《形體訓(xùn)練》教案 第五章 體能訓(xùn)練篇

形體訓(xùn)練教案課程信息課程名稱《形體訓(xùn)練》授課專業(yè)空中乘務(wù)、高速鐵路客運(yùn)乘務(wù)、城市軌道交通運(yùn)營(yíng)管理課程類型必修課公共課（）；專業(yè)基礎(chǔ)課（）；專業(yè)課（√）；選修課限選課（）；任選課（）；專業(yè)拓展課（）授課方式講授（）；實(shí)踐課（）；其它（√）考核方式考試（）；考查（√）課程教學(xué)總學(xué)時(shí)數(shù)32學(xué)時(shí)學(xué)分?jǐn)?shù)2學(xué)分學(xué)時(shí)分配理論課32時(shí)，實(shí)踐課教材名稱形體訓(xùn)練［M］作者邵國(guó)棟楊維群出版社西安電子科技大學(xué)出版社書號(hào)978-7-5606-6610-5出版時(shí)間2022.08班級(jí)課程名稱形體訓(xùn)練授課教師授課課時(shí)2學(xué)習(xí)課題第五單元科學(xué)健身篇教學(xué)基本要求（1）了解前庭器官的構(gòu)造（2）學(xué)會(huì)增強(qiáng)前庭耐力的方法（3）懂得有氧運(yùn)動(dòng)的原理（4）學(xué)會(huì)科學(xué)健身的方法教學(xué)重點(diǎn)、難點(diǎn)學(xué)會(huì)增強(qiáng)前庭耐力的方法；學(xué)會(huì)科學(xué)健身的方法教學(xué)方法、手段講授法教學(xué)過(guò)程設(shè)計(jì)導(dǎo)入——專題講解——問(wèn)題分析討論——練習(xí)——?dú)w納總結(jié)參考案例來(lái)自教材、相關(guān)參考書教具、教材教學(xué)課件PPT、教學(xué)錄像片

教師學(xué)期授課教案授課提綱及重難點(diǎn)分析教學(xué)方法設(shè)計(jì)時(shí)間分配及旁注模塊一前庭耐力訓(xùn)練一、前庭耐力的概念前庭耐力是指空乘人員在飛行中對(duì)連續(xù)顛簸搖晃等狀況的耐受能力。前庭耐力與人體平衡機(jī)能的穩(wěn)定性有著直接關(guān)系，前庭耐力差的人在飛行中容易出現(xiàn)頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、面色蒼白等“暈機(jī)”癥狀，從而影響工作任務(wù)的完成。暈機(jī)主要是由前庭分析器受到過(guò)強(qiáng)的刺激，超過(guò)了它的耐受限度而引起的。二、前庭器官的構(gòu)造人體空間定向機(jī)能系統(tǒng)(即能感知人體在空間的體位變化和維持人體平衡的系統(tǒng))是由多種分析器協(xié)同作用的，它包括視覺(jué)分析器、前庭分析器、本體感受器、聽覺(jué)分析器和觸覺(jué)分析器等。其中前庭分析器起著重要的作用。前庭分析器的外圍部分位于內(nèi)耳，由三半規(guī)管、前庭(橢圓囊和球狀囊)和耳蝸共同組成。由于內(nèi)耳管道曲折復(fù)雜，狀如迷宮，所以叫作迷路。三半規(guī)管由三個(gè)半月形的彎曲小膜管組成，位于內(nèi)耳迷路的后上方。各小管的位置互相垂直，分別叫上垂直半規(guī)管、后垂直半規(guī)管、水平半規(guī)管，管內(nèi)充滿液體，稱為內(nèi)淋巴液。三個(gè)半規(guī)管都開口于橢圓囊內(nèi)，每個(gè)半規(guī)管有一個(gè)膨大體，稱作壺腹，壺腹內(nèi)有一個(gè)小的隆起叫壺腹脊。壺腹脊是一個(gè)感覺(jué)裝置，主要感受旋轉(zhuǎn)變速運(yùn)動(dòng)的刺激。前庭發(fā)生的神經(jīng)沖動(dòng)與支配眼肌的神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射性地引起眼肌有規(guī)律地收縮，產(chǎn)生眼震；與支配頸部、四肢和軀干部位的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)相聯(lián)系，可以反射地引起四肢軀干肌張力正常關(guān)系失調(diào)，上身向旋轉(zhuǎn)一方傾倒，不能沿直線行走，定向能力下降或遭到破壞；與植物神經(jīng)相聯(lián)系，會(huì)產(chǎn)生一系列自主神經(jīng)反應(yīng)，如頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗、面色蒼白、脈搏血壓改變等。飛機(jī)的起落、加速度是引起空暈病(亦稱暈機(jī)病)和產(chǎn)生空間定向錯(cuò)覺(jué)的直接原因。