體適能測試與評估

體適能測試與評估李家銘體力和精力都需要透過適度鍛煉或紓解才會加分。為了擁有健康的身體與亮麗的外在，個人必須以最正確的方法運動，而體適能運動正是最佳選擇！由于體適能運動是針對個人不同需求，并藉由專業(yè)人員的指導與協(xié)助，達成健康體魄及雕塑效果。建議多嘗試各項運動并從中找尋適合自己興趣與能力的運動方式，適合之運動項目繁多，例如：瑜珈、籃球、舞蹈、飛輪、攀巖、活力有氧、國際標準舞、皮拉提斯、羽球等運動都相當適合。體適能測試與評估是藉由檢測來了解身體各項體適能狀況，并依運動處方增強體適能養(yǎng)成動習慣增強體適能。若平時能多注意下列各項能力的發(fā)展，必能切實改善你的體能與身材：一、心肺適能增能：減少心血管疾病、改善氧氣攝取量，精神不易疲憊。二、肌肉適能增強：全身肌肉由松垮變結實，立刻改善身材，減少運動傷害。三、柔軟度增加：全身不會顯得僵硬，關節(jié)活動范圍加大，女性朋友更可以維持輕盈體態(tài)！四、身體組成改善：讓人神清氣爽，減少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。體適能測試之功用1.分別出社會中不同人的體適能層次。2.作為診斷體適能狀況的工具。3.反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。4.用作激勵參與體適能活動的工具。5.測試結果可轉化為常模,作為參照。運動、健康與體適能根據世界衛(wèi)生組織（WorldHealthOrganization,WHO），健康（Health）是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態(tài)；而體適能（PhysicalFitness）乃是精力充沛并警覺地從事日常工作之余，又不會感到過度疲累，并且還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事情的能力。體適能又可分為與健康較有關連的健康適能（Health-relatedFitness）及與運動較為密切的運動適能（Performance-relatedFitness）。健康適能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratoryEndurance）、肌肉力量與肌肉耐力（MuscularStrengthandMuscularEndurance）、關節(jié)柔軟度（JointFlexibility）及適宜的身體成分（BodyComposition）。運動適能除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發(fā)力（MuscularPower）、靈活性（Agility）、速度（Speed）及協(xié)調能力（Coordination）等。具備較高水平運動適能的人自然會有較高的運動能力及較佳的運動表現。體適能并不能靠一朝一夕的體育鍛煉就可以得來，它必須透過長時期有規(guī)律地參與體育鍛煉，并維持健康正常的生活方式來得以改善。健康體適能測試項目健康體適能的測試項目實在種類繁多,有些特別適合成年人,有些特別適合小童,各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗證,確實其信度與效度可以接受才公布。本章內所介紹的測試項目是以一般人士,在有限器材及較容易實施的原則下,再以各健康體適能要素來分類,并附設各測試的常模表或/及健康標準以作參考。1.心肺耐力測試a)心跳率的量度b)三分鐘登階測試c)1600m步行測試d)十二分鐘耐力跑測試2.肌力及肌耐力測試a)手握力測試b)仰臥起坐測試c)引體上升／屈臂懸垂測試d)立定跳遠3.柔軟度測試坐姿體前彎測試心肺耐力測試1.心跳率的量度器材:秒表i)心跳率的量度方法a)腕動脈b)頸動脈c)心尖位置ii)心跳率的量度步驟及注意事項a)把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動,不可太大力壓下去,只要感到膊動便可。b)不可用大姆指,因為它也有微弱膊動,會導致錯誤。c)開始計時的一刻由「零」數起,數至15秒時便停。把讀數乘以4便是每分鐘的脈膊次數了。d)正確的靜態(tài)心跳率應在連續(xù)三個早上醒來時立刻量度足1分鐘,然后取其三天的平均值便可。e)正常的靜態(tài)心率應約60-100次/分f)經常有足夠體能鍛煉的人,靜態(tài)心率會有下降,這是一個好現象。iii)以上練習可在坐姿或站立式量度。如果被測試者反復練習數次便會熟練。2.三分鐘踏臺階測試(YMCAProtocol)目的:測試運動后心率回復情況,以評估其心肺功能。器材:30公分高踏板、拍子機(96bpm)、秒表及時鐘。步驟:a)首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次,然后按『上上下下』的節(jié)拍做3分鐘(即每分鐘做24次『上上下下』),并需要在踏上時要到直膝為止,先踏上腳要先落下。b)完成3分鐘踏臺階后，休息一分鐘后立刻開始量度一分鐘的脈膊,然后記下心跳次數,并可查出其等級所屬。c)若運動后心率越低，你的心肺功能便會越好。三分鐘踏臺階測試常模表年齡欠佳尚可一般良好優(yōu)異欠佳尚可一般良好優(yōu)異

