《中醫(yī)護(hù)理學(xué)》課件第3章第6節(jié)2附：體質(zhì)養(yǎng)生、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

第六節(jié) 附：體質(zhì)養(yǎng)生、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生目錄概述體質(zhì)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生概述養(yǎng)生，古又謂之“攝生”?！独献印分杏小吧茢z生者”之說?！梆B(yǎng)”即保養(yǎng)、護(hù)養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)、補(bǔ)養(yǎng)，“生”即生命、生長(zhǎng)、生存。養(yǎng)生是指采取措施保養(yǎng)生命，提高生命質(zhì)量，延長(zhǎng)壽命。體質(zhì)養(yǎng)生體質(zhì)養(yǎng)生是指在養(yǎng)生過程中，依據(jù)不同體質(zhì)來確定相應(yīng)的養(yǎng)生法則，選擇合適的養(yǎng)生方法以調(diào)節(jié)偏頗體質(zhì)，促進(jìn)健康平和體質(zhì)，維護(hù)人體的陰陽平衡。體質(zhì)養(yǎng)生（一）體質(zhì)的概念體質(zhì)是人體稟賦于先天，受后天多種因素影響，并在其生長(zhǎng)發(fā)育和衰老過程中，所形成的形態(tài)上和心理、生理功能上相對(duì)穩(wěn)定的特征。中醫(yī)理論認(rèn)為，體質(zhì)由“形”與“神”兩方面組成，“形”指形態(tài)結(jié)構(gòu)；“神”指功能活動(dòng)、物質(zhì)代謝過程、心理活動(dòng)等。體質(zhì)“形神合一”，缺一不可。在不同的先天稟賦基礎(chǔ)上，人體陰陽臟腑氣血、經(jīng)絡(luò)輸轉(zhuǎn)、水谷代謝、情志活動(dòng)等方面存在著生理性差異。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類由于觀察角度不同，體質(zhì)有多種分類方法。本節(jié)主要依據(jù)王琦教授的體質(zhì)分類法，把體質(zhì)分為平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)九種基本類型。其體質(zhì)特征主要從形體特征、常見表現(xiàn)、心理特征、發(fā)病傾向、對(duì)外界環(huán)境適應(yīng)能力5個(gè)方面加以描述，其中常見表現(xiàn)主要從面色、膚色、眼目、口鼻、精神狀態(tài)、飲食、二便、舌脈等方面的特征進(jìn)行表述。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類1．平和質(zhì)（1）形體特征：體形勻稱健壯。（2）常見表現(xiàn)：面色、膚色潤(rùn)澤，目光有神，嗅覺通利，唇色紅潤(rùn)，精力充沛，睡眠良好，二便正常，舌色淡紅，苔薄白，脈和有神。（3）心理特征：性格隨和開朗。（4）發(fā)病傾向：平素患病較少。（5）適應(yīng)能力：對(duì)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境適應(yīng)能力較強(qiáng)。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類2．氣虛質(zhì)（1）形體特征：肌肉不健壯。（2）常見表現(xiàn)：氣短懶言，肢體容易疲乏，易出汗，舌淡紅，舌體胖大，邊有齒痕，脈象虛緩，目光少神，口淡，唇色少華，毛發(fā)不華，頭暈，健忘，大便正常。（3）心理特征：內(nèi)向，情緒不穩(wěn)定，膽小。（4）發(fā)病傾向：易患感冒，病后易遷延不愈；易患內(nèi)臟下垂等。（5）適應(yīng)能力：不耐受寒邪、風(fēng)邪、暑邪。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類3．陽虛質(zhì)（1）形體特征：多形體白胖，肌肉不健壯。（2）常見表現(xiàn)：平素畏冷，手足不溫，喜熱飲食，精神不振，睡眠偏多，舌淡胖嫩邊有齒痕，苔潤(rùn)，脈象沉遲而弱；面色蒼白，毛發(fā)易落，大便溏薄，小便清長(zhǎng)。（3）心理特征：性格多沉靜、內(nèi)向。（4）發(fā)病傾向：發(fā)病易從寒化，易病痰飲、腫脹、泄瀉、陽痿。（5）適應(yīng)能力：不耐受寒邪，耐夏不耐冬；易感濕邪。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類4．陰虛質(zhì)（1）形體特征：體形瘦長(zhǎng)。（2）常見表現(xiàn)：手足心熱，平素易口燥咽干，鼻微干，口渴喜冷飲，大便干燥，舌紅少津少苔。面色潮紅、有烘熱感，目干澀，視物模糊，唇紅微干，皮膚偏干、易生皺紋，眩暈耳鳴，睡眠差，小便短澀，脈象細(xì)弦或數(shù)。（3）心理特征：性情急躁，外向好動(dòng)，活潑。（4）發(fā)病傾向：平素易患有陰虧燥熱的病變，或病后易表現(xiàn)為陰虧癥狀。（5）適應(yīng)能力：平素不耐熱邪，耐冬不耐夏，不耐受燥邪。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類5．痰濕質(zhì)（1）形體特征：體形肥胖，腹部肥滿松軟。（2）常見表現(xiàn)：面部皮膚油脂較多，多汗且黏，胸悶，痰多。面色淡黃而暗，眼胞微浮，容易困倦，平素舌體胖大，舌苔白膩，口黏膩或甜，身重不爽，脈滑，喜食肥甘甜黏，大便正?