第四章 運(yùn)動(dòng)、健康與維生素

第四章運(yùn)動(dòng)、健康與維生素第一節(jié)概述維生素的概念維生素的分類維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值維生素的概念維生素是維持機(jī)體正常代謝、保持人體各項(xiàng)基本功能和機(jī)能所必需的一類物質(zhì)，他們?cè)隗w內(nèi)不能合成或合成量不足，雖需要量很小，但必須由食物供給。維生素的分類

不溶于水，而溶于脂肪及脂溶劑中的維生素，包括維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、K。

脂溶性維生素

水溶性維生素脂溶性維生素維生素的分類

易溶于水，又容易被人體吸收的維生素，包括維生素Ｂ族（B1、B2、B6、B12、Vpp、葉酸、生物素、泛酸等）和維生素C。

脂溶性維生素

水溶性維生素水溶性維生素維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

維生素在體內(nèi)不提供能量，價(jià)值體現(xiàn)在調(diào)節(jié)體內(nèi)的物質(zhì)和能量代謝，是維持正常生理功能所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

生菜白蘆筍

毛芋

牛蒡

紫甘藍(lán)烏塌菜莧菜芥菜平菇香菇蟹味菇雙孢菇鳳尾菇草菇金針菇靈芝口蘑

第二節(jié)脂溶性維生素

維生素A

維生素D

維生素E

維生素K維生素A維生素Ａ又名視黃醇，對(duì)熱和酸堿穩(wěn)定，一般烹調(diào)和制罐頭過(guò)程中不致破壞，但易被空氣中的氧所氧化破壞，特別是在高溫條件下或紫外線照射下加劇氧化過(guò)程。胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素Ａ，所以在體內(nèi)具有相同的生理功能。維生素A1.促進(jìn)視紫質(zhì)合成或再生，維持正常視力，防治夜盲癥；2.維持呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其它腺體的上皮細(xì)胞的健康；3.增加對(duì)傳染病的抵抗力；4.促進(jìn)生長(zhǎng)。生物學(xué)功能維生素A

缺乏維生素A時(shí)，指甲出現(xiàn)深刻明顯的白線，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙，記憶力減退、心情煩躁及失眠，眼部干燥、畏光、多淚、視物模糊及夜盲癥等癥狀。主要缺乏癥主要過(guò)多癥

維生素A中毒會(huì)出現(xiàn)厭食、皮膚干燥、搔癢、四肢腫脹、疼痛、頭發(fā)脫落、肝腫大、骨骼變脆、容易骨折等癥狀。維生素A0~1歲為300μg1~2歲為400μg3~4歲為500μg5~12歲為750μg一般成年人為800μg孕婦和乳母為1000μg和1200μg運(yùn)動(dòng)員:1500~1800μg每日需要量維生素A

動(dòng)物性食物：肝臟、蛋黃、奶油和魚肝油中天然維生素A含量很高。植物性食品：深顏色（紅、黃、綠色）的蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、紅薯、空心菜、莧菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有較多的胡蘿卜素。食物來(lái)源維生素A食物維生素A食物胡蘿卜素雞肉226豬肝4972雞肝10414雞蛋310奶油1042河蟹389鱒魚206江蝦102蚌肉283黃魚10芒果8050胡蘿卜4010菠菜2920小白菜1680橘1660柑890紅薯750枇杷700油菜620大豆220IU/100g，每1個(gè)國(guó)際單位的維生素A相當(dāng)于0.3微克