體弱、疲勞過(guò)度、大腦皮層功能不良等也會(huì)造成前庭器官的控制能力減弱，長(zhǎng)期停飛造成的適應(yīng)性減退、胃腸功能不良、心血管功能障礙、缺氧等都能使前庭功能反應(yīng)加重，容易產(chǎn)生暈機(jī)癥狀。暈機(jī)癥能通過(guò)一些有效的措施來(lái)加以預(yù)防。通過(guò)服用藥物和反復(fù)進(jìn)行飛行訓(xùn)練可以提高空乘人員的前庭耐力，但藥物(如內(nèi)服鎮(zhèn)靜劑)帶來(lái)的副作用是顯而易見的，并且效果是暫時(shí)性的?？粘巳藛T通過(guò)飛行實(shí)踐逐漸提高前庭耐力從理論上講是可行的，但不宜作為提高空乘人員前庭耐力的專門方法。實(shí)踐證明，進(jìn)行系統(tǒng)的、特定的地面訓(xùn)練才是提高空乘人員前庭耐力最有效的方法。三、前庭耐力訓(xùn)練方法1.主動(dòng)訓(xùn)練法(1)轉(zhuǎn)頭操?！皩?duì)稱地面平衡操”也叫作“轉(zhuǎn)頭操”,是一種簡(jiǎn)便易行，不受時(shí)間、場(chǎng)地、條件限制的訓(xùn)練方法。依次可做左、右搖頭，左、右擺頭等動(dòng)作。頭動(dòng)頻率可掌握在1～2次/秒，每組動(dòng)作50秒。每做25秒休息5秒，5分鐘做一遍。早晚各做一次，每次做兩遍。堅(jiān)持3～6天就會(huì)有效果。練習(xí)過(guò)程中的頭動(dòng)頻率和練習(xí)時(shí)間因人而異、循序漸進(jìn)。(2)地轉(zhuǎn)。練習(xí)者可排成體操隊(duì)形，一臂間隔，或在田徑場(chǎng)內(nèi)站成一排進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)者左手抱右臂的肩關(guān)節(jié)處，雙腿并齊站立屈體，右臂垂直，食指指向地面，做原地360°連續(xù)旋轉(zhuǎn)，如圖5-1-1所示。按照教練的口令或要求進(jìn)行練習(xí)。要結(jié)合課程的進(jìn)展逐步提高動(dòng)作質(zhì)量，左右臂交換練習(xí)。(3)仰轉(zhuǎn)。仰轉(zhuǎn)與地轉(zhuǎn)動(dòng)作要求基本相似，將頭部上仰進(jìn)行左、右旋轉(zhuǎn)練習(xí)，如圖5-1-2所示。每次練習(xí)時(shí)間一般不超過(guò)1分30秒。(4)立轉(zhuǎn)。做立轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)雙臂平行展開，雙腿平行站立，雙眼平視前方，做向左、向右旋轉(zhuǎn)練習(xí)，如圖5-1-3所示。逐步增加難度，提高動(dòng)作質(zhì)量。(5)對(duì)轉(zhuǎn)。兩人相對(duì)站立，握住對(duì)方的雙手，身體略后仰，向左或向右原地旋轉(zhuǎn)，如圖5-1-4所示。(6)前滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地同時(shí)雙手撐地，身體前倒，膝關(guān)節(jié)靠近胸部，身體呈球形，頭、肩、背、腰、臀、腳依次著地向前滾動(dòng)，如圖5-1-5所示。(7)后滾翻。由蹲撐開始，低頭含胸，雙腳蹬地，身體后倒，膝關(guān)節(jié)靠近胸部，身體呈球形，臀、腰、背、肩、頭依次著地向后滾動(dòng)，當(dāng)肩部著地同時(shí)雙手撐地，身體還原成蹲姿，如圖5-1-6所示。2.被動(dòng)訓(xùn)練法用各種加速旋轉(zhuǎn)的器械使人體接受被動(dòng)的旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，如做固定滾輪旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練時(shí)被動(dòng)捆住由另一人帶動(dòng)旋轉(zhuǎn)，稱為被動(dòng)訓(xùn)練法?？紤]到視覺(jué)對(duì)暈機(jī)的影響，在做訓(xùn)練時(shí)應(yīng)睜眼與閉眼相結(jié)合，交替進(jìn)行。被動(dòng)訓(xùn)練的旋轉(zhuǎn)速度、練習(xí)時(shí)間可以隨意控制，便于掌握運(yùn)動(dòng)量。1.全面發(fā)展，突出重點(diǎn)人體各器官的循環(huán)系統(tǒng)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下的有機(jī)統(tǒng)一體，有機(jī)體的各個(gè)組成部分都是互相聯(lián)系、相互影響的。