老年人運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)

老年人運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)人像一臺(tái)機(jī)器，要經(jīng)常運(yùn)轉(zhuǎn)，才能防止銹蝕，但也要注意平時(shí)的保養(yǎng)，經(jīng)常處于良好的生活衛(wèi)生條件下，就可維護(hù)健康，防止衰老。養(yǎng)成文娛活動(dòng)的興趣老年人大多業(yè)務(wù)工作有一定的熟練程度，孩子已經(jīng)長(zhǎng)大，不需要更多的生活照顧，特別是離退休后，業(yè)余時(shí)間會(huì)感到更充裕些。有的人以往忙于工作時(shí)上班、下班，家里忙于吃、穿安排，很少有自己的文化娛樂時(shí)間。如今有了時(shí)間，可以逐步養(yǎng)成一些文娛方面的愛好，一方面是一種積極的休息，調(diào)劑精神，豐富生活。另一方面也是豐富知識(shí)，開闊眼界。閱讀書報(bào)、雜志是少不了的活動(dòng)，報(bào)紙可以限定兩三份，中央的、本地的、專業(yè)的。必讀的報(bào)紙要看，但應(yīng)注意閱讀較久，會(huì)導(dǎo)致視力疲勞和視力減退。因此閱讀時(shí)間不可太久，30—40分鐘后應(yīng)休息片刻。從“老有所為”這一角度考慮，老年人還可在時(shí)間豐裕、條件許可時(shí)，參加一些書法、繪畫、工藝美術(shù)和音樂跳舞等文化活動(dòng)。不僅能學(xué)會(huì)一種技能，而且能鍛煉意志，對(duì)身體健康也有益。音樂舞蹈則既可陶冶性情，又可鍛煉身體，長(zhǎng)期堅(jiān)持跳舞的人不僅可防止老年肥胖，且形體多能保持美好。電影、戲劇和電視在目前生活中也宜于增加知識(shí)、陶冶性情、調(diào)劑生活。但老年人去文娛場(chǎng)所不宜參加時(shí)間過長(zhǎng)的夜場(chǎng)，以免影響休息?？措娨晞t要亮度適中，距離適當(dāng)且不可時(shí)間太久，以免影響視力和過度疲勞。種花、養(yǎng)魚、養(yǎng)鳥、飼養(yǎng)動(dòng)物也是陶冶性情、培養(yǎng)樂趣的方法之一，重要的是一要保持清潔衛(wèi)生，二要注意不影響他人休息。收藏文物也是老年人喜歡的活動(dòng)之一。知識(shí)、經(jīng)濟(jì)、時(shí)間這三個(gè)條件老年人已具備，因而宜于開展。收藏的品種可以多種多樣，集郵、集幣、集火花、集煙標(biāo)、集門券、集地圖以及各式各樣的文物，如打火機(jī)、鐘表、照相機(jī)等，這些也都是豐富知識(shí)、欣賞藝術(shù)的有益活動(dòng)。集報(bào)和剪報(bào)也是一種很好的活動(dòng)，有的專門集新創(chuàng)刊的報(bào)紙，有的收集某些專題，還有人把家庭生活知識(shí)的剪報(bào)收集在一起，分門別類地加以粘貼或裝訂，成了一部自編的小型家庭實(shí)用百科全書。剪報(bào)的收藏方式可以用書本式、卡片式(粘貼于卡片上)，也可用口袋式(分別裝入相同大小的信封內(nèi)，然后分類保存)?！盎畹嚼?，學(xué)到老”，學(xué)問是沒有窮盡的，要學(xué)的東西太多了，就是學(xué)到有生之年的最后一天，也是學(xué)不完的。重點(diǎn)學(xué)習(xí)有關(guān)強(qiáng)壯意志、健壯身體、健美心靈，有助于發(fā)揮專長(zhǎng)的新知識(shí)。學(xué)術(shù)是在不斷更新、發(fā)展的，今天認(rèn)為是新的東西，明天可能就成為陳舊的，又有更新的在前面。就以文字學(xué)的漢字來說，我們每個(gè)人從五六歲開始認(rèn)字，學(xué)了幾十年，是否語(yǔ)音、釋義都搞清楚了呢?應(yīng)該說還差得遠(yuǎn)呢。現(xiàn)代科學(xué)的發(fā)展，更是日新月異，不經(jīng)常學(xué)習(xí)就要落后于時(shí)代。作為社會(huì)的一員，不論年齡大小，都應(yīng)對(duì)社會(huì)有所貢獻(xiàn)。有的人或?qū)?，或畫，或講，或著，總想以自己的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)得失，以資后人。有一定工作能力的，則大多不愿整日閑蕩，而想?yún)⒓影肴栈虿糠止ぷ?，以盡綿薄之力。學(xué)習(xí)或工作當(dāng)然都應(yīng)根據(jù)身體情況，量力而行。精神有所寄托，思想比較專一，反而能促使身體健康，延緩衰老的到來。運(yùn)動(dòng)種類的選擇“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這是法國(guó)著名思想家伏爾泰的著名論斷。