；虿粚?shí)，小便不多或微混。（3）心理特征：性格偏溫和穩(wěn)重恭謙、和達(dá)，多善于忍耐。（4）發(fā)病傾向：易患消渴、中風(fēng)、胸痹等病證。（5）適應(yīng)能力：對(duì)梅雨季節(jié)及濕環(huán)境適應(yīng)能力差。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類6．濕熱質(zhì)（1）形體特征：形體偏胖或蒼瘦。（2）常見表現(xiàn)：平素面垢油光，易生痤瘡，舌質(zhì)偏紅苔黃膩，容易口苦口干，身重困倦，體偏胖或蒼瘦，心煩懈怠，眼睛紅赤，大便燥結(jié)，或黏滯，小便短赤，男易陰囊潮濕，女易帶下增多，脈象多見滑數(shù)。（3）心理特征：性格多急躁易怒。（4）發(fā)病傾向：易患瘡癤、黃疸、火熱等病證。（5）適應(yīng)能力：對(duì)濕環(huán)境或氣溫偏高，尤其夏末秋初，濕熱交蒸氣候較難適應(yīng)。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類7．血瘀質(zhì)（1）形體特征：瘦人居多。（2）常見表現(xiàn)：平素面色晦暗，皮膚偏暗或色素沉著，容易出現(xiàn)瘀斑、患疼痛，口唇暗淡或紫，舌質(zhì)暗有點(diǎn)、片狀瘀斑，舌下靜脈曲張，脈象細(xì)澀或結(jié)代。眼眶暗黑，鼻部暗滯，發(fā)易脫落，肌膚干，女性多見痛經(jīng)、閉經(jīng)、或經(jīng)血中多凝血塊、或經(jīng)色紫黑有塊、崩漏、或有出血傾向、吐血。（3）心理特征：易煩，急躁健忘。（4）發(fā)病傾向：易患出血、中風(fēng)、胸痹等病。（5）適應(yīng)能力：不耐受風(fēng)邪、寒邪。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類8．氣郁質(zhì)（1）形體特征：形體瘦者為多。（2）常見表現(xiàn)：胸脅脹滿，或走竄疼痛，多伴善太息，或噯氣呃逆，或咽間有異物感，或乳房脹痛，睡眠較差，食欲減退，驚悸怔忡，健忘，痰多，大便多干，小便正常，舌淡紅，苔薄白，脈象弦細(xì)。（3）心理特征：性格內(nèi)向不穩(wěn)定、憂郁脆弱、敏感多疑，對(duì)精神刺激適應(yīng)能力較差，平素憂郁面貌，神情多煩悶不樂。（4）發(fā)病傾向：易患郁癥、臟燥、百合病、不寐、梅核氣、驚恐等病證。（5）適應(yīng)能力：對(duì)精神刺激適應(yīng)能力較差；不喜歡陰雨天氣。體質(zhì)養(yǎng)生（二）體質(zhì)的分類9．特稟質(zhì)（1）形體特征：無特殊，或有畸形，或有先天生理缺陷。（2）常見表現(xiàn)：遺傳性疾病有垂直遺傳，先天性、家族性特征；胎傳性疾病為母體影響胎兒個(gè)體生長(zhǎng)發(fā)育及相關(guān)疾病特征。（3）心理特征：因體質(zhì)各異而情況不同。（4）發(fā)病傾向：易藥物過敏及花粉癥，易患“五遲”“五軟”“解顱”、胎驚、胎癇、胎弱等。（5）適應(yīng)能力：適應(yīng)能力差，易引發(fā)宿疾。體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生由于先天稟賦有強(qiáng)弱，飲食氣味有厚薄，方位地勢(shì)有差異，貧富貴賤苦樂各不相同，不同個(gè)體體質(zhì)是有差異的，有的甚至很明顯。所以中醫(yī)養(yǎng)生重視的是個(gè)體體質(zhì)的差異，強(qiáng)調(diào)個(gè)體化的養(yǎng)生和治療，認(rèn)為養(yǎng)生必須“因人而異”，即根據(jù)個(gè)體體質(zhì)決定養(yǎng)生策略。在選擇養(yǎng)生方法、制訂養(yǎng)生方案、實(shí)施養(yǎng)生計(jì)劃中都要以個(gè)體體質(zhì)為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)辨體施治、辨體施護(hù)的重要性。體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生1．體質(zhì)與養(yǎng)生原則體質(zhì)是“證”的形成基礎(chǔ)，體質(zhì)決定了機(jī)體對(duì)某些疾病的易感性、表現(xiàn)形式、預(yù)后轉(zhuǎn)歸和治療反應(yīng)等，是產(chǎn)生不同疾病的決定因素之一，也是辨證施治、辨體施養(yǎng)、辨體康復(fù)的前提之一。針對(duì)不同體質(zhì)有著不同的養(yǎng)生原則，具體如下：體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生1．體質(zhì)與養(yǎng)生原則平和質(zhì)人陰陽氣血調(diào)和，體質(zhì)強(qiáng)健，平素不易生病，養(yǎng)生宜以調(diào)養(yǎng)氣血，協(xié)理陰陽為原則。氣虛質(zhì)人易為邪侵，易生虛耗，宜以培補(bǔ)元?dú)?，健脾益氣為原則。陽虛質(zhì)人易從寒化、傷陽而水濕內(nèi)生，宜以溫補(bǔ)脾腎，通陽化濕為原則。陰虛質(zhì)易化熱傷陰，動(dòng)火生風(fēng)，宜以滋陰降火，調(diào)補(bǔ)肝腎為原則。體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生1．體質(zhì)與養(yǎng)生原則痰濕質(zhì)人易阻遏氣機(jī)，易傷陽氣，易生痰飲腫脹，宜以健脾利濕，通腑理氣為原則。濕熱質(zhì)人易化熱生火，宜以清化濕熱，分消走泄為原則。血瘀質(zhì)人易為癥瘕積聚，宜以活血化瘀，疏肝理氣為原則。