工作壓力及其緩解

——工作壓力及其緩解與壓力共舞壓力，都市人的致命傷

工作壓力，

高懸的達摩克利斯之劍

緩解壓力的方案

現代社會的深刻變革與快速開展增加了人們的心理壓力生活工作節(jié)奏的加快，給人一種咄咄逼人的緊張感；來自各方面的競爭壓力加大，危機感增強；對許多新的東西難以適應，難以理解，思想上產生一種茫然感；面對變化了的、更高要求的工作感到力不從心，精神焦慮、心理負擔加重，出現知識恐慌和能力恐慌。

認識壓力

壓力存在的信號

壓力的來源

什么是壓力壓力包括：造成壓力的原因、事件——壓力因子或〔壓力源〕對事件的情緒、生理與行為反響所謂壓力，就是我們感受到一個事件對我們的生理、情緒、認知或行為構成了威脅、挑戰(zhàn)或危害并在生理、情緒、認知或行為作出反響的過程?；顒樱何覀兏惺艿搅四男毫Σ襟E：1、每人在紙上寫下工作、生活等各個方面讓自己承受過壓力的事件、場面或經歷。〔紙上不署名〕2、把紙折疊起來，交給組長,再由組長交給老師。3、老師請一名學員做助手，把大家經受過的壓力事件、場面或經歷大聲念出來。討論壓力是否只有不利影響？壓力的作用積極作用：激發(fā)個體的潛能提高心理承受力提高社會適應能力消極作用：身心健康受到影響造成人際關系緊張引起工作數量與質量的降低心理故事銀行的出納臺前，等著存錢和取錢的儲戶排起長龍。出納員熟悉而迅速的為儲戶辦理著手續(xù)。突然，緩進的長龍停頓下來，原來站在柜臺前的一個老年人取出一大迭現金，動作緩慢的填寫存款單。于是，排在后面的小王輕聲咒罵起來，怒氣沖沖的用腳碾著煙蒂，同時又點上了另一支煙。小王身后的老張眼看要誤了開會的時間也怒火中燒，但自知無可奈何，只好看著窗外馬路上的車水馬龍。緊挨著老張的李小姐知道今天銀行里人一定很多，所以并不著急，稍稍調整了一下姿勢，繼續(xù)翻閱手中的時裝雜志。

影響壓力感受與反響的因素壓力源的特征——是否可預測——是否可控制自我人格特質社會支持系統(tǒng)強度壓力累積頻度◆心理生理的反響——肌肉繃緊或疼痛，精神過度緊張導致面部或四肢肌肉抽搐，煩躁不安，不斷地觸摸自己，頻繁感冒，疼痛，胃不適，皮膚發(fā)癢，肢體僵硬，使人驚奇的強烈反響，魯莽，頭疼，血壓高，心臟病，腹瀉或尿頻，潰瘍等，這些都是身體體征出現紊亂的特征?！粜袨椤榫w信號，活動過度〔過度活潑〕，走路快或說話快，恐懼、臉紅，舌頭打架，躲避人，神經質習慣，記憶差，說話結巴，不專心，過分擔憂，專著于某個情境，對人懷恨在心，易怒，哭泣，固執(zhí)的念頭，沖動的行為，情緒失控，做惡夢，冷漠等這些都是焦慮的反響?！羝＞牒头αΑ狈εd趣，厭煩，無幽默感，睡眠過度，失眠，不愿走動?！魜碜怨ぷ?/p>

◆來自生活◆來自個人性格

不能自我肯定

追求完美

自我譴責

工作壓力及其危害

工作壓力的來源

工作壓力的具體原因詳解

工作壓力的影響與危害

〔個體健康1〕身體病癥肌肉緊張，消化不良，呼吸急促，頭暈或偏頭疼，口干、心悸，尿頻，免疫力下降不良行為習慣于緊張，對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現強迫行為，做事拖沓，難以作決定情緒與認知注意力不集中，記憶力下降，理解能力下降，創(chuàng)造力下降；經常擔憂，煩躁不安，焦慮