只有加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，在身體協(xié)調(diào)平衡發(fā)展的基礎(chǔ)上才能更好地增強(qiáng)前庭耐力訓(xùn)練的效果。2.貴在堅(jiān)持前庭耐力訓(xùn)練積累滿50個(gè)小時(shí)即可見到成效，但下降和消退也比較快，一般停止訓(xùn)練5～7天就會(huì)出現(xiàn)消退現(xiàn)象。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練效果最多可以保持4個(gè)月，所以要持之以恒，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。3.循序漸進(jìn)前庭分析器對(duì)旋轉(zhuǎn)和擺蕩刺激有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。前庭耐力訓(xùn)練必須遵循由小到大、由易到難的原則，練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加，不能操之過(guò)急。每次訓(xùn)練要有頭暈和全身發(fā)熱的感覺(jué)，但不要達(dá)到惡心的程度。一般應(yīng)根據(jù)每人耐受刺激量的一半作為開始刺激量，防止刺激量過(guò)大而造成前庭器官永久性損傷。4.練習(xí)方法要靈活經(jīng)常變換練習(xí)方法可提高前庭耐力訓(xùn)練的效果。旋轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)應(yīng)睜眼與閉眼交替進(jìn)行，快速與慢速交替進(jìn)行。應(yīng)根據(jù)每個(gè)空乘人員的身體素質(zhì)情況，因人而異、有所側(cè)重、科學(xué)靈活地制定訓(xùn)練方法。五、前庭耐力的測(cè)試與評(píng)價(jià)1.抗眩暈測(cè)試測(cè)試場(chǎng)地：地板、草地或平整、質(zhì)地較軟的場(chǎng)地。在測(cè)試場(chǎng)地上畫一條10米長(zhǎng)的白線。測(cè)試方法：受測(cè)者嚴(yán)格按照動(dòng)作規(guī)范和節(jié)奏要求，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)依次連續(xù)完成雙腿連續(xù)縱跳、坐撐左右側(cè)屈、圓背前后滾仰臥、左右側(cè)滾、左右側(cè)后滾、抱膝螺旋滾。完成后立即站起，并在無(wú)任何幫助的條件下，沿直線行走10米。測(cè)試員測(cè)量時(shí)以受測(cè)者左右腳印的最外側(cè)緣為準(zhǔn)，測(cè)量其兩腳印的左右最大偏離度是否不超過(guò)1米。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：(1)0度：能順利直行10米，無(wú)不良反應(yīng)。(2)1度：能行走10米，但不能完全沿直線行進(jìn)，有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：不能沿白線直行10米，有明顯的頭暈、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大汗淋漓、肢體震顫、精神萎靡等狀況，或不能堅(jiān)持完成測(cè)試。只有0度為合格，1度與2度均為不合格。2.電動(dòng)轉(zhuǎn)椅測(cè)試測(cè)試器材：空軍招飛行員用電動(dòng)轉(zhuǎn)椅。測(cè)試方法：受測(cè)者坐在轉(zhuǎn)椅上頭直立靠在頭托上，以2秒鐘轉(zhuǎn)1圈(180/秒)的角速度向左勻速旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)中閉目，隨節(jié)拍器連續(xù)左右擺頭(60°),每2秒1次，共轉(zhuǎn)45圈，90秒。觀察轉(zhuǎn)椅測(cè)試30分鐘后出現(xiàn)的前庭自主神經(jīng)反應(yīng)，將其分為4度。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：(1)0度：無(wú)不良反應(yīng)(2)1度：有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：有頭暈、惡心、發(fā)熱、顏面蒼白、額頭輕微冒冷汗、打戰(zhàn)、嘔吐等反應(yīng)。(4)3度：有明顯頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大量冒冷汗、肢體震顫和精神抑郁等反應(yīng)。