維生素D維生素Ｄ主要包括維生素Ｄ2和維生素Ｄ3，前者是麥角固醇經(jīng)紫外光照射后轉(zhuǎn)變而成的，后者是７-脫氫膽固醇經(jīng)紫外光照射后的產(chǎn)物。人和動(dòng)物的皮膚和脂肪組織中都含有７-脫氫膽固醇，故皮膚紫外光（日光）照射后即可形成維生素Ｄ3。維生素D1.增加鈣和磷在小腸內(nèi)的吸收；2.為調(diào)節(jié)鈣和磷的正常代謝所必需；3.促進(jìn)牙齒和骨骼的正常生長(zhǎng)；4.調(diào)節(jié)免疫功能。生物學(xué)功能維生素D兒童：佝僂病，“X”或“O”型腿，腕、踝關(guān)節(jié)膨大，頭易變形，胸骨突起，形成“雞胸”等成人：骨質(zhì)軟化癥或骨質(zhì)疏松癥

主要缺乏癥主要過(guò)多癥

引起高鈣血癥，導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石、軟組織鈣化、厭食、便秘和不可逆的腎臟和心血管損傷。維生素D每日需要量7~10歲為10μg11~17歲和成年人均為5μg50歲以上中老年人為10μg維生素D食物來(lái)源日光照射，每日2小時(shí)維持VD正常食物中魚肝油是VD最豐富的來(lái)源(8500IU/100g)，動(dòng)物肝臟(雞肝67IU/100g)，禽蛋(雞蛋49IU/100g)，瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量VD

；蔬菜和谷物幾乎不含有VD維生素E維生素E又稱生育酚，目前已知有八種不同的生育酚和生育三烯酚，其中α-生育酚的效力最大。維生素E1.不育癥，月經(jīng)不調(diào)，子宮機(jī)能衰退；2.維持內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常；3.抗氧化作用；4.降低血液膽固醇和血壓；5.增強(qiáng)人體免疫功能；6.延緩衰老，美化皮膚。生物學(xué)功能維生素E主要缺乏癥主要過(guò)多癥當(dāng)脂肪吸收不良、肝膽疾病或脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)異常時(shí)，可引起VE缺乏，表現(xiàn)為生殖障礙，肌肉營(yíng)養(yǎng)不良，溶血性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)功能異常和循環(huán)系統(tǒng)損傷。

可導(dǎo)致胃腸功能紊亂(胃結(jié)石)、口角炎、眩暈、視力模糊、易疲勞、易感冒、血壓高，影響VA、VK吸收等維生素E每日需要量7~10歲為7mg11~18歲為10mg18~50歲為14mg50歲以上為15mg維生素E食物來(lái)源植物油（麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油等）最多(72mg/100g)，豆類含量其次(4.9mg/100g)，蛋類(2.05mg)和水產(chǎn)品(1.25mg)含量也較高，谷類含0.96mg；其他如蔬菜、水果、肉類和乳類的維生素E含量均不高（在1mg以下）維生素K維生素Ｋ是一類２-甲基-１，４-萘醌的衍生物。其中以天然的維生素Ｋ１和生素Ｋ２以及人工合成的維生素Ｋ３和維生素Ｋ４較為常見。維生素K生物學(xué)功能1.促進(jìn)凝血；2.參與氧化磷酸化過(guò)程；3.增加肌肉組織彈性；4.增加腸道蠕動(dòng)和分泌功能。

維生素K主要缺乏癥維生素Ｋ缺乏，臨床癥狀為凝血時(shí)間延長(zhǎng)，易出血，嚴(yán)重者會(huì)伴有血尿，鼻出血，水腫以及關(guān)節(jié)瘀血等。大量的天然形式維生素Ｋ1和Ｋ2不會(huì)引起中毒。維生素K每日需要量

0~1歲：10~20μg1~11歲：11~60μg

11以上：50~100μg成年人：70~140μg維生素K食物來(lái)源椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等第三節(jié)水溶性維生素

維生素C

維生素B族（B1、B2、B6、B12、Vpp、葉酸、生物素、泛酸等）維生素C

維生素C合成品是一種白色的結(jié)晶性粉末，溶于水，不溶于脂肪。易受到熱、光和氧的破壞，特別有Ｃu2＋存在時(shí)，對(duì)氧很敏感。堿使其破壞，但在酸性環(huán)境中對(duì)熱相當(dāng)穩(wěn)定。為了盡可能減少食物中維生素Ｃ的損失，請(qǐng)注意：