圖1：高壓力員工經常出現的身體癥狀資料來源：易普斯《員工心理健康調查》

工作壓力的影響與危害

〔個體健康2〕心腦血管系統(tǒng)內分泌系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)腸胃系統(tǒng)工作壓力的影響與危害

〔個體健康3〕心身癥通常是壓力慢性化，也就是長期處在壓力狀態(tài)下卻未能妥善處理的結果。它是一種生理上的病癥，卻有可能因為壓力而加重。工作壓力的影響與危害

〔綜合〕正向影響〔適度的壓力〕促進注意力集中〔適度的壓力〕提升工作的動機〔適度的壓力〕引發(fā)正向的情緒〔興奮〕〔較大的壓力〕增加成功后的成就感負向影響〔過大的壓力〕注意力窄化、思考僵化〔過大的壓力〕產生恐懼與逃避心理〔過大的壓力〕引起情緒與行為失控〔長期的壓力〕累積的生理變化導致病變工作壓力的影響與危害

〔個體工作表現1〕工作壓力的影響與危害

〔個體工作表現2〕工作壓力的影響與危害

〔組織效率與表現〕缺勤率增加、離職率增加、事故率增加工作中的人際沖突增加招聘、培訓等人力資源管理本錢增加工作積極性或士氣下降、工作效率下降工作壓力的來源◆與工作特性有關◆與工作角色有關◆與人際關系有關◆與職業(yè)開展有關◆與組織結構和個人開展的矛盾有關◆與家庭、工作交互影響有關工作中的外在壓力

——主管給你的壓力與限制；——同事之間的競爭及業(yè)務的配合度；——年度的升遷考績及調薪；——工作的調動；新職務的挑戰(zhàn)；——人事的調動；新單位的適應；——公司績效的表現；業(yè)績的壓力；——新主管的適應。工作中的自發(fā)性壓力——擔憂自己能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個性不夠開朗，疑神疑鬼，人際關系欠佳；——求好心切，完美主義作祟；——自己承擔完全責任，超負荷工作，大包大攬；——好勝心強烈，處處都要贏過同事；——家庭因素及個人情緒亦會引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應付工作。工作壓力的具體原因◆不明確的角色規(guī)定◆角色矛盾◆不切實際的過高自我期望〔完美主義〕◆缺少對決策的影響力〔缺乏權力〕◆與上司的頻繁沖突◆孤立無助◆工作過度和時間緊迫◆缺少變化◆缺少交流◆與同事的沖突◆沒有能力完成工作◆知識更新太快自測1：你最近12個月的壓力得分人在日常生活中會碰到各種各樣的壓力，而且有些壓力是根本防止不了的。美國的心理學者托馬斯博士專門研究壓力給人的肉體、精神帶來的影響和侵害。他把各種壓力事件標上度數9分數〕，根據他的研究結果，一年之中人的壓力在300分之內尚可容忍，如果超過了300分〔稱之為“危機線〞〕，會引起心臟麻痹或精神崩潰等嚴重的身心疾病。請計算你最近12個月的“壓力得分〞丈夫〔妻子〕的死100離婚75夫妻分居或與戀人分手65親人的死63單身初到異國60交通事故53結婚問題50身體健康問題48解雇47經濟收入減少46國外在留資格〔簽證種類〕變更45親屬患病43懷孕40性生活苦悶39家庭經濟狀況變化38家庭成員增加37夫妻吵架36轉學35借債3萬元人民幣以上33摯友的死31入學考試30出國或海外旅游30孩子教育問題29孤獨29學習成績不理想28工作中分擔新的責任27臨到畢業(yè)前夕26生活習慣的變化25與上司或導師相處不和24被警察訊問20工作時間和條件的變化19借給他人錢18搬家17朋友關系變化15睡覺習慣變化10自測2：你的精神壓力

