初學(xué)者在進行抗阻訓(xùn)練時，應(yīng)該由有資格的健康/體適能專業(yè)人士（如：ACSM認證的健康體適能專家或ACSM認證的私人教練）對抗阻訓(xùn)練課中每一個動作進行指導(dǎo)。

（一）柔韌性所有年齡段的人都可以通過柔韌性練習(xí)提高ROM或柔韌性。柔韌性練習(xí)還可提高韌帶的穩(wěn)定性和平衡性，特別是與抗阻訓(xùn)練結(jié)合進行時。規(guī)律的柔韌性練習(xí)可能會減少肌肉韌帶損傷的發(fā)生率、預(yù)防腰痛、緩解肌肉酸痛，但具體機制尚不明確。柔韌性練習(xí)的目的是根據(jù)個性化訓(xùn)練目標來發(fā)展大肌群/韌帶群的柔韌性。三、柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方（二）柔韌性練習(xí)方式柔韌性練習(xí)應(yīng)針對機體主要的肌肉肌腱單元，包括肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。提高ROM的柔韌性練習(xí)方法如下：彈震或“跳躍”拉伸：利用肢體運動所產(chǎn)生的勢能而進行的拉伸。動力性或慢動作拉伸：通過反復(fù)多次重復(fù)動作，使身體從一個體位逐步過渡到另一體位，同時逐步增加動作范圍和ROM。靜力性拉伸：緩慢拉伸肌肉/韌帶到某一位置后靜止不動，保持一段時間（10～30s）。靜力拉伸包括主動靜力拉伸和被動靜力拉伸。主動靜力拉伸是利用主動肌的力量使身體保持某一拉伸姿勢，這種拉伸最常見的就是瑜伽。被動靜力拉伸是指在同伴或設(shè)備（如：彈力帶或芭蕾扶桿）的幫助下，抬高肢體或身體其他部位到某一設(shè)定的位置。

（二）柔韌性練習(xí)方式PNF：神經(jīng)肌肉本體感覺促進法。有多種方法，但常用的是在肌肉/肌腱群等長收縮后，對此肌肉/肌腱群再進行拉伸（即收縮-放松），通常需要一個搭檔才能完成。注意：雖然彈震式拉伸常被看作是訓(xùn)練“禁忌”，但是成年人可以適當進行這種練習(xí)，特別是要進行諸如籃球等需要彈跳力的運動時。彈震式拉伸與靜力性拉伸對提高ROM的效果是一樣的，靜力性拉伸比動力性或慢動作拉伸更有效。三、柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方（三）柔韌性練習(xí)量（時間、重復(fù)次數(shù)和頻率等）進行拉伸練習(xí)時，應(yīng)在感覺到肌肉輕微緊張后保持10～30s，延長拉伸的時間只對老年人更有益。每個柔韌性練習(xí)都應(yīng)重復(fù)2～4組，累計達到60s（可以拉伸2次，每次30s；也可以拉伸4次，每次15s），按照上述安排，多數(shù)人不超過10min即可完成柔韌性練習(xí)。三、柔韌性運動處方柔韌性練習(xí)運動處方的FITT-VP原則FITT-VP柔韌性練習(xí)運動處方推薦（F）頻率至少每周2～3次，每天練習(xí)，效果最好（I）強度拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)（T）時間推薦大多數(shù)人靜力拉伸保持10～30s；老年人拉伸保持30～60s獲益更多。在進行PNF時，先進行3～6s低到中等強度的收縮（即20%～75%最大隨意收縮），緊接著由搭檔進行輔助拉伸10～30s（T）類型建議對所有主要肌肉肌腱單元進行一系列的柔韌性練習(xí)。靜力拉伸（即主動和被動拉伸）、動力拉伸、彈震拉伸以及PNF都是有效方法（V）量合理的練習(xí)量是每個單元柔韌性練習(xí)的總時間為60s。每個柔韌性練習(xí)都重復(fù)2～4次（P）進度安排尚無最佳進展計劃建議注意事項肌肉溫度升高時進行柔韌性練習(xí)的效果最好，通過主動熱身或熱敷、洗澡等被動方法都可以提高肌肉溫度。拉伸活動會導(dǎo)致肌肉的力量和爆發(fā)力發(fā)生即刻的、短期的降低，特別是當運動者在拉伸后進行以力量和爆發(fā)力為主的運動時這一負面影響尤為明顯，建議將柔韌性練習(xí)安排在心肺耐力或抗阻訓(xùn)練之后，或者單獨進行健康兒童青少年和老年人運動處方第三節(jié)（一）兒童青少年對急性運動的生理反應(yīng)兒童青少年在運動時的生理反應(yīng)與成人并不相同，因此，在運動測試或運動中應(yīng)注意。指標變化絕對攝氧量較低相對攝氧量較高心率較高心排出量較低每搏輸出量較低收縮壓較低舒張壓較低呼吸頻率較高潮氣量較低每分通氣量較低呼吸交換率（RER）較低（二）處方的制訂有氧運動頻率每天強度大部分應(yīng)該是中等到較大強度有氧運動，并且較大強度的有氧運動應(yīng)該≥3d