氣郁質(zhì)人易為情志所傷，氣機(jī)運(yùn)行不暢，宜以疏肝理氣，調(diào)暢氣機(jī)為原則。特稟質(zhì)人宜以益氣固表、養(yǎng)血消風(fēng)為原則，酌情采取相應(yīng)的保健措施。體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生2．體質(zhì)與養(yǎng)生方法不同體質(zhì)在養(yǎng)生中都應(yīng)注意順應(yīng)四時(shí)，起居有常，飲食有節(jié)，不偏不嗜，以免耗損正氣，還應(yīng)豁達(dá)從容，調(diào)攝精神，避免不良精神刺激。在此基礎(chǔ)上，不同體質(zhì)類型又有著各自不同的養(yǎng)生方法。體質(zhì)養(yǎng)生（三）體質(zhì)與養(yǎng)生2．體質(zhì)與養(yǎng)生方法氣虛質(zhì)人和陽虛質(zhì)人應(yīng)注意保暖，勿過食寒冷，勿妄勞作，以免加重正氣損耗。陰虛質(zhì)人應(yīng)注意避免熬夜，避免在高溫酷暑下工作，避免過勞或過度思慮，以免進(jìn)一步耗傷氣血。痰濕質(zhì)人和濕熱質(zhì)人都應(yīng)避免居住潮濕環(huán)境，不宜過食肥甘厚膩食物，適宜做大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。氣郁質(zhì)人和血瘀質(zhì)人應(yīng)注意調(diào)理情志，培養(yǎng)開朗、豁達(dá)的情懷，積極參加群體活動(dòng)，如打球、跳舞、下棋等，以助氣血運(yùn)行。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生運(yùn)用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納等方法進(jìn)行鍛煉，通過調(diào)節(jié)氣息、活動(dòng)筋骨關(guān)節(jié)、寧心安神以行氣活血、疏通經(jīng)絡(luò)、和調(diào)臟腑，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，益壽延年的養(yǎng)生方法，稱為運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（一）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以使經(jīng)絡(luò)氣血暢通，臟腑功能增強(qiáng)，從而使人體肌肉豐滿勻稱，筋脈柔潤(rùn)有度，骨骼強(qiáng)勁有力，關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活，充分顯示出強(qiáng)壯的體態(tài)與健壯的體魄。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生之所以能健身、治病、益壽延年，是因?yàn)橛幸惶纵^為系統(tǒng)的理論原則和方法，注重和強(qiáng)調(diào)機(jī)體內(nèi)外的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，和諧適度。歸納起來，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有四方面原則：運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（一）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則1．動(dòng)靜結(jié)合運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的動(dòng)靜結(jié)合包括兩方面的含義：一是指在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式上動(dòng)功與靜功相互配合；二是指在傳統(tǒng)的功法鍛煉時(shí)，要?jiǎng)又杏徐o。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（一）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則2．練養(yǎng)相兼“練”是指運(yùn)動(dòng)過程，“養(yǎng)”是指運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的一種使身體功能改善的狀態(tài)。練養(yǎng)相兼是指鍛煉與合理休養(yǎng)并重，即練中有養(yǎng)，又練又養(yǎng)，這對(duì)于體質(zhì)較差及慢性病患者尤其重要。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（一）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則3．循序漸進(jìn)是指?jìng)鹘y(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要遵循由初級(jí)到高級(jí)、漸進(jìn)而上的客觀規(guī)律。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳?！边\(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要注意掌握運(yùn)動(dòng)量的大小，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，不可急于求成。