2度或3度反應(yīng)者為前庭自主神經(jīng)反應(yīng)敏感。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：(1)0度：無(wú)不良反應(yīng)(2)1度：有輕微頭暈、惡心、顏面蒼白、微汗等。(3)2度：有頭暈、惡心、發(fā)熱、顏面蒼白、額頭輕微冒冷汗、打戰(zhàn)、嘔吐等反應(yīng)。(4)3度：有明顯頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、顏面蒼白、大量冒冷汗、肢體震顫和精神抑郁等反應(yīng)。2度或3度反應(yīng)者為前庭自主神經(jīng)反應(yīng)敏感。約70min模塊二有氧耐力訓(xùn)練一、有氧耐力的訓(xùn)練方法1.游泳1）項(xiàng)目介紹游泳是在陽(yáng)光、空氣、水三者良好結(jié)合的自然環(huán)境中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)身體在水中呈漂移狀態(tài)，為了保持身體的平衡，全身肌肉都要活動(dòng)起來(lái)。由于在水中沒(méi)有固定的支撐點(diǎn)，所以動(dòng)作柔和，肌肉收縮也比較緩慢，能夠長(zhǎng)時(shí)間地發(fā)揮肌肉的力量，一般不會(huì)受傷，比較適合成年人的生理特點(diǎn)；而且，人在水中全身承受水的浮力，這對(duì)于體重較大、行動(dòng)不便的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有陸地上鍛煉時(shí)支撐體重的負(fù)擔(dān)，是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。游泳可以刺激全身皮膚和肌肉，可以增強(qiáng)人體的體溫調(diào)節(jié)能力和對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。人體在水中受到水的壓力，水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力就增加0.1個(gè)大氣壓，水對(duì)身體的壓力能促使呼吸加強(qiáng)、加深。游泳的水環(huán)境對(duì)人體的呼吸、皮膚、肌肉等的刺激，以及身體呈水平運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)等都有利于血液回流心臟，能促進(jìn)心血管系統(tǒng)機(jī)能的改善；同時(shí)，流體靜水壓力能促進(jìn)靜脈外周血管收縮，改善下肢靜脈血管功能的不足。水對(duì)人體的力學(xué)作用與水的密度大于空氣的密度有關(guān)，在快速運(yùn)動(dòng)時(shí)為了克服水的阻力，就要求身體增加做功，因而對(duì)心血管系統(tǒng)功能的改善有明顯效果。由于鍛煉者心血管調(diào)節(jié)能力提高，對(duì)寒冷刺激能迅速產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，增強(qiáng)了機(jī)體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。所以，游泳是一項(xiàng)很好的適合成年人的健身運(yùn)動(dòng)。2）運(yùn)動(dòng)目的(1)提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)抗寒、耐熱等身體適應(yīng)環(huán)境變化的能力。(2)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高全身的耐力。(3)改善呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高機(jī)體免疫力。(4)消除多余脂肪，促進(jìn)體型勻稱健美。3）游泳的練習(xí)方法游泳運(yùn)動(dòng)分為競(jìng)技游泳(蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳)和實(shí)用性游泳(自由泳、蛙泳、潛泳、踩水等)兩大類。練習(xí)游泳的姿勢(shì)很多，對(duì)成年人來(lái)講，最好學(xué)習(xí)蛙泳。實(shí)驗(yàn)表明，人體在練習(xí)蛙泳時(shí)身體姿勢(shì)比較平穩(wěn)，水的支撐面積大，練習(xí)起來(lái)省力、呼吸方便、視野寬、易持久。(1)熟悉水性。