以運(yùn)動(dòng)促使身體健康在我國(guó)早有認(rèn)識(shí)，后漢華佗倡導(dǎo)的“五禽戲”就是仿效動(dòng)物的動(dòng)作來鍛煉身體。近年來國(guó)外對(duì)大批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查研究后，對(duì)這一論點(diǎn)又有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。據(jù)調(diào)查5000名已故運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)其中不少人在40～50歲就患了心臟病，壽命反倒比普通人還短一些，因而提出了“生命在于運(yùn)動(dòng)，也在于靜養(yǎng)”。這就是一方面要注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，促進(jìn)心臟功能，促進(jìn)血液循環(huán)，改善呼吸換氣，擴(kuò)大肺活量，加強(qiáng)肌肉舒縮能力，加強(qiáng)體力，改善消化和神經(jīng)功能，促進(jìn)代謝和神經(jīng)調(diào)節(jié)。另一方面也要注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止某些器官過度“磨損”，加速老化過程，出現(xiàn)早衰。因此運(yùn)動(dòng)是指適當(dāng)和適度的運(yùn)動(dòng)，靜就是靜身養(yǎng)性。我國(guó)的氣功療法不使用藥物，只用調(diào)心、調(diào)身、調(diào)息就可做到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整陰陽(yáng)，補(bǔ)益氣血，增強(qiáng)免疫，也是較好的靜養(yǎng)方法。老年人根據(jù)個(gè)人健康情況和所患疾病的不同，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)、鍛煉的項(xiàng)目和種類進(jìn)行選擇。散步、跑步、做操、跳舞、打太極拳(劍)、練氣功都是老年人可選擇的項(xiàng)目?！帮埡蟪Ｉ⒉?，不用上藥鋪”。散步既不需要專門場(chǎng)地也不需要器械，是最簡(jiǎn)便易行的健身運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)患有肥胖癥、高血壓、冠心病的病人和慢性病、體弱者也都適用。既能促進(jìn)胃腸功能，也能提高心肺功能，還可以散步與慢跑隨時(shí)變換用以調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。需要指出的一點(diǎn)是要學(xué)會(huì)根據(jù)心率來掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。下表是運(yùn)動(dòng)后的極限心率和適宜心率。年齡（歲）55606570極限速率（次/分）145140135130適宜心率（次/分）116112108104運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)心悸、頭暈、出汗等現(xiàn)象時(shí)應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)量有無偏大的現(xiàn)象。散步可在飯后、早晨或傍晚進(jìn)行。既可促進(jìn)新陳代謝，也可使緊張的肌肉和神經(jīng)得到松弛。散步還可增加胃腸蠕動(dòng)促進(jìn)消化液分泌。也可促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年邁體弱者以每分鐘60～70步為宜，體質(zhì)較好者，可每分鐘90—100步，持續(xù)時(shí)間以30～60分鐘為宜。也可采用量程散步法，即以路程遠(yuǎn)近為準(zhǔn)，如每次固定2—3公里，以散步后不感到過度疲勞為適度。跑步是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸、消化、血液循環(huán)、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)各系統(tǒng)的功能都有促進(jìn)作用。對(duì)老年延緩衰老、保持青春活力非常有益。堅(jiān)持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心臟功能都和年輕人近似。