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（一）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則4．持之以恒是指?jìng)鹘y(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生必須長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的效果是隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)程而逐步顯現(xiàn)出來的，有一個(gè)時(shí)間積累的過程，要想獲得好的效果，必須在初學(xué)的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持不懈，長(zhǎng)期苦練。古人所謂“功練千遍，其效自見”即是此意，否則練練停停，或見異思遷、亂換功法，再好的天賦也練不成功夫，收不到健身效果。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法很多，本節(jié)主要介紹八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲和太極拳。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法1．八段錦八段錦由八組不同的動(dòng)作組成，是我國(guó)民間流傳很廣的一種健身功法，流派較多，有“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）之分，有南派和北派之別。這里主要介紹2003年國(guó)家體育總局組織整理的“健身氣功·八段錦”。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法1．八段錦（1）功法特點(diǎn)：八段錦以臟腑的生理、病理分證來安排導(dǎo)引動(dòng)作，將導(dǎo)引動(dòng)作與肺、心臟、脾、腎、膽的生理病理緊密聯(lián)系在一起。八段錦通過動(dòng)作導(dǎo)引，注重意識(shí)對(duì)形體的調(diào)控，將意識(shí)貫注到形體動(dòng)作之中，使神與形相合，促使真氣在體內(nèi)的流行，達(dá)到神注莊中，氣隨莊動(dòng)的境界。本功法八組動(dòng)作互相呼應(yīng)協(xié)調(diào)，每一組動(dòng)作又有其明確的側(cè)重點(diǎn)，形體動(dòng)作在意識(shí)的導(dǎo)引下，輕靈活潑，舒暢自然，節(jié)節(jié)貫穿，體現(xiàn)出虛實(shí)相生，內(nèi)實(shí)精神，外示安逸，剛?cè)嵯酀?jì)的神韻。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法1．八段錦（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：練習(xí)八段錦時(shí)，一方面要求精神形體放松、心平氣和、形松意充，另一方面要求形體、呼吸、意念要自然協(xié)調(diào)。要求對(duì)動(dòng)作的線路、姿勢(shì)、慮實(shí)、松緊等分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法正確，經(jīng)過一段時(shí)間的習(xí)練力，求動(dòng)作準(zhǔn)確熟練、連貫，逐步達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。形體自然，動(dòng)作和于法度；呼吸自然，要勿忘勿助，形息相隨；意念自然，要似守非守，綿綿若存，形氣神和諧一體。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法1．八段錦（3）功法操作：預(yù)備勢(shì)；第一式兩手托天理三焦；第二式左右開弓似射雕；第三式調(diào)理脾胃須單舉；第四式五勞七傷往后瞧；第五式搖頭擺尾去心火；第六式兩手攀足固腎腰；第七式攢拳怒目增氣力；第八式背后七顛自病消；收勢(shì)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法2．易筋經(jīng)是我國(guó)民間早已流傳的健身鍛煉方法，相傳為印度達(dá)摩和尚所創(chuàng)?！耙住笔侵缸円?、改變，“筋”是指筋肉、經(jīng)筋，“經(jīng)”是指規(guī)范、方法，“易筋經(jīng)”是通過形體的牽引伸展、伸筋拔骨鍛煉筋骨、筋膜，調(diào)節(jié)臟腑經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)壯身形的健身鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法2．易筋經(jīng)（1）功法特點(diǎn)：易筋經(jīng)的目的是通過“伸筋拔骨”牽動(dòng)經(jīng)筋、皮骨，進(jìn)而調(diào)節(jié)臟腑功能，暢通氣血，以強(qiáng)身健體。練功中，不論是上肢、下肢還是軀干，都要求盡量屈伸、內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以刺激背部的腧穴、疏通條暢任督二脈，調(diào)節(jié)臟腑功能，達(dá)到健身防病、益壽延年的目的。整套動(dòng)作速度均勻和緩，動(dòng)作剛?cè)嵯酀?jì)，用力輕盈圓柔，肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，舒展連貫。