請仔細答復以下各項問題，除了自行作答外，最好也請你的親朋好友填上他們覺得你應得的分數，以做比較。這些問題可以幫助你認識自己精神壓力的來源。選擇適用的分數：經?！?分〕；有時〔1分〕；不曾〔0分〕。甲組1、覺察手上工作太多，應付不來?！病?、覺得沒有時間消遣，老是記掛工作?！病?、時常分秒必爭，例如恨不得要闖紅燈?！病骋医M1、工作太多，未能每事盡善盡美?！病?、輸了比賽，例如棋局等，就感到憤怒〔〕3、覺得上司/家人并不欣賞自己的工作?！病?、為別人對自己及工作表現的看法而憂慮?！病?、為自己目前的經濟狀況而擔憂?！病潮M1、常有頭痛/頸痛/背痛/胃痛。〔〕2、借助吸煙/飲酒/吃零食來抑制不安的。〔〕3、要服用安眠藥才能入睡?！病扯〗M1、一些家人/朋友/同事時常能令你亂發(fā)脾。〔〕2、談話時，常常打斷別人的話題。〔〕3、臨睡前思緒起伏，被諸多憂慮纏繞?！病澄旖M1、為自己隨意做事而內疚?！病?、在閑暇時輕松一下也有內疚感。〔〕3、常覺得自己不應該享樂?！病晨偡种担?4分你的總分：〔〕分

緩解壓力的心態(tài)調整方案

緩解壓力的技術方案

緩解壓力的技巧方案

◆改變不合理的認知模式

◆不為未來的事而擔憂

◆認清自己的價值

◆采取積極的個人態(tài)度

◆善用酸葡萄心理

SOR理論SO理論模式：SOR理論模式：

SORSR〔刺激〕〔主體〕〔反響〕

認知

〔刺激〕〔反響〕◆消除負性情緒◆學會應對不確定性◆做工作列表◆進行必要的時間管理◆不要凡事一肩挑◆學會在必要時說“不〞消除負性情緒的方法善于轉移適當宣泄增強鍛煉開展多種興趣培養(yǎng)自己的幽默感學會寬容幾種負性情緒的消除消除緊張化解憤怒緩和焦躁消除悲觀排除厭倦如何應對不確定性減敏感處理法〔脫敏療法〕認知追蹤法〔現實驗證法〕最壞個案法時間抽樣法工作列表〔根本原理〕根本原理：增加對壓力源的可預測性和可控制性

未將工作具體化之前，那些工作很容易混沌一片，這樣就會讓你經常覺得“有很多事情要做〞，卻不知道“先做什么事情好〞這種狀況就等于是：在同一時間每一件事情都壓在你身上，讓你喘不過氣來。做好工作列表后，大量的工作變成了一個有序的集合，在每一時刻你只需要面對一件事情，而且因為你已經確認過，所以不用擔憂是不是會忘記某個待辦工作，即便并沒有因此省去某些事，無形中壓力已經減輕工作列表〔怎樣做〕1.列出在接下來的一天(一周、一個月......)你能夠預見的工作2.針對每一個工作給予一個重要性的分數(0~10)，越大越重要3.針對每一個工作給予一個急迫性的分數(0~10)，越大越緊急4.將你所列出來的工作依據其重要性與急迫性排序5.將不重要的工作剔除或協(xié)調他人代辦6.依據排序逐一地完成你的工作如何進行時間管理1、做一張每日“待做〞工作列表；2、把精力專著于那些高優(yōu)先順序的事項上。不要讓一些瑣事跘住你，不管它們看起來多么容易做，不要去理會它。3、考慮一下，什么時刻是你一天中最具創(chuàng)造力的黃金時間，并且把這些時間用于最重要的事情上。不要把這樣的黃金時間用于不值得的事情上，如看報紙。4、把每天都須做的例行公事留在非黃金時刻、精力不甚集中的時間