水果、蔬菜貯存越久，維生素?fù)p失越多，因此，盡可能吃最新鮮的水果、蔬菜，若要保存，請(qǐng)盡可能貯存在冰箱里。

水果、蔬菜不要切的太細(xì)太小，切開的果蔬不要長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中（現(xiàn)吃現(xiàn)切、現(xiàn)切現(xiàn)燒），以減少氧的破壞。

燒煮富維生素Ｃ的食物時(shí)，時(shí)間盡可能短，并蓋緊鍋蓋，以減少高溫和氧的破壞。湯汁中富含維生素Ｃ，應(yīng)盡可能喝掉。

由于銅鹽有促進(jìn)抗壞血酸氧化的作用，所以烹調(diào)蔬菜時(shí)，應(yīng)避免使用銅鍋維生素C生物學(xué)功能1.參與氧化還原反應(yīng)和自由基的高效清除2.促進(jìn)骨膠原的生物合成，利于組織創(chuàng)傷的更快愈合；3.防止壞血病，防止動(dòng)脈粥樣硬化；4.增加血管彈性，刺激造血功能，加速紅細(xì)胞的生長(zhǎng)；5.改善鐵、鈣和葉酸的利用；6.促進(jìn)牙齒和骨骼生長(zhǎng)，防止牙床出血；7.增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，預(yù)防感冒，抗癌。

維生素C缺乏或過(guò)多癥

缺乏癥：在壞血病的明顯癥狀出現(xiàn)之前,先出現(xiàn)疲倦、衰弱、煩躁、體重下降以及隱約肌痛和關(guān)節(jié)痛，可在指甲末端附近形成一個(gè)半月形,齒齦發(fā)腫、出血，易骨折等，嚴(yán)重缺乏時(shí)出現(xiàn)壞血病、貧血。過(guò)多癥：惡心、反胃、心痛、腹瀉、易疲倦、失眠，鐵的過(guò)量吸收，紅血球破壞，骨骼礦物質(zhì)代謝增強(qiáng)，防礙抗凝劑的治療，血漿膽固醇升高。VC每日需要量0~1歲：30mg1~10歲：35~50mg11~18歲：50~60mg成人：60mg孕婦：80mg乳母：100mg運(yùn)動(dòng)員：訓(xùn)練期140mg，比賽期200mgVC食物來(lái)源蔬菜類（按照100克鮮品中VC計(jì)）30～60mg：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、苔菜、芥菜、蘿卜、西蘭花、豌豆、豇豆、黃瓜、西紅柿等；60～90mg：苦瓜、青椒、香椿、雪里蕻等；水果類（按照100克鮮品中VC計(jì)）低于20mg:蘋果、梨、葡萄等；25～80mg：柑桔、荔枝、芒果、草莓、紅果等；200mg以上：鮮棗、獼猴桃、刺梨和沙棘等。

維生素B1

維生素Ｂ１又叫硫胺素或抗腳氣病維生素，為白色結(jié)晶或結(jié)晶性粉末，有微弱的臭味，味苦，有引濕性，露置在空氣中，易吸收水分。VB1的生物學(xué)功能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)；保證心臟正?；顒?dòng)。

生物學(xué)功能缺乏或過(guò)多癥

每日需要量

食物來(lái)源VB1缺乏或過(guò)多癥缺乏癥易患腳氣病，早期癥狀為胃欠佳、腹部不適、便秘、疲乏、頭痛、食欲下降、惡心、煩躁、易怒及注意力下降、記憶力減退、失眠、體重下降等癥狀；而嚴(yán)重時(shí)則導(dǎo)致抑郁，肌肉軟弱無(wú)力，神經(jīng)麻木及燒灼感、進(jìn)行性麻痹，感覺異常、站立困難等為主要表現(xiàn)的多發(fā)性