簡易運動-強(qiáng)健心臟

簡易運動強(qiáng)健心臟心臟，是人體血液循環(huán)最重要的中心。通過心臟收縮，把血液推入各器官、組織、細(xì)胞，供給氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；同時把代謝廢物和二氧化碳帶入血液，再通過心臟舒張的泵吸作用，經(jīng)由靜脈系統(tǒng)帶回心臟，經(jīng)過肺臟排出二氧化碳，經(jīng)腎臟、腸道派出代謝廢物。所以，心臟的正常跳動，保證著血液正常循環(huán)，人體新陳代謝的正常進(jìn)行。擁有一顆強(qiáng)健的心臟，是保持旺盛的生命活力、得以健康長壽的先決條件；心臟停止跳動，人的生命也就終止了。強(qiáng)健心臟的運動，多種多樣。下面介紹八種簡單易行的強(qiáng)心方法：一.下蹲1.下蹲運動的做法盡管下蹲運動看似簡單，但是做起來也要遵從一定規(guī)矩，才能取得更好的效果。比較規(guī)矩的做法是：兩腳分立，略比肩寬，挺胸收腹，雙目向前平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾朝正前方為準(zhǔn)；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，1次下蹲的時間大致是5秒鐘1次，停留10秒鐘左右；之后，兩手收回，自然下垂于身體兩側(cè)，立起；體質(zhì)差者可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣時慢慢屈膝下蹲；起立時，將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復(fù)下蹲18至36次，每天可進(jìn)行一至兩遍。循序漸進(jìn)，量力而行，不覺疲累，適可而止。老人可半蹲或1\4蹲；也可扶物下蹲。從容不迫地練習(xí)下蹲運動5分鐘，運動量相當(dāng)于步行1小時，相當(dāng)于跪膝20分鐘。是一種簡便、易行、省時、有效的有氧運動。利用不同的蹲起姿勢可以鍛煉人體不同位置的肌肉，具體有：負(fù)重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根據(jù)各人體質(zhì)狀況、鍛煉進(jìn)度、興趣愛好等選擇。2．下蹲運動的強(qiáng)心等作用下肢血液回流心臟時，除胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿腓腸肌和比目魚肌的擠壓作用，并借助于靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠(yuǎn)端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最后回流到心臟；小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用，甚至有人稱之為人體的“第二心臟”。人蹲下去，身體變成三折疊，雙腿屈曲，腓腸肌和比目魚肌收縮，擠壓血管，下肢靜脈瓣單向開放，促進(jìn)了靜脈血液向心臟的回流；同時，血液沖向全身未被擠壓的血管，迫使這些擴(kuò)張。從蹲位站起來，全身血液又沖向原來被擠壓的血管，的力量和耐力。運動中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復(fù)練習(xí)，使心肌收縮力增強(qiáng)，血管壁的彈性增加，有利于下肢的血液循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)對下肢的管理也可因運動鍛煉而協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。現(xiàn)在，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計出鍛煉程序，蹬車時熒屏上會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間及耗氧量等。這些顯示的測試數(shù)據(jù)，更便于鍛煉者及時掌握和調(diào)整自己的運動強(qiáng)度，以達(dá)到科學(xué)健身的目的。騎自行車健身，堅持不懈的話，一定能在延緩?fù)鹊乃ダ系耐瑫r，給您一個健康的體魄。推薦運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。四．跳繩推薦運動頻度：每次10-30分鐘，每周5次。跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。五．爬樓梯推薦運動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了15%。六.游泳游泳有利于鍛煉強(qiáng)壯心臟吳同果說，對于普通人群來說，游泳是種很好的鍛煉方式，可以鍛煉出一個強(qiáng)而有力的心臟，公眾無需因為個別案例，就因噎廢食。研究顯示，人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環(huán)也隨之加快，能供給運動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。血液速度的加快，會增加心臟的負(fù)荷，使其跳動頻率加快，收縮強(qiáng)而有力。經(jīng)常游泳的人，心臟功能更好。一般人的心率為70次-80次/分，每搏輸出血量為60-80毫升。而經(jīng)常游泳的人心率為50次-55次/分，很多游泳運動員，心率可達(dá)38次-46次/分，每搏輸出血量高達(dá)90-120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加，彈性加大，每搏輸出血量增加。要注意的是，若出現(xiàn)胸部不適就不要再去游泳，應(yīng)立即就醫(yī)。七.太極拳“心為五臟六腑之大主”。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)“心靜用意”，用意識引導(dǎo)動作，使心神安靜，意念集中，機(jī)體放松，臟腑之間發(fā)揮正常的功能，取得了相對的平衡。心神安定，不受外界干擾，可使思維清明敏捷，語言流利清晰。心氣運行流暢，更能發(fā)揮其統(tǒng)轄血液循環(huán)的功能，減少和消除體內(nèi)淤血。血液通暢充盈，面色自然紅潤?！昂篂樾囊骸?，心神安定，心氣充足，能統(tǒng)攝津液正常運行，汗液排泄，不致失常。推薦運動勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。頻度：每周5次。太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻。八.慢跑推薦運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調(diào)動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上