拖延心理學(xué)讀書(shū)筆記

拖延心理學(xué)和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧讀書(shū)筆記ProcrastinationWhattoDoAboutItNow作者：簡(jiǎn)·博克&萊諾拉·袁讀書(shū)筆記：@魚(yú)頭PPTer一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥拖延表現(xiàn)【拖延怪圈】許多拖延者在處理事務(wù)時(shí)，雖然他們想完成任務(wù)，但是最終卻不可避免地開(kāi)始拖延。在這個(gè)過(guò)程中拖延者受到一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)的影響，并且呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱(chēng)之為“拖延怪圈”。拖延伊始拖延過(guò)程拖延后續(xù)拖延者在拖延過(guò)程中有不同的表現(xiàn)，因此我將拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延過(guò)程”、“拖延后續(xù)”三個(gè)過(guò)程。拖延表現(xiàn)除了這件事情，什么都愿意做。做事之前先娛樂(lè)一下吧雖然你努力著自得其樂(lè)，但是還有事情沒(méi)做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔(dān)憂(yōu)和厭煩。起初時(shí)間相對(duì)充裕，但是你卻避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦樂(lè)乎。拖延伊始其實(shí)我忙的要死……（中槍?zhuān)。╇S著時(shí)間推移，事情還是沒(méi)有一點(diǎn)眉目，拖延者開(kāi)始愧疚，所以你可能會(huì)讓自己看上去很忙。不是還有點(diǎn)時(shí)間嘛雖然感到愧疚、慚愧，但是你繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望。不是還有點(diǎn)時(shí)間嘛^_^拖延表現(xiàn)拖延過(guò)程Q：事情到底要不要做呢？做!不做“我無(wú)法忍受了！”倍感壓力，受不了折磨最后你選擇了逃跑…“反正時(shí)間不夠了，這次算了吧”覺(jué)得剩下的時(shí)間沒(méi)有完成的可能，最后你選擇了放棄?！拔也荒茉俚攘恕睍r(shí)間緊迫，你感覺(jué)無(wú)論做點(diǎn)什么都比不做好?！白ゾo做，先做完成任務(wù)了再說(shuō)”和時(shí)間賽跑，不再管質(zhì)量，不容許自己浪費(fèi)一分一秒。拖延表現(xiàn)拖延后續(xù)無(wú)論任務(wù)最終是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會(huì)因?yàn)槿玑屩刎?fù)和精疲力竭而近乎崩潰，哪怕再經(jīng)歷一次折磨都讓你無(wú)法忍受。所以你決定下次早點(diǎn)開(kāi)始，制定計(jì)劃，把事情做得井井有條。然而大部分拖延者都會(huì)重蹈覆轍，再次開(kāi)始拖延怪圈……一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥拖延原因原因一：失敗恐懼癥拖延可能是因?yàn)閷?duì)失敗的恐懼，拖延者常常有這樣的假設(shè)：我做的事情之間反映了我的能力，我的能力決定了我的價(jià)值。表現(xiàn)==能力==自我價(jià)值感表現(xiàn)≠能力==自我價(jià)值感因?yàn)榭謶质。酝涎诱邥?huì)通過(guò)拖延使表現(xiàn)不再等同于能力。他們通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，讓自己相信他們的能力大于表現(xiàn)。拖延假設(shè)拖延原因拖延者往往沒(méi)有意識(shí)到他們其實(shí)是完美主義者。為了證明他們足夠優(yōu)秀，他們會(huì)力求做到做不到的事情。而當(dāng)無(wú)法實(shí)現(xiàn)要求時(shí)，失望之余他們通過(guò)拖延讓自己退卻。