熟悉水性是學(xué)習(xí)游泳的重要環(huán)節(jié)，它對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一個(gè)不可逾越的重要階段。熟悉水性的目的是：使初學(xué)者了解和體驗(yàn)水的特性，克服怕水的心理，掌握水感，如浮力感、阻力感、壓力感等；習(xí)慣游泳時(shí)身體姿勢(shì)的改變，培養(yǎng)對(duì)游泳的興趣；掌握一些水中活動(dòng)的基本技能，即水中的移動(dòng)、呼吸、浮體和滑行；逐步適應(yīng)水的環(huán)境，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)和掌握各種泳姿技術(shù)打好基礎(chǔ)。(2)水中移動(dòng)。練習(xí)方法：身體側(cè)對(duì)池壁，手扶池邊向前、向后邁步行走；面向池壁，手扶池邊向左、向右邁步行走；手扶池壁或5～6人手握手向前、后、左、右走動(dòng)；與同伴手拉手呈圓圈地走、跑或互相推水、戲水。(3)練習(xí)呼吸。①練習(xí)閉氣：手扶池壁或握住同伴的手做深呼吸后閉氣，然后慢慢下蹲把頭全部浸入水中，停留片刻后起立，在水面上換氣后再重復(fù)做幾次，如圖5-2-1所示。②練習(xí)呼氣：同上練習(xí)，吸氣后頭浸入水中，稍閉氣，即在水中用嘴和鼻同時(shí)吐氣，在嘴將出水面時(shí)用力把氣吐完，隨即用嘴迅速吸氣后又立即將頭部浸入水中。如此反復(fù)練習(xí)，做到吸、閉、吐氣有節(jié)奏地進(jìn)行，如圖5-2-1所示。(4)浮體與站立。①抱膝浮體站立練習(xí)：原地站立，深吸氣后下蹲，低頭抱膝，雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底，呈抱膝低頭姿勢(shì)，自然漂浮于水中。站立時(shí)，雙臂前伸向下壓水并抬頭，同時(shí)雙腿伸直，雙腳觸池底站立，雙臂自然放于身體兩側(cè)，如圖5-2-2所示。②展體浮體練習(xí)：吸足氣后身體前倒入水，閉氣，抱膝，團(tuán)身低頭。等背部浮出水面后伸直臂和腿，呈俯臥姿勢(shì)漂浮于水中。站立時(shí)，收腹、收腿，同時(shí)兩臂向下壓水并抬頭，雙腿伸直，雙腳觸池底站立，如圖5-2-3所示。(5)滑行練習(xí)。蹬池底滑行練習(xí)：雙腳前后開立，雙臂前上舉。深吸氣后上半身前倒并屈膝，當(dāng)頭、肩浸入水中時(shí)前腳掌用力蹬池底，隨后雙腳并攏，使身體呈流線型向前滑行，如圖5-2-4所示。4）(1)蛙泳的換氣動(dòng)作。①水中閉氣：手扶池壁、同伴或教練的手蹲下，使頭沒(méi)入水中練習(xí)閉氣，若干時(shí)間后站起，進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。閉氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。若頭部感到不適，應(yīng)終止練習(xí)。②水中吐氣：手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒(méi)入水中，徐徐地以口或鼻吐氣，一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。注意，不可斷斷續(xù)續(xù)地間歇吐氣，容易嗆到。③韻律呼吸：就是有規(guī)律、有節(jié)奏地呼吸?；旧吓c前面的水中吐氣相似，即在水中用口或鼻吐氣，出水面時(shí)再用口吸氣。注意節(jié)奏，可以配合雙手壓水的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。(2)蛙泳轉(zhuǎn)身動(dòng)作技術(shù)(以左轉(zhuǎn)身為例簡(jiǎn)單介紹)。①觸壁。在最后一次蹬腿結(jié)束時(shí)不減速地游近池壁，雙臂前伸，在正前方高于身體重心的地方，右手在上、左手在下，雙手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。②轉(zhuǎn)身。觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團(tuán)身，同時(shí)身體沿縱軸向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，并抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并逐漸向左前伸。當(dāng)身體轉(zhuǎn)至側(cè)對(duì)池壁時(shí)，向前進(jìn)方向甩頭并低頭入水。右臂推離池壁，從空中擺臂，同時(shí)提臀使雙腳觸壁，雙手前伸，雙腿彎曲準(zhǔn)備蹬壁。③蹬壁。