如何提高中考體育成績

臨汾市體育中考自1998年至今項目回顧1998年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)、鉛球1999年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)、鉛球2000年50米跑、跳遠(yuǎn)、鉛球2001年50米跑、立定跳遠(yuǎn)、鉛球2002年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩2003年非典未考2004年臺階試驗、握力、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、2005年臺階試驗、握力、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、2006年臺階試驗、握力、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、2007年握力、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、臺階試驗（參考分)2008年50米跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、臺階試驗（參考分)2009年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、實心球2010年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、實心球2011年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、實心球2012年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、實心球+跳繩+坐位體前屈。2013年1000米（800米）跑、立定跳遠(yuǎn)（仰臥起坐）、實心球+跳繩。第一頁第二頁，共52頁。中考體育考試項目有哪些？一、1000米（800米）跑、臺階試驗二選一二、坐位體前屈、擲實心球、仰臥起坐(女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)四選一、二三、50米跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球運球、足球運球、排球墊球六選一、二第二頁第三頁，共52頁。第三頁第四頁，共52頁。1000米（800米）跑拿高分的訣竅

面臨中考體育測試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達(dá)標(biāo)。專家認(rèn)為，學(xué)生如果從初三開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。第四頁第五頁，共52頁。第一階段，從9月份開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的練習(xí)，學(xué)生基本可以具備跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學(xué)生再跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。第五頁第六頁，共52頁。第二階段，從3月份開始，主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強度，主要是提高跑步速度?？梢园芽荚囈蟮拈L跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。男生可將1000米跑分成600米加400米。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前50天，要進(jìn)行3-5次中考體育測試。以測代練，提高跑步的成績。第六頁第七頁，共52頁。跑步的技巧和姿勢決定成績

前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。第七頁第八頁，共52頁。S形體姿

跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2.54厘米）為宜。第八頁第九頁，共52頁。步幅要小單腳落地時，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處于身體前面）。記?。翰椒酱螅眢w的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。第九頁第十頁，共52頁。腳前掌（而非腳跟）著地一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。第十頁第十一頁，共52頁。節(jié)奏要快每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記?。簡文_觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。第十一頁第十二頁，共52頁。戒“踩地”、應(yīng)“飛起”這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。第十二頁第十三頁，共52頁。晴蜓點水一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺＝12英寸）左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚距離就越大。第十三頁第十四頁，共52頁。自然落下單腳離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。第十四頁第十五頁，共52頁。仰臥起坐的考試規(guī)則與注意事項

(一)考試規(guī)則：1、受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。2、受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，判為犯規(guī)，因犯規(guī)所得的次數(shù)扣除。3、計時方法：電子儀器發(fā)出“開始”信號的同時計時，一分鐘時間到，電子儀器自動終止計數(shù)并記錄儲存成績。第十五頁第十六頁，共52頁。注意事項：1、受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，雙腳固定在墊的儀器上，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后，腰部帶好專用電子測試腰帶。起坐前由測試員用儀器確認(rèn)受測試者IC卡，當(dāng)聽到儀器發(fā)出“滴—滴滴”提示音受試者即開始起坐。當(dāng)兩肘觸及或超過雙膝，儀器感應(yīng)發(fā)出一聲“滴”提示音，仰臥時兩肩胛觸墊儀器感應(yīng)又發(fā)出一聲“滴”提示音，前后2次提示音計數(shù)值增加1。一分鐘時間到，儀器發(fā)出2秒長鳴結(jié)束提示音，自動終止計數(shù)并顯示和記錄儲存成績。第十六頁第十七頁，共52頁。2、一仰一坐動作必須連貫，且均有提示音，儀器才自動計數(shù)1。若連貫一仰一坐動作不到位，無提示音，則不計數(shù)。第十七頁第十八頁，共52頁。

中考體育【仰臥起坐】考試技巧：仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數(shù)。第十八頁第十九頁，共52頁。輔助動作練習(xí)通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。第十九頁第二十頁，共52頁。易犯錯誤有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。第二十頁第二十一頁，共52頁。教學(xué)經(jīng)驗在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習(xí)。第二十一頁第二十二頁，共52頁。第二十二頁第二十三頁，共52頁。立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些？

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。立定跳遠(yuǎn)動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些?經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：第二十三頁第二十四頁，共52頁。

一、兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。第二十四頁第二十五頁，共52頁。二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。第二十五頁第二十六頁，共52頁。三、身體重心前移在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。第二十六頁第二十七頁，共52頁。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。第二十七頁第二十八頁，共52頁。立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。第二十八頁第二十九頁，共52頁。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。第二十九頁第三十頁，共52頁。3、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。第三十頁第三十一頁，共52頁。4、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。第三十一頁第三十二頁，共52頁。5、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。第三十二頁第三十三頁，共52頁。6、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。第三十三頁第三十四頁，共52頁。7、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。第三十四頁第三十五頁，共52頁。立定跳遠(yuǎn)教學(xué)難題單腳起跳。二次（墊步）起跳。第三十五頁第三十六頁，共52頁。單腳起跳的糾正方法深蹲起手背后蛙跳式立定跳遠(yuǎn)雙腿夾一片紙的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)（踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)兩個部位）第三十六頁第三十七頁，共52頁。二次（墊步）起跳的糾正方法不計遠(yuǎn)度的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)減少預(yù)擺次數(shù)或一次預(yù)擺的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)間斷性的雙腿夾輕物的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)(此練習(xí)對學(xué)生的成績影響較大)第三十七頁第三十八頁，共52頁。第三十八頁第三十九頁，共52頁。擲實心球考試規(guī)則及注意事項(一)考試規(guī)則：1、受試者考試時應(yīng)站在起擲線后，不得踩線。2、必須是原地投擲，不得助跑或墊步。每人投擲三次(連續(xù))，電子儀器自動擇取最好一次成績記錄儲存。3、必須雙手舉球從頭部上方向前投擲，不能單手投擲或雙手低甩。4、犯規(guī)投擲成績無效。如三次投擲均犯規(guī)無成績者，允許補測一次。第三十九頁第四十頁，共52頁。擲實心球的技巧

握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

第四十頁第四十一頁，共52頁。預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

第四十一頁第四十二頁，共52頁。預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

第四十二頁第四十三頁，共52頁。最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。第四十三頁第四十四頁，共52頁。擲實心球的輔助練習(xí)擲排球練習(xí)（滿分的遠(yuǎn)度體驗）站在高處擲實心球練習(xí)（出手高度的體驗）跪在小墊子上擲實心球練習(xí)（腰腹力量的體驗）坐在小墊子上擲實心球練