主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：平庸招致輕蔑拖延者認(rèn)為平庸是無(wú)法忍受的，他們往往把平庸的表現(xiàn)歸因于最后時(shí)間的局促。優(yōu)秀不用努力拖延者認(rèn)為不管事情如何讓復(fù)雜，他們應(yīng)該能夠馬上理解，一旦做不到這一點(diǎn)時(shí)，他們的努力就會(huì)戛然而止。一切自己來(lái)拖延者常常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做，他們認(rèn)為任何求助都是軟弱的標(biāo)志。原因一：失敗恐懼癥拖延原因“因?yàn)楹ε率?，所以拖延”這個(gè)觀點(diǎn)很常見(jiàn)。但是實(shí)際上還有很多拖延是因?yàn)閷?duì)成功的恐懼，他們害怕成功給他們帶來(lái)不利的一面，對(duì)成功恐懼的拖延者常常有一個(gè)假設(shè)：必須在擁有成功和擁有愛(ài)之間做出選擇原因二：成功恐懼癥如果我得到了我不配得到的成功，我會(huì)覺(jué)得輕松自如嗎？如果我太過(guò)完美，誰(shuí)愿意接受我成為他們中的一員呢？如果我成了一個(gè)漠不關(guān)心的工作狂，誰(shuí)愿意成為我的朋友呢？成功恐懼者常常有這樣的想法：假設(shè)拖延原因逃避成功主要因?yàn)橄旅嫒N原因：原因二：成功恐懼癥成功需要太多付出害怕自己變成工作狂，沒(méi)日沒(méi)夜的工作，沒(méi)有時(shí)間自由，被生活控制。害怕自己成功后，人們會(huì)加大對(duì)你的期待，于是自己又得繼續(xù)努力。成功總會(huì)有人受傷害怕傷害別人：別人很努力學(xué)習(xí)才考60分，自己考前突擊卻得了80分。害怕傷害自己：成功后就會(huì)有人批評(píng)，覺(jué)得自己哪里做得不夠好。成功讓我覺(jué)得不對(duì)勁“幸存者愧疚”：在讀大學(xué)卻不能回家照顧生病的母親而感到愧疚。害怕過(guò)于完美：害怕自己過(guò)于完美，沒(méi)有人愿意和自己在一起。拖延原因原因三：個(gè)體獨(dú)立性問(wèn)題除了對(duì)失敗和成功的恐懼，拖延還可能是因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立性問(wèn)題。這類(lèi)拖延者認(rèn)為能力指的是在與限制他們獨(dú)立性的企圖做斗爭(zhēng)方面做得多好。他們?cè)囍ㄟ^(guò)拖延來(lái)掙脫別人對(duì)自己的控制，追求自我價(jià)值感和自我尊重。表現(xiàn)==能力==自我價(jià)值感（通過(guò)拖延我說(shuō)了算）（不受控制，具有獨(dú)立性）給我發(fā)短信的人讓我在約定時(shí)間給他回電，但是我偏不準(zhǔn)時(shí)。我會(huì)在心情好的時(shí)候做家務(wù)，但是妻子叫我去做的時(shí)候我總是拖拉。因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立問(wèn)題而拖延的人常常有這樣的想法：假設(shè)拖延原因因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立問(wèn)題而拖延主要表現(xiàn)在兩種情況：弱勢(shì)者的權(quán)力你可能會(huì)遲遲不上交報(bào)告給上級(jí)，并且覺(jué)得“這個(gè)任務(wù)好無(wú)聊，我為什么要聽(tīng)他的。”其實(shí)，拖延起到了平衡器的作用。老板不能逼你準(zhǔn)時(shí)完成任務(wù)，而你感到自己更有控制感，因?yàn)槟惆醋约旱囊馑既プ鍪虑?。?bào)復(fù)的滋味其實(shí)拖延也可以給你帶來(lái)復(fù)仇的快感，如果你受到某個(gè)人的傷害、欺負(fù)、怠慢或者背叛，當(dāng)他要求你完成任務(wù)時(shí)，你選擇用拖延加以報(bào)復(fù)。原因三：個(gè)體獨(dú)立性問(wèn)題一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥干掉拖延癥其實(shí)除了失敗恐懼癥、成功恐懼癥和個(gè)體獨(dú)立問(wèn)題等原因之外，拖延