雙腳掌在水面下約40厘米處，雙臂向前伸直，頭夾在雙臂之間，然后用力蹬離池壁。④滑行和一次潛泳動(dòng)作。蹬壁后，身體呈流線型滑行；當(dāng)速度放慢至正常游泳速度時(shí)，雙手開始長(zhǎng)劃臂至大腿兩側(cè)稍停。滑行速度稍慢時(shí)，開始收腿；雙手貼近腹、胸、額下前伸；當(dāng)雙臂伸直夾頭時(shí)，蹬腿滑行，雙臂開始第二次劃水時(shí)頭露出水面。(3)蛙泳手臂動(dòng)作。①開始動(dòng)作：雙臂繃緊自然地向前伸直，與水面平行，身體呈一條直線。②抓水：手臂前伸，肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，雙手掌心略轉(zhuǎn)向斜下方，稍勾手腕，雙手分開向斜下方壓水。③劃水：雙臂分開成40°～45°角時(shí)手腕開始彎曲，雙臂向側(cè)、下、后方屈臂劃水。劃水時(shí)，屈臂的角度是不斷變化的，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在劃水階段都能屈臂成接近90°,因?yàn)檫@個(gè)角度能很好地利用胸背部的大肌肉群，以發(fā)揮最大的力量。一般練習(xí)者劃水時(shí)，手臂劃至兩臂夾角約呈120°時(shí)，即應(yīng)連續(xù)向里過(guò)渡做收手動(dòng)作。劃水和收手時(shí)，手的路線不應(yīng)到肩的下后方，應(yīng)在肩前下方。為了盡量提高速度，在進(jìn)入劃水動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者應(yīng)用最大力量劃水，以獲得前進(jìn)時(shí)的最大速度。因此，運(yùn)動(dòng)員在劃水時(shí)身體會(huì)上升，這是合理現(xiàn)象。④收手：收手過(guò)程也能產(chǎn)生較大的前進(jìn)力和上升力。收手過(guò)程將手臂向里、向上收到頭前下方；臂與肘幾乎同時(shí)以更快的速度來(lái)劃水，這時(shí)不應(yīng)強(qiáng)調(diào)雙肘向里夾的動(dòng)作，因?yàn)檫@樣會(huì)削弱劃水的力量，同時(shí)也應(yīng)避免劃水路線過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)手收至頭前下方時(shí)，翻轉(zhuǎn)雙手掌心成向內(nèi)、向上，這時(shí)大臂不應(yīng)超過(guò)兩肩延長(zhǎng)線。在整個(gè)收手過(guò)程中，手的動(dòng)作應(yīng)快速地完成。收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)低于手，大小臂夾角呈銳角。⑤伸臂動(dòng)作是由伸直肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)來(lái)完成的。伸臂過(guò)程中掌心先朝上，逐漸向下翻轉(zhuǎn)，同時(shí)手臂向前伸出?？焖偕毂蹌?dòng)作是現(xiàn)代蛙泳技術(shù)的特點(diǎn)之一，它緊密配合腿的動(dòng)作，因此在伸臂的同時(shí)，肩要向前；頭也幾乎同時(shí)向前有“壓”的動(dòng)作，注意向前伸臂動(dòng)作中不能有停頓。整個(gè)臂部動(dòng)作的劃動(dòng)路線，無(wú)論是俯視或仰視都是橢圓形。蛙泳的手臂劃水動(dòng)作是一個(gè)完整的動(dòng)作，劃水軌跡是依次由側(cè)向下、后、內(nèi)、前方向移動(dòng)。劃水力量由小逐漸加大，劃水速度由慢到快。(4)身體在水中蛙泳滑行時(shí)的注意事項(xiàng)。①掌握正確的呼吸方法。在進(jìn)行蛙泳完整配合練習(xí)前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時(shí)間內(nèi)完成吸氣過(guò)程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣),口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，并立刻快而深地吸氣，呼與吸之間無(wú)停頓。②掌握合理的腿部動(dòng)作。蛙泳的腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。雙腿在蹬夾水并攏時(shí)有向下壓的動(dòng)作，此動(dòng)作既能使身體上升又有利于滑行，能使身體在水中處于較合理的位置，因而可以直接影響到呼吸動(dòng)作完成的好壞。需注意以下幾點(diǎn)：a.收腿時(shí)，腳跟向臀部靠攏。