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法2．易筋經(jīng)（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：練習(xí)易筋經(jīng)時(shí)，要求精神放松，意識(shí)平和，通過動(dòng)作變化引導(dǎo)氣的運(yùn)行，做到意氣相隨。運(yùn)用意念時(shí)，用意要輕，似有似無，切忌刻意追求；要呼吸自然、均勻流暢，不喘不滯；動(dòng)作要?jiǎng)側(cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)相合，達(dá)到身心放松、心氣平和，動(dòng)作和呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法2．易筋經(jīng)（3）功法操作：預(yù)備勢(shì)；第一式韋陀獻(xiàn)杵第一勢(shì)；第二式韋陀獻(xiàn)杵第二勢(shì)；第三式韋陀獻(xiàn)杵第三勢(shì)；第四式摘星換斗勢(shì)；第五式倒拽九牛尾勢(shì)；第六式出爪亮翅勢(shì)；運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法2．易筋經(jīng)（3）功法操作：第七式九鬼拔馬刀勢(shì)；第八式三盤落地勢(shì)；第九式青龍?zhí)阶?shì)；第十式臥虎撲食勢(shì)；第十一式打躬?jiǎng)?；第十二式掉尾?shì)；收勢(shì)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲五禽戲是模仿五種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥的動(dòng)作編創(chuàng)而成，輔以呼吸吐納與意念配合的導(dǎo)引類功法。最早出自東漢末年的名醫(yī)華佗及其弟子吳普，是一套具有濃郁民族傳統(tǒng)文化風(fēng)格特色的中醫(yī)養(yǎng)生功法，是現(xiàn)在所知完整的整套功法的先驅(qū)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲2003年國(guó)家體育總局在傳統(tǒng)“五禽戲”基礎(chǔ)上編創(chuàng)了的“健身氣功·五禽戲”，其養(yǎng)生目的明確，鍛煉要求比較嚴(yán)格，是一種防治結(jié)合、行之有效的傳統(tǒng)保健導(dǎo)引術(shù)，動(dòng)作全面周到，可以彌補(bǔ)日常鍛煉活動(dòng)不到的部位，達(dá)到疏暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、活動(dòng)筋骨、滑利關(guān)節(jié)的作用。每一禽戲的神態(tài)運(yùn)用形象，要求形神相似，要做到心靜體松、呼吸柔和、以形導(dǎo)氣、氣貫周身、引伸肢體、剛?cè)嵯酀?jì)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（1）功法特點(diǎn)：五禽戲動(dòng)作力求簡(jiǎn)捷，平衡發(fā)展，左右對(duì)稱，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲或只練某戲，運(yùn)動(dòng)量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，安全可靠，個(gè)人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢(shì)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（1）功法特點(diǎn)：整套功法雖然動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但每一動(dòng)作無論是動(dòng)姿或靜態(tài)，都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個(gè)過程；兩臂的舉起和下落可分為提、舉、拉、按四個(gè)階段，并將內(nèi)勁貫注于動(dòng)作的變化之中，眼神要隨手而動(dòng)，帶動(dòng)頭部的仰俯變化，待動(dòng)作熟練后，可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（1）功法特點(diǎn)：習(xí)練者可根據(jù)自身?xiàng)l件和健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。此功法動(dòng)作包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢(shì)，體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動(dòng)，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位進(jìn)行有效的鍛煉?？