進行中等強度運動時，青少年的心率和呼吸顯著增加；較大強度運動時，心率和呼吸急劇增加。時間每天≥60min類型有趣，與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運動，包括跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車、跳繩等（二）處方的制訂肌肉力量練習(xí)頻率每周≥3d時間作為每天60min或60min以上活動的一部分類型可以是非組織性的身體活動（玩操場上的健身設(shè)施、爬樹、拔河等）或者是非組織性的身體活動（如使用彈力帶運動、舉重或移動身體等）（二）處方的制訂增強骨骼肌的運動頻率每周≥3d時間作為每天60min或60min以上活動的一部分類型增強骨骼肌肉的活動包括跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、抗阻訓(xùn)練和跳房子游戲（三）運動處方的注意事項兒童青少年可以在有指導(dǎo)和監(jiān)督下安全參加力量訓(xùn)練，可以使用針對成年人的抗阻訓(xùn)練指南。每個動作應(yīng)重復(fù)8～15次，達到中等疲勞程度，當兒童青少年可以保質(zhì)保量完成預(yù)定的重復(fù)測試次數(shù)時，才可以增加阻力。由于兒童青少年體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)育不成熟，應(yīng)避免在炎熱潮濕的環(huán)境下運動，并且應(yīng)注意補水。超重或身體活動不足的兒童青少年可能不會保證每天進行60min中等至較大強度的身體活動。這些孩子應(yīng)該從中等身體活動開始，適應(yīng)后逐漸增加運動頻率和運動時間以達到每天60min的目標，然后可以逐漸增加較大強度的身體活動直到每周至少3d。（三）運動處方的注意事項對于有疾病或殘疾的兒童青少年，如患哮喘、糖尿病、肥胖癥、囊性纖維化以及腦癱者，應(yīng)根據(jù)他們的身體狀態(tài)、癥狀以及體適能水平制訂運動處方。應(yīng)努力減少靜坐少動的活動（如看電視、上網(wǎng)或玩視頻游戲），增加有益于終身體育鍛煉和增強體適能的活動（如步行和騎自行車）。二、65歲以上老年人運動處方（一）衰老對生理相關(guān)指標的影響在制訂安全、有效的運動處方之前，需要全面了解老年人在安靜和運動時，由于年齡增加對機體生理功能產(chǎn)生的變化。指標影響結(jié)果安靜心率無變化最大心率較低最大心排出量較低安靜和運動時血壓較高最大攝氧量較低殘氣量較高肺活量較低反應(yīng)時較慢肌肉力量較低柔韌性較低骨量較低瘦體重較低體脂百分比較高糖耐量較低運動后恢復(fù)時間較長二、65歲以上老年人運動處方（二）處方的制訂有氧運動頻率每周進行≥5d的中等強度運動，或每周進行≥3d較大強度運動，或每周進行3～5d中等強度與較大強度相結(jié)合的運動強度根據(jù)RPE表，11～13為中等強度運動，14～16為較大強度時間每天累計30～60min，每周共進行150～300min中等強度的運動，保證每次至少進行10min；或每天至少20～30min，每周共進行75～100min的較大強度運動，或是相當運動量的中等強度和較大強度運動相結(jié)合類型在進行任何類型的運動時，都不能對骨骼施加過大的壓力。步行是老年人最常用的運動方式，水上運動和固定功率車運動項目較那些需要承受自身體重而耐受能力受限制的項目來說更具有優(yōu)越性二、65歲以上老年人運動處方（二）處方的制訂肌肉力量/肌肉耐力運動與您運動頻率每周≥2d強度以低強度（如40%～50%1-RM）開始，逐步提高到中等至較大強度（6%～80%1-RM），如果無法測得1-RM時，運動強度可以采用RPE量表中的中等強度（11～13min）到較大強度（14～16min）時間8～10個大肌肉群進行訓(xùn)練，1～3組，每組重復(fù)8～12次類型漸進式負重運動項目或承受體重的柔軟體操、爬樓梯和其他大肌肉群參與的力量訓(xùn)練二、65歲以上老年人運動處方（二）處方的制訂柔韌性練習(xí)頻率每周≥2d強度拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適時間保持拉伸30～60s類型任何保持或提高柔韌性的運動，通過緩慢的動作拉伸身體各主要關(guān)節(jié)和大肌肉群，靜力性拉伸優(yōu)于動力性拉伸老年人的運動處方中應(yīng)當包含有氧運動、肌肉力量/肌肉耐力運動、柔韌性運動。二、65歲以上老年人運動處方（二）處方的制訂神經(jīng)肌肉（平衡）練習(xí)盡管神經(jīng)肌肉（平衡）練習(xí)沒有被專門納入運動處方中，但如果每周能堅持2～3d的平衡性、靈敏性和本體感覺上的神經(jīng)動作練習(xí)，可以有效地預(yù)防和減少摔倒。主要練習(xí)方式有：通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力（如雙腿站立、半前后站立、前后站立、單腿站立）。使人體重心發(fā)生變化的動力性練習(xí)（如前后腳交替走路或蹬自行車）。肌群壓力姿勢練習(xí)（如腳跟、足尖站立）。減少感覺輸入（如閉眼站立）。太極拳訓(xùn)練。如果老年人經(jīng)常摔倒或行走不便，還應(yīng)當進行特殊的神經(jīng)性運動，以提高健康體適能之外的能力，如平衡能力、靈活性和本體感覺能力。二、65歲以上老年人運動處方（三）運動處方的注意事項對于那些因身體素質(zhì)很差、功能受限或有慢性疾病而影響完成身體活動的老年人，在其剛開始參加體力活動時，強度要低、運動持續(xù)時間從每次10min開始逐漸延長。漸進性運動必須是個體化的、特定的、可以承受的和有興趣的，保守的方法對于大多數(shù)身體素質(zhì)差和活動功能受限的老年人比較適用。肌肉力量隨年齡增長會快速下降，尤其是＞50歲的人群?？棺栌?xùn)練在一生中都很重要，隨著