b.收腿時(shí)，腳掌外翻，使小腿垂直于腳背，加大蹬水面積。c.蹬夾水的速度要快，一定要蹬到位，即雙腿、雙腳靠攏。③調(diào)整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動(dòng)作結(jié)合一次手臂動(dòng)作、一次呼吸動(dòng)作配合練習(xí)。主要是利用兩次或多次腿部動(dòng)作來(lái)解決蹬夾水后身體在水中位置偏低的問(wèn)題，使初學(xué)者盡快掌握呼吸方法，而后再進(jìn)行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動(dòng)作的正確配合練習(xí)。④閉氣滑行、吐盡吸滿。在進(jìn)行完整呼吸配合練習(xí)時(shí)，要求練習(xí)者閉氣滑行，滑下時(shí)開始吐氣，并逐漸加大吐氣量?？诓恳宦冻鏊妫纯逃昧Π褮馔峦?，并快而深地用口吸滿氣。練習(xí)中不強(qiáng)調(diào)早吸氣或是晚吸氣，而是強(qiáng)調(diào)“吐盡、吸滿”。注意事項(xiàng)(1)游泳場(chǎng)所的選擇必須注意安全和衛(wèi)生。水流湍急和水況不明的地方不宜游泳，以免發(fā)生危險(xiǎn)。(2)空腹或飯后1小時(shí)內(nèi)不宜游泳，以免給身體健康帶來(lái)不良影響。(3)劇烈運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)體力勞動(dòng)之后，不能立即下水游泳。(4)下水前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。(5)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象不必慌張，應(yīng)設(shè)法自救和向他人求救。手指抽筋時(shí)應(yīng)將抽筋的手握拳，然后用力張開，這樣迅速地反復(fù)做幾次就會(huì)緩解。小腿或腳趾抽筋時(shí)應(yīng)先吸一口氣仰浮于水上，用抽筋肢體對(duì)側(cè)的手握住抽筋肢體的腳趾，并用力向身體方向拉。同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，幫助抽筋腿伸直。大腿抽筋時(shí)應(yīng)仰浮于水面，彎曲抽筋的大腿，雙手用力抱住小腿，貼近大腿，反復(fù)振壓以緩解抽筋。2.健身跑2500多年前，希臘埃拉多斯山崖上刻著：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!”可見那時(shí)的人們就認(rèn)識(shí)到跑步鍛煉能使人身體健壯、體型健美、頭腦聰明。從生理學(xué)角度講，健身跑適合各種年齡和不同身體狀況的人。健身跑可以調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能和各器官的功能，使心血管活動(dòng)加強(qiáng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，及時(shí)供給組織細(xì)胞能量和氧氣，及時(shí)排出汗液和二氧化碳。健身跑還可使大腦獲得充足的氧氣供應(yīng)，增強(qiáng)大腦對(duì)興奮和抑制過(guò)程的調(diào)節(jié)能力。堅(jiān)持健身跑不僅能使思維敏捷、手腳靈活，還可以延年益壽、強(qiáng)身健體。從心理健康方面講，健身跑還可以緩解抑郁癥。1）運(yùn)動(dòng)目的(1)鍛煉心肺功能，提高有氧能力，增強(qiáng)體質(zhì)。(2)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，尤其是調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能。(3)促進(jìn)新陳代謝，改善消化系統(tǒng)功能。(4)促進(jìn)脂肪代謝，控制體重。(5)防治高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化等心血管疾病及其他與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)的疾病。2）練習(xí)形式與方法健身跑的方法有很多，如走跑交替法、勻速跑、間歇跑、變速跑和重復(fù)跑等。開始進(jìn)行健身跑時(shí)，最重要的是循序漸進(jìn)、持之以恒。最好采用走跑交替和勻速跑的形式。(1)走跑交替法。走跑交替法適合體弱和缺乏鍛煉的人。方法是先走100～200米，然后慢跑300～500米，重復(fù)數(shù)次。