傮w來看，該功法以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上肢、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，以增大脊柱的活動(dòng)幅度，增強(qiáng)健身功效；功法還特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的；功法注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊哼M(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（1）功法特點(diǎn)：“健身氣功·五禽戲”模仿“五禽”的動(dòng)作和姿勢(shì)，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起勢(shì)、收勢(shì)以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進(jìn)入相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到外靜內(nèi)動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合的功效。具體來說，肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)形顯于外，但思想達(dá)到相對(duì)的“入靜”狀態(tài)，排除雜念，意識(shí)、神韻貫注于動(dòng)作中；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，要注意體會(huì)體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼，可進(jìn)一步提高練功效果。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：習(xí)練“健身氣功·五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：1）形，是指練功時(shí)的形體姿勢(shì)。開始練功時(shí)，體態(tài)自然，頭身正直，含胸垂肩，使身體各部位放松、舒適；開始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱含義做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型，動(dòng)作要到位，要合乎規(guī)范，特別對(duì)動(dòng)作的輕重、緩急、高低、起落、虛實(shí)要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：2）神，是指練功時(shí)的神態(tài)、神韻?！皯颉?，有玩耍、游戲之意，這也是五禽戲與其他健身功法不同之處。只有領(lǐng)悟掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，動(dòng)作形象才可能逼真，才能顯現(xiàn)出神韻來。如“虎戲”要仿效虎的威猛氣勢(shì)，虎視眈眈；“鹿戲”要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；“熊戲”要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；“猿戲”要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；“鳥戲”要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：3）意，即意念、意境，是指人的思維活動(dòng)和情緒變化。習(xí)練每戲時(shí)，都要逐步體悟進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動(dòng)物的動(dòng)作神態(tài)，意隨形動(dòng)，氣隨意行，意、氣、形合一，進(jìn)而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)暢氣血的目的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：3）意，即意念、意境，是指人的思維活動(dòng)和情緒變化。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，伸足邁步，眾鹿戲抵；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，自由慢行，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹；練“猿戲”時(shí)，要意想自已是置身于花果山中的靈猴，摘桃獻(xiàn)果，活潑靈巧；練“鳥戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（2）養(yǎng)生要領(lǐng)：4）氣，這里指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉。初學(xué)者應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確其含義，使姿勢(shì)舒適準(zhǔn)確；待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習(xí)練本功法時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生（三）運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法3．五禽戲（3）功法操作：“虎戲”分虎舉與虎撲；“鹿戲”分鹿抵與鹿奔；“熊