無器械室內(nèi)鍛煉方法-猛男徒手肌肉訓練大全

\o"肱三頭肌"肱三頭肌\o"徒手"徒手\o"訓練計劃"訓練計劃：1.\o"肱三頭肌鍛煉方法"凳上反屈伸：仰臥反撐

2.\o"窄距俯臥撐:窄臂握距離訓練肱三頭肌"窄距俯臥撐：復(fù)合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

\o"胸肌"胸肌\o"Viewallpostsin徒手"徒手\o"Viewallpostsin訓練計劃"訓練計劃：\o"俯臥撐"俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用\o"啞鈴"啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見

\o"胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作"胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作

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不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：\o"俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處"俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐。。。到\o"倒立"倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的\o"核心肌群"核心肌群腰\o"腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧"腹肌，\o"手臂肌肉鍛煉大全"手臂的\o"力量"力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

\o"頸部肌肉鍛煉方法"頸部肌肉\o"Viewallpostsin徒手訓練"徒手訓練計劃：（具體動作詳見此處）1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而\o"頸部肌肉鍛煉方法"頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，\o"頸部肌肉鍛煉方法"頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。2.仰臥直腿兩頭起（V-up）：它又叫雙重\o"仰臥卷腹大全,鍛煉腹直肌的斜臥上下、舉腿卷腹運動怎么做"卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（\o"腹直肌鍛煉:仰臥直腿兩頭起"雙重卷腹詳解）3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓練次序上將這個動作安排在\o"腹部"腹部訓練最后來做（\o"空中蹬自行車圖解姿勢:仰臥卷腹轉(zhuǎn)體"空中蹬車原理詳細分析）4.腹部真空收縮

：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作.5.\o"垂直舉腿(LegThrust-Up),鍛煉腹直肌下部"\o"垂直舉腿(LegThrust-Up),鍛煉腹直肌下部"垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。6.\o"如何鍛煉腹外斜肌,扭轉(zhuǎn)卷腹"扭轉(zhuǎn)\o"仰臥卷腹大全,鍛煉腹直肌的斜臥上下、舉腿卷腹運動怎么做"卷腹

：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。比較全面的徒手腹肌鍛煉法請看這里：\o"腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧"腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧下\o"背部"背部徒手訓練方法：1.背屈伸：也稱\o"山羊挺身"山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作\o"負荷"負荷比較小，腰部不容易受傷

2.\o"怎么練豎脊肌:俯臥兩頭起"俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、\o"臀部肌肉鍛煉方法"臀部

3.\o"如何鍛煉豎脊肌:游式挺身"游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、\o"臀部肌肉鍛煉方法"臀部

臀部徒手訓練方法：\o"山羊挺身"1.山羊挺身：俯臥，手抱頸后，全身放松；上體抬起與地面成30度角，抬