跑步可大量消耗熱能，脂肪不至于在體內(nèi)貯存，有利于減肥?！跋木毴?，冬練三九”，堅(jiān)持長(zhǎng)年跑步，還能陶冶性情，養(yǎng)成刻苦耐勞和堅(jiān)韌頑強(qiáng)的意志。跑步時(shí)應(yīng)注意選擇合適的衣服鞋襪，衣服應(yīng)不影響跑步時(shí)身體活動(dòng)，鞋應(yīng)輕便有彈性，不可穿皮底或塑料硬底，以免滑倒摔傷。跑步前要先活動(dòng)身體，可先步行一段再起跑，跑步速度和量程要循序漸進(jìn)，量力而行。跑步時(shí)呼吸方法要正確，口鼻并用，呼氣要深沉有力，吸氣要緩慢均勻。跑后以身體略汗為宜，夏季要減少跑步距離，防止出汗過多而中暑。跳舞、健身攆、太極拳是不同形式的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可根據(jù)自己的愛好選擇，跳舞既可擴(kuò)大交際、聯(lián)絡(luò)感情，還可鍛煉肌體，改善體型和風(fēng)度。老年人經(jīng)常參加跳舞可以減少腹部和臀部脂肪的堆集，改善形體，防止肥胖病。體操是一項(xiàng)簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，一般都能使全身活動(dòng)，可簡(jiǎn)可繁，可快可慢，適合老年活動(dòng)，現(xiàn)在推行的“30分鐘健身活動(dòng)”、“椅上健身術(shù)”以及廣播體操等都是適合老年人采用的。太極拳、氣功是我國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，太極拳可使關(guān)節(jié)靈活，延緩肌力衰退，防止骨骼退行性變化，增強(qiáng)心肺功能，調(diào)整新陳代謝，防止失眠，增進(jìn)消化功能等。氣功可疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整陰陽(yáng)，補(bǔ)益氣血，增強(qiáng)免疫功能。太極拳的要領(lǐng)是心靜，思想集中、意守丹田，二是動(dòng)作柔活連貫，三是呼吸均勻吸氣深沉。氣功種類很多，功法不一，應(yīng)選擇個(gè)人適用的鍛煉。要求掌握調(diào)心、調(diào)身、調(diào)息等要領(lǐng)。調(diào)心是要聚精會(huì)神，排除七情干擾，能真正人靜，調(diào)身是要?jiǎng)?、穩(wěn)、圓、軟、緩慢，調(diào)息是吸氣要細(xì)長(zhǎng)緩和，呼氣要自然輕柔，做到氣沉丹田。按摩也是一種運(yùn)動(dòng)。按摩是以中醫(yī)的臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說為理論基礎(chǔ)，采用各種手法，施行物理性刺激，以達(dá)到防病、治病的目的。按摩可使皮下毛細(xì)血管擴(kuò)張、血液循環(huán)加快，局部營(yíng)養(yǎng)得到改善。通過調(diào)節(jié)臟腑、神經(jīng)、循環(huán)的功能以促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到健康、長(zhǎng)壽。按摩首要注意的是掌握準(zhǔn)穴位，按要求手法進(jìn)行。操作應(yīng)先輕后重，循序漸進(jìn)，使局部有舒適的感覺。按摩時(shí)還應(yīng)寬衣松帶、肌肉放松、呼吸自然、流暢。晨起和入睡前是最佳按摩時(shí)間，只要每日?qǐng)?jiān)持，日久必見功效。運(yùn)動(dòng)健身方法示例簡(jiǎn)易健身操供學(xué)校、科研等單位長(zhǎng)久坐位工作的簡(jiǎn)易健身操、可在工間休息時(shí)分以下5個(gè)小節(jié)進(jìn)行。第1節(jié)：挺胸運(yùn)動(dòng)。雙臂上舉仰頭，挺胸吸氣，還原呼氣。第2節(jié)：屈肘運(yùn)動(dòng)，雙臂側(cè)平舉吸氣，用力屈肘呼氣。第3節(jié)：轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。雙手叉腰，向左、向右轉(zhuǎn)體，左右交學(xué)進(jìn)行。第4節(jié)：體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。雙手叉腰，左臂側(cè)上舉過頭，上體向右側(cè)彎，還原，右臂側(cè)上舉，上體向左側(cè)彎，還原。第5節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。雙手握拳屈肘于胸前，兩臂用力向兩側(cè)后振擴(kuò)胸，還原。