初次參加鍛煉的人一般是走1分鐘跑1分鐘，交替進(jìn)行，因個(gè)人的具體身體素質(zhì)情況而定。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后，就可以縮短走的時(shí)間，直到可以慢跑5～8分鐘。以后每隔1～2周逐漸增加跑步時(shí)間和距離，每周跑3～5次。走跑交替運(yùn)動(dòng)方案如表5-2-1（見本書155）所示。(2)勻速跑。勻速跑是在跑的過(guò)程中均勻地分配體力。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)它是比較適合的鍛煉方式，跑的過(guò)程比較省力，心率也容易控制。勻速跑方法靈活多樣(如定時(shí)間或定距離的勻速跑),可自行掌握。(3)間歇跑。間歇跑是慢跑和行走交替的一種過(guò)渡性練習(xí)。一般從跑30秒+走30～60秒開始，逐漸增加跑步時(shí)間以提高心臟負(fù)荷。反復(fù)進(jìn)行10～20次，控制總時(shí)間在12～30分鐘，以后每?jī)芍芨鶕?jù)體力提高情況再逐漸增加負(fù)荷，可每天或隔天進(jìn)行一次。表5-2-2為常用的間歇跑運(yùn)動(dòng)方案。(4)變速跑。變速跑是快跑和慢跑交替進(jìn)行的跑步方式。變速跑的形式很多，如等距變速跑、不等距變速跑、不均勻的快跑和慢跑等。表5-2-2常用間歇跑運(yùn)動(dòng)方案。注意事項(xiàng)(1)跑步前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能預(yù)先促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)肌肉的收縮功能，防止跑步時(shí)肌肉拉傷或因劇烈運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)心肌缺血。長(zhǎng)期在水泥地面上跑步容易引起小腿脛骨損傷，應(yīng)盡量選擇在塑膠跑道、草坪或土地上跑。(2)冬天跑步要注意防寒，跑熱了應(yīng)當(dāng)及時(shí)脫去厚衣服。跑步時(shí)所穿衣服的多少要根據(jù)天氣、個(gè)人的抗寒能力和跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來(lái)確定，以跑時(shí)不感到太冷又不大量出汗為原則。有風(fēng)時(shí)，前半段應(yīng)逆風(fēng)跑，回程順風(fēng)跑。夏天跑步應(yīng)穿背心、短褲，可以少出汗；如果出汗過(guò)多應(yīng)喝些淡鹽水補(bǔ)充電解質(zhì)的損耗以免肌肉抽筋。跑步后要注意做放松運(yùn)動(dòng)。(3)感冒、發(fā)熱、腹瀉時(shí)不宜跑步，女性在月經(jīng)期間也要暫停跑步鍛煉。慢性病患者練習(xí)健身跑之前要經(jīng)醫(yī)生的檢查許可，并做好自我檢查和按時(shí)去醫(yī)院復(fù)查。(4)選擇走跑交替進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著訓(xùn)練程度以及健康水平的提高，可逐步縮短走的距離，加長(zhǎng)持續(xù)跑的距離，脈搏不要超過(guò)允許的指標(biāo)范圍。二、有氧耐力的測(cè)試與評(píng)價(jià)耐力是絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本要求，它反映了人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持一定負(fù)荷強(qiáng)度或動(dòng)作質(zhì)量的能力。我們選用了以下測(cè)試指標(biāo)來(lái)測(cè)定訓(xùn)練者的耐力素質(zhì)。1、五分鐘跑(1)受試對(duì)象：男、女，(2)動(dòng)作規(guī)格：自然、適度的耐久跑。(3)測(cè)試場(chǎng)地：可丈量的平整地面。(4)測(cè)試方法：統(tǒng)一發(fā)令后，受試者開始跑步，至5分鐘時(shí)，發(fā)出停止信號(hào)，測(cè)試員計(jì)算所跑距離并記錄。(5)測(cè)試單位：米/5分鐘(精確到1米)。(6)測(cè)試器材：發(fā)令槍(或發(fā)令哨)、秒表、判斷距離的標(biāo)志物、號(hào)碼布。測(cè)試指標(biāo)如表5-2-3（見本書P157）所示。專家點(diǎn)評(píng)：5分鐘跑是一項(xiàng)衡量人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。需要