男士

女士

18~25>115105-11498-10489-97<88>125117-124107-11698-106<9726~35>117107-11698-10689-97<88>128119-127111-11898-110<9736~45>119112-118103-11195-102<94>128118-127110-117102-109<10146~55>122116-121104-11597-103<96>127121-126114-120103-113<10256~65>119112-118102-11198-101<97>128118-127112-117104-111<10365+>120114-119103-11396-102<95>128122-127115-121101-114<100肌力及肌耐力測試1.仰臥起坐測試1分鐘目的:測量腹部肌力/肌耐力器材:地墊、秒表及紀錄紙步驟:i.)二人一組，受試者仰臥地墊上，屈膝約90°，另一同伴按住其雙足踝,以固定身體,并為同伴紀錄次數。ii.)受試者雙臂交叉平放胸前，手掌放在只肩上，以此仰臥姿勢開始。iii.)同伴發(fā)令「預備」、「起」。iv.)受試者由仰臥開始，上身離地向前上卷起至肘部觸大腿，然后還原至仰臥姿勢（肩胛骨觸地）為一次。進行過程雙臂需緊貼上身。v.)受試者在一分鐘內完成最多次數。途中可作休息，然后再繼續(xù)。vi.)同伴可途中報時及于一分鐘時叫「?！埂ii.)其后，二人可換再做，并紀錄次數，對照常模表以得評級。viii.)在一分鐘內的完成次數越高，腹肌耐力便越強，越持久，更能容易維持身體正確的坐、立、行姿態(tài)，患腰背痛及脊椎變形的機會也可降低。

仰臥起坐一分鐘（次）常模表年齡欠佳尚可一般良好優(yōu)異男士12~14￡1415-2627-3536-4234315~17￡1516-2728-3738-4734818~29￡1617-2829-4041-5035130~39￡1213-2324-3233-4334440~49￡1011-2223-2728-3833950~59￡78-1617-2122-3333460+￡56-1213-1718-30331女士12~14￡1314-2122-2627-3433515~17￡1415-2223-2728-3533618~29￡1314-2122-2627-3433530~39￡1011-1920-2526-3233340~49￡89-1819-2324-3033150~59￡56-1213-1718-2832960+￡45-1011-1415-25326

2．引體向上／屈臂懸垂測試目的：測量上肢肌力／肌耐力器材：單杠架、秒表、測試紀錄表及地墊步驟：i)二人一組，同伴幫助受試者以正手握穩(wěn)單杠，雙臂伸直才開始。ii)同伴可在正確準備動作完成后叫「開始」。iii)受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越杠面，然后慢慢下降至原來位置，再重新做下一次，直至不能再做而下杠為止。iv)其同伴可替其紀錄成績（次數）。v)動作途中，不可有多余的擺動動作，否則該次不計。vi)若是女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上杠維持在屈臂狀態(tài)，下顎過杠水平的位置（但不可觸杠），受試者準備好后，示意同伴放手。同伴放手時便按動秒表，受試者努力維持，直至其下顎低于杠面水平，同伴便停下秒表，把讀數報之該受試者。vii)

同伴替她紀錄秒數及評級。viii)引體向上的次數越多或維持屈臂懸垂的時間越長，表示上肢冗肉力量及耐力越好，這對應付日常工作的需要也越覺輕松。引體向上／屈臂懸垂測試健康標準年齡男士：引體向上（次）女士：屈臂懸垂（次）5~61-22-87~81-23-109~101-24-10111-36–12121-37–12131-48-1214~152-78-1216+5-88-12柔軟度測試

坐姿體前彎測試目的：測量腰背及大腿后肌之柔軟度。器材：坐地前伸箱、地墊及紀錄表。步驟：i.)兩人一組，受試者赤足，面對地前伸箱坐在墊上，腳掌貼住該箱底板，雙腿與肩寬，膝伸直（不可屈曲）。ii.)雙手拇指可互扣，而中指重迭，放于箱面的上面，以指尖向前慢慢地向前移動，保持直膝，移至最遠的位置并保持一秒，便可完成。同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。iii.)同伴在受試者停一秒時，取其讀數并紀錄。iv.)重復動作2次，取最高成績。v.)這個讀數越高，表示其腰背及大腿后肌的柔軟度越高，也可預防腰背痛的產生及運動受傷。坐地體前伸測試（厘米）常模表年齡欠佳尚可一般良好優(yōu)異男士￠20￡1819-3031-3435-3934020~29￡2122-2829-3233-3633730~39￡1819-2627-3132-3433540~49￡1516-2324-2728-3133250~59￡1213-2122-2526-28329/60￡1011-1819-2223-28329女士￠20￡3233-3738-3940-4134220~29￡2829-3435-3738-4134230~39￡2627-3233-3536-3934040~49￡2324-2930-3233-3633750~59￡2223-2930-3233-35336/60￡1819-2526-2829-32333各運動項目在改善體適能上的評價一般來說,任何運動或體力活動均可在一定程度上增強體適能,只是不同的活動對體適能的各個組成組件(即心肺耐力、肌肉力量及耐力、關節(jié)柔軟度,身體成分等)有不同大小的貢獻吧了。以下便是對部分熱門運動項目在改善體適能各個組件上的評價(分數越高,貢獻越大)。

運動項目心肺耐力肌肉力量與耐力關節(jié)柔軟度、靈活性及協(xié)調程度體重及體脂健康舞434