以上每一小節(jié)的動(dòng)作，可各進(jìn)行10次，即可達(dá)到解除疲勞、振作精神的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持定能健身、防病。自我按摩自己用雙手在身體各部按摩，能促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝。先用兩掌心互相摩擦發(fā)熱，再依次按摩各部。顏面部：額、面可稍用力摩擦，以振奮精神，減少疲勞，適宜早晨進(jìn)行。眼瞼部：兩眼緊閉，雙手分別在眼瞼部按摩，可防治頭昏、眩暈，并能增進(jìn)視力。頭頂部：狀如理發(fā)時(shí)洗頭，以兩手手指伸人頭發(fā)間，來回在頭皮上揉動(dòng)，能振奮神經(jīng)。鼻翼部：以兩手中指腹面在鼻翼兩側(cè)按摩，經(jīng)常按摩可預(yù)防傷風(fēng)感冒。下腹部：以兩手手掌按摩下腹部，對(duì)老年人可治療腹脹、便秘。腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿頻。臥床健身操適用于體弱行動(dòng)不便的老人，或疾病恢復(fù)期臥床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚間入睡前施行。每個(gè)動(dòng)作可做10—15次。以達(dá)到身體微汗為度。第1節(jié)：足趾屈伸。仰臥位，兩腿伸直，足趾向上，足跟著床，足背繃直，足趾用力彎曲，足弓內(nèi)收，五趾并攏。然后足趾松開、伸展，兩足交替進(jìn)行。第2節(jié)：足踝繞環(huán)。取仰臥位，足跟固定，踝部放松，以踝關(guān)節(jié)為軸，先順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腳交替進(jìn)行。第3節(jié)：俯臥打腿。俯臥，身體伸直，頭部側(cè)倒，兩臂放于體側(cè)，小腿先彎曲，盡量靠近大腿后部，然后伸展還原，兩腿交替進(jìn)行。第4節(jié)：大腿旋轉(zhuǎn)。身體側(cè)臥，一臂放胸前，另一臂墊于頭下，側(cè)臥一腿自然彎曲平放，另一腿側(cè)上舉，以髖關(guān)節(jié)為軸，小腿帶動(dòng)大腿繞環(huán)，先順時(shí)針，再逆時(shí)針方向，兩腿交替進(jìn)行。第5節(jié)：仰臥屈膝。仰臥，兩腿屈膝舉腿，兩臂放于身體兩側(cè)，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，兩腿交替屈伸。第6節(jié)：屈膝側(cè)倒。仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂放體側(cè)，上體保持不動(dòng)，兩腿盡量側(cè)倒，帶動(dòng)腰部扭動(dòng)，左右交替。第7節(jié)：髖部外展。仰臥，屈膝，膝部帶動(dòng)兩腿，同時(shí)向左右兩側(cè)外展，注意不要用力過猛，防止拉傷韌帶。第8節(jié)：頂頸挺胸。仰臥，兩腿自然分開，兩臂微屈，兩手放于腹部。后頭部頂枕，頸后屈，兩臂下壓，背部?jī)?nèi)收挺胸，同時(shí)吸氣。還原時(shí)呼氣。第9節(jié)：仰臥鯁頸。仰臥，身體伸直，兩腿自然分開，兩臂放于體側(cè)。兩臂斜前舉，腹部用力內(nèi)收，頸部用力前屈，同時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。八段錦八段錦是我國(guó)傳統(tǒng)的健身方法之一，簡(jiǎn)便易行，尤宜老年人。其歌訣和動(dòng)作如下：“兩手托天理三焦”。直立，兩足平行，與肩同寬。吸氣時(shí)兩手叉指上托，至胸前反掌向上，舉過頭頂，意想用力托天。同時(shí)全身盡力伸展挺直，足十趾用力抓地，最后足跟提起，隨即手下落而緩緩呼氣，意想清氣從手下貫至頭、胸、腹、足，浸透全身，如清泉逐濁水，三焦?jié)釟獗M除?！白笥议_弓似射雕”。騎馬蹲襠式，兩手下垂，掌心向下，手指向前，吸氣時(shí)兩手抬起，左手臂向左伸，右手臂曲肘，如挽硬弓，稍閉氣，意想氣從丹田貫至兩臂，放箭后呼氣換手，左手挽弓，右臂伸直。此動(dòng)作可調(diào)肺氣?！罢{(diào)理脾胃須單舉”。直立，兩足平行，氣沉丹田，吸氣時(shí)收腹，左手上舉，掌心向上，右手下按，掌心向下，呼氣時(shí)落手松腹，左右交替進(jìn)行。“五癆七傷往后瞧”。直立，兩足平行，雙手叉腰，吸氣時(shí)先向左后方轉(zhuǎn)頭，身體亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，意想氣從丹田升至左肩。呼氣時(shí)復(fù)原，氣沉丹田。左右交替進(jìn)行。