體育與健康基本理論知識

樹立正確的營養(yǎng)觀念“體育與健康基本理論知識”－－張勇

21世紀(jì)需要德.智.體全面發(fā)展的建設(shè)者,而身體的強健尤為重要.要想有個好身體,雖然因素很多,而科學(xué)的膳食搭配是重要的因素之一.

要想身體好,除了加強體育鍛煉外,科學(xué)合理的營養(yǎng)是非常重要的.引入課題學(xué)習(xí)要點各類食物中的營養(yǎng)素包括:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水．人體生存不可缺少的能量是熱能，它可以通過蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物氧化而產(chǎn)生，而礦物質(zhì)、維生素和水卻不能提供熱能，但是它們同樣是體內(nèi)不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)．要樹立科學(xué)合理的營養(yǎng)觀念，克服不良的飲食習(xí)慣，全面攝取足夠營養(yǎng)．一．應(yīng)重視營養(yǎng)首先：要樹立科學(xué)的營養(yǎng)觀念．生活水平的提高并不代表營養(yǎng)搭配得合理，如果攝入過多的脂肪和糖類，就容易形成肥胖．其次：不要偏食、挑食，不吃零食，飲食要多樣化．多吃新鮮的蔬菜和水果．再次：高三學(xué)生身體生長發(fā)育尚未停止，新陳代謝比較旺盛，緊張的學(xué)習(xí)生活和體育鍛煉，能量消耗較大．營養(yǎng)不良低體重營養(yǎng)不足超重肥胖營養(yǎng)過剩貧血城市男11.717.228.92.63.96.515城市女10.347.557.83.91.75.620.1鄉(xiāng)村男9.416.225.62.61.64.217.1鄉(xiāng)村男5.641.847.43.90.74.622.1１９９５年１７歲漢族學(xué)生檢測情況１９９５年１７歲漢族學(xué)生檢測情況營養(yǎng)素蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪礦物質(zhì)維生素水二、幾種主要營養(yǎng)素及其生理功能食物成分日攝取量消耗表食譜食物蛋白質(zhì)（基本單位是氨基酸）動物蛋白質(zhì)植物蛋白質(zhì)蔬菜、豆類等蛋類蛋白、乳類蛋白等蛋白質(zhì)－－組成蛋白質(zhì)－－生理功能兩種或兩種以上的事物蛋白質(zhì)混合食用，可使不同的氨基酸產(chǎn)生互補作用，從而提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值．若食物中長期缺乏蛋白質(zhì)，就會使生長發(fā)育遲緩、體重減輕、抵抗力下降，嚴(yán)重者可導(dǎo)致營養(yǎng)不良性水腫．蛋白質(zhì)的攝入量，高中學(xué)生應(yīng)占總攝入量的１０％～１４％．一般認(rèn)為豆類及動物蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)來源的３０％～４０％（其中豆類占１８％）為宜．營養(yǎng)師提示脂肪中性脂肪類脂質(zhì)一些能溶于脂肪或脂溶劑一個分子甘油三個分子脂肪酸不飽和脂肪酸飽和脂肪酸脂肪－－組成人體不可缺少的物質(zhì)，又稱必須脂肪酸，在人體內(nèi)不能合成，必須由食物提供來源在動物性食物中，如禽肉兔肉魚肉中含脂肪相對較少，但不飽和脂肪酸的含量較高．因此，在選擇膳食脂肪時，除了力求以植物油為主外，盡量選擇優(yōu)質(zhì)動物性食物，如瘦肉類、蛋類，這樣既可以滿足必需脂肪酸，又可避免食入過量飽和脂肪酸及膽固醇．營養(yǎng)師提示大豆屬于優(yōu)質(zhì)蛋白500克脫脂大豆800毫升牛奶所含的蛋白質(zhì)1250克牛肉1400克豬肉或雞肉1500克雞蛋脂肪－－生理功能如果體內(nèi)缺乏不飽和脂肪酸，皮膚則顯得粗糙、頭發(fā)干脆、易脫落．若食入充足的不飽和脂肪酸，面部會紅潤，頭發(fā)烏黑發(fā)亮，皮膚光滑潤澤．碳水化合物—組成由碳、氫氧三種元素組成單糖（葡萄糖）雙糖（蔗糖、麥芽、糖乳糖）多糖（包括淀粉）纖維素（果糖）碳水化合物—生理功能碳水化合物是構(gòu)成機體組織的一種重要物質(zhì),參與許多生命代謝過程.淀粉屬于多糖類,多存于谷物和薯類中.淀粉或雙糖經(jīng)消化、分解為單糖后吸收,以葡萄糖的形式進入血液循環(huán),運至全身各組織.纖維素和果膠能促進腸道蠕動，抑制膽固醇的吸收，有助于降低血清膽固醇．營養(yǎng)師提示葡萄糖是維持大腦正常功能必需的營養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)血糖濃度降至正常水平［(80-120)毫克／毫升］以下腦組織會因缺乏能源而發(fā)生功能障礙出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗及饑餓感若繼續(xù)下降可出現(xiàn)血糖昏迷，應(yīng)迅速沖一杯濃糖水，喝下即可恢復(fù)．常用食物營養(yǎng)成分表

（百克含量）名稱蛋白質(zhì)（克）糖（克）脂（克）熱量（千焦）大米面粉玉米面黃豆馬鈴薯油菜菠菜8.31.874.21082.530888141214161648141218.40.10.40.54.374.270.225.316.62.03.19.98.436.32.32.62.4名稱蛋白質(zhì)（克）糖（克）脂（克）熱量（千焦）黃瓜豬肉牛肉羊肉牛奶雞肉雞蛋帶魚9.520.11.67.42.511.64.028.859.8105560.244468012282762320688440.900.85.00.701.611.13.321.514.718.10.616-18歲主要營養(yǎng)素

日合理攝入量表熱能(千焦)8800~11200蛋白質(zhì)70~90(克)鈣1000(毫克)胡蘿卜素４毫克鐵15~18毫克鋅15毫克維生素Ｃ６０毫克維生素(毫克）A800B11.6-1.8B21.6-1.8成人熱量消耗表項目休息極輕體力勞動輕體力勞動中等體力勞動重體力勞動極重體力勞動消耗熱量（千焦／千克／日）120-140140-160160-180180-200200-280280-340脈搏頻率和能量消耗表脈搏（次／分）能量消耗（千焦／分）80~10010~20100~12020~30120~14030~40140~16040~50課堂練習(xí)：如何計算能量消耗？

例如：某位同學(xué)做輕體力勞動，其體重６０公斤，他一天消耗的熱量為８４００～９６００焦．如果當(dāng)天他又踢了一場足球（假設(shè)脈搏跳動平均每分鐘為１２０～１４０次）那么他每分鐘消耗的能量為３０～４０千焦，９０分鐘為千焦一天消耗的能量：千焦2700~360011100~13200(30~40)×90=(2700~3600)(8400~9600)+(2700~3600)=(11100~13200)16~18歲學(xué)生日食譜配餐男生(范例)日食譜配餐大米250克面粉200克酸奶150克雞蛋50克1個植物油15克黃魚250克牛肉50克芹菜150克蘿卜150克洋白菜100克藕100克香蕉150克西紅柿50克16~18歲學(xué)生日食譜配餐女生(范例)日食譜配餐大米200克面粉150克酸奶150克雞蛋50克1個植物油20克毛豆100克木耳10克雞肉150克韭菜200克海帶絲100克鴨梨150克